Når verdensberømte Yoga Master B.K.S. Iyengar besøkte San Diego Zoo i 1990, han ble rammet av den uanstrengte aplomben til Flamingos. Han pekte på en glorete rosa fugl da den balanserte på den ene fot, jevn som en kampestein. Flamingo, som glemte seg under fjærene, var glemt over sine fjærende naboer, nebbet gjemt under fjærene, og sov raskt. Undersøkelse av gruppen yogalærere som fulgte ham, utfordret Iyengar dem lekent: Kan du slappe av slik?
Svaret var selvfølgelig nei. For mennesker er det uaktuelt å nikke mens du balanserer på det ene benet. Selv relativt enkle saldoer som Vrksasana (Tree Pose) og Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) krever vår fulle, våken oppmerksomhet på en måte som andre stående positurer ikke gjør. Det er ingen falske det: øyeblikket vi mister fokus, faller vi over. Det er en uunngåelig umiddelbarhet mot disse balansering av asanene. Når vi står på en fot, slipper vi naturlig fremmede tanker for å fokusere på oppgaven. Det er grunnen til at disse positurene kan gi en dyp følelse av ro, selv om de krever intens, urokkelig våkenhet.
Når vi balanserer, justerer vi kroppens tyngdepunkt med jordens gravitasjonsfelt. Ganske bokstavelig talt plasserer vi oss i fysisk likevekt med en grunnleggende naturkraft. Men vi kan ikke oppnå denne harmonien ved å forbli absolutt stille. I stedet må vi oppdatere balanseøyeblikket etter øyeblikk. Den vedvarende innsatsen for å sentrere og ene, når den lykkes, bringer ikke bare kjøttet og beinene våre i balanse, men også nerveimpulser, tanker, følelser og veldig bevissthet. Derfor føler vi oss rolige. Likevekt gir likestilling.
Mangel på likevekt bringer akkurat det motsatte. Det er noe unikt frustrerende med å miste balansen i enbeinte holdninger. Det går utover den instinktive frykten for å falle og slår direkte mot egoet. Tross alt tumler vi sjelden til bakken og skader oss selv; Vi setter ganske enkelt den andre foten ned. Likevel kan den enkle handlingen være vanvittig.
If we fall out of Vrksasana when practicing alone, we often hear an internal critic saying, What’s wrong with you? You should be able to do this! If we’re in a class, the same fall can bring a sense of humiliation that’s greatly disproportionate to the physical event. We feel out of control when we lose our balance, and the ego hates to lose control—especially when other people are around to see it.
Til tross for frustrasjonen, tilbyr enbenet balansering Asanas så mange fordeler at det er vel verdt bryet å praktisere dem. I tillegg til å fremme konsentrasjon og ro, styrker disse musklene og bygger vår koordinering og balanse, og forbedrer våre måter å stå og gå, samt hvordan vi utfører mange andre hverdagslige aktiviteter. Og disse fordelene kan faktisk forlenge livene våre, og hjelpe oss med å unngå fallene som ofte fører til skader og død blant eldre.
(Foto: Andrew Clark; Klær: Calia)
Justering: Balansens fysikk
De tre viktige elementene i balanse er justering, styrke og oppmerksomhet. Justering av kroppen med tyngdekraften er avgjørende; Det gjør balanse fysisk mulig. Styrke gir oss kraften til å opprette, holde og justere justering. Og oppmerksomhet overvåker kontinuerlig justering, slik at vi vet hvordan vi skal rette det fra det ene øyeblikket til det neste.
På mange måter er å balansere kroppen på det ene benet omtrent som å balansere en sag. De samme fysikklovene gjelder: Hvis du justerer tyngdepunktet over støttebasen, balanserer du. Hvis du ikke gjør det, gjør du ikke det. Det er så enkelt som det. Siden kroppen din er ganske mye mer komplisert enn en sag, er balansen ofte ikke så enkel å oppnå.
