Jeg har alltid gruet meg til 1. januar - den utpekte dagen for å sette mål og ta resolusjoner. Jada, jeg vet godt nok til å fokusere på positive intensjoner og til å nærme meg resolusjonene mine som invitasjoner til sunn endring. Men etter å ha tatt et nyttårsbeholdning av de mange selvforbedringsprosjektene jeg tror jeg trenger, ender jeg bare opp med å føle seg tappet.
Jeg vil gå ned i vekt, og jeg beretter meg selv for ikke å ha droppet noe av overflødig bagasje. Å våkne opp med hodepine - hey, i går kveld var nyttårsaften! - Jeg lover å stoppe etter bare ett glass vin. Når jeg ser rundt det rotete huset mitt, forplikter jeg meg til å bli organisert og kjøpe mindre ting. Det vil sikkert hjelpe meg å holde på budsjettet - men vent, hvilket budsjett? Et annet element for nyttårsoppgavelisten min. Det og kanskje jeg burde løse meg for å tøffe meg og lære å foreldre min ville gutt. Jeg lover høytidelig å henvende meg til yogapraksisen min for å hjelpe meg med å holde det hele i balanse - en påminnelse om at jeg ikke har rullet matten min på uker.
Etter en times introspeksjon føler jeg meg forferdelig. Verre enn forferdelig: Jeg er overveldet av alle endringene som bør gjøres og avsky for meg selv at et annet år har gått, og jeg har fremdeles ikke mønstret viljestyrken for å få kontroll over livet mitt. Min indre slemme jente gjør tingene sine. Hvorfor til og med bry seg? spør hun. Du er et slikt rot! Ugh.
Kelly McGonigal, PhD, har hørt alt dette før. De fleste av oss, forklarer hun, prøver å slå oss mot en imaginær bedre fremtid. Da blir vi overrasket når all den indre tøffe kjærligheten ikke fungerer. Vi føler oss som feil, ikke i stand til å innføre selv de minste eller mest gunstige av endringer.
Problemet er at vi velger ting å fokusere på at vi oppfatter at vi trenger å fikse eller at andre tror vi må fikse, og vi føler oss dårlige for ikke å ha fikset dem, forklarer McGonigal, en yogalærer og instruktør i psykologi ved Stanford University og forfatteren av Willpower Instinct. Enhver oppløsning du gjør (det vil si) motivert av skam, er en grunnleggende avvisning av det som er sant akkurat nå. Det kan ikke fungere.
McGonigal har gjort en streng studie av emnet, og gjennomgått hundrevis av vitenskapelige studier utført av psykologer og forskere som ser på hvorfor vi velger å gjøre de tingene vi gjør (selv når vi vet at de kanskje ikke er i vår beste interesse); Hvor bevisste vi er av vår oppførsel; hva som motiverer endring; Og - kanskje viktigst - hvordan du kan gjøre endringer som vil feste seg. I prosessen med gjennomgangen hennes, er det som ble klart at hvis vi ønsker å gjøre betydelig endring, trenger vi en radikal tilnærming.
Tren hjernen din
Du kan føle deg maktesløs i møte med sjokolade eller online skobutikker - men du er ikke. Viljestyrke er noe vi alle har, sier McGonigal, selv om du ikke alltid føler det. Å forstå hvordan viljestyrke fungerer vil hjelpe deg med å utnytte og styrke det.
Hjernen har tre systemer den bruker for å engasjere viljestyrke. Jeg kaller dem ‘jeg vil’ makt, ‘jeg vil ikke’ makt, og ‘jeg vil’ makt, forklarer McGonigal. De er aspekter av den prefrontale cortex, det utøvende sentrum av hjernen, og de er det som lar oss overstyre de mer primitive ønskene til mellomhjernen, som alltid er motivert av øyeblikkelig belønning eller unngå smerte.
Jeg vil makt kommer i spill når du ruller ut yogamatten din selv om du har lyst til å sove i. Opprinnelse fra venstre prefrontale cortex, støtter jeg systemer i samsvar med dine mål. Jeg vil ikke makt, som ligger i høyre prefrontale cortex, hjelper deg med å motstå fristelsen til å gjøre noe du vet at du ikke burde - si, drikke et annet glass vin. Og jeg vil ha kraft, som ligger i den ventromediale prefrontale cortex, danner en bro mellom hele den prefrontale cortex og mellomhjernen. Det hjelper oss å holde det store bildet i tankene - å henge på din visjon for ditt sunne, økonomisk komfortable selv og klokt engasjere meg, og jeg vil ikke makt etter behov for å holde meg på sporet. Det husker at du har forpliktet deg til å komme i form og være mer oppmerksom på barna dine, og det kan minne deg på hvorfor disse målene er viktigere enn å se en times TV akkurat nå.
