Våren, når greener er spesielt friske og næringsrike, er det perfekte tidspunktet å gjenvinne deg selv med naturens forbløffende utvalg av spiselige skudd, blader og belg. Men før du stønner, grønnkål, igjen?! Vi lover at det ikke en gang gjorde listen over must-prester. Ikke for å rabatt Kale helsemessige fordeler, men denne sesongens høst tilbyr mange andre gode-for-deg greener med et enormt utvalg av kritiske næringsstoffer som kreftforebyggende folat og antioksidanter, beinbyggende vitamin K og vitaminer A og C for et sterkt immunsystem. Noe som er gode nyheter hvis du ikke kan komme forbi grønnkåls bitre smak (uansett hvor trendy smoothien eller suppen den kommer inn).
De fleste av oss spiser mindre enn halvparten av den ukentlige anbefalingen fra halvannen til to kopper mørkegrønne grønnsaker. Hvis det høres kjent ut, kan det å eksperimentere med noen ferske valg for å gjøre tallerkenen mer interessant og smaksrik hjelpe deg med å treffe preg. Her er åtte hagefriske supergreener som er bevist å hjelpe deg med å holde deg sterk, mager og sykdomsfri, pluss noen få deilige oppskrifter for å komme i gang. Kos deg med dem alle, eller velg de som takler de beste helseproblemene dine.
Å rocke treningen din: spis mer ruccola
Ounce-for-unse, ruccola gir flere nitrater enn andre topp veggie-kilder, for eksempel rabarbra, selleri og spinat. Hva betyr det for deg? Nitrater slapper av blodkar og senket blodtrykk, og akselererer blodstrømmen slik at energigivende oksygen blir levert til celler i hele kroppen din mer effektivt. Som et resultat kan treningsøktene dine føles litt lettere: nitrater reduserer muskelenes behov for oksygen under trening, slik at du ikke blir trette så raskt. Sykling frivillige som spiste grønnsaker rike på nitrater kuttet oksygenforbruk med 5 prosent, og økte muskeleffektiviteten med 7 prosent, ifølge en svensk studie fra 2007.
Kok det: Fordi det vanligvis selges med røttene intakte, kan ruccola være skitne, så husk å gi den en god vask før du bruker. For et raskt måltid, kast det med varm pasta, olivenolje og sitronskall, eller rør blader i din favoritt marinarasaus.
For å forbedre fordøyelsen: Spis mer asparges
Disse ømme tynne grønne stilkene er rike på inulin, en unik type fiber som ikke brytes sammen i fordøyelsessystemene våre før den ankommer tykktarmen. Når du er der, mater inulin de gunstige bakteriene som holder tarmen sunn og kan hjelpe kroppen din med å absorbere mer næringsstoffer. Bonus: Asparges er også rik på vitamin A, Zeaxanthin og lutein, alt som er gunstig for øyehelsen.
Kok det: Asparges kan ødelegge raskt, så for å holde den frisk, pakk spydene i et fuktig papirhåndkle, hold dem nedkjølt og spis dem innen to dager etter kjøpet. En av de enkleste måtene å tilberede asparges er ved å støpe den, noe som også vil intensivere smaken. Kast et halvt kilo trimmet asparges med en spiseskje eller to olivenolje, smak til med havsalt og svart pepper, og stek på en stekeplate på 400 ° F i 15 minutter. Server drysset med barbert parmesan, eller hakk og kast dem i en frittata.
Å bygge solide bein: spis mer bok choy
Denne kålvarianten er fullpakket med beinvennlige næringsstoffer, inkludert kalsium-som er spesielt godt absorbert for en grønnsakskilde til mineralet. Det er fordi Bok Choy er lite i oksalater, forbindelser som er tilstede i mange bladgrønne greener som kan binde seg til kalsium og gjøre det vanskeligere for kroppen din å absorbere. To kopper med denne knasende, kalori-veggien leverer like mye kalsium som et halvt glass melk. I tillegg gir to kopper rå bok choy 80 prosent av din daglige dose vitamin K, som trengs for å binde kalsium til bein.
Kok det: Fordi vitamin K krever fett for absorpsjon, vil du faktisk suge opp mer av dette næringsstoffet ved å belegge bok choy med litt sunt fett. Sauter den i en teskje eller to av peanøttolje eller drypp rå blader med en spiseskje av en olivenoljebasert salatdressing. Du kan også prøve den grillet i en asiatisk-inspirert salat med edamame, oransje skiver, scallions og en soya-ingefær vinaigrette.
