En ung kvinne satt ubehagelig på mitt fysioterapikontor, ansiktet tegnet av smerter. Jeg hadde hørt at strekk ville hjelpe smerter i korsryggen, sa hun. Men etter noen uker med daglig strekking, ble smertene mine bare verre. Hva gjorde jeg galt?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
En yogapraksis med for mye vekt på aggressiv fremoverbøyning kan være risikabelt, spesielt hvis studenten har stramme hamstrings og en flatet kurve i korsryggen. En godt konstruert yogarutine kan imidlertid være en ideell måte å lære å strekke seg uten å skape eller forverre ryggsmerter, og en sjanse til å øve på god justering og bevegelsesmønstre som hjelper til med å beskytte ryggen mot skade.
Under press
For å forstå hvordan strekking kan forbedre eller forverre plateproblemer, la oss se på hvordan en plate fungerer og hvordan den blir skadet. Invertebrale plater fungerer som støtdempere, og demper hjernen fra skurrende mens vi går, løper og hopper. Hver skive består av to deler: den indre skiven, kjernen pulposus, laget av et sjokkabsorberende gellignende stoff, og annulus fibrose, ligamentets ringene som omgir og støtter sentrum.
70-talls menn
En normal korsryggen har en mild kurve fremover, og i denne posisjonen er vekten jevnt fordelt over hver plate. Under tå-berøring bøyer korsryggen, mister sin normale kurve, og mer vekt legges på fronten på platene. De gellignende sentrene blir dyttet bakover, inn i de nå strekkende støtten. Selv om dette kan skje under fremoverbøyning selv om en person har en tendens til å ha overdreven korsryggkurve (svayback), er det spesielt problematisk om ryggraden har mistet den normale kurven og blir flatet.
Med repetisjon, eller hvis stor kraft blir brukt som i kraftig løft, svekkes leddbåndene og kan bule som en boble i veggen på et dekk. Eller leddbåndene kan rive, slik at den gellignende indre platen lekker ut, noe som resulterer i en herniated plate. Den svulmende eller hernierte platen kan forårsake smerter i korsryggen, eller hvis den trykker på en tilstøtende nerve, kan smerter henvises til hofte og ben. Bulende og hernierte plater kan behandles konservativt, med fysioterapi, trening og andre ikke -invasive behandlinger, men en dårlig herniated plate er et alvorlig medisinsk problem som kan kreve kirurgi og en lang utvinningsperiode.
afro menn
Mens kraftig løft er en kjent årsak til ryggskader, er skader på skiven like ofte forårsaket av de mindre, men repeterende bevegelser fremover bøyende bevegelser vi gjør under daglige aktiviteter på jobb og hjemme. For de fleste av oss er halvparten av kroppsvekten over midjen. Akkurat som et barn veier mer når han eller hun glir bort fra sentrum for å sitte på slutten av en teeter-totter, utøver vår egen overkroppsvekt større kraft på platen når vi bøyer oss lenger frem. Denne enorme kraften på platen, lagt til belastningen på de støttende leddbåndene, setter scenen for skade.
I samfunnet vårt florerer muligheter for repeterende fremoverbøyning: barnepass, hagearbeid, husarbeid, shopping. Selv stillesittende arbeid kan utøve belastning på korsryggen; For eksempel noen som bøyer seg og vrir seg fra en sittende stilling for å løfte en tung gjenstand ut av en nederste skrivebordsskuff. Jo større vekten blir løftet (og vekten av ens egen kropp), jo større er trykket på platen.
Fremoverbøyningsaktiviteter, spesielt kombinert med løfting, er også den vanligste årsaken til belastning. Selv om det er mye mindre alvorlig enn skiveskader, er ryggstammen ansvarlig for de fleste smerter i korsryggen, inkludert mandag morgensprøyting etter hagearbeid i helgen.
Hvordan er Hamstrings?
Repeterende fremoverbøyning kan også forekomme i treningsrutiner, inkludert yoga. Disse rutinene kan være spesielt risikable for personer med stramme hamstrings, musklene som strekker seg fra hofte til kne på baksiden av låret som får mye av strekningen i fremoverbøyninger. Hamstrings fester seg til sittende bein - de to store beinene ved bunnen av rumpa (kalt ischial tuberositeter). I en sittende sving, hindrer trekningen av stramme hamstrings bekkenet fra å rotere fremover over bena. Faktisk oppfordrer stramme hamstrings bekkenet til å rotere bakover, i en posisjon som kalles bakre vipp. Hvis bekkenet ditt holdes i en bakre vippe og du når mot tærne, oppstår all fremoverbevegelsen ved å henge gjennom korsryggen.
Å gjøre en serie med å sitte fremover bøyer, kan da legge langvarig eller repeterende belastning på platen, forårsake eller bidra til skivebuling eller herniasjon. Ironisk nok er menneskene som mest trenger å strekke hamstringsene sine, for å forbedre holdnings- og bevegelsesmønstre, mest utsatt for å skade ryggen som øver fremover.
