Ingenting er like tilfredsstillende som en yogapraksis som er fylt med bevegelse. Enten du foretrekker en intens og svett Vinyasa -praksis, en mild, men bevisst Viniyoga -praksis, eller noe i mellom, alle systemer med Hatha Yoga gir en tilfreds etterglød av samme grunn: du synkroniserer bevegelsen din med pusten. Når du gjør det, stopper tankene det obsessive kvelingen og begynner å avta. Oppmerksomheten din blir fra den uendelige oppgavelisten din mot pusten i pusten, og du føler deg mer fredelig enn du gjorde før du begynte på praksis.
For mange av oss er det vanskeligere å få tilgang til den samme bosatte, tilfredsstilte staten. Det er ikke lett å se på sinnet avsløre bekymringene, dens selvkritikk eller dets gamle minner. Meditasjon krever tålmodighet og - til og med mer utfordrende for de fleste vestlige - tid. Så hvorfor vil du sette deg gjennom kampen?
Ganske enkelt kan meditasjon dypt endre opplevelsen av livet ditt. For tusenvis av år siden vismannen Patanjali, som kompilerte yoga -sutraen, og Buddha lovet begge at meditasjon kunne eliminere lidelsen forårsaket av et utemmet sinn. De lærte studentene sine å dyrke fokusert oppmerksomhet, medfølelse og glede. Og de mente at det var mulig å endre ens mentale krefter og emosjonelle mønstre ved regelmessig å oppleve meditative tilstander. Dette er heftige løfter.
Men i disse dager trenger du ikke å ta ordet for det. Vestlige forskere tester visdommen til mestrene ved å bruke ny teknologi som lar forskere studere hvordan meditasjon påvirker hjernen.
De nåværende funnene er spennende nok til å oppmuntre selv de mest resistente yogiene til å sette seg ned på puten: de antyder at meditasjon - selv i små doser - kan påvirke verdens opplevelse ved å ombygge den fysiske strukturen i hjernen din. Les videre for å finne ut hvordan, og deretter utføre hvert funn med meditasjoner av yogalærere Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio og Kate Vogt.
Hvordan meditasjon trener hjernen din
Ved å bruke en MRI-maskin for magnetisk resonans (MRI), ser Eileen Luders, en re-søker ved Institutt for nevrologi ved University of California Los Angeles School of Medicine, etter bevis for at meditasjon endrer den fysiske strukturen i hjernen. Inntil nylig ville denne ideen virket absurd. Forskere trodde pleide å tro at hjernen når toppen i voksen alder og ikke endrer seg - før den begynner å avta i sent i voksen alder, sier Luders. I dag vet vi at alt vi gjør, og hver opplevelse vi har, faktisk endrer hjernen.
Luders finner faktisk flere forskjeller mellom hjernen til meditatorer og nonmeditators. I en studie publisert i tidsskriftet Neuroimage i 2009, sammenlignet Luders og hennes kolleger hjernen til 22 meditatorer og 22 aldersmatchede ikke-meditatorer og fant at meditatorene (som praktiserte et bredt spekter av tradisjoner og hadde mellom 5 og 46 års meditasjonsopplevelse) hadde mer grå materie i regioner av hjernen som er viktig for oppmerksomhet, følelser reguleringer og følelser og følelser av meditasjonsopplevelse. Økt gråstoff gjør typisk et område av hjernen mer effektivt eller kraftig til å behandle informasjon. Luders mener at den økte gråstoffet i meditatorenes hjerner bør gjøre dem bedre til å kontrollere oppmerksomheten, håndtere følelsene sine og ta oppmerksom på valg.
Hvorfor er det forskjeller mellom hjernen til meditatorer og ikke -meditatorer? Det er en enkel spørsmål om trening. Nevrovitenskapsmenn vet nå at hjernen du har i dag, delvis er en refleksjon av kravene du har stilt på den. Folk som lærer å sjonglere, for eksempel, utvikler flere forbindelser i områder av hjernen som forventer å bevege gjenstander. Medisinstudenter som gjennomgår perioder med intens læring viser lignende endringer i hippocampus, et område av hjernen som er viktig for hukommelse. Og matematikere har mer gråstoff i regioner som er viktige for aritmetikk og romlig resonnement.
