Meditasjon er en nysgjerrig ting. Det er egentlig den samme praksisen, uansett hvem som engasjerer seg i det, men det kan utfordre oss på måter som føles selvbeseirende unike. Å hjelpe oss med å overvinne disse utfordringene er det som tegnet meditasjonslærer, komiker og hverdagslige soul Yogi Bryan Nesten en million følgere på Instagram så vel som en dedikert følge for podcasten hans, hans Sleep App , hans YouTube -kanal , og hans nettopp utgitte bok, Det er bare f*cking meditasjon . Han gjør ikke bare å sitte stille og ikke-woo-woo, men han har en måte å forstå og velte alle unnskyldningene vi forteller oss selv når det gjelder utøvelse av meditasjon. Det som resulterer er den universelle, men likevel unike opplevelsen av å bremse tankene våre og skifter vår oppfatning av oss selv, vår situasjon og i forlengelse av vårt liv. Hans tilnærming hjalp min 77 år gamle mamma med å bremse pusten, stille tankene hennes og sidestille angsten hennes. Han kan også hjelpe deg. -Reete Sheetters, Executive Editor
frisyrer for menn
Vi vil alle være den typen mennesker som kan meditere hver eneste dag, men la oss innse det: livet har en måte å komme i veien for våre bestlagte planer. Vi er presset for tid, under mye stress og fullstendig utslitt.
Det kan være vanskelig å finne tiden til å sitte stille og reflektere gjennom meditasjon, spesielt når du er overarbeidet og utmattet. Prosessen med å tømme tankene dine under meditasjon er også en av de vanskeligere aspektene ved praksisen.
Men har ingen frykt, de av dere som legger ut på å praktisere meditasjon! Følgende er noen forslag til hvordan du finner tid til å meditere, selv når det ser ut til at det bare er 10 sekunder igjen på dagen, samt forslag til hvordan du kan rydde tankene dine under meditasjon.
Midt i livets kaos og rush kan du finne stillhet og stille. (Foto: Frederic Cirou | Getty)
1. Hvordan finne tid til meditasjon
Den tidlige fuglen får meditasjonen
Å finne en tid som er praktisk for deg, bør være din første forretningsordre. Kanskje er du noen som liker å stå opp før solen reiser seg fordi du er en tidlig stigning. Du kan også være en nattugle som praktiserer meditasjon rett før du legger deg. Det spiller ingen rolle hvilken tid du velger, bare sørg for at det ikke er når du allerede føler deg søvnig, og at du vil ha det bra.
Multitasking er nøkkelen
Når du virkelig er presset på for tid, er den beste måten å få ting gjort å multitaske. Det er mulig at du kan øve meditasjon mens du er i dusjen eller mens du pusser tennene. Alternativt kan du gi meditering på din daglige pendling et skudd. Bare sørg for at du ikke går glipp av stoppet ditt, med mindre du virkelig føler at du trenger den ekstra tiden til å meditere.
Snike det inn
Det er tider hvor du bare må knirke på en tid for meditasjon. Kanskje du kan øve meditasjon mens du venter på at tøyet skal gjøres eller i lunsjpausen - eller selv mens du venter i kø i matbutikken. Når alt annet mislykkes, bruk fantasien. Det er mulig at du kan øve meditasjon mens du gjør oppgavene dine, for eksempel å rengjøre huset eller brette tøyet. Du kan prøve å meditere mens du venter på at kaffen din skal brygge og lukte den gode aromaen av å vekke faen.
Husk at det handler om å prioritere
På slutten av dagen kommer alt ned på å sette prioriteringer. Selv om vi er utrolig opptatt og har en million ting å gjøre, er det fremdeles gunstig å ta litt tid ut av dagen vår til å meditere. Gjør det derfor til en prioritet, og husk at det alltid er tid til en kort meditasjonsøkt, selv om du må presse den inn mellom mye tiltrengte lur og snacks.
