Da Alison, 48 år, begynte å oppleve intense hetetokter, ankom de ofte om natten og avbrøt søvnen hennes. Men i det store og hele var hennes perimenopausale symptomer mer irriterende enn uutholdelige. Da snurret menstruasjonssyklusen hennes ut av kontroll. Plutselig var menstruasjonsstrømmen veldig tung og varte dobbelt så lenge som før, sier Alison, som bor i Chicago og ba om at etternavnet hennes ikke ble brukt. Periodene mine fortsatte for alltid. Gynekologen hennes antydet at Alison prøver hormonerstatningsterapi (HRT), reseptbelagte medisiner som ble brukt til å kontrollere menopausale symptomer. Hun ba meg om ikke å utelukke det om symptomene mine var veldig dårlige, men følelsen min var at jeg heller ville prøve å bare komme meg gjennom dem, sier Alison.
Hun hadde god grunn til å ville unngå HRT. Behandlingsregimet, som kunstig løfter en kvinnes østrogen- og progesteronnivå, har kommet under intens granskning de siste årene. Store studier har koblet det til økt risiko for brystkreft, hjertesykdommer, slag og andre livstruende forhold.
menns full rygg tatovering
Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
Se også Yoga for overgangsalder: Lindrer symptomer med yoga
Yoga for hormonelle ubalanser
Selv om overgangsalderen i seg selv ganske enkelt er øyeblikket menstruasjonen stopper, tar overgangen generelt flere år. Denne fasen kalles perimenopause og forekommer typisk hos kvinner mellom 45 og 55 år. Under perimenopause kan svingende østrogen- og progesteronnivå utløse et utall ubehagelige symptomer. Blant de vanligste er hetetokter, angst og irritabilitet, søvnløshet, tretthet, depresjon og humørsvingninger, hukommelses bortfaller og en uberegnelig menstruasjonssyklus.
Få kvinner opplever alle disse, men anslagsvis 55 til 65 prosent av dem opplever noen milde overgangsalderrelaterte problemer, sier Rowan Chlebowski, MD , av Harbor UCLA Research and Education Institute i Torrance, California. Omtrent 25 prosent rapporterer nesten ingen forstyrrelser i hverdagen, mens omtrent 10 til 20 prosent har alvorlige og ofte svekkende symptomer.
Hormonelle svingninger følger generelt kvinners passasjer inn i hvert nye biologiske livsfase; Med dem kommer ofte forskjellige ubehag, som kviser og humørsvingninger i pubertet, morgenkvalme under graviditet og depresjon etter fødselen. Overgangsalderen er intet unntak, sier Nancy Lonsdorf, MD, forfatter av En kvinnes beste medisin for overgangsalder.
Før begynnelsen av perimenopause settes en kvinnes menstruasjonssyklus i gang hver måned av hypothalamus, en liten struktur ved basen av hjernen som regulerer mange kroppslige funksjoner, inkludert appetitt og temperatur. Hypothalamus signaliserer hypofysen for å produsere viktige hormoner for reproduksjon, og disse hormonene stimulerer igjen produksjonen av østrogen og progesteron i eggstokkene. Under perimenopause engasjerer eggstokkene og hypofysen en slags dragkamp. Eggstokkene reduserer hormonproduksjonen, mens hypofysen, som føler lave hormonnivåer, fortsetter å anspore på eggstokkene. Denne frenetiske kampen forårsaker uberegnelige hormonelle svingninger - for mye østrogen, som vekker kroppens motorer, etterfulgt av pigger av progesteron, som bremser kroppen.
Se også Den beste posituren og akupressurpunktet for å redusere oppblåsthet
Hormoner er veldig kraftige; De påvirker omtrent hvert vev i kroppen, sier Lonsdorf. Så det er ikke rart at forskjellige forhold kan oppstå når kroppen prøver å tilpasse seg disse hormonelle skiftene. For eksempel, når hjernen påvirkes av uberegnelige hormonmønstre, kan søvn, humør og hukommelse alle påvirkes, og når livmoren blir stimulert av sporadiske hormonmønstre, oppstår uregelmessig blødning og så videre.