Flere og flere nevrovitenskapsmenn, som Luders, har begynt å tenke at det å lære å meditere ikke er annerledes enn å lære mentale ferdigheter som musikk eller matematikk. Som alt annet som krever praksis, er meditasjon et treningsprogram for hjernen. Regelmessig bruk kan styrke forbindelsene mellom nevroner og kan også gjøre nye forbindelser, forklarer Luders. Disse bittesmå endringene, i tusenvis av forbindelser, kan føre til synlige endringer i hjernens struktur.
Disse strukturelle endringene skaper på sin side en hjerne som er flinkere til å gjøre hva du har bedt den om å gjøre. Musikernes hjerner kan bli flinkere til å analysere og lage musikk. Matematikernes hjerner kan bli flinkere til å løse problemer. Hva blir meditatorens hjerner bedre til å gjøre? Det er her det blir interessant: det kommer an på hva slags meditasjon de gjør.
I løpet av det siste tiåret har forskere funnet ut at hvis du øver på å fokusere på pusten eller et mantra, vil hjernen restrukturere seg for å gjøre konsentrasjonen enklere. Hvis du praktiserer rolig aksept under meditasjon, vil du utvikle en hjerne som er mer spenstig mot stress. Og hvis du mediterer mens du dyrker følelser av kjærlighet og medfølelse, vil hjernen din utvikle seg på en slik måte at du spontant føler deg mer koblet til andre.
Forbedre oppmerksomheten din
Ny forskning viser at meditasjon kan hjelpe deg med å forbedre din evne til å konsentrere deg på to måter. For det første kan det gjøre deg bedre til å fokusere på noe spesifikt mens du ignorerer distraksjoner. For det andre kan det gjøre deg mer i stand til å legge merke til hva som skjer rundt deg, og gi deg et fyldigere perspektiv på øyeblikket.
Noe av den mest fascinerende forskningen på hvordan meditasjon påvirker oppmerksomheten blir utført av Antoine Lutz, PhD, en assosiert forsker ved Waisman Laboratory for hjerneavbildning og atferd ved University of Wisconsin ved Madison, i samarbeid med Richard Davidson og laboratoriet for affektiv nevrovitenskap ved University of Wisconsin. Arbeidet deres har vist at konsentrasjonsmeditasjon, der meditatoren fokuserer full oppmerksomhet på en ting, for eksempel å telle pusten eller stirre på et objekt, aktiverer regioner i hjernen som er kritiske for å kontrollere oppmerksomheten. Dette gjelder selv blant nybegynnere meditatorer som bare får kort opplæring. Erfarne meditatorer viser enda sterkere aktivering i disse regionene. Dette kan du forvente, hvis meditasjon trener hjernen til å ta hensyn. Men ekstremt erfarne meditatorer (som har mer enn 44 000 timer med meditasjonspraksis) viser mindre aktivering i disse regionene, selv om deres ytelse på oppmerksomhetsoppgaver er bedre. Forklaringen på dette, etter Lutzs syn, er at meditasjonstreningen til slutt kan bidra til å redusere innsatsen det tar for å fokusere oppmerksomheten din. Dette vil være i samsvar med tradisjonelle beretninger om fremgang i meditasjonspraksis. Å opprettholde fokus blir uanstrengt, sier Lutz. Dette antyder at folk umiddelbart kan forbedre konsentrasjonen ved å lære en enkel meditasjonsteknikk, og at praksis skaper enda mer fremgang.
Forskerne så også på om vipassana -meditasjonstrening kan forbedre den generelle oppmerksomheten. (Vipassana betyr å se ting som de virkelig er, og meditasjonsteknikkene er designet for å øke fokus, bevissthet og innsikt.) Forskere merker vår manglende evne til å legge merke til ting i miljøet vårt som oppmerksomhetsblink. De fleste av oss opplever dette gjennom dagen, når vi blir så fanget opp i våre egne tanker at vi savner det en venn sier til oss og må be henne om å gjenta det. Et mer dramatisk eksempel ville være en bilulykke forårsaket av at du tenker på en samtale du nettopp hadde, og ikke lagt merke til at bilen foran deg har stoppet. Hvis du var i stand til å redusere det oppmerksomhetsblink, ville det bety en mer nøyaktig og fullstendig oppfatning av virkeligheten - du vil merke mer og gå glipp av mindre.
For å teste om meditasjon reduserer oppmerksomhetsblink, måtte deltakerne legge merke til to ting som skjedde i rask rekkefølge, mindre enn en annen fra hverandre. Funnene, publisert i PLoS Biology, avslører at meditasjonstreningen forbedret deltakernes evne til å legge merke til begge endringer, uten tap i nøyaktighet.
Hva forklarte denne forbedringen? EEG-opptak-som sporer mønstre av elektrisk aktivitet i hjernen, og viser presise øyeblikk-for-øyeblikk svingninger i hjerneaktivering-viste at deltakerne tildelte færre hjernestrømmer til oppgaven å legge merke til hvert mål. Faktisk brukte meditatorene mindre mental energi på å merke det første målet, som frigjorde mental båndbredde for å legge merke til hva som kom videre. Å ta hensyn til bokstavelig talt ble lettere for hjernen.
Som et resultat mener Lutz og kollegene at meditasjon kan øke vår kontroll over våre begrensede hjernestrømmer. For alle som vet hvordan det er å føle seg spredt eller overveldet, er dette faktisk en tiltalende fordel. Selv om oppmerksomheten din er en begrenset ressurs, kan du lære å gjøre mer med den mentale energien du allerede har.
Reduser stresset ditt
Dhyana Heyah Tad Vrttayah.
Meditasjon fjerner sinnets forstyrrelser. –Yoga Sutra II.11
Forskning viser også at meditasjon kan hjelpe mennesker med angstlidelser. Philippe Goldin, direktør for det klinisk anvendte affektive nevrovitenskapelige prosjektet ved Institutt for psykologi ved Stanford University, bruker mindfulness -meditasjon i studiene. Den generelle praksisen er å bli klar over det nåværende øyeblikket - ved å ta hensyn til lyder, pusten, sensasjonene i kroppen din eller tanker eller følelser - og å observere uten skjønn og uten å prøve å endre det du legger merke til.
Som de fleste av oss, lider deltakerne i Goldins studier av alle slags forstyrrelser i sinnet-bryter, selvtillit, stress og til og med panikk. Men mennesker med angstlidelser føler seg ikke i stand til å flykte fra slike tanker og følelser, og finner livene deres overtent av dem. Goldins forskning viser at mindfulness -meditasjon gir frihet for mennesker med angst, delvis ved å endre måten hjernen reagerer på negative tanker.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Før og etter intervensjonen har deltakerne hjernen skannet inne i en fMRI (eller funksjonell MR) -maskin, som ser på hjerneaktivitet i stedet for hjernenes struktur, mens de fullfører det Goldin kaller selvreferensiell prosessering-det vil si å tenke på seg selv. En fMRI -skanner sporer hvilke hjerneområder som bruker mer energi under meditasjon og derfor hvilke regioner som er mer aktive.
Ironisk nok kan hjerneskanningsøktene provosere angst selv hos de roligste mennesker. Deltakerne må ligge immobilisert på ryggen med hodet som holdes i hjerneskanneren. De hviler tennene på tannvoks for å forhindre hodebevegelse eller snakke. De blir deretter bedt om å reflektere over forskjellige uttalelser om seg selv som vises på en skjerm foran ansiktet. Noen av uttalelsene er positive, men mange av dem er det ikke, for eksempel at jeg ikke er ok slik jeg er, eller noe er galt med meg. Dette er nøyaktig hva slags tanker som plager mennesker med angst.
menns tatoveringsmønstre
Hjernen skanner i Goldins studier viser et overraskende mønster. Etter mindfulness-intervensjonen har deltakerne større aktivitet i et hjerne nettverk assosiert med behandlingsinformasjon når de reflekterer over negative selvstatninger. Med andre ord, de legger mer vekt på de negative uttalelsene enn de gjorde før intervensjonen. Og likevel viser de også redusert aktivering i amygdala - en region assosiert med stress og angst. Det viktigste var at deltakerne led mindre. De rapporterte om mindre angst og bekymringsfulle, sier Goldin. De la seg ned mindre, og selvtilliten deres ble bedre.
Goldins tolkning av funnene er at mindfulness -meditasjon lærer mennesker med angst hvordan de skal håndtere urovekkende tanker og følelser uten å bli overmannet av dem. De fleste skyver enten ubehagelige tanker eller besetter dem - begge gir angst mer kraft. Målet med meditasjon er ikke å bli kvitt tanker eller følelser. Målet er å bli mer bevisst på tankene og følelsene dine og lære å bevege seg gjennom dem uten å bli sittende fast. Hjernen skanner antyder at angstlidende lærte å være vitne til negative tanker uten å gå inn i en fullverdig angstrespons.
Forskning fra andre laboratorier bekrefter at mindfulness -meditasjon kan føre til varige positive endringer i hjernen. For eksempel satte en fersk undersøkelse av Massachusetts General Hospital og Harvard University 26 sterkt stressede voksne gjennom et åtte ukers mindfulness-basert kurs i stressreduksjon som fulgte det samme grunnleggende formatet som Goldins studie. Hjerneskanninger ble tatt før og etter intervensjonen, sammen med deltakernes egne rapporter om stress. Deltakerne som rapporterte redusert stress, viste også reduksjoner i gråmattertetthet i amygdalaen. Tidligere forskning hadde avdekket at traumer og kronisk stress kan forstørre amygdalaen og gjøre den mer reaktiv og mer koblet til andre områder i hjernen, noe som førte til større stress og angst. Denne studien er en av de første dokumenterte tilfellene som viser endring som oppstår i motsatt retning - med hjernen i stedet blir mindre reaktiv og mer spenstig.
Sammen gir disse studiene spennende bevis på at små doser mental trening, for eksempel et åtte ukers mindfulness-kurs, kan skape viktige endringer i ens mentale velvære.
Føl deg mer medfølende
Maitryadisu magnet
Dyrking av vennlighet skaper indre styrke. —Youga i morgen III.24
Vi tenker vanligvis på vårt emosjonelle område som noe som er fast og uforanderlig - en refleksjon av personligheten vi er født med. Men forskning avslører muligheten for at vi kan være i stand til å dyrke og øke vår evne til å føle den følelsesmessige tilstanden til medfølelse. Forskere har funnet ut at det er like lærbar å føle seg koblet til andre som enhver annen ferdighet. Vi prøver å gi bevis på at meditasjon kan dyrke medfølelse, og at du kan se endringen i både personens oppførsel og hjernenes funksjon, sier Lutz.
neseringer for menn
Så hvordan ser medfølelsen ut i hjernen? For å finne ut av det, sammenlignet Lutz og hans kolleger to grupper meditatorer - en gruppe hvis medlemmer var erfarne i medfølelsesmeditasjon, og den andre en gruppe hvis medlemmer ikke var - og ga dem de samme instruksjonene: å generere en tilstand av kjærlighet og medfølelse ved å tenke på noen de bryr seg om, utvide disse følelsene til andre, og til slutt, å føle kjærlighet og medfølelse uten noen spesifikke objekter. Da hver av deltakerne mediterte inne i fMRI -hjerneskannere, ble de tidvis avbrutt av spontane og uventede menneskelige lyder - for eksempel en baby som cooing eller en kvinne som skrek - som kan fremkalle følelser av omsorg eller bekymring.
Alle meditatorene viste emosjonelle responser på lydene. Men de mer erfarne medfølelsesmeditatorene viste en større hjernerespons i områder som er viktige for å behandle fysiske sensasjoner og for emosjonell respons, spesielt på lyder av nød. Forskerne observerte også en økning i hjerterytmen som tilsvarte hjerneendringene. Disse funnene antyder at meditatorene hadde en ekte empatisk respons og at de erfarne meditatorene følte større medfølelse. Med andre ord, meditasjonsmeditasjon ser ut til å gjøre hjernen mer naturlig åpen for en forbindelse med andre.
Disse meditasjonsteknikkene kan ha fordeler utover opplevelsen av spontan medfølelse. En studie av psykologiprofessor Barbara Fredrickson og hennes kolleger ved University of North Carolina, Chapel Hill og University of Michigan, fant at et syv ukers kjærlighetskurs for kjærlighetsmeditasjon også økte deltakernes daglige opplevelse av glede, takknemlighet og håp. Jo flere deltakere mediterte, jo bedre følte de. Deltakerne rapporterte også om en større følelse av selvaksept, sosial støtte, formål i livet og livsglede, mens de opplever færre symptomer på sykdom og depresjon. Denne studien gir sterke bevis på at chipping bort i illusjonen om separasjon kan åpne oss for en langt mer meningsfull tilknytning til livet.
Forplikte seg til å endre
Etter hvert som bevisene for fordelene med meditasjon vokser, er et av de viktigste fremragende spørsmålene, hvor mye er nok? Eller, fra perspektivet til de fleste begynnende meditatorer, hvor lite er nok til å se positive endringer?
Forskere er enige om at mange av fordelene skjer tidlig. Endringer i hjernen foregår helt i begynnelsen av læringen, sier Luders. Og mange studier viser endring i løpet av noen uker, eller til og med minutter, blant uerfarne meditatorer. Men andre studier antyder at erfaring betyr noe. Mer praksis fører til større endringer, både i hjernen og i en meditators mentale tilstander. Så mens en minimal investering i meditasjon kan lønne seg for din velvære og mentale klarhet, er det å forplikte seg til praksis den beste måten å oppleve de fulle fordelene.
Luders, som var en bortfalt meditator da hun startet forskningen, hadde en så positiv opplevelse å være rundt erfarne meditatorer at hun var motivert til å komme tilbake til praksisen. Det er aldri for sent, sier Luders. Hun foreslår å starte i det små og gjøre meditasjon til en vanlig vane. Normen i vår studie var daglige økter, 10 til 90 minutter. Start med 10.
Hvis du gjør det, kan du oppdage at meditasjon har fordeler utover det vitenskapen har avslørt. Det vil faktisk ta tid for vitenskapen å innhente visdommen til de store meditasjonslærerne. Og selv med fremskrittene innen hjerneteknologi, er det endringer både subtile og dyptgripende overført bare gjennom direkte erfaring. Heldigvis er alt du trenger å komme i gang, viljen til å sitte og være med din egen kropp, pust og sinn.
Se også 5 løsninger på vanlige meditasjons unnskyldninger
Sett det ut i livet
Kjærlighetsmeditasjon av Kate Vogt
Sitt komfortabelt på et sted hvor du ikke blir forstyrret. Ta tre til fem stille pust. Lukk øynene forsiktig.
Se for deg at horisonten spenner gjennom brystet med en strålende sol som stiger i ditt innerste sentrum - ditt hjerte. Som om det er smeltet av solvarmen, frigjør spenning i skuldrene og over halsen. Myk pannen og hvile oppmerksomheten innover på lyset dypt inne. Ta 7 til 10 glatte, til og med pust.
Når du inhalerer, inviter gløden fra hjertet ditt til å utvide seg mot den indre overflaten av kroppen. La lyset trekke lyset tilbake. Ta ytterligere 7 til 10 fredelige pust. Innånding, inviter lyset til å berøre de delene av deg som samhandler med verden - øynene og ørene dine, stemmesenteret i halsen, håndflatene dine, fotsålene. Pust ut, kjenn at lyset ditt skinner tydeligere. Når du fortsetter å inhalere og puste ut, sier lydløst: Jeg utstråler vennlighet for de som er glade, medfølelse med de som er ulykkelige, likeverdige overfor alle. Fortsett til oppmerksomheten din. Sitt deretter stille i flere minutter.
Når du føler deg komplett, legg håndflatene sammen foran hjertet og bøy hodet. Slipp ryggene på hendene til lårene og løft hodet. Åpne øynene dine forsiktig for å vende tilbake til verdens horisont.
Se også Finn din meditasjonsstil
Mindfulness -meditasjon av Frank Jude Boccio
Mindfulness krever konsentrasjon, men snarere enn å konsentrere oss om et hvilket som helst objekt, konsentrerer vi oss om øyeblikket og hva som er til stede i det øyeblikket.
For å begynne, ta et behagelig sete. Ta oppmerksomheten til pusten din ved å legge bevisstheten din på magen og føle at den stiger og faller. Dette vil hjelpe deg å stille inn på den sensoriske tilstedeværelsen av kroppen. Når du føler deg avgjort, utvid din bevissthet til å inkludere alle sensasjoner i kroppen din, så vel som alle tanker eller følelser.
Se for deg deg selv som et fjell. Noen tanker og følelser vil være stormfulle, med torden, lyn og sterk vind. Noen vil være som tåke eller mørke, illevarslende skyer. Innånding, merk fjellet. Pust ut, noter stabil. Bruk pusten til å fokusere på nåtiden; Dyrke evnen til å forvitre stormen. Hvis du befinner deg feid opp i en tanke eller en følelse, kan du legge merke til det og bare gå tilbake til pusten. Nøkkelen er å ta hensyn til den stadig skiftende tenkningsprosessen snarere enn til innholdet i tankene dine. Når du begynner å se at de faktisk bare er tanker, vil de begynne å miste kraften. Du vil ikke lenger tro alt du tror! Fortsett å se og bli oppmerksom på tankene, følelsene og sensasjonene dine i 5 til 20 minutter.
Se også Mindfulness Meditation Guide
Om forfatteren vår
Kelly McGonigal lærer yoga, meditasjon og psykologi ved Stanford University og er forfatteren av Yoga for smertelindring .