McGonigal tilbyr et eksempel på hvordan disse aspektene fungerer sammen til din fordel. Se for deg at du har gjort det til et mål å håndtere stress i år og har lovet å fange minst to yogakurs i uken på vei hjem fra jobb, sier hun. Men på slutten av arbeidsdagen din føler du deg trøtt, cranky og sulten.
Hva din primære mellomhjernen - når du opererer mellom polene av lyst og aversjon - vil at du skal gjøre er å ta litt takeaway og ta turen rett hjem, hvor sofaen og fjernkontrollen venter. Fordi du har viljestyrke, kan du være klar over meldingene du får fra mellomhjernen og i hovedsak overstyrer dem, forklarer McGonigal.
‘I want’ power will let you remember how good you will feel after the class is over and why you pledged to go in the first place, she says. ‘I won’t’ power will help you resist the junk food and couch. And ‘I will’ power is that part of you that drives to the studio, finds a space, changes clothes, and rolls out the mat.
Den gode nyheten for de av oss som har kjempet for å endre atferden vår i fortiden - og endte med å kaste inn håndkleet i frustrasjon og nederlag - er at med øvelse og trening kan du øke styrken til hver disse aspektene og øke din generelle viljestyrke. Hver gang du tar en handling som engasjerer musklene i viljestyrken, blir de sterkere, sier McGonigal. Hver gang du tar en beslutning som er i tråd med målet ditt, viser hjernevitenskap oss at hjernen blir bedre til å ta slike beslutninger. Du kan trene hjernen din, akkurat som kroppen din, når du utøver den på riktig måte.
McGonigal har identifisert fire viktige trinn for å gjøre dette: vet hva du virkelig vil, start små, gjenkjenne utfordringer og forsegle suksess. Iboende i hvert trinn er å lære ikke bare å si nei til det du ikke vil, men også for å si et rungende ja! til det du vil - og til å skape et liv som gjenspeiler og støtter din høyeste visjon for deg selv.
Trinn 1: Vet hva du vil
Hvis du er som folk flest, kan du identifisere mange aspekter av deg selv og livet ditt som du vil endre. For å lykkes med å gjøre endringer, må du imidlertid identifisere og prioritere områdene som virkelig er avgjørende for din lykke. McGonigal anbefaler å stille deg følgende spørsmål for å avklare intensjonene dine for endring:
- Hvis noe i det hele tatt var mulig, hva vil du mest ønske velkommen inn i livet ditt? Hvordan ville det være? Hvordan ville det vises?
- Når du er en best mulig versjon av deg selv, hvem er du? Hva ønsker denne versjonen av deg å legge energien din mot?
- Hva vil du tilby til verden når du føler deg modig eller inspirert? Hva hindrer deg i å gjøre det nå?
- Hva er du klar til å gi slipp på eller gjøre fred med? Hvordan holder du på det eller motstår det akkurat nå?
Skriv det ned
McGonigal foreslår journalføring av svarene på spørsmålene ovenfor for å hjelpe deg med å bli tydelig på svarene og for å utforske denne prosessen som en form for selvutvikling. Å skrive er veldig kraftig i sammenheng med viljestyrke, sier hun. Ofte kan vi få mye mer klarhet om hva som går gjennom hodene våre når vi stopper for å fange det på papir.
Hvis du fremdeles er usikker på hva du vil, kan du prøve å svare på disse refleksjonsspørsmålene i form av andrepersons brev til deg selv. Se for deg at ditt høyeste jeg tar opp ditt daglige selv og registrerer hva hun vil foreslå at du gjør.
McGonigal foreslår også å tappe yogapraksisen din for å få klarhet i løpet av denne oppdagelsesfasen. La bevegelsene dine være trege og bevisste, fokusere på å åpne kroppen og slippe noen innsnevring, og stille inn på din interne opplevelse. Bruk deretter noen minutter på å være stille og lytte etter de stille tankene og følelsene som kan oppstå.
Når du har en klar ide om hva du virkelig vil, kan du tenke på whys of denne typen personlige endringer, ikke bare hva og hvordan. Forsøk å se målene dine gjennom øynene til ditt høyeste selv, foreslår Richard Miller, en medpsykolog og yogalærer i San Rafael, California, som ofte samarbeider med McGonigal. Hvis du for eksempel vil gå ned i vekt, handler det egentlig om å klemme inn i de tynne jeansene? Handler det om å gjøre mannen din lykkelig eller vise frem for vennene dine? I stedet kan du nærme deg det som en mulighet til å skape en kropp som best gjør at du kan oppleve livet med vitalitet og letthet? Kan du gjøre det til en kjærlighetshandling mot deg selv? Fortsett å leke med ideen, flytte tilbake gjennom spørsmålene om nødvendig, til du kan.
Formuler min jeg vil ha uttalelse innenfor konteksten av ditt åndelige, så vel som fysiske, livet - noe som om jeg vil være lykkelig og sunn i kroppen min, slik at jeg kan leve livet fullt ut - og skrive det ned. Vet at du kan gjøre dette til din virkelighet fordi ditt høyeste, klokeste jeg har ryggen.
Det, sier Miller, er når du virkelig kan begynne å se ekte og varig endring. Poenget der min viljestyrke og universets vilje møtes er der reell makt til å endre er bosatt, sier han. Med andre ord, når du samkjører dine egne intensjoner med de fra den guddommelige bolig i deg, som deg, er alt mulig.
Trinn 2: Start lite
Med målet ditt i severdighetene dine, er du klar til å ta skritt mot det. Stien du tar vil være unik for deg - styrt av din intuisjon og motivasjon - men McGonigal antyder den mest sannsynlige måten for oss alle å sikre at suksessen er å starte i det små. Når vi resonerer med noe vi vil gjøre, er fristelsen å sette et stort mål og prøve å gjøre alt raskt og med en gang, sier hun. Sannheten er at vi alle må begynne der vi er.
Identifiser ett skritt mot målet ditt som du kan ta i øyeblikket (legg ned drikken, pass opp dessert, gjennomgå denne månedens kredittkortuttalelser, stå opp og ta en tur) og gjør det til ditt utgangspunkt. Ikke skynde deg forbi det eller gjennom det. Ikke legg fokuset på det store bildet. Ikke plot ut trinn to. Snarere - å holde målet ditt i tankene - koble til med intuisjonen din for å navigere i endring herfra.
Jeg kan ikke fortelle folk nok at de ikke skal bli fanget opp i å sette en kvantifiserbar endring og holde seg ansvarlig overfor det, sier McGonigal. Det er bedre å holde fokus på motivasjonen din og se etter mulighetene livet gir deg til å oppføre deg på en måte som er i samsvar med (hva du) vil ha. Ofte vet vi ikke helt fra begynnelsen av hva de vil være.
Hvis vekttap er et mål, kan trinn en ganske enkelt å passere den ettermiddagskaken. Styret av den suksessen, kan trinn to ta et sunnere valg til middag. Føler deg bra med viljestyrkevalgene dine så langt, kan du bestemme at en kveldstur er i orden eller leser oppskrifter på nettet for å komme med lite fett måltid ideer for uken. La det naturlige momentumet av å ta valg i samsvar med dine høyeste mål drive deg til dine neste trinn.
Aktiver viljestyrken din!
McGonigal designet en 20-minutters motivasjonsaktiveringsstrøm for å bidra til å bygge energi, løse og fart du trenger å koble deg inn i og begynne å bevege deg mot målet ditt.
Du lurer kanskje på: Hvordan vil du vite hva disse trinnene skal være? Du lytter til deg selv. Kroppen din tilbyr konstante intuitive tilbakemeldinger som, når du stiller inn, vil hjelpe deg med å navigere i sjøen av valg og bevege deg mot et mål.
"1960-talls motetrender for menn"
McGonigal tilbyr følgende øvelse for å utvikle din bevissthet om dette innebygde veiledningssystemet. Sitt stille med lukkede øyne og ta tankene noe du ikke liker med deg selv. Det kan være ubehagelig, men ikke? Prøv å endre tankene; Bare legg merke til dem. Skift oppmerksomheten til de fysiske sensasjonene du opplever. Hvor i kroppen og pusten manifesterer disse følelsene?
Neste, tenk på noe du virkelig setter pris på deg selv. Hvordan føles det som i kroppen? Hvordan påvirker det pusten din?
Nå kan du huske på noe som virkelig gir livet ditt mening, noe som gir deg en grunn til å stå opp om morgenen. Hva er sensasjonene i kroppen din forbundet med det?
