Inntil nylig var til og med moderat trening en belastning for Laurie Neilson Lee. Hvis hun gikk i bare 20 minutter, ville hun føle seg utmattet dagen etter. Jeg følte aldri at jeg fikk nok oksygen i lungene, sier hun.
Men for halvannet år siden lærte Lee, en 59 år gammel pensjonert advokat i Lake Oswego, Oregon, en ny måte å puste på som har forvandlet hennes opplevelse av trening. En ayurveda> ayurvedisk utøver ved navn Richard Haynes trente henne til å inhalere og puste ut gjennom nesen mens hun gikk, selv etter at hun ble varmet opp og hjertet pumpet raskt. Han fikk henne til å bruke en pulsmåler også, så hun kunne spore fremgangen hennes etter at hun begynte å bruke teknikken. Lee ble forbløffet over hvor mye tregere og jevnere hjerterytmen hennes ble.
I disse dager har trening blitt en integrert del av Lees ukentlige rutine. Hun går raskt eller trener på en elliptisk maskin i en time hver økt, omtrent tre ganger i uken. Og hun praktiserer yoga og Pilates for å bygge styrke og forbedre balansen, noe som blir kompromittert av multippel sklerose. Jeg føler meg mye mer avslappet nå, når jeg trener og etterpå, sier Lee. Og jeg kan trene lenger og raskere - uten å få pulsen veldig høyt opp.
Lee blir med et økende antall mennesker som finner ut at yogisk pust gir fordeler utenfor studioet. I en tid hvor mange mennesker sliter med å holde seg aktive, demonstrerer de at dyp nesepust - ved å koble sinn, kropp og sjel - kan gjøre trening enklere og morsommere.
mann bun frisyre
Mye av æren for dette går til John Douillard, forfatteren av Kropp, sinn og sport og en tidligere profesjonell triatlet som praktiserer ayurvedisk og kiropraktisk idrettsmedisin i Boulder, Colorado. For tiår siden inspirerte en indisk meditasjonslærer ham til å begynne å meditere og ta hensyn til sitt eget pust. Siden den gang har han lært dyp nesepust for mange hverdagslige trenere i håp om å få mer passform så vel som til profesjonelle idrettsutøvere, inkludert tidligere tennisstjerner Martina Navratilova, Billie Jean King og Jennifer Capriati.
Jeg tror vi kan være best i verden - enten trening for OL eller ta en joggetur - når vi kommer fra et sted med ro i stedet for ‘Mind Over Matter’, sier Douillard. Du skal med strømmen mot det. Du tar kraften til yoga og bringer den inn i friidrett.
På et fysiologisk nivå, sier Douillard, får diafragmatisk nesepust oss til å puste mer effektivt ved å trekke mer luft inn i de nedre lobene på lungene. Brystpusten gjennom munnen fyller midtre og øvre lungene, men har en tendens til ikke å engasjere de nedre lobene, som er vert for mange av de parasympatiske nerveseptorene. Å få luft inn i de nedre lungene er ikke bare viktig for å levere oksygen til blodet; De parasympatiske reseptorene er avgjørende for å berolige sinnet og lade kroppen. Når vi er i parasympatisk dominans, bremser hjerterytmen vår og binyrene våre bremser produksjonen av stresshormoner.
antrekk fra 80-tallet
For flere år siden målte Douillard og et team av forskere effekten av nesepust på en gruppe frivillige som lærte teknikken og brukte den over en 12 ukers periode mens de trente. Forskerne målte deretter hjernebølgeaktivitet under to stresstester: den ene som de frivillige syklet mens de pustet brystet gjennom munnen, og den andre mens de pustet nasal. Under nasal pustetrening viste syklistenes EEG -er hjernebølgemønstre som indikerte avslapning; De frivillige pustefrekvensen, hjerterytmen og opplevd anstrengelse var lavere under nesepustet også.
Mens Douillard, Haynes og andre selges på teknikkens fordeler, er noen forskere ikke så sikre. Å puste gjennom nesefiltrene og fuktet luften vi puster selvfølgelig. Men dessuten er dets fysiologiske effekter, spesielt på aerob eller annen atletisk ytelse, uprovosert, sier Ralph Fregosi, en fysiologiprofessor ved University of Arizona som har studert trening og puster mye. Du kan ta et dypere pust gjennom munnen eller nesen, og effekten på lungene vil være nøyaktig den samme, sier han.