Å avverge diabetes: spis mer chard
Ved å levere nesten fire gram fiber per kokt kopp, bremser chard hastigheten som karbohydrater kommer inn i blodstrømmen din, og forhindrer blodsukkerdip og pigger. Denne planten er en topp kilde til magnesium (en kokt kopp gir mer enn en tredjedel av dine daglige behov), et mineral som hjelper kroppen din med å bruke glukosegulerende hormon), mer mineral som hjelper kroppen din. Chard inneholder også sylinginsyre, et stoff som blokkerer nedbrytningen av stivelse til sukker, og hjelper til med å regulere blodsukkernivået. Gitt at de fleste av oss bare får halvparten av fiberen og mindre enn to tredjedeler av magnesium vi trenger, er chard en god kilde til disse blodsukkerbalanserende næringsstoffene.
gutta buzz cut frisyrer
Kok den: Gi pizzaen din eller flatbrødet et ernæringsløst. Sauter en haug med stammet chardblader i olivenolje med en hakket fedd hvitløk til chard er visnet. Spre greenene over pizzaskorpen din sammen med sauterte løk og din favorittost, og stek.
For å bekjempe forkjølelse: Spis mer løvetann greener
De har mye vitamin A, et næringsstoff som holder foringene i luftveiene våre sunne, den første forsvarslinjen mot bakterier og patogener som forårsaker forkjølelse og annen luftveissykdom. Bare en kopp rå løvelioner kan skilte med 110 prosent av din daglige vitamin A -dose på 5000 internasjonale enheter - det er mer enn det dobbelte av mengden du vil få fra den samme porsjonen spinat og 10 ganger mer enn fra brokkoli. I tillegg er løvetanngrønnsaker mye vitamin C, noe som ikke forhindrer deg i å bli forkjølet, men kan bidra til å kutte symptomene kort, ifølge en forskningsgjennomgang fra 2013.
Kok det: Dandelion greener kan være bitre, så blanker dem først i omtrent fem minutter i saltet vann for å temme bittet deres, antyder at Sharon Palmer, forfatter av Den planterdrevne kostholdet . Sauter dem deretter i olivenolje med hvitløk og rød pepperflak, og server toppet med revet parmesan.
90-talls mannlige frisyrer
For å beskytte hjertet ditt: Spis flere purre
Dette medlemmet av løkfamilien er lastet med flavonoler, forbindelser som fungerer for å holde blodkarene fleksible og forhindre blodpropp som kan føre til hjerteinfarkt. Spesielt en flavonol, kaempferol, kan være spesielt hjertevennlig. Flere studier, inkludert en publisert i American Journal of Epidemiology , Rapporter at personer som konsumerer den mest kaempferolholdige maten, er minst sannsynlig å dø av hjertesykdommer. Purre er også rike på B -vitaminfolatet, noe som også er viktig for å beskytte tickeren din.
Kok det: Finhakket purre er ideelle for oppskrifter der du vil ha en subtil dose løksmak (bruk de hvite og lysegrønne porsjonene). Eller kok hele purre fransk stil ved å steke (koke sakte i en liten mengde væske) dem i kyllingbestand eller vann i 20-25 minutter, og kast dem deretter med sennepsvinaigrette og hakket hardkokt egg.
Å holde seg slank: spis flere erter
Disse belgfruktene er høyt i både fiber og protein, og kan hjelpe deg med å spise mindre, men føler deg næret. En kopp pakker imponerende syv gram fyllingsfiber, pluss grønne erter inneholder resistent stivelse, en spesiell type karbohydrater som kroppene våre ikke kan fordøye - de lar deg føle deg full i timevis etter måltidet. En kopp erter leverer åtte gram protein - mer enn et stort egg. Protein tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater, og det krever mer energi slik at du naturlig forbrenner flere kalorier i prosessen. Og som alle grønne matvarer, inneholder erter antioksidant og betennelsesdempende forbindelser som kan bidra til å forhindre kronisk sykdom.
Kok det: Frisk eller frossen, disse små belgfruktene er en smart måte å øke proteinet i smoothies, supper og pasta. For morgensmoothien din, bland en håndfull erter med avokado, banan og mandelmelk. Du vil ikke engang smake på ertene.
For å beskytte mot kreft: Spis mer brønnkarse
Det kan se ut som spinat, men brønnkarse er faktisk en korsfestet grønnsak som brokkoli og rosenkål; Alle er fullpakket med kreftbekjempende glukosinolater. Disse forbindelsene antas å forhindre kreft ved å befri kroppene av kreftfremkallende stoffer før de kan skade cellene våre. Siden varme sakte ødelegger glukosinolataktiviteten, kan disse rå bladene gi en ekstra fordel i forhold til andre korsfeste grønnsaker som vi vanligvis spiser kokte. Forbruk av tre gram rå brønnkarse om dagen i åtte uker ble vist å redusere DNA -skader i hvite blodlegemer med opptil 24 prosent, i en 2007 -studie i American Journal of Clinical Nutrition .
Kok det: ikke, ikke! Rå brønnkarse gjør en smakfull stand-in for salat i smørbrød. Balansere den peppery smaken i en salat med en kremet avokado eller ranchdressing. Oppbevar den i kjøleskapet i et glass vann dekket med en plastpose.
Prøv disse oppskriftene:
Peruansk brønnkarse salat med kremet chia goji dressing
Evergreen erte guacamole
Krydret chipotle kikerter med regnbue chard
