- 1Tight
Dyp-back extensorSerctor Spinae
- 2weakbuttgluteus maximusgluteus medius
- 4WeakabdominalStransversus abdominisrectus abdominisinternal skrå
- 3tighthip flexorsPsoasrectus femoris
Nedre krysset syndrom sone 1 Overaktive eller tette muskler og underaktive eller svake muskler kan omfatte stramme dyp-back-ekstensorer og hoftefleksorer, og en svak rumpe og mage.
Sone 1 ubalanse
Taut hoftefleksorer og lavbackmuskler krysser med svake rumpe- og ab-muskler
Sone 1 Skadesoner
Smerter i kneet fra ujevnt trykk på kneskålen, skiveproblemer eller myke vevsbetennelser i korsryggen
menn med enkeltfletter
- 1Tightthighsbiceps femoris (hamstrings)adductors
- 2TightCalvesgastrocnemiussoleus
- 3weakalong shinstibialis anteriortibialis bakre
Nedre krysset syndrom sone 2 Overaktive eller tette muskler og underaktive eller svake muskler kan inkludere trange lår og kalver, og svakhet langs skinn.
Sone 2 ubalanse
Tett kalv- og lårmusklene krysser med svake muskler langs skinnene
Sone 2 skadesoner
Hælsmerter (plantar fasciitt)
typer hatter for gutter
Tilbake til hvordan yoga balanserer ut våre skrivebordsmuskler
Trekantposisjon, variasjon
Utthita Trikonasana
Fra Warrior II, rett frem benet ditt. Hev bakarmen rett opp og forleng frontarmen mot gulvet. Ikke tving strekningen på sidekroppen; Hvis du føler deg stiv, legg nedre hånd på en blokk. Trykk på ballen på bakfoten først ned først, trykk deretter den samme fots ytterkanten ned for å strekke tette leggmuskler og kontrakt svake muskler langs skinnet som er involvert i LCS -sonen. Du skal føle buen din stige litt. Utvid brystet ved å tegne skulderbladene mot ryggraden og vekk fra ørene for også å strekke deg og engasjere musklene som er involvert i UC -er. Hold deg i posituren for 8 til 10 pust; Gjenta på den andre siden.
Se også Master en essensiell positur: utvidet trekant
Nedovervendt hundestilling
Adho Mukha Svanasana
Begynn på hendene og knærne, trykk gjennom håndflatene like når du forlenger bena, og beveger hælene mot gulvet. En gang i posituren, kontrakt quads og forsøk på å løfte toppen av føttene dine mot skinnene dine. Dette aktiverer en muskel langs skinnen (tibialis anterior) og hjelper til med å strekke tette leggmuskler (gastrocnemius og soleus) av LCS -sonen 2. hold i opptil 1 minutt; Gjenta 5 ganger.
Se også Se lær: nedovervendt hundestilling
forskjellige dressstiler
Bridge poserer presser
Setu Bandha Sarvangasana
Ligg på ryggen, knærne bøyd, føtter på gulvet. Engasjer hoftenes indre rotatorer før du løfter bekkenet ved å trykke sålene inn i matten og forsøk på å dra dem fra hverandre, slik at lårene kan rulle innover. Oppretthold denne handlingen og engasjere glutene til å løfte bekkenet. Plasser armene med håndflatene opp ved stammen eller fest hendene bak ryggen for en dypere strekning av UCS -muskler. Kontrakter glutene dine for å bygge styrke i dem mens du strekker PSOAS (Deep-hip flexor) av LCS-sone 1. Hvis hendene dine er ved sidene dine, gjør denne sekvensen av muskulært engasjement, løfter opp på utpust og senker ned innånding, 10 til 15 ganger. Hvis hendene dine er festet, hold i 20 til 30 sekunder. Hvil og gjenta 2 ganger.
Se også Våkn opp kroppen og sinnet med broposisjon
Plank poserer på underarmer
Fra en standard plankeposisjon - å lide på tærne, armer under skuldre, ryggen rett, løftet bukhjerting - lavere på underarmene slik at de er parallelle med ytre kanter av matten. Overarmene dine skal være vinkelrett på gulvet, med albuene under skuldrene. Lag to nevene, og vend knokene ut mot kanten av matten. Se for deg at AB-musklene dine er et korsett og at du strammer snørene, som vil engasjere dypkjernets muskler (tverrgående abdominis) av LCS-sonen 1. Samtidig, fikser albuene på matten din og prøver forsiktig å dra dem mot føttene dine når du trekker inn glorene dine. La deg albuene aktivere og styrke den ytre abs, eller seks pakkemuskler (rectus abdominis), og AB -musklene som stabiliserer deg i sidelengs bevegelser (indre skråstrekk). Begynn med å holde i 10 sekunder for flere reps. Med øvelse, bygg opp til å holde i 1 minutt, og til slutt 2 minutter.
Se også Se Lær: Plankposisjon