La oss utforske VRKSASANA for å se hvordan justering med tyngdekraften fungerer i en enbenet balanse. Når du står i Tadasana (Mountain Pose) som forbereder deg til VRKSASANA, danner føttene dine støtten. Tyngdepunktet - det punktet du trenger å plassere nøyaktig over midten av basen din for å balansere - varierer litt fra person til person. Men det er generelt litt under navlen, dypt inne i magen; Og siden mennesker er mer eller mindre symmetriske høyre til venstre, er det rett på midtlinjen. Hvis du står foran et speil og forestiller deg en loddlinje som går fra taket til gulvet og passerer gjennom dette midtpunktet, kan du se at det ender rett mellom føttene dine, i midten av din støttebase. Vekten din er jevnt fordelt på hver side midtlinjen. Det er ganske enkelt å balansere her.
Men i det øyeblikket du løfter høyre fot fra gulvet og begynner å trekke høyre kne ut til siden for VRKSASANA, endres alt. Støtten din blir smalere; Nå er det bare venstre fot. Og vekten av benet ditt som svinger ut til høyre, beveger deg tyngdepunktet til høyre, så det er ikke lenger på midtlinjen. For å kompensere, skifter du automatisk hele kroppen til venstre, og jobber for å bringe ditt tyngdepunkt tilbake på den nye plumb -linjen som går gjennom din nye støttebase.
For å gjøre dette, må du fordele kroppsvekten din i likevekt på hver side av plumb -linjen. Men det er viktig å forstå at å fordele vekten din i likevekt ikke nødvendigvis betyr å legge like vekt på hver side av linjen, som du gjør i Tadasana. For å illustrere hvordan fordeling av vekt fungerer, tenk på to personer med ulik vekt som prøver å balansere en sag. De kan balansere hvis den lettere sitter lenger ute og den tyngre sitter nærmere sentrum.
I yoga gjelder de samme prinsippene: en lett del av kroppen langt borte fra tyngdepunktet kan motveie en mye tyngre en som er nærmere det sentrum. I VRKSASANA, for eksempel, når det relativt lyse bøyde benet beveger deg ut til høyre, ganske mange måter fra sentrum, motvirker du ved å bevege tyngre kroppsdeler - hoftene og overkroppen - lett til venstre. Akkurat som to personer som prøver å opprettholde balanse på en sag, må du parre enhver bevegelse du gjør på den ene siden av loddlinjen med en motstridende bevegelse på den andre siden.
Hver gang du bruker armene for å balansere ved å holde dem ut til sidene som en tightrope -rullator, utnytter du intuitivt at når vekt beveger seg bort fra tyngdepunktet ditt, har det en større effekt på likevekten din. Hvis du har vanskeligheter med VRKSASANA og andre enbente saldoer, bruk for all del armene dine til å stabilisere deg selv.
Det er åpenbart at det å flytte tyngdekraften din horisontalt påvirker balansen, men å flytte den opp og ned kan ha en like dramatisk effekt på posituren din. Du har sikkert lagt merke til at VRKSASANA blir litt vanskeligere å balansere når du tar hendene fra sidene til bønnestilling i hjertet, og enda hardere når du tar armene over hodet. Det er fordi hver av disse bevegelsene øker tyngdepunktet ditt. Når tyngdepunktet er høyt, kan bare noen få grader med vippe bevege den langt nok fra loddlinjen til å forstyrre balansen; Når det er lavt, er det mer rom for feil. Hvis du har problemer med å balansere i VRKSASANA, kan du prøve å senke tyngdepunktet ditt ved å øve på posituren med det stående ben kneet litt bøyd og armene i en lavere stilling. Rett bare kneet og løft armene over hodet etter at du har oppnådd suksess med knebøyningen. Å starte med kneet på det stående benet som er bøyd, kan også være veldig nyttig i de andre enbeinte saldoene.
Du kan også forbedre likevekten din i disse positurene ved å spre tærne og ballen på den stående fot. Jo bredere base, desto mer stabil er du, og til og med den minste utvidelsen av fotenesen er overraskende nyttig.
Selv om enbeinte balanser alle har mye til felles, gir hver også spesifikke utfordringer. I VRKSASANA, for eksempel, er det spesielt sannsynlig at du faller mot den indre kanten av din stående fot. Når du først lærer posituren, er en måte å motveie denne tendensen å skifte hoftene litt mer i motsatt retning, og bringe mer vekt på ytterkanten av foten. Denne bevegelsen kan holde deg balansert lenge nok til å bygge styrke, utholdenhet og til slutt mer vertikal innretting.