Fregosi er enig i at nasal pust kan ha en positiv psykologisk effekt på atletisk ytelse så vel som på generell velvære. Det hjelper oss å fokusere tankene våre, og det kan være fordelaktig på mange måter, innrømmer han.
Til tross for vitenskapelige usikkerheter, sier idrettsutøvere som vever nasal pust i treningsregimet sitt, fordelene er begge psykologiske og fysisk.
Tara Sheahan er en profesjonell nordisk skiløper og mangeårig yogautøver som bor sammen med mannen sin og to tenåringssønner i Boulder og i Jackson Hole, Wyoming. Hun leste Douillards bok for et par år siden og begynte å øve nasal pust da hun trente. Det tok omtrent seks uker å innlemme teknikken i treningsøktene og konkurransene hennes. Nå sier Sheahan at hun puster ned selv når du racing; Hun bytter til munnpust bare når hun pumper på full gass på toppen av en bakke.
Teknikken, sier hun, har bidratt til å øke hennes atletiske prestasjoner så vel som hennes glede av trening. Nese pust gjør meg oppmerksom, sier hun. Det får kroppen min til å bli vekket.
Og teknikken er ikke bare for über-idrettsutøvere. Haynes, den ayurvediske utøveren i Oregon, jobber med mange klienter, som Laurie Neilson Lee, som rett og slett vil bli komfortable med trening.
Haynes kom selv på øvelsen på den harde måten, etter en flyulykke i 1981. Begge lungene hans kollapset, og selv etter å ha tilbrakt seks måneder på sykehus, kunne han knapt puste. Selv nå inhalerer han hørbart og tar en pause ofte mens han snakker, på grunn av gjenværende arrvev på luftrøret. Men pusten hans ville være langt mer begrenset, sier han, hvis han ikke hadde møtt Douillard på slutten av 1980-tallet og begynte å lære nasal-puste-teknikker.
hvordan bære en bomberjakke
For Haynes er trening enklere for mennesker en del av den åndelige veien. Hensikten med all aktivitet er å være lykkelig, sier han. Vi er glade når vi er fullt ut i nåtiden. Og når kroppen kobles til sjelen, er livet fullt av juice.
Bedre pust
Hvis du vil føle deg mer avslappet og energisk mens du trener, kan nasal pusting være billetten. Men ingen formel fungerer for alle, så bruk disse tipsene, fra ayurvedisk spesialist John Douillard, ganske enkelt som utgangspunkt. Tanken er å gjøre trening mindre stressende, så dette er en treningsteknikk du ikke trenger å bekymre deg for å overdrive.
midtre del herreklipp
Før du trener, gjør fem solhilsninger som bruker Ujjayi Pranayama -pust. Pust inn og pust ut dypt gjennom nesen, og når du puster ut, kan du litt begrense halsen og magemusklene, lage en rolig haaa! Lyd gjennom full utpust.
I noen minutter, bare gå. Tell 1-2-3 trinn mens du inhalerer, så igjen mens du puster ut. Oppretthold det langsomme, til og med dype nesepusten. Gjenta denne øvelsen, og legg til en telling hver gang til du utvider pustetallet til 10 trinn på innånding og 10 trinn på utpust. (Målet er 20 og 20.) Prøv å telle, og gå, i jevnt tempo. Dette kan ta noen uker å oppnå.
Begynn å jogge (eller sykle, eller hvilken aktivitet du velger) sakte. Gjenta den samme telleprosessen som du dypt inhalerer og pust ut gjennom nesen. Når du begynner å puste gjennom munnen, sakte ned, slik at du kan gjenoppta nesepusten med avslappet hastighet.
Ta opp tempoet mens du opprettholder yoga -pustefrekvensen i 10 til 20 minutter. Lytt til kroppen din; Hvis du trenger å gå tilbake til pusting av munnen, gjør du det et øyeblikk, men sakte ned til du kan gjenoppta nasal pust. Forsøk å bremse tempoet når nesepusten forkortes for å unngå pust i munnen. For å lære mer, sjekk ut Douillards bok, Kropp, sinn og sport .
For å lære mer om yoga for idrettsutøvere, se www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran er forfatter i Boulder, Colorado, som også bidrar til New York Times.
