Frykt. Det er en følelse vi alle opplever. Det er fastkablet inn i nervesystemet vårt med god grunn - å holde oss trygge mot trusler, enten det er faktisk eller oppfattet. Kanskje du bekymrer deg for å mislykkes på et arbeidsprosjekt, grue deg til å gjøre en feil på scenen eller miste søvn over potensielt å feile barnet ditt. Utfordringen er ikke å vite hvordan vi skal overvinne frykten vår, men heller forstå hvordan vi skal håndtere vår fysiologiske og psykologiske respons på den.
Kaskaden av kjemikalier som frigjøres, forstyrrer deretter hjernens evne til å nådig navigere i situasjoner. Resultatet er ironisk nok vår frykt kan skape de omstendighetene vi prøvde å unngå.
bohemsk herrestil
Å oppleve frykt kan være en naturlig del av å være menneske, men det trenger ikke å avspore din evne til å dukke opp som den beste versjonen av deg selv. Det hjelper til å forstå hvordan følelsene oppfattes av hjernen og kroppen og utforske vitenskapsstøttede måter som kan hjelpe deg å lære å overvinne frykt.
Hvorfor vi noen ganger spiral som svar på frykt
Frykt har sin opprinnelse i en av de mest primitive delene av hjernen, amygdalaen, som utviklet seg tidligere enn strukturer relatert til rasjonell tenking. Når vi oppfatter en trussel, enten det er reelt eller forestilt, aktiveres amygdalaen, og initierer en sekvens av biologiske hendelser som kulminerer i frigjøring av flere kjemikalier i blodomløpet, inkludert adrenokortikotropisk hormon (ACTH), epinfin (adrenalin), cortisol og andre katekolaminer. Kort sagt, det sympatiske nervesystemet dukker opp!
Denne aktiveringen oversettes til noen av flere veldig virkelige fysiologiske signaturskilt, inkludert grunt pust, rask hjertefrekvens, svette håndflater og anspente muskler. Så hva gjør vi med alt dette?
Selv om alle opplever frykt, er det den unike måten vi reagerer på den som avgjør hvordan situasjonen spiller ut.
Når det gjelder ytelse, la oss først vurdere hva frykten faktisk prøver å fortelle oss. Siden den instinktive emosjonelle responsen fra frykt har eksistert med den menneskelige arten i årtusener, kan vi henvende oss til gamle filosofiske tekster for veiledning. En slik tekst, den Yoga Sutras , beskriver fem mentale hindringer som forårsaker lidelse. Disse Kleshas , som de kalles, er avidya (uvitenhet), Asmita (egoisme), menn (vedlegg til glede), dvesha (aversjon mot smerte), og Abhinivesha (Frykt for død).
Den siste, Abhinivesha, er mest relevant for diskusjonen om frykt. Selvfølgelig er frykt for død ikke noe de fleste av oss møter hver dag ... med mindre du er en ekstrem idrettsutøver som er i stor bølge surfing eller fri klatring.
Men det er en annen, mindre bokstavelig tolkning. Når vi mislykkes, tar egoet vårt en hit. Ego refererer til vår følelse av selvtillit: egenverd, selvtillit og selvtillit. Det er den delen av oss selv som ønsker suksess og prestisje. Når vi kommer til kort av målene våre, roter opp en presentasjon, eller må prestere under press, utfordrer vi egoets skjøre natur og vår følelse av egenvikt.
Så hvorfor får en trussel mot egoet vårt til å spiral? Det er en ting å føle frykt. Det er en annen å forsterke det ved å lage forseggjorte dommedagshistorier og terrorisere deg selv med hva om. Tenk på hvor mye kraft du gir frykten din.
Når tankene dine er opptatt av frykt og kroppen din har en fysiologisk respons på den, fremhever sinnet deretter disse symptomene som noe som er verdt å ta hensyn til. Dette utløser en positiv tilbakemeldingssløyfe der sinnet påvirker kroppen og kroppen (og dens fryktrespons) påvirker sinnet.
Men det er måter å kjøre forstyrrelser på.
(Foto: Pongtep Chithan | Getty)
lange frisyrer for menn krøllete
Hvordan overvinne frykt
I stedet for å ignorere frykten din, må du forstå hvordan du skal håndtere den. Tenk på det som noen i livet ditt som ser etter deg. Erkjenn innsatsen for å hjelpe deg, trekke ut nyttig informasjon og ikke nøl med å be dem senke volumet.
Følgende er vitenskapsstøttede måter å utvikle et mer gunstig forhold til frykt.
1. godta det
Stikk øyerullen. Denne er vanskelig. Men aksept er et essensielt - og ofte oversett - element av å engasjere seg i frykt. Denne teknikken kommer fra aksept og forpliktelsesbehandling (ACT), som er en forskningsstøttet terapeutisk tilnærming som vanligvis brukes til angst.
Når du opplever frykt, godta at det er en medfødt del av å være menneske. La det minne deg om at du er i live og erkjenner rollen den spiller i å prøve å beskytte deg. Det kan til og med hjelpe å si, hei, frykt. Jeg ser deg. La oss gjøre den darn -tingen. Ved å praktisere aksept av hva som skjer i øyeblikket, tvinger du deg selv til å være til stede. Da kan du mer trygt iverksette tiltak som svar på situasjonen.
2. Utvikle en rutine
Mye av frykten vår stammer fra det ubehagelige forholdet vi har med det ukjente. Fremtiden er utenfor vår kontroll, men tankene og handlingene vi tar i det nåværende øyeblikket er helt vår beslutning.
Hvordan lærer vi å navigere i det? Utvikle en rutine før ytelse for å hjelpe deg med å kontrollere kontrollerbare. Faktisk fant en fersk metaanalyse at rutiner før ytelse er gunstige i trykket så vel som ikke-trykksituasjoner.
Hva bør du ta med i en rutine for før ytelse? Eksperimenter med forskjellige tilnærminger for å utforme en tilnærming som fungerer for deg. Mange idrettsutøvere inneholder en, to eller alle tre av følgende handlinger:
• En kort meditasjon
• Et mantra eller en setning som du gjentar for deg selv for å holde tankene forankret
• En form for fysisk bevegelse for å trekke deg inn i kroppen din og ut av hodet
brad pitt fight club hårklipp
For eksempel kan du for eksempel gjøre en kort meditasjon med en til fem minutter. Observer kroppens svar på pusten når den renner inn og ut.
mannlige underarms tatoveringer
Deretter kan du gjenta et mantra eller en setning for å holde tankene forankret. For eksempel er jeg rolig, jeg er trygg på at jeg er klar eller har jeg forberedt på dette. La oss gå!
Til slutt kan du innlemme mild fysisk bevegelse, for eksempel solhilsninger eller en dansepause for å trekke deg inn i kroppen din og ut av hodet.
3. Sakte pusten
Når du opplever frykt, går ditt sympatiske nervesystem i overdrive. Å lære å modulere pusten din er en av de mest effektive måtene å treffe bremsene og roe deg ned. I en studie , deltakerne vekslet mellom rask pusting og saktere pust. Interessant nok var forskjellige deler av hjernen aktive basert på pusten. Amygdalaen, involvert i fryktresponsen, ble aktivert under rask pust, men insulaen, involvert i regulering av nervesystemet, ble aktivert under langsom pust.
Prøv å puste sakte med tempo. Det er mange måter å gjøre dette på, men ett alternativ er 4-7-8 pust. Pust inn i 4 tellinger, hold i 7 tellinger og pust ut for 8 tellinger. Men alle slags sakte pustemønster bringer deg inn i det nåværende øyeblikket og forhindrer at tankene dine spiraler inn i landet med hva hvis.
4. Øv bilder
Hvis du vil møte en situasjon med fryktløshet, kan det bidra til å øve på hvordan du vil oppføre deg i den situasjonen. Selv om det ikke er helt sant at hjernen ikke kan skille mellom hva som er ekte og hva som er forestilt, er det betydelig Overlapping mellom hjerneområdene som er aktivert i begge scenarier. Når vi kan forestille oss at vi håndterer fryktfremkallende situasjoner, gir vi oss selv til å møte dem i virkeligheten med mindre drama.
For å øve på mentale bilder, slapp først av kroppen din med noen sakte, dype åndedrag. Deretter kan du visualisere deg selv som står overfor frykten din med mot og selvtillit. Se hva som er rundt deg i så mye farge som mulig. Hør lydene i miljøet ditt. Føl deg å stå høy og puste dypt. Jo flere sanser du kan involvere, jo mer forberedt vil du føle.
Jo mer du praktiserer disse mentale styrketaktikkene, jo bedre er du i stand til å rette fokuset til handlingene som hjelper deg å svare på frykt med et klart sinn og en sterk følelse av meg selv.