En annen måte er å bruke styrken på fot- og underbenemuskulaturen for å skifte tyngdepunktet. Å trykke aktivt ned i fotens store tåball og den indre hælen forårsaker et rebound opp gjennom kroppen din og forskyver ditt tyngdepunkt mot ytterkanten av foten; Å trykke inn i ytterkanten av foten forskyver ditt tyngdepunkt mer over den indre kanten. Slik dyktig bruk av musklene dine er en viktig del av balansering. Mens justering med tyngdekraften er avgjørende, kan ikke beinene dine sette seg i tråd; De trenger musklene for å bevege dem på plass, holde dem der og omplassere dem etter behov. Det er her styrke kommer inn i bildet.
Se også 4 Utfordrende yogatreposisjon (Vksasana) Variasjoner
(Foto: Andrew Clark)
Styrke: Kraften til å balansere
Når du står på en fot, må det ene benet gjøre arbeidet med to. For å sette pris på hvor viktig styrke er i å balansere, la oss se nærmere på musklene som brukes i Utthita Hasta Padangusthasana (utvidet hånd-til-Big-toe-positur).
Når du står i Tadasana som forberedelse til posituren, støttes hver hofte av beinet under det. I det øyeblikket du løfter en fot fra gulvet, blir grunnlaget for hoften på den siden trukket ut under den. Likevel kollapser du vanligvis ikke mot bakken. Hva holder deg oppe? To muskler i den motsatte siden rumpa, gluteus medius og gluteus minimus, gjør det meste av arbeidet. Dette er de to viktigste musklene du kan styrke for å forbedre alle dine enbeinte balanseringsposisjoner.
hva er cocktail kleskode for gutter
Gluteus Medius kobler den ytre kanten av bekkenet til det øvre lårbeinet, og det er lett å finne. (Gluteus minimus ligger under Medius, så det er vanskeligere å palpere.) Du kan føle at venstre gluteus medius først løper venstre fingertuppene langs bekkenkanten til de er akkurat på siden av kroppen din, og deretter skyve dem ned omtrent to centimeter og trykke dem inn i fløret.
Hvis du fortsetter å presse på dette stedet mens du løfter høyre fot, vil du føle at Gluteus Medius herder under fingertuppene. Det vil trekke seg i øyeblikket foten forlater gulvet, og det kan bli enda fastere når du går videre til Utthita Hasta Padangusthasana, spesielt hvis du gjør variasjonen med det løftede benet til siden. Gluteus Medius og Gluteus minimus av det stående benet må fungere veldig sterkt i denne variasjonen, fordi det å løfte det andre benet ditt så langt ut til siden gir sin vekt enorm gearing for å trekke hele siden av bagasjerommet ned. Gluteus medius og minimus av det løftede benet er også veldig aktive i denne posituren. Det stemmer også for noen av de andre enbeinte saldoene, inkludert Ardha Chandrasana og Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
Den beste måten å styrke disse avgjørende musklene på er-du gjettet det-å øve på masse og mange enbeint stående positurer! Alle poseringene som er omtalt i denne artikkelen vil hjelpe; Hver vil jobbe musklene på en noe annen måte. For å maksimere verdien av en positur for styrketrening, kan du prøve å øve den med støtte fra en vegg eller avsats, slik at du kan holde den i lang tid uten å miste balansen. Hold den til muskeltretthet får deg til å miste riktig plassering av lemmene eller bagasjerommet. Så kom ned og øv på den andre siden. Du får enda bedre resultater hvis du gjentar denne prosessen flere ganger.
Mindre muskler er også viktige for å hjelpe deg med å balansere i positurer som Vrksasana og Utthita Hasta Padangusthasana. Når du står i dem, vil du sannsynligvis finne foten og ankelen som gjør hyppige justeringer fra side til side. Den indre foten trykker ned (pronation), deretter den ytre foten (supinasjonen), deretter den indre foten igjen, og så videre. Hvis du tar hensyn til denne ufrivillige lille dansen, vil du se at det å trykke ned ytterkanten av foten forskyver kroppens tyngdepunkt mot den indre foten, og omvendt.
