Du og alle andre mennesker har en gruppe muskler i bunnen av bekkenet som du bruker for de mest grunnleggende hverdagsfunksjonene - for å gå, løfte ting, trene, tisse, bæsj, ha sex og, for noen, bringe livet inn i verden. Dette er ganske kritiske funksjoner for en del av kroppen du sjelden bekymrer oss for ... til du møter dysfunksjon i bekkenbunnen.
jeans mote for menn
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 prosent av kvinnene og 16 prosent av mennene vil oppleve minst ett helseproblem i bekkenbunnen i løpet av livet, og det er bare basert på fag som rapporterte om deres dysfunksjon. Mange av oss er ikke klar over at noen av problemene de opplever, faktisk kan spores tilbake til bekkenbunnsmuskulaturen.
Selv om mange problemer er unike for de av oss som er født kvinnelige på grunn av stress på bekkenbunnsmuskulaturen som ble brakt av graviditet, fødsel og de hormonelle endringene som følger med å bli eldre, blir mange problemer med bekkenbunnen forverret av stealthily undergravende vaner som nesten alle oss ubevisst engasjerer seg i minst en gang.
Anatomi i bekkenbunnen
Bekkenbunnen inneholder 14 til 16 forskjellige muskler som er vevd sammen i tre lag. Som alle andre muskler i kroppen, kan bekkenbunnsmuskulaturen også bli svake, stramme og/eller trette. Dette forårsaker dysfunksjon i bekkenbunnen.
Dysfunksjon i bekkenbunnen kan manifestere seg som en rekke symptomer:
- Føler en overveldende haster å tisse eller trenger å tisse hele tiden
- Forstoppelse eller anstrengelse med avføring
- Lekker tisse eller bæsj av et hvilket som helst beløp (urin eller fekal inkontinens)
- Vanskeligheter med å urinere
- Vanskeligheter med å kontrollere gass
- Opplever smerter under sex
- Opplever smerter i korsryggen, hoftene og/eller halebenet
- Føler tyngde i bekkenet ditt (bekkenorganprolaps)
- Føler smerter under en gynekologisk undersøkelse eller når du setter inn en tampong
7 ting som bidrar til dysfunksjon i bekkenbunnen
Hvis følgende handlinger er engasjert en gang i blant, er det vanligvis ingen konsekvenser for bekkenbunnens velvære. Imidlertid, hvis de blir vaner, både i og utenfor yogapraksisen din, kan de bidra til problemer.
1. Tar bare-i-case-tisser
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
menn tatoveringsdesign
Selv om det å ta en bare i tilfelle toalettpause har en tendens til å være en inngrodd praksis som dateres tilbake til tidlig barndom (takk, foreldre), er det ikke flott blærehygiene for voksne.
Blæren og hjernen kommuniserer stadig med hverandre og faller inn i rutiner basert på vanene dine. Å gå bare i tilfelle skaper og forsterker nevrale veier som indikerer at blæren din må tømmes, selv om du bare går noen dråper. Forsikre deg om at blæren din kan holde opptil 500 ml væske. Det tilsvarer en 16 ounce flaske vann og deretter noen.
2. Svever over et offentlig toalett
Det er også tider hvor du faktisk må tisse, men befinner deg i en mindre enn formert offentlig toalettsituasjon, så du bestemmer deg for å sitte over et toalett uten å sette deg ned.
Evakueringsmekanikken inkluderer å frigjøre bekkenbunnsmusklene uten å skyve eller anstrenge nødvendig. Men å sveve eller huk over et offentlig toalett aktiverer kjernen og bekkenbunnsmuskulaturen i stedet for å slappe av dem. Denne stillingen gjør det vanskeligere å tømme tarmen eller blæren ved å kreve innsats for å sette i gang evakuering. Dette forårsaker unødvendig belastning.
Det er best å sette rumpa ned. Bruk hvilken form for beskyttelse gir deg enkel sinn, enten setetrekk, toalettpapir eller en miljøvennlig desinfiseringsspray.
Se for deg bukhulen som et trykkkammer. Når du inhalerer (og når du holder pusten), utvides lungene og hele hulrommet trykker på bekkenbunnen. Når du puster ut, frigjør presset. (Illustrasjon: Belvic Health Clubhouse)
3. suger inn magen
I motsetning til den uheldige og utdaterte programmeringen som noen av oss opplevde som barn rundt falske skjønnhetsstandarder og kondisjonsfads, en Sugt mage er det ingen som favoriserer.
Å avklare, engasjere kjernen og suge inn magen er to helt forskjellige handlinger. Å engasjere kjernen begynner med sammentrekningen av de nedre magemusklene, som om du trakk på et par trange bukser. Det blir fulgt av ribbeholderen som trykker nedover og innover, som om det beskyttet dine indre organer. Å engasjere kjernen din på denne måten gir stabilitet.
Å suge inn magen er mer en illusjon. Når du trekker inn magen din, suger midten av magen innover, ribbekken trykker utover og oppover, og bekkenbunnen skyver ned. Dette destabiliserer kroppen din ved å skape stivhet og spenning snarere enn styrke.
Abdominalhulen din har sitt eget naturlige trykksystem som samhandler med bukveggen og viscerale organer. Trykket svinger gjennom dagen basert på intern bevegelse (dvs. pusting og fordøyelse) samt ekstern bevegelse (dvs. trening).
Se for deg å klemme midten av en ballong. Det på denne måten sender trykket opp (mot ribbeina) og ned (mot bekkenet). Dette er hva suger i magen din gjør med bukhulen. Over tid kan økt trykk på bekkenbunnen føre til spenning, svakhet og mangel på koordinering i trykksystemet ditt.
krøllete hår falme menn
Å holde intense yogaposisjoner krever full kroppsinnsats. Men det krever ikke at du holder pusten. (Foto: Andrew Clark)
4. Hold pusten under yogapraksisen din*
Har du noen gang funnet deg selv å gjøre noe hardt, enten det er fysisk eller mentalt, og skjønte at du hadde holdt pusten? Tenk på Chaturanga Dandasana. Det er en utfordrende form som, når den praktiseres ordentlig, fungerer hele kjernen og engasjerer muskler fra topp til tå. Med en slik intensitet er det en vanlig tendens å holde pusten.
Å gå tilbake til bildet av en ballong, å holde pusten under fysisk intensitet er som å skyve på ballongen fra toppen. Trykket reagerer ved å bevege seg utover, noe som begrenser kjerneaktivering, og nedover, noe som begrenser den naturlige bevegelsen av bekkenbunnsmuskulaturen.
En vane med å holde pusten i Chaturanga, eller enhver utfordrende positur eller trening, hemmer den naturlige dype kjernen og bekkenbunnforbindelsen som lar deg holde så intense former og bygger styrke. Når du senker deg i Chaturanga, må du ta sikte på en lang, langsom utpust. Dette vil aktivere kjernemuskulaturen din og trekke en respons fra bekkenbunnen også.
*Det er spesifikke pranayama -praksis som involverer forsettlig pustebehandling. Øv disse under tilsyn av erfarne yogalærere.
5. Overdukker halebenet ditt
Det er mye kontrovers rundt køen med halebenet. Som bekkenbunnterapeut har jeg også en mening om dette, selv om signalet for å tette eller slippe halebenet ditt ikke er det jeg har problemer med. Det er slik det blir tolket.
nakke tatoveringer for gutter
Mange mennesker hører dette signalet og finner en ekstrem form, flater ryggraden og øser bekkenet under. Å overgå halebenet resulterer i klem av glutemuskler og overaktivering av bekkenbunnsmuskulaturen. Dette kan skape spenning i bekkenbunnen, hoftesmerter, problemer med korsryggen, smerter med samleie, samt urin- og tarmproblemer.
Det er ikke noe som heter perfekt holdning. Vi må lære oss de vakre nyansene i kroppene våre og forstå at ryggradsposisjonen endres når vi går, sitter, sover og ruller. Yogaposisjonene dine må også tillate det skiftet og gjøre det mulig for deg å bevege deg inn og ut av bekkenvipper og ikke bli sittende fast i ett fly.
beste herremerker
6. Start med Badha
Det er et dypt energisk grunnlag for å utøve utøvelse av Mula bandha , som er en energisk lås av bekkenbunnsmuskulaturen. Dessverre går denne betydningen noen ganger tapt i oversettelse i yogaklasser. I visse yogatradisjoner er det også standard å holde Mula -bandha engasjert enten du inhalerer eller puster ut.
Men bekkenbunnene våre er responsive, tilpasningsdyktige og autonome. Ingen trenger å låse bekkenbunnen i hele varigheten av en yogapraksis. Bekkenbunnsmusklene skal kunne refleksivt tilpasse seg bevegelsene i pusten, kjernen og muskulaturen på hoftene og ryggraden.
Å engasjere seg i langvarig mula bandha tilsvarer ikke sunne bekkengulv. Å bevege seg gjennom alle bevegelsesområder og utvikle god generell kjernestyrke gjør.
7. Bruk av stramme klær
Du får meg ikke ut av yogabuksene mine. Imidlertid hemmer yogabukse med høy midje og sports-bh som er for stramt inhibering av abdominal ekspansjon (tenk tilbake på ballongen) og blokker ribbeholderen fra å bevege seg helt og organisk. Langvarig eksponering for restriktive klær, inkludert dårlig tilpassede bh og bukser, kan skape magespenning og forstyrre den vanlige trykkbehandlingen i kjernedunken. Dette kan også resultere i pustevansker, og ja, dysfunksjon i bekkenbunnen.
Dette gjelder spesielt for typer klær som er slitt spesielt for bevegelse og trening. Yogabukse og sports -bh som passer godt vil ikke bare føle seg bedre, men forbedre din evne til å puste og gi mulighet for større kjerneaktivering.
I tillegg tillater ikke feil passende undertøy (dvs. innsnevring rundt beina) normal blodstrøm inn i den nedre halvdelen av kroppen. Tenk på denne tillatelsen til å kjøpe klær basert på passform i stedet for størrelse! Og hvis du er noen som slapper av i yogabuksene sine, kan det være lurt å vurdere en mer avslappet passform.
Det er de små tingene som kan gjøre alle forskjellene når det gjelder å forhindre og håndtere problemer med bekkenbunnen.
Relatert: De beste yogaposisjonene for dysfunksjon i bekkenbunnen, ifølge fysioterapeuter