Vanligvis opplever en kvinne de første tegnene på denne hormonelle svingningen omtrent seks år før menstruasjonen hennes slutter. Disse symptomene fortsetter generelt til et år eller mer etter hennes siste periode, når hormonnivået gradvis stabiliseres. Etter overgangsalderen produserer eggstokkene mindre av de kvinnelige hormonene. Kroppen trenger imidlertid fortsatt noe østrogen for å holde beinene sunne og for å forhindre tilstander som tørrhet i vaginal. Binyrene, som er lokalisert over nyrene, spiller en viktig rolle i dette ved å utskille lave nivåer av hormoner som blir omdannet av fettceller til østrogen. Likevel må kroppen tilpasse seg et nytt, mye lavere hormonnivå.
stil for menn over 50
Disse naturlige fysiologiske endringene og ødeleggelsene de kan utføre for mange kvinner, fikk forskere på slutten av 1960 -tallet til å søke en løsning for vanlige menopausale symptomer. Behandlingen de til slutt foreslo var HRT. Deres resonnement var at problemer som stammet fra synkende østrogennivåer ganske enkelt kunne elimineres hvis de manglende hormonene ble erstattet. Forskere mente at å opprettholde hormonnivåer som ligner på det kroppen ble brukt til å gi lettelse.
Se også 12 yoga poserer for å øke brysthelsen
HRT var en enkel løsning for å håndtere menopausale symptomer. Men siden flere store studier har vist at HRT utsetter kvinner for alvorlig helserisiko, har mange kvinner begynt å søke mer naturlige løsninger. De som har henvendt seg til yoga for lettelse, har funnet ut at selv om asana ikke direkte påvirker østrogenproduksjonen, kan spesifikke holdninger bidra til å kontrollere ubehagelige symptomer. Spesielt gjenopprettende holdninger kan slappe av nervesystemet og kan forbedre funksjonen til det endokrine systemet (spesielt hypothalamus, hypofysen, skjoldbruskkjertelen og parathyreoidekjertelen), noe som hjelper kroppen til å tilpasse seg hormonelle svingninger.
Lindrer symptomene på overgangsalderen
Yogainstruktør Patricia Walden, 57, vet førstehånds hvordan yoga kan bidra til å temperere menopausale klager. Som mange andre kvinnes symptomer, ankom hennes som regn: først et dryss, deretter en fullverdig storm. Hotoblimt kom først, og deretter - for neste år - led hun gjennom konstant tretthet og søvnløshet. Hun våknet ofte om natten og holdt seg våken i opptil tre timer.
På dagene da Walden hadde intense symptomer, fant hun ut at hun trengte å endre yogarutinen. Hun var vant til en kraftig daglig praksis, men oppdaget at ikke -støttede inversjoner, anstrengende positurer og backbends noen ganger gjorde symptomene hennes verre. Da det skjedde, vendte hun seg til støttede og gjenopprettende stillinger for å roe nervene. Hun gjorde fremdeles inversjoner, men i stedet for en ikke -støttet Sirsasana (headstand), som noen ganger brakte på mer hetetokter, ville hun gjøre Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) ved hjelp av bolsters eller Salamba Sarvangasana (støttet burde forstå) med en stol. Med disse modifikasjonene var Walden i stand til å høste fordelene med inversjoner - relevant fra angst og irritabilitet - uten å utfordre eller varme opp kroppen hennes.
Etter hvert som Waldens symptomer ble redusert, ble hennes overbevisning om at yoga kan være et kraftig verktøy for å lette lidelsen som følger med hormonelle skift. Hun begynte å få kontakt med andre kvinner som opplevde lignende vanskeligheter og har siden laget spesifikke yogasekvenser for kvinner med menopausale symptomer. Jeg var interessert i kvinnes problemer før, sier Walden, medforfatter med Linda Sparrowe of Kvinnens yogabok og helse: En livslang guide til velvære . Men etter å ha gått gjennom overgangsalderen selv, er jeg mye mer følsom for det.
Se også Yoga for kvinners helse: Den beste typen praksis for hver fase av menstruasjonssyklusen
En vanlig yogapraksis kan gjøre en verden av forskjell i en kvinnes opplevelse av overgangsalderen. Og en solid praksis før denne fasen kan lette overgangen, sier Suza Francina, forfatter av Yoga og visdommen i overgangsalderen . Hvis du praktiserer yoga før overgangsalderen, er alle positurene som er spesielt nyttige for å takle ubehagelige symptomer allerede kjent, og du kan nå etter dem som en gammel venn, sier hun. Hvis du er kjent med gjenopprettende positurer, har du den beste medisinen i overgangsalderen til din disposisjon.
Yoga poserer for hvert symptom på overgangsalderen
Her er beskrivelser av de vanligste symptomene og spesifikke anbefalinger for å temme dem.
Yoga for hetetokter
Et av de vanligste (og mystiske) symptomene, opplever hetetokter av nesten 80 prosent av alle kvinner under perimenopause. Karakterisert av en økning i kjernekroppstemperaturen kombinert med en rask puls, gir disse kraftstrekene en rødmende som begynner i ansiktet og sprer seg nedover nakken og armene. Hetetokter kan forsvinne så raskt som de vises, og etterlater ofