Møt Mark: Når noe stressende skjer, føler han seg energisk. Hjertet hans løper, sansene hans øker - han føles til og med som om tankene hans setter fart. Mark er stolt av sin evne til å møte problemer på forhånd, men han innrømmer at det blir vanskelig å slå av denne intensiteten. I det siste har han følt seg mer på kant enn på toppen av spillet sitt. Han har utviklet hodepine og søvnløshet, og han begynner å lure på om de er relatert til stress. Han vil gjerne føle seg bedre, men han kan ikke forestille seg at han endrer sin fullgående tilnærming til livet. Uten stress, hvordan ville han noen gang få gjort noe?
Marks kone, Sue, føler seg ikke energisk av stress - det uttømmer henne. Hun føler seg så utarmet av stress at hun har begynt å kutte ned på tingene som genererer mest stress, for eksempel å planlegge store familiesammenkomster. For å opprettholde sin ro, prøver hun å gå bort når det oppstår konflikter. Hun vurderer til og med å forlate sin utfordrende jobb for å finne noe mindre intenst. Sue ser stolt i seg selv evnen til å bare la ting gå, som hun har dyrket gjennom yogapraksisen.
Men selv om hun forenklet livet, har hun følt seg deprimert. Hun har en irriterende følelse av at hennes forsøk på å være stressfri kommer i veien for å leve livet sitt fullt ut.
Mark og Sue er karakterer basert på virkelige mennesker, og er designet for å representere to virkelige svar på stress - ett eller begge kan virke kjent for deg. Som Mark og Sue oppdager, er stress uunngåelig, men det er også paradoksalt: Selv om overflødig stress kan ta en toll på deg, er de tingene som forårsaker det ofte de samme tingene som gjør livet givende og fullt. Ta deg tid til å tenke på presset i livet ditt: familie, arbeid, ha for mye å gjøre. Tenk deg et liv uten disse tingene. Høres ideell ut? Ikke sannsynlig. De fleste ønsker ikke et tomt liv; De vil ha ferdighetene til å håndtere et travelt og, ja, til og med komplisert liv.
Den gode nyheten er at du kan utvikle måter å navigere gjennom stress slik at det ikke er urovekkende og traumatisk ved hver sving. Når en stressor oppstår, trenger du ikke å gå til ytterligheter slik Mark og Sue gjør. Du kan lære å svare med akkurat den rette blandingen av indre ild og indre ro. Jeg kaller dette utfordringsresponsen, og du kan utvikle det gjennom yogapraksisen din. Faktisk antyder studier at yoga kan kondisjonere nervesystemet for å bringe deg i balanse enten du trenger mer rolig, som Mark eller mer brann, som Sue. Legg til den yogas evne til å endre din mentale oppfatning av stress, og du kan forvandle hele opplevelsen av det fryktede ordet. Se for deg å føle deg i stand til å håndtere det livet kaster på deg, uten å måtte få panikk, overreagere eller planlegge utgangsstrategien.
Stressundervisning
For å begynne å endre måten du reagerer på stress på, må du forstå hvordan det typisk påvirker kroppen. Hvis tankene dine tolker en stressende hendelse som en nødtrussel, utløser det en øyeblikkelig respons i det autonome nervesystemet. Stressresponsen din sparker inn og aktiverer det sympatiske nervesystemet (SNS). Kroppen din er oversvømmet av hormoner som kortisol og noradrenalin, som øker sansene, øker hjerterytmen og blodtrykket og fokuserer hjernens aktivitet. Det parasympatiske nervesystemet (PNS), som er ansvarlig for fysisk avslapning og emosjonell ro, blir overveldet av denne sympatiske responsen. Med det sympatiske nervesystemet som er ansvarlig og det parasympatiske overveldet, blir du grunnet til å svare med energi og fokus, men også med sinne, angst og aggresjon.
Mennesker utviklet denne primære reaksjonen, kjent som kamp-eller-flyging, slik at de effektivt kunne bekjempe eller flykte fra livstruende fare. Denne viktige overlevelsesmekanismen er nyttig når du trenger å smelle på bremsene for å forhindre en bilulykke eller stikke av fra en angriper. Men det er overdreven for de fleste konflikter og utfordringer vi står overfor dag til dag.
skater stil
Selv om det er lett å se livets problemer som en trussel mot dine forventninger, følelse av kontroll eller idealer, er det bedre for helsen din å temperere den oppfatningen og i stedet se hver stressor som en utfordring du kan takle. Selv om en nødsituasjon helt eksisterer i fantasien din, eller hvis trusselen bare er for følelsene dine, kan den fremdeles utløse stress-syklusen eller flygt. Over tid tar kronisk stress en toll på kroppen og hjernen, noe som fører til alle slags helseproblemer, inkludert søvnløshet, depresjon, kroniske smerter og hjerte- og karsykdommer.
Utfordre din kamp-eller-flukt-svar
Alternativet til en knock-down, drag-out, kamp-eller-flukt stressrespons er utfordringsresponsen. Utfordringsresponsen lar deg møte et stressende øyeblikk med nøyaktig hva som trengs: For det første evnen til å se en situasjon tydelig, og for det andre ferdighetene til å svare uten å bli overveldet. Hvis Mark kunne gjøre dette, ville han ikke lide av stressrelaterte hodepine eller søvnløshet. Og hvis Sue kunne gjøre dette, ville hun ikke føle behov for å skjule når ting blir hårete.
Når stress rammer og du engasjerer utfordringsresponsen, vil nervesystemet svare annerledes. For å forstå hvordan, forestill deg at det autonome nervesystemet er som en kran. Knappen som kontrollerer det varme vannet representerer det sympatiske nervesystemet, og den kalde knotten representerer det parasympatiske. Når du går i kamp-eller-flukt-modus, er det som om du svever opp det skurrende varmt vannet og vender det kalde vannet ned til en ren sild. Hvis du utvikler utfordringsresponsen, fortsetter det varme vannet å løpe som det normalt ville gjort, og du slår ned det kalde vannet bare litt. Med andre ord, du har akkurat nok varme til å møte stressoren, men du har ikke fjernet kjøleinnflytelsen helt. Når utfordringen er oppfylt, hevder det parasympatiske nervesystemet seg selv (det vil si at det kalde vannet øker), og bringer deg tilbake til din hverdagslige balanse.
Bradley Appelhans, doktorgrad, adjunkt ved University of Arizona College of Medicine som studerer hvordan kroppen reagerer på stress, understreker viktigheten av det parasympatiske nervesystemet for å lede utfordringsresponsen. Når vi ikke er stresset, fungerer PNS som en brems på vår fysiologiske opphisselse. I tider med utfordring er vi avhengige av at PN -ene våre raskt fjerner bremsen, slik at vi kan oppnå tilstanden til økt emosjonell og fysiologisk opphisselse som er nødvendig for å takle stress. Men vi er også avhengige av at PN-ene holder den opphisselsen under kontroll, og ikke lar kamp-eller-fly-responsen manifestere seg i full styrke.
Med andre ord, hvis du generelt håndterer stress godt, er det parasympatiske nervesystemet, ikke ditt sympatiske, ansvarlig for å øke opphisselsen og klarere deg til å møte stressoren din. Det kan høres ut som en triviell detalj, men konsekvensene for sinnet og kroppen er betydelige. Det er som forskjellen mellom en hundevandrer som utvider båndet til hunden sin for å gi mer frihet og hunden som bryter fri fra båndet og kjører amok. Når PNS trekker seg tilbake, og gir akkurat nok SNS-engasjement til å takle utfordringen tilstrekkelig, har du evnen til å handle uten en overdrevet, usunn kamp-eller-flyt respons. Sinnet fokuserer, men det holder seg også åpent nok til å se alternative løsninger og muligheter.
Hjertet i utfordringen
Det er en metode for å måle hvor godt ens autonome nervesystem reagerer på hverdagslige, ikke -motgangsstress. Det kalles hjertefrekvensvariabilitet, og det avslører om SNS eller PNS er ansvarlig for hvordan en person reagerer på stress.
Forskere har lenge visst at med enhver innånding skifter nervesystemet litt mot sympatisk aktivering, og hjertet slår raskere. Med hver utpust, skifter den mot parasympatisk aktivering, og hjertet slår saktere. Personer hvis hjertefrekvens er forskjellig mellom innånding og utpust sies å ha høy hjertefrekvensvariabilitet -noe som er en god ting. Det betyr at nervesystemet har fleksibiliteten til å gå fra en engasjert eller vekket tilstand til en avslappet tilstand raskt, og at SNS ikke har usunn kontroll over kroppen. Høy hjertefrekvensvariabilitet-både i ro og i møte med stress-anses som en indikator på en persons fysiske og emosjonelle motstandskraft. Lav hjertefrekvensvariabilitet er assosiert med økt risiko for stressrelaterte lidelser som hjerte- og karsykdommer og depresjon.
Mark er et klassisk eksempel på noen som har lav hjertefrekvensvariabilitet. Han sitter fast i en tilstand av kronisk sympatisk aktivering i hverdagen, noe som reduserer fleksibiliteten i hjerterytmen hans. Når han opplever stress, går SNS enda lenger inn i overdrive, delvis fordi den er ubalansert og ukontrollert av PNS. For noen som Mark vil det å bygge utfordringsresponsen bety å omskolere sinnet og kroppen for å la det parasympatiske systemet ha ansvaret mens han er i ro, og til slutt når han reagerer på stress også.
Sue er i stand til å slappe av - men bare hvis hun løsner fra livets stressorer. Hun trenger å utvikle evnen til å bli sparket opp nok til å møte en utfordring uten å føle seg helt overveldet av den.
Et voksende forskningssted for hjertefrekvensvariabilitet og yoga gir bevis på at praksisen kan hjelpe mennesker som Mark og saksøke i sin søken etter sunnere stressresponser. En av de første studiene ble utført ved Newcastle University i England og publisert i 1997 i European Journal of Clinical Investigation . Forskere fant at seks uker med å praktisere Hatha Yoga økte aktiveringen av det parasympatiske nervesystemet (den beroligende siden) uten å redusere den sympatiske innflytelsen (vekkende side). Forskere tok 26 sunne, men stillesittende voksne og delte dem tilfeldig i to grupper. Den ene gruppen fikk et aerobt treningsprogram, den andre et yogaregime som inkluderte to 90-minutters økter per uke med pust, positurer og avslapning. I uken etter seks ukers intervensjon ble yogadeltakerne rapportert å ha høyere hjerterytme-variabilitet (og en lavere hvilepuls, en annen indikator på velvære) etter studien enn før. Aerobic -gruppen viste ingen signifikante endringer.
En annen studie, gjort av forskere ved University of Schleswig-Holstein i Tyskland og publisert i 2007 i tidsskriftet Evidensbasert komplementær og alternativ medisin , antyder at selv en enkelt økt med yogapraksis kan oppmuntre nervesystemet til å finne fleksibilitet og balanse. Forskere koblet opp 11 sunne yogautøvere til instrumenter som registrerte deres hjerterytme variabilitet over 24 timer. I løpet av den tiden gjorde deltakerne 60 minutter med aktive Iyengar Yoga -positurer og 30 minutter med gjenopprettende positurer. Hjertefrekvensvariabilitet økte under yoga-økten, og-som i den forrige studien-ble denne endringen drevet av den økte påvirkningen av det parasympatiske nervesystemet, ikke av endringer i det sympatiske systemet.
Med andre ord, etter yogapraksis var deltakerne ikke bare mer avslappede; De var i en tilstand av autonom balanse og fleksibilitet drevet av det parasympatiske - noe som er nøyaktig den typen balanse og fleksibilitet som forutsier større motstandskraft mot stress. Denne studien gir lovende bevis på at en yogapraksis kan forberede deg til å møte livets utfordringer, ikke bare komme deg fra dem.
Tapping av ro
Hvordan forklarer vi hvorfor deltakere i Aerobics -gruppen ikke fikk den samme fordelen som deltakerne som lærte yoga? Bedre ennå, hvordan forklarer vi resultatene fra studien som var basert på en enkelt økt med iyengar yoga?
Kerstin Khattab, MD, en iyengar yogalærer og en av forskerne i Schleswig-Holstein-studien, mener at nøkkelen er yogas doble krav til kropp og sinn. Noen av positurene i studien vår, for eksempel Dhanurasana (Bow Pose) eller
Sirsasana (headstand), vil sannsynligvis forårsake en sterk sympatisk nervesystemreaksjon. Men når du lærer å holde disse positurene med et rolig sinn, med fokus på pusten, blir positurene en trening i hvordan du kan forbli rolig i stressende situasjoner.
Med andre ord, den fysiske utfordringen til en positur blir ekvivalent med en stressor. Hvis du gjør aerobic, som ikke har noen direkte pust- eller mindfulness-komponent, kan den fysiske utfordringen utløse en fullverdig stressrespons i kroppen. Men når fysiske krav blir møtt med mindfulness og jevn pust, som de er i yoga, reagerer nervesystemet annerledes: det opprettholder aktivering mens den holder en underliggende følelse av ro. Det forblir dyktig engasjert, men uten å gå inn i fullverdige fight-or-flight-modus.
Den store vismannen og kodifisereren av yoga, Patanjali, må ha vært klar over kraften til Asana da han skrev Sutra 2:46, Sthira Sukham Asanam : Stillinger skal legemliggjøre jevnhet og letthet. Hvis du kan finne begge elementene midt i en stressende armbalanse, trener du ikke bare tankene dine. Du lar det autonome nervesystemet ditt inntrykk av den responsen og lar deg derfor gå tilbake til det under hverdagens stress.
Til å begynne med må du veldig bevisst benytte deg av denne responsen under yogapraksisen din ved å fokusere på pusten og tankene dine. Men med nok bevisst praksis kan den øvede utfordringsresponsen bli en inngrodd automatisk respons - på og utenfor matten.
Yoga trener også nervesystemet for å komme tilbake til balanse raskt etter en utfordringsrespons. Ved å veksle anstrengende positurer med mildere, er yogaforholdene deg til å bevege deg lett mellom tilstand av utfordring og hvile. Å gi slipp på all innsats i Savasana (Corpse Pose), for eksempel seler i denne fleksibiliteten, fordi posituren lærer nervesystemet å gi slipp når utfordringene i din praksis er oppfylt.
Forlater komfortsonen din
Just showing up to any yoga class is not enough. If your stress style tends toward fight-or-flight, and you huff and puff your way through Power Yoga classes and leave before Savasana, you probably won’t transform your stress response. Practicing that way just makes yoga another arena where you engage in your usual stress-response style. For people who move through life in full emergency mode, the starting place to learn balance is typically Savasana. This pose teaches you how to put the usually suppressed parasympathetic nervous system in charge and give the hypercharged sympathetic nervous system a rest.
Da en av studentene mine, Monica Hanson, først kom til yoga, var hun en selvbeskrevet type-A-leder i begynnelsen av 30-årene. Ideen om avslapning var skremmende, og hun kunne ikke forestille seg hvor avslappende muligens kunne hjelpe henne med å håndtere stress i den virkelige verden. Jeg var redd for at hvis jeg slapp spenningen, ville jeg falle fra hverandre, sier hun. Spenningen var limet som holdt meg sammen.
Hennes første opplevelse i Savasana var alt annet enn avslappende. Hennes beredskapsrespons kjempet for å holde kontrollen. Jeg svettet og ristet. Hjertet mitt racing. Jeg ønsket å stikke av, sier hun. Men under angsten var en følelse av å være fullt levende og likevel rolig - noe som Hanson aldri hadde følt før. Denne smaken av hvordan sinnet og kroppen hennes kunne holde slike motsetninger var begynnelsen på stresstransformasjonen hennes.
Etter syv år med jevn yogapraksis, sier Hanson at spenningen ikke lenger er det som holder henne sammen i stressende situasjoner. I stedet kan hun føle roen under stormen selv om hun fortsatt får trang til å kjempe eller løpe. Yoga har lært meg en helt ny måte å være på. I stressende situasjoner har jeg bokstavelig talt hørt lærerens stemme i hodet mitt si, være til stede. Pust inn i spenningen. Og det gjør jeg.
Hold deg i din erfaring
For noen som Sue, som lett finner lykke i avslapning, men unngår stress, er utviklingen av evnen til å holde seg til stede midt i vanskelige situasjoner - men uten å prøve å kjempe mot eller flykte fra dem - er nøkkelen. I stedet for å prøve å skjule for utfordringer, må Sue lære å tro at hun kan takle dem. Som Amy Weintraub, grunnlegger av Lifeforce Yoga Healing Institute og forfatteren av Yoga for depresjon , sier det, noen ganger er det viktig å ikke bare fjerne oss fra den stressende situasjonen, men å føle det i kroppene våre. Erkjenner stress. Møt det. Vi kan holde oss til stede uten å bli kontrollert av det.
For en av elevene mine, Julie Good, en 38 år gammel lege og mor til to unge jenter, var den store læreren Eka Pada Rajakapotasana (enbenet King Pigeon Pose). Da hun først startet yoga, var det hennes minst favorittposisjon. Strategien min var å kverne tennene mine og tåle den, anspente hele kroppen min og prøve å holde meg opp fra gulvet. Selv om motstanden hennes var et forsøk på å unngå den intense følelsen i hoften, var effekten ganske annerledes. Det var plagsom.
En dag, da Good forklarte hvorfor hun hatet Pigeon -positur, oppfordret jeg henne til å slutte å kjempe mot den. Good sier, jeg hadde prøvd å beskytte meg selv ved å motstå. Jeg tenkte: 'Hvis jeg slapp taket, kommer det til å bli verre.' Men jeg slapp taket, og det ble bedre. Da jeg ikke motsto, lærte jeg å puste inn i ubehaget. Ved å bo med posituren lærte hun at hun kunne velge å holde seg i en vanskelig situasjon og ubehaget ville spre seg.
Finn brannen din
For å føle seg bemyndiget til å håndtere stresshodet, trenger Sue også sikkerhetskopi fra nervesystemet. Hun trenger mer deltakelse fra det sympatiske nervesystemet; Hun trenger energien og drivkraften som opphissende side gir. En ny pilotstudie publisert i Evidensbasert komplementær og alternativ medisin viser at yoga kan bidra til å lette denne typen responser.
Forskere ved University of California i Los Angeles fant at en vanlig yogapraksis reduserte dominansen av det parasympatiske systemet for noen mennesker. Men det var en viktig forskjell i denne studien: de 17 voksne deltakerne var alle klinisk deprimerte. Deltakerne praktiserte Iyengar Yoga tre ganger i uken i åtte uker. På slutten av studien var 11 deltakere i remisjon fra depresjon. De 6 andre kom ikke helt.
Når forskere sammenlignet deltakernes hjertefrekvensvariabilitet før og etter åtte ukers intervensjon, viste de som hadde kommet seg en liten økning i sympatisk aktivering og en reduksjon i parasympatisk innflytelse. Forskere mener det er mulig at yoga -praksis hjalp deltakerne til å skifte fra en tilbaketrekning fra liv til aktivt engasjement. Dette skiftet gjenspeiles i - og kan ha vært forårsaket av - endringen i nervesystemets balanse.
Poenget med alle disse studiene? I følge David Shapiro, professor i psykologi ved UCLA, hjelper yoga med å balansere de to systemene etter behov av hver enkelt. Det betyr at hvis du går gjennom livet i nødmodus, vil yoga faktisk vekke avslapningssystemet ditt. Men hvis du har en tendens til å bli lammet i møte med utfordringer, kan yoga arbeide for å skifte kropp og sinn mot aktivt engasjement.
Studer deg selv
Husk at uansett hvor godt du kondisjonerer nervesystemet ditt, må du også endre måten du oppfatter stress på. Du kan starte denne prosessen ved å øve Svadhyaya , eller selvobservasjon. Det er en forbindelse mellom hvordan du opplever en fremoverbøyning og hvordan du reagerer på verden, sier Elissa Cobb, en Phoenix Rising Yoga -utøver og forfatteren av Den glemte kroppen . Ta Paschimottanasana (sittende fremover), en positur som kan gi sterke sensasjoner hos selv de mest fleksible utøverne.
En vanlig respons er å ignorere sensasjoner og tvinge deg fremover og kjempe mot de trange hamstringsene dine. En annen er å komme ut av posituren for å unngå utfordringen helt. Begge strategiene er variasjoner på samme tema: kamp-eller-flyt. Etter all sannsynlighet skaper de anspente muskler og hurtig eller holdt pust - for ikke å nevne en total mangel på glede.
design tatovering på underarmen
Å ta hensyn til hvordan kroppen og sinnet ditt reagerer på stresset fra Paschimottanasana eller en hvilken som helst positur gir ledetråder om hvordan du vanligvis reagerer på stress i livet ditt. Ved å trene deg selv til å aktivt observere mens du holder deg rolig i positurer, vil du kunne gjøre det samme når vanskelige sensasjoner, tanker eller følelser oppstår i møte med stress. I stedet for å gå inn i din vanlige reaksjonsmodus, vil du legge merke til hva som skjer mens du holder deg nok til å velge en passende respons.
Når det gjelder å transformere din egen respons på stress, er det fristende å søke etter den ene posituren eller pusteøvelsen som vil arbeide sin magi. Men det er ikke en magisk positur. Prosessen er en gradvis utforskning snarere enn en enkel løsning. Hvis du trener yoga hver dag, forbereder du deg på hva livet gir. Du trenger ikke å ha en strategi for hvilken yogateknikk du vil bruke i en vanskelig situasjon. I følge Weintraub, når utfordringene kommer, vil de begynne å strømme gjennom deg, men ikke overvelde deg. Når livet treffer, eksploderer det ikke eller ruller over oss. Vi er ikke så fanget opp i stresset av det, men vi er til stede for det.
Dette er den virkelige historien om hvordan yoga kan hjelpe deg med å håndtere stress. Det gir ikke bare måter å brenne gjennom stress eller flykte fra det. Det tilbyr ikke bare stressreduksjonsteknikker for engstelige øyeblikk. Det går dypere og transformerer hvordan sinnet og kroppen intuitivt reagerer på stress. Akkurat som kroppen kan lære en ny stående holdning som til slutt blir inngrodd, slik at sinnet kan lære nye tankemønstre, og nervesystemet kan lære nye måter å reagere på stress på. Resultatet: Når du ruller opp matten og går ut døra, kan du dyktigere ta på deg det livet gir.
