ENKLE SOMMERMÅLTIDER

Det virker enkelt nok å spise godt om sommeren når markedene strømmer over med frukt og grønnsaker. Men lange, varme dager kan etterlate deg mindre enn ivrig etter å sveve over en varm komfyr. Løsningen: Enkle tips for lette, raske og fersk matpreparater som drar nytte av sesongens dusør og hjelper deg med å holde deg kjølig.

80-talls herreantrekk

Spirer bønnene dine

HVORFOR? Enkelt å tilberede uten matlaging, spirede bønner gir variasjon til veggie -retter og er fullpakket med protein, fiber og næringsstoffer. I tillegg viste en fersk studie at fiber i bønner kan bidra til å redusere skadelig LDL-kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom.

Som korn, nøtter og frø, inneholder bønner fytinsyre, en forbindelse som hjelper dem å lagre mineraler for å gi vekst, forklarer forskeren Stephan Guyenet, PhD. Men fytinsyre gjør også disse matvarene vanskeligere for at kroppen din kan fordøye, og kan begrense absorpsjonen av mineralinnholdet. Spiring produserer enzymet fytase, som bryter ned fytinsyre og hjelper fordøyelsen. Spiring øker også antioksidantene i bønner, spesielt fenolforbindelser og flavonoider.

PRØVE: Tre-bønnesalat; eller server spirte linser med grønne løk, revet gulrøtter og hakkede kalamata oliven; eller sauter erte spirer med ingefær og tamari.

Bland og server kjølte supper

HVORFOR? Avkjølt frukt- og veggiebasert suppe er en deilig måte å pakke rikelig vitaminer, mineraler og antioksidanter til en enkelt porsjon- og du trenger aldri å slå på komfyren. I motsetning til saftige frukt og grønnsaker, som konsentrerer kalorier og sukker, beholder hele produktene som er blandet i suppe viktig fiber, bra for å balansere blodsukkeret, redusere kolesterolet og støtte tarmhelsen. Supper er også mer fylling enn kaloritett juice-gode nyheter, fordi studier viser at vi føler oss fornøyde basert på volumet av mat vi spiser, ikke kaloriene, sier Elisabetta Politi, RD, ernæringsdirektør ved Duke Diet

PRØVE: Bland agurk, gul pepper, avokado og søt mais til en velsmakende gazpacho, eller prøv vår cantaloupe og basilikumsuppe.

Kok med en lett berøring

HVORFOR? Når produkter er moden, søt og deilig, er det enkelt å fylle på salater og annen rå, fersk mat. Men ikke glem å variere kjøkkenet ditt med noen kokte retter. Varme frigjør viktige næringsstoffer og fytokjemikalier (som lykopen og betakaroten) i noen råvarer, spesielt røde og oransje planter som tomater, gulrøtter, paprika og squash, slik at kroppen din bedre kan absorbere disse helsefremmende forbindelsene, sier Joel Fuhrman, MD, forfatter av Super immunitet (Harperone, 2011).

Enkle koketeknikker som damping og steking av panner kan berike sommerdietten. Og ikke vær redd for å lage mat med sunne oljer; Noen viktige næringsstoffer er fettløselige og absorberes best når de spises med fett.

PRØVE: Blister kirsebærtomater i en støpejernspanne, trykk med baksiden av en gaffel for å trekke ut juice, dekk lett inn olivenolje, skivet hvitløk og hakket basilikum og server over en tallerken med fullkornspasta. Eller kvart og frø rød, oransje og gul paprika, pensle lett med olivenolje, grill til den er møre, og drypp deretter med balsamicoeddik.

Spis solkremen din

HVORFOR? Mat som er høyt i betakaroten kan beskytte mot hudkreft, antyder tidlig, men lovende forskning. Tenk mørke, bladgrønne greener og dyp-oransje grønnsaker og frukt, som gulrøtter, rød og oransje paprika og mango, samt lykopenrik mat som tomater, vannmeloner, papayas og rosa grapefrukt. Lycopene viser det sterkeste beviset for beskyttelse av hudkreft, sier Karen Collins, RDN, ernæringsrådgiver for American Institute for Cancer Research. Urter og krydder inneholder også beskyttende forbindelser, sier hun. For eksempel kan rosmarinsyren i rosmarin, curcumin i gurkemeie og karri, og flavonoider i grønn te bremse vekst av hudkreftceller, sier hun.

PRØVE: Kast papaya og mangokubber med spinat for en rask salat. Dryss tomathalvdeler med karripulver og broil. Brygg grønn te med en kvist rosmarin, og slapp deretter av for en forfriskende drikke.

Ikke hopp over dessert

HVORFOR? Hjemmelagde frosne frukt-godbiter (ingen spesialiserte apparater som kreves) er en annen måte å legge til antioksidanter og fiber til kostholdet ditt. Pluss at frysende bær øker tilgjengeligheten av visse næringsstoffer ved å bryte bærens cellevegger for å frigjøre dem. I en studie økte frysende bjørnebær nivåene av antocyaniner, antioksidanter som hjelper til med å beskytte mot kreft og hjertesykdom. Ikke verst for naturens godteri!

PRØVE: For en rask, frostig iskremlignende søt, puré frosne bananer, frosne bær og honning i en blender, og deretter frisk i en bolle i 10 minutter. Flere ideer: Frys renede frukt i popsicle -form, eller lag en forfriskende granita med frukt- og hageurter.

Butikk frukt og grønnsaker smart

HVORFOR? Produkter må lagres riktig; Ellers risikerer du å miste mellom 50 og 90 prosent av antioksidantene og andre næringsstoffer, sier Jo Robinson, forfatter av Spiser på den ville siden (Little, Brown and Company, 2013). Forseglede plastposer fører til at produkter raskt råtner, og lagring av den i skarpere uten pose får den til å miste næringsstoffer.

PRØVE: Bevar råvarer fire ganger lenger ved å plassere den i en tetningspose med plast, trykke ut luften, og deretter prikke 10 eller så hull i hver side av posen.