Tette hamstrings påvirker holdningen og helsen til korsryggen ved å utøve et konstant trekk på sittende bein, tippe bekkenet bakover og flate den normale kurven på korsryggen. For sterke eller stramme magemuskler kan også bidra til en vanlig flatet korsryggen. Tette magemuskler trekker seg opp på kjønnsbenene, og bidrar igjen til bakre vipp, spesielt hvis de kombineres med stramme hamstrings. De trekker også ned på det fremre ribbeholderen, og bidrar til fremover-slumpet holdning. Denne holdningen, med posterior-tippet bekken og fremover-slumpet bagasjerommet, legger kronisk belastning ikke bare på platene, men også på korsryggen.
Mange som lider av smerter i korsryggen har hørt eller lest at sterke mage er nøkkelen til smertelindring. Det er sant at magen er viktige støttemuskler for korsryggen, spesielt for problemer som leddgikt og svayback.
Problemer oppstår imidlertid når magen styrkes med regelmessige øvelser som sit-ups eller crunches, men ryggekstensorene-de lange musklene som løper parallelt med ryggraden som støtter den og vedlikeholder og øker den normale korsryggen-blir ignorert.
Over tid utvikler en muskelubalanse: magen blir sterkere og strammere, mens ryggen blir relativt svakere og overtrådt. Dessverre legger mange aktuelle treningsrutiner vekt på flere typer abdominal styrking, og en serie sittende fremover bøyer seg for å strekke bena. Sluttresultatet av år med denne typen trening vil være en avrundet, nedsenket holdning med en svak og sårbar korsryggen.
80-talls mote
Når de blir møtt med utfordrende positurer, vil sannsynligvis studentene falle tilbake på kjente posisjoner og muskelmønstre. Hvis den vanlige holdningen din er avrundet fremover, med en flatet korsrygg, bakre tilknyttet bekken og stramme hamstrings, er du i fare for ryggskade i fremre bøyer og trenger å ta spesiell forsiktighet når du forbereder deg på å øve på dem. Målet ditt er å kunne strekke hamstringsene uten en bakre vippe av bekkenet.
For å sjekke beredskapen din, ligg på ryggen med det ene benet som er strukket ut flatt på gulvet. Strekk det andre benet opp til taket med et rett kne. Se i et speil eller la noen andre sjekke om du kan bringe benet til vertikalt, vinkelrett på gulvet.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Bestå testen
Min plan for å bygge mot trygge fremoverbøyninger involverer seks grunnleggende positurer:
'buzz klipper menns hår'
1. Modifisert Supta Padangusthasana (liggende hånd-til-fot-positur, variasjon i) Øvet med det hevede benet oppover veggen og det rette benet gjennom en døråpning
2. Utthita Hasta Padangusthasana (utvidet hånd-til-fots positur) Øvet med det hevede benet på en stol tilbake.
3
4. Supta Baddha Konasana (liggende bundet vinkelpose) Øvet med bekkenet mot en vegg og føttene opp på veggen og trykket forsiktig på lårene.
5. Modifisert Supta Padangusthasana (liggende hånd-til-fot-positur, variasjon II) Øvet med det hevede benet utvidet til siden og foten på en vegg
6. Savasana (Corpse Pose) Øvet med teppestøtte for ryggraden.
Når de tar bare 10 til 15 minutter daglig, vil disse positurene begynne å omforme kroppen din ved å forlenge hamstringsene uten at det går ut over en normal korsryggkurve. Inkludert i sekvensen er to positurer som strekker de indre lårmuskulaturen, adduktorene, som også kan være med i fremoverbøyninger.
Disse milde positurene vil hjelpe deg med å gå videre mot fremoverbøyninger. Hvis du derimot har en historie med korsryggsmerter, kjent skader på skiven eller en nylig skade på korsryggen, er det ikke sikkert at det er trygt å begynne å bøye seg fremover selv etter å ha jobbet med disse forberedelsene i litt tid. Ta kontakt med legen din eller annen helsepersonell før du starter. Husk at det å sitte fremover bøyer satte ryggraden i fleksjon, snu den normale kurven, og noen korsrygg vil ikke tåle den posisjonen uten smerter eller belastning.
enkle underarm tatoveringer for menn
I tillegg kan det være lurt å ta instruksjon i fremoverbøyninger fra en lærer som er erfaren i å jobbe med ryggproblemer som kan gi deg ekspertveiledning og tilbakemelding.
Når du er klar til å begynne, foreslår jeg at du begynner med å stå fremover. Overgangen fra Neutral-Spine Prasarita Padottanasana (utbredt fremoverbøyning) til versjonen med hodet som henger ned mot gulvet (eller på gulvet) er en god prøve. Neste prøv Uttanasana (stående fremover). I begge disse positurene hjelper tyngdekraften til å ta vekten av overkroppen fra korsryggen og dekomprimere platene.
Hvis du har bestått 90-graders testen og kan øve på disse hengende bøyene uten ryggsmerter, kan du være klar til å begynne å øve på å sitte fremover bøyer seg trygt og høste deres gjenopprettende fordeler med introspeksjon, avslapning og fleksibilitet.
