Hvis du har irritabelt tarmsyndrom (IBS), er du kjent med dets ubehagelige og ofte uforutsigbare symptomer —Inklingende oppblåsthet, magesmerter, diaré og forstoppelse - for ikke å nevne den uendelige frustrasjonen ved å håndtere dem på en daglig basis.
Du er ikke alene. Forskning antyder at omtrent 11 prosent av den globale befolkningen opplever IBS. Det er en vanlig tilstand som kan påvirke livskvaliteten betydelig, spesielt når det kan være vanskelig å finne symptomlindring.
Å behandle IBS presenterer en unik utfordring fordi det ikke er noen identifiserbar fysisk eller strukturell abnormitet i tarmen til de berørte. Det er grunnen til at forskere prøver å finne svar andre steder. Spesielt utforsker de koblingen mellom stress og IBS og hvordan helhetlig helsepraksis, som yoga, kan hjelpe folk med å håndtere tilstanden.
Hvordan stress påvirker tarmen din
Stress er kjent for å forverre symptomer på IBS fordi det kan utløse nervesystemet ditt til en overlevelsesmodus for kamp-eller-flukt. Når nervesystemet ditt oppfatter en trussel, fokuserer ikke kroppen din lenger på ikke-essensielle funksjoner som fordøyelse. Målet blir å overleve trusselen, ikke fordøye ditt forrige måltid.
Selv om det argumentet med din kollega eller bilen som kutter deg av trafikken ikke nødvendigvis truer overlevelsen din, kan ikke nervesystemet fortelle forskjellen mellom en sann trussel og en opplevd trussel. I kroniske overlevelsestilstander frigjøres stresshormoner som kortisol. Disse hormonene er direkte knyttet til Forstyrrelser i tarmhelse . Når tarmen opplever kronisk stress, kan resultatet økes betennelse, endringer i tarmmotilitet og endringer i tarmmikrobiomet.
Yoga er en praksis som ikke bare letter spenning i kroppen, men beroliger stress i sinnet. Så kan yoga hjelpe med IBS?
Hvordan øving av yoga kan bidra til å håndtere IBS -symptomer
En studie funnet at personer med IBS som praktiserte asana (Fysiske holdninger) og Pranayama (Breathwork) Reduserte ikke bare IBS -symptomer, men forbedret livskvalitet for pasienter gjennom dens beroligende, gjenopprettende effekter. En nyere studie bemerket at yoga bidro til å redusere stress og forbedret helsen til tarmmikrobiomet, en viktig komponent i tarmhelsen.
50-talls stil menn
Vitenskap utforsker fortsatt måtene yoga påvirker IBS. Imidlertid antyder forskning hva mange som lever med tilstanden allerede vet - at de opplever fordeler ved å benytte anledningen til å bremse og vende oppmerksomheten innover, spesielt når stressnivået er høyt. Å trene yoga gir en sjanse til å gjøre dette, roe stressresponsen og i noen tilfeller bidra til å forbedre tarmen.
Yoga for IBS: Posisjoner og pustearbeid for å hjelpe symptomer
Typene av positurer under støtter forbedret sirkulasjon, som hjelper hjertet og organene til å fungere på sitt beste. I tillegg stimulerer strekking av overkroppen Vagus nerve , som kan bidra til å lindre stress, roe nervesystemet og håndtere IBS -symptomer.
Selvfølgelig er det ikke bare de fysiske holdningene eller pustearbeidet som kan tilby IBS -symptomlindring - det er hvordan du øver på dem. Målet er ikke å skyve grensene dine, men i stedet la kroppen din ta en pause fra spenning, og som du gjør det, må du legge merke til hva du opplever i kroppen og sinnet med nysgjerrighet og medfølelse. Dette hjelper deg med å utdype din sinn-kroppsforbindelse som kan hjelpe deg med å observere mønstre i symptomene dine bedre.
(Foto: Andrew Clark)
1. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Ligg på ryggen, nå en eller begge knærne over kroppen din, og forleng den motsatte armen til siden. Lær mer om denne posituren.
(Foto: Andrew Clark)
2.
Sitt med bena forlenget, og nå forsiktig fremover, hold ryggraden lang. Lær mer om denne posituren.
mohawk-hårklipp for menn
(Foto: Andrew Clark)
3. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Ligg på ryggen med knærne bøyd, og løft hoftene. Lær mer om denne posituren.
(Foto: Andrew Clark)
4. Legs opp veggposen (Viparita Karani)
Ligg på ryggen med beina som hviler mot en vegg. Lær mer om denne posituren.
5. Pustearbeid for å støtte tarmen helse
Noen former for pranayama, den eldgamle praksisen med pustekontroll i yoga, har også vist seg å aktivere det hvile-og-fordøyede parasympatiske nervesystemet som motvirker det sympatiske nervesystemet Fight-or-Flight. For eksempel alternativt neseborpust, eller Nadi Shodhana , ble funnet å aktivere Det parasympatiske systemet ved å redusere hjerterytmen og blodtrykket.
Andre pusteteknikker, for eksempel Humming Bee Breath ( Bhramari ), vises ikke bare for å roe nervesystemet, men også Øk nitrogenoksid , en forbindelse som reduserer stress og forbedrer oksygenering. Bare humming antas å øke nitrogenoksidproduksjonen med 15 ganger sammenlignet med normal nasal pust. Nitrogenoksid har betennelsesdempende egenskaper, noe som kan bidra til å redusere betennelse som vanligvis ser i IBS.
Gjennom denne forsettlige praksisen kan vi begynne å innse øyeblikk av dysregulering av nervesystemet, og dyrke mer bevissthet om og balansere i kroppene våre.