Når du vet hvordan du kobler disse sensasjonene, kan du bruke informasjonen til å navigere i kurset gjennom distraksjoner og uendelige fristelser. Når du for eksempel føler en grop i magen eller pusten blir grunt og tvunget - slik du kanskje har følt deg å få tankene til noe du ikke likte med deg selv - vil du kjenne det igjen. Du vet, på et eller annet nivå, at det å kjøpe det halskjedet eller spise den cupcaken eller ha den drinken vil få deg til å føle deg dårlig senere, selv om du vil ha den akkurat nå. Slik vet du at det er på tide å stoppe, slå av eller omdirigere innsatsen og bekrefte din forpliktelse til å dyrke jeg vil ha makt.
Positive feelings, similarly, can guide you. Simply do whatever creates more ?of them. If you feel good about skipping dessert, showing up for yoga class, or reading to your kids, do it again!
Å gjøre denne henvendelsen til en vanlig praksis vil hjelpe deg å lære å gjenkjenne sensasjonene når de oppstår i løpet av dagliglivet - og raskt tilpasse seg slik at du holder deg på sporet med målet ditt. Bare husk, sier McGonigal, at disse ikke trenger å være store epifanier. Hvert øyeblikk av bevissthet hjelper. Hver liten mikromov styrker viljestyrke, konstaterer hun.
Trinn 3: Gjenkjenne utfordringer
Hver gang du går mot endring, vil du møte motstand. Ikke bare er egoet en trickster med en interesse av å holde ting akkurat som de er, men den primære hjernen (som vil ha det som er enklest og mest behagelig i det presenterte øyeblikket) og prefrontal cortex (som husker det store bildet og fremtidige utfall) kan også kjempe mot hverandre. Noen deler av deg vil alltid ta tak i øyeblikkelig tilfredsstillelse (jeg vil ha den informasjonskapselen!) Eller unngå noen tilknyttet ubehagelighet (jeg hater trening!). Disse følelsene er en naturlig del av prosessen, og hver gang du møter slike indre konflikter, har du en sjanse til å hevde det du virkelig vil (jeg vil være mitt lykkeligste jeg i en sunn kropp).
McGonigal minner oss om at den menneskelige hjernen er i stand til å forstå sine grunnleggende ønsker og herske til fordel for det som er best for deg på lang sikt - hvis du gir det en sjanse. Det betyr ikke at disse styrkene vil utvikle seg over natten. Folk har denne forvirrede ideen om at de bare vil våkne, og det vil være lett på en eller annen måte, og når det ikke er det, føler de at noe er galt med dem, sier McGonigal. Du må forutse tilbakeslag, til og med fiasko. Når du kan akseptere dem som en del av en prosess, erkjenne dem og gå videre i stedet for å gi opp, vil du virkelig bygge viljestyrken. McGonigal foreslår til og med å tenke gjennom hvordan et tilbakeslag kan se ut. Å planlegge for dem på forhånd hjelper deg å rulle gjennom uskadd, sier hun.
Se tilbake
Du kan forutse potensielle tilbakeslag ved å gjennomgå hvordan du har ikke klart å nå et mål i fortiden. Se om du kan identifisere grunnen til at din innsats ikke fungerte før: var selve målet ikke fra en dyp kunnskap om hva som virkelig var viktig for deg? Forsøkte du å takle hele saken i stedet for å bryte det ned i små trinn? Ga du opp etter et tidlig tilbakeslag, og bestemte at du bare ikke hadde det som trengs for å gjøre en virkelig endring i livet ditt? Å få klarhet rundt triggerne som har satt deg opp for å mislykkes før, vil hjelpe deg med å gjøre passende justeringer for å forhindre at det samme skjer nå.
Og som vi vet at det vil være tilbakeslag på veien til ethvert mål, antyder McGonigal å være snill mot oss selv under prosessen. Slik pleie - det motsatte av å prøve å muskulere deg i endring - er en viktig komponent når du bygger viljestyrke.
Når du møter et tilbakeslag, kan du prøve å tilgi deg selv og se deg selv som en del av den bredere menneskets kamp, tilbyr hun. Alle som noen gang har lyktes har vært gjennom dette og holdt ut. Hver suksesshistorie er også en fiaskohistorie.
En av de beste måtene å holde deg selv i bevegelse gjennom endring, McGonigal og Miller er enige om, er å finne stemmen til ditt høyeste jeg og la det være din indre cheerleader som kan tilby en positiv tilbakevending når som helst negativ selvprat. Hvordan? Tenk tilbake på de positive følelsene du hadde da du forestilte deg de tingene du setter mest pris på om deg selv. Koble til den stemmen og dyrk et forhold til den. Det er å utvikle en del av deg som kan elske og støtte deg, uansett hva, sier Miller.