Enhver plass kan være et innbydende sted for meditasjon. (Foto: Erik McLean | Unsplash)
2. Hvor å meditere
Å finne det ideelle stedet å meditere kan være vanskelig til tider, men jakten på dette målet trenger ikke å gjøre deg gal. Finn steder med litt fred og ro, tilpasse miljøet og vær klar for det uventede.
Se etter de stille områdene
Se etter steder med mye fred og ro hvis du vil finne et godt sted for meditasjon. Dette kan være et ubrukt soverom, en fredelig krog i stuen din, eller til og med en lagringsplass hjemme hos deg. Meditasjonsstedet mitt ligger rett ved siden av sengen min, med en komfortabel meditasjonspute å sitte på. Det viktigste er å finne et sted der du kan være alene og uberørt for en del av tiden. Og hvis du må bli litt kreativ med stedet, er det helt greit. Forsikre deg om at det er et sted hvor du kan slappe av og konsentrere deg om oppgaven.
Gjør det til din egen
Etter at du har funnet det ideelle stedet, er det morsomt å tilpasse det på noen måte, men ikke nødvendig å tenke over det. Stearinlys, røkelse og andre meditative redskaper kan brukes som en del av rommets dekor for å oppnå denne effekten. Det er også mulig at alt som kreves er en pute eller pute på gulvet. Gjør hva det er som gjør deg rolig og hjelper deg å føle deg komfortabel. Og hvis det betyr å holde kjæledyrhunden eller katten din i nærheten, så gjør du for all del. De er i stand til å være fantastiske meditasjonspartnere med mindre de fortsetter å sette nesen i rumpa.
Ikke vær redd for å eksperimentere
Første gang er ikke alltid sjarmen for alle når det gjelder å finne det ideelle stedet å øve meditasjon. Å finne ut hva som fungerer best for deg, kan kreve noe prøving og feiling fra din side. Eksperimenter med meditering på forskjellige steder i hele hjemmet eller til og med utenfor hjemmet. Det er mulig at du bestemmer at det store utendørs eller et bestemt rom i huset er ditt foretrukne miljø i stedet for stedet du opprinnelig utpekte. Ikke vær redd for å bruke fantasien og prøv ut forskjellige tilnærminger før du finner det som fungerer best for deg.
Husk at det handler om tankesettet ditt
På slutten av dagen er det viktig å huske på at plasseringen og atmosfæren du praktiserer meditasjon bare er en liten del av hele bildet. Den virkelige utfordringen ligger i å justere din mentale tilnærming. Uansett om du øver meditasjon i et rolig rom eller en travel kaffebar, må du ta oppmerksomheten til pusten din, erkjenne tankene som oppstår og deretter la dem gå. Det spiller ingen rolle hvor du er. Det som betyr mest er at du finner den indre freden.
boho stil for gutter
Serenity kan være lettere å oppleve enn du kunne forestille deg. (Foto: Sabine Schulte | Unsplash)
3. Hvordan tømme tankene dine (eller i det minste prøve)
Alle har tanker som racing gjennom tankene til enhver tid, og det kan virke umulig å stoppe dem. Men ikke vær redd, mine andre overtenkere!
Bli fysisk
Å flytte kroppen din kan noen ganger være en god måte å hjelpe deg med å rydde tankene dine. Før du begynner å meditere, kan det hende du synes det er nyttig å varme opp med litt lett strekk eller noen yogaposisjoner. Du kan også gå en kort spasertur eller gjøre noen hoppeskjakker hvis du føler deg spesielt antsy og fidgety. (Bare hold øye med noe eller noen som kan komme i veien for prosessen.)
Vær forberedt på det uventede
Uventede lyder eller forstyrrelser har potensial til å kaste selv den mest godt forberedte meditasjonsøkt utenfor banen. Som et resultat er det viktig å sikre at man er klar for alt som kan oppstå. For å hjelpe deg med å blokkere potensielle avbrudd, oppbevar et sett med hodetelefoner med aktiv støydemping i nærheten, eller vurder å kjøpe en hvit støymaskin. Hvis alt annet mislykkes, bare gi etter for kaoset og prøv å konsentrere deg om pusten din i stedet. Bruk lydene som en del av meditasjonen din, og vær bare klar over at de er der. Omfavne den jackhammeren eller de støyende fuglene utenfor fordi du er akkurat der du trenger å være.
Fokuser på pusten din
En tidsbevissteknikk for å berolige sinnet er å konsentrere seg om ens pust. Du kan telle pustene dine, eller du bare fokuserer på følelsen av luft som kommer inn og forlater kroppen din mens du puster. Imidlertid, hvis du sulter, er dette sannsynligvis ikke det beste valget for deg. Hvis det er tilfelle, bør du prøve å konsentrere deg om rumlingen i magen.
Godta at tankene dine kanskje ikke er 100% klart (og det er greit)
Å akseptere at tankene dine kanskje ikke er helt klart under meditasjon er viktig hvis du vil få mest mulig ut av praksisen. Det er helt normalt å bli distrahert av tanker og andre ting, og jo mer du øver, jo enklere vil det være å gi slipp på disse tankene og distraksjonene. Og hvis alt annet mislykkes, er det bare å le det av og godta kaoset som din nye normal.
Ja, du kan stille kaoset i tankene dine. (Foto: Callum Skelton | Unsplash)
4. Overvinne distraksjoner (eller hvordan du mediterer når tankene dine er et sirkus)
Å ja, jeg har meditert - den salige handlingen med å sitte i stillhet og stillhet mens du lar tankene dine vandre til mer hyggelige steder, for eksempel hva du skal ha til middag eller noe pinlig du gjorde da du gikk i tredje klasse. Men hvordan kan vi komme forbi disse distraksjonene slik at vi faktisk kan finne litt fred mens vi øver?
Ikke bli skremt, andre meditatorer som lett er sidesporet, vi vil ta en lett tilnærming til å diskutere noen strategier for å overvinne distraksjoner.
Utøvelsen med meditasjon, omtrent som livet generelt, er ikke unntatt fra distraksjoner. Imidlertid, hvis du erkjenner distraksjonene, refokuser med pust, aksepterer ufullkommenhet som en del av praksisen og finner humor i distraksjonene, kan du overvinne dem og finne litt fred i din praksis. Husk at latter er den beste medisinen det er til enhver tid, selv når du er midt i en meditasjonspraksis. Når tankene dine oppfører seg som et sirkus, er det beste å gjøre å bare slappe av og glede seg over showet.
Erkjenn distraksjonen (eller navngi den og hevder den)
Å anerkjenne eksistensen av distraksjonene er det første trinnet i å fjerne dem. Når en tanke oppstår for deg, i stedet for å bli fanget opp i den eller bli opptatt av det, kan du prøve å bare observere det og erkjenne det når det oppstår. Eller, hvis tanken er spesielt belastende, kan du gi den et navn og hevde eierskap over det, for eksempel godt å se deg igjen, Mr. What-hvis-i-i-Forgot-to-Turn-Off-the-ovn.
Fokusere med pust (eller hasta la vista, distraksjoner)
Når du blir klar over at du blir distrahert, må du rette oppmerksomheten mot pusten din. Gjør en bevisst innsats for å få oppmerksomheten tilbake til hit og nå ved å fokusere på følelsen av å puste inn og ut. Eller, hvis du er i humør for noe mer dramatisk, kan du forestille deg at du forteller distraksjonene dine hasta la vista, baby når du fokusere oppmerksomheten på pusten.
Omfavne ufullkommenhet (eller rulle med distraksjonene)
Husk at distraksjoner er en uunngåelig del av meditasjonsprosessen. Det er normalt for tankene dine å vandre, og det er ikke noe problem hvis du finner ut at visse tanker ikke vil forlate hodet. Du bør gjøre en innsats for å akseptere ufullkommenhet og lære å rulle med distraksjoner. Du kan til og med oppdage at noen av tingene som distraherer deg fører til interessant innsikt eller avsløringer hvis du gir dem nok tid.
Finn humor i distraksjonene (eller gjør dem til dine BFF -er)
Ikke vær redd for å le av de tingene som distraherer deg. Du kan synes det er nyttig å forestille deg tankene dine som karakterene i en sitcom, eller til og med å gi dem humoristiske stemmer. Eller, hvis ingenting annet fungerer, gjør dine avbrudd til dine nye beste venner for alltid. Du bør gi dem navn, fortsette samtaler med dem og innlemme disse utvekslingene i meditasjonspraksisen din.
Alt om livssynet ditt kan endres når du begynner å meditere regelmessig. (Foto: Seth Doyle | Unsplash)
5. Hvordan gjøre meditasjon til en vanlig praksis
Du kan holde meditasjonspraksisen din sterk ved å gjøre den til en vane eller en skyldig glede, finne en ansvarlighetskompis eller støttende kjæledyr, blande det opp (men ikke for mye), feire små gevinster, gi slipp på forventningene og omfavne ufullkommenhet. Hold også en sunn sans for humor, fordi det å ha en god latter ofte er den mest effektive måten å fortsette å gjøre noe på.
Gjør det til en vane
Å gjøre meditasjon til en vanlig del av rutinen din er avgjørende for å opprettholde din praksis over tid. Hvis du vil få mest mulig ut av meditasjonsøktene dine, kan du etablere en vanlig tid og sted for dem, og ikke la noe komme i veien for dem. Finn en måte å gjøre meditasjon mer som en belønning for deg selv, i stedet for en oppgave du må fullføre.
Finn en ansvarlighet kompis (eller et støttende kjæledyr)
Hvis du vil opprettholde meditasjonspraksisen din, kan det være nyttig å ha noen (eller noe) for å holde deg ansvarlig for å gjøre det. Finn en annen person i livet ditt som mediterer, enten det er en venn eller et familiemedlem, og gjør en pakt med dem for å holde hverandre motivert. Eller finn en lodne venn å sitte sammen med deg mens du trener hvis du er mer hund eller kattperson.
Bland det opp (men ikke for mye)
Utøvelsen med meditasjon ligner livet ved at det drar nytte av å ha en rekke tilnærminger. Eksperimenter med forskjellige meditative praksiser, for eksempel kroppsskanninger, guidede meditasjoner og mindfulness -øvelser. Men vær forsiktig så du ikke gjør for mange endringer på en gang, eller du risikerer å bli overveldet og gi opp helt.
Feir små gevinster (eller bare gi deg selv en high five)
Ikke glem å feire selv de minste av seirene dine underveis. Det er mulig at du klarte å løsrive deg fra tankene dine i ekstra 3 minutter, og ga deg totalt 5, eller at du ble klar over et lite skifte i disposisjonen din. Gi deg selv en høy fem eller en klapp på baksiden hvis du virkelig føler deg pumpet opp om hva du har oppnådd.
sitater for tatoveringer for menn
Slipp forventningene (og omfavne ufullkommenhet)
Sist, men ikke minst, bør du gi slipp på eventuelle forventninger du har til meditasjonspraksisen din. Dette er ekstremt viktig. Det er ikke nødvendig for deg å ha en overveldende erkjennelse hver gang du setter deg ned for å meditere. Det er ikke et problem hvis tankene dine vandrer eller hvis du blir distrahert. Godta det faktum at du ikke er perfekt og husk at praksisen med å meditere seg selv er viktigere enn resultatene fra en økt.
Skrevet ut med tillatelse fra Det er bare f*cking meditasjon av Bryan Holub. Page Street Publishing Co. 2023.
(Med tillatelse fra Page Street Publishing Co.)