Å være smal, har foten veldig dårlig innflytelse for å skifte hele kroppen til kroppen til venstre og høyre. Musklene som trykker på den indre og ytre foten ned, må derfor være ganske sterke for å bevege tyngdepunktet langt nok - og raskt nok - til å opprettholde balansen. De primære musklene som er involvert er tibialis fremre (på den ytre fronten) for supination, og Peroneus longus og brevis (på den ytre leggen) for pronasjon. Supinatorene styrkes av nesten alle stående positurer, enbeint og tobeint. Pronatorene styrkes mer av enbeinte stående positurer, spesielt Vrksasana, der de hjelper til med å oppveie tendensen til å overbalanse mot den indre foten.
Jo bedre du får til balanser, jo mindre muskuløs innsats trenger du for å opprettholde dem. Dette er fordi du blir mer dyktig til å bruke beinstrukturen din for å støtte vekten din, i stedet for å kaste bort muskelenergi til å gjøre det. Du vakler også mindre, så du må gjøre færre og mindre muskelsettelser. Slik finesse avhenger ofte av å praktisere andre stillinger for å få tilstrekkelig fleksibilitet, noe som lar deg plassere tyngdepunktet ditt i den mest gunstige posisjonen. Det er viktig å ikke prøve å muskulere deg gjennom balansering av positurer, og erstatte god innretting med brute force. Hvis du finner deg selv klemmer gulvet med tærne, hvitknoket, er det en god sjanse for at du bruker for mye brawn og ikke nok hjerne.
Noen enbente positurer, som Virabhadrasana III og Parivrtta Ardha Chandrasana (revolvert halvmåneposisjon), vil alltid kreve mye muskuløs handling. Men hvis du bruker justering med omhu i slike positurer, kan du spare styrken din for hvor det trengs. Og du skjønner hvor det er nødvendig ved å felle dine oppmerksomhetskrefter.
(Foto: Foto av Andrew Clark; Klær av Calia)
Oppmerksomhet: Minding saken din
Prisen på balansen er konstant oppmerksomhet. Tenk på alle handlingene du må koordinere for å forbli stabil i en positur som Ardha Chandrasana. Du må holde tyngdepunktet ditt under nøye observasjon og stram kontroll for å opprettholde den usikre posisjonen over sin smale støttebase, den stående foten. For å håndtere dette, må nervesystemet ditt holde seg på tærne og gjøre litt fancy fotarbeid. Det gjentar tre trinn: Overvåking av posisjonen din, beregning av nødvendige korreksjoner og lede disse justeringene.
For å overvåke din posisjon, må nervesystemet svare på spørsmålene som er opp? Og hvor er kroppen min? Det har flere måter å gjøre dette på. Før du vender hodet for å se opp i Ardha Chandrasana, samler øynene dine data om din posisjon fra horisontlinjen eller veggen foran deg. De halvsirkelformede kanalene, som er balanseorganer i det indre øret, hjelper deg også med å finne opp ved å føle tyngdekraften nedover. Og trykksensorer på bunnen av føttene oppdager hvilken vei du vipper. For å indikere kroppsposisjon, signaliserer nerveender i leddene dine vinkelen på lemmene, bagasjerommet, nakken og hodet. Nerveender i musklene og sener oppdager kraft og strekk, og andre i huden din oppdager strekk og trykk. I tillegg gir øynene dine visuell informasjon om plasseringen av forskjellige kroppsdeler. Fra alle denne sensoriske inngangen kan du fortelle om kroppen din er der du vil at den skal være - for eksempel om det løftede benet ditt er for langt frem eller tilbake for en optimal Ardha Chandrasana. Du kan også fortelle ikke bare hvor du er i verdensrommet, men hvilken måte du beveger deg og hvor raskt.
For å beregne korreksjoner, legger hjernen din opp all denne informasjonen, sammenligner den med et bilde av hvor den vil at kroppen din skal være, og gjør noe tungt antall knusing for å bestemme hvilke bevegelser du skal gjøre. For å rette de nødvendige justeringene, gjør hjernen og ryggmargen ytterligere beregninger og sender nervesignaler til dusinvis av muskler, og ber dem om å trekke seg sammen eller slappe av etter behov. Når du gjør disse bevegelsene, overvåker dine sensoriske systemer kontinuerlig resultatene og starter korreksjonssyklusen igjen.
Det er mye arbeid. Ikke rart det er en utfordring å balansere og tygge tyggegummi samtidig! La oss se på hvordan denne komplekse prosessen påvirker din praksis.
Hvis du er som folk flest, er du først og fremst avhengige av visuelle innspill for å opprettholde balansen. Har du noen gang prøvd å balansere på en fot med lukkede øyne? I så fall er oddsen at du ikke kunne bli der lenge. Du er sannsynligvis så flink til å bruke øynene for balanse at du ikke gidder å bruke de andre systemene du har tilgjengelig.
Tenk nå på hva som skjer når du trener Ardha Chandrasana utendørs. Hvis du retter blikket mot horisonten, kan du sannsynligvis balansere, men hvis du snur og ser opp på den åpne himmelen, kan du raskt miste likevekten. Selv om øynene dine er åpne, ser du ikke lenger et fast referansepunkt for å fortelle deg hvilken vei som er opp eller hvilken vei du beveger deg.
En annen grunn til at det er vanskelig å slå opp i Ardha Chandrasana, til og med innendørs, er at å vri hodet endrer plasseringen av balanseorganene i dine indre ører med hensyn til tyngdekraften. Nerveimpulser som pleide å bety opp og ned nå betyr noe annet. Hjernen din trenger tid til å tolke alle disse meldingene på nytt. Hvis det ikke tilpasser seg de nye forholdene raskt nok, kan du falle over. En måte å overvinne dette problemet på er å snu hodet veldig sakte og trinnvis, og ta en pause for å balansere på forskjellige punkter underveis. En annen god tilnærming er å rette oppmerksomheten mot sensasjonene fra din stående fot, ankel og hofte, slik at de kan veilede balansen når du snur deg.
Siden hjernen sammenligner din faktiske posisjon med et bilde av hvor du vil være, hjelper det å ha et ganske presist indre bilde. Og noen mentale bilder er selvfølgelig mer nyttige enn andre. Et veldig nyttig bilde er din gamle venn, loddlinjen som løper vertikalt opp fra midten av den stående foten. Hvis du kan utvikle en sterk indre følelse av denne linjen, vil det hjelpe nervesystemet ditt med å kalibrere bevegelser som opprettholder likevekt rundt linjen.
I Ardha Chandrasana er det nyttig å utvide konseptet med en loddlinje til et plumb -fly. Se for deg at plumb -linjen ligger på en flat, vertikal overflate, som en uendelig tynn vegg, som deler din stående fot halvparten på langs og løper opp gjennom kroppen din. Konsentrer deg om å holde hodet, bagasjerommet, bekkenet og begge beina balansert på hver side av dette planet. Men ikke forlate loddlinjen; Du trenger fortsatt det for å forhindre at det stående benet ditt lener seg for langt tilbake mot hælen eller fremover mot tærne.
På et høyere nivå av nervesystemet har din holdning til å praktisere balanseringsposisjoner en enorm effekt på suksessen din. Gå til dem alvorlig og med besluttsomhet, men også med god humor, tålmodighet og nysgjerrighet, som et barn som lærer å stå. Hvis du kan le når du vingler eller faller ennå klar til å prøve posituren igjen for alvor, har du funnet ekte balanse i din praksis.
Balanseringstips:
- Gjør enbenet balansering på en fast, jevn overflate.
- Gjør dem tidlig i en øvelse, når du er frisk i stedet for trette.
- Hold blikket forsiktig fast på ett punkt.
Hvis du fremdeles har problemer med å balansere:
- Bruk en vegg for støtte.
- Bøy begge knærne før du løfter det ene benet.
- Hold kneet på det stående benet ditt bøyd.
- Legg ekstra vekt på ytterkanten av den stående fot.
- Hold hendene ut til sidene dine som en tightrope walker.
Når balansen forbedres, eliminerer du disse teknikkene en etter en.
Om vår ekspert
Iyengar-sertifisert yogalærer og forsker Roger Cole, Ph.D., spesialiserer seg på menneskelig anatomi og fysiologi, avslapning, søvn og biologiske rytmer. For mer informasjon, gå til rogercoleyoga.com .