Trinn 4: Forsegling i suksess
Hvis du har prøvd å endre seg i fortiden og mislyktes, vet du at ekte transformasjon bare kan skje i et støttende miljø. Nå ut til venner og familie for å fortelle dem hva du prøver å gjøre og be om deres støtte. Omgi deg med mennesker som vil ha det beste for deg og oppsøke de som modellerer den slags liv du prøver å skape selv. Gravititerer mot mennesker som allerede har det du vil og er villige til å få folk til å trekke seg mot deg. Du trenger ikke å være den eneste kilden til styrke og støtte lenger, sier McGonigal.
'1960's mote herreklær'
Når du lykkes med å gjøre endringene du har tenkt å gjøre, vil du være i stand til å hjelpe andre med å gjøre det samme. Denne typen å betale den frem vil også hjelpe deg med å opprettholde det positive momentumet du har skapt i livet ditt.
Jeg foreslår ofte at studentene mine som har funnet suksesstilbud for å veilede andre når de går gjennom endringsprosessen, sier McGonigal. Jeg sier til dem: tilby støtte og se etter det også. Og omfavne enhver mulighet til å bringe menneskene du bryr deg om i prosessen din og dele de positive fordelene du har opplevd.
Finn stammen din
Hvis andre som deler utsiktene dine og støtter dine mål ikke umiddelbart er i din sfære, kan du oppsøke dem. Ta klasser i et lokalt yogastudio, registrer deg for et vekttapsprogram som møtes ukentlig, eller finn en online støttegruppe. Målet å skape et fellesskap av mennesker som er glade for suksessene dine og hvis suksesser du kan være glad for. Så skryter litt-oppdato din Facebook-status med den siste seieren, tweet om hvordan du gjorde det i dag, eller fortell historiene dine i en gruppe eller en-til-en-møter. Ikke glem å skryte av de nye vennene dine også. Å gi og motta ros er en kraftig måte å holde fart på.
En ekstra fordel med å oppdage at du har det som trengs for å skape den endringen du ønsker, er at du går inn i den mest autentiske og styrte versjonen av deg selv - en person som har utrolige gaver å dele. Og det er fra dette stedet den mest dyptgripende tilfredsstillelse kan oppleves - og tilbys.
Når du har viljestyrke på nettet, kan du vurdere hvordan endringene du har gjort påvirker andre, sier McGonigal. Er du en roligere forelder nå? Er du en bedre ansatt? Har forholdene dine blitt tjent godt av din innsats?
Dette er på en måte en veldig ekte opplevelse av et esoterisk yogisk ideal: vi er alle sammenkoblet, og positive personlige endringer hjelper oss alle. Og det peker på den virkelige fordelen som ligger til grunn for hele McGonigals arbeid: medfølelse.
Jeg var motivert til å gjøre dette arbeidet med hvor mye lidelse det er relatert til viljestyrke, sier hun. Jeg vil at folk skal vite at de ikke er grunnleggende ødelagte fordi de sliter. Alle sliter. Mitt håp er at folk som gjør dette programmet vil utvikle litt mer medfølelse for seg selv og for andre. Hvis du mister litt vekt, er det bare en sidefordel!
Oppsett for suksess: Bli med på vårt gratis online Boost ditt viljestyrkeprogram!
Lær å gjøre varige endringer med et spesielt fire ukers program designet av Kelly McGonigal. Motta daglige e-postmeldinger med lenker til yogavideoer, guidede meditasjoner, selvrefleksjonsøvelser og mer.
Uke 1: Still inn og oppdag hva du virkelig vil ha i livet ditt.
Uke 2: Ta små bevisste skritt mot målet ditt.
Uke 3: Lær hvordan du kan administrere de uunngåelige tilbakeslagene.
Uke 4: Identifiser kilder til støtte og forsegling i suksessene dine.
Registrer deg! Besøk Stylesway.vip/willpower for å bli med.
Klokke: Øv deg sammen med denne videoen av Kelly McGonigals 20-minutters motivasjonsaktiveringsstrøm for å bidra til å øke viljestyrken.
Hillari Dowdle is a freelance writer in Knoxville, Tennessee, who, in addition to practicing compassion, is building her willpower muscles for the always-in-sight goals of weight loss, a clean house, more money, a calm child, and plenty of time for yoga class.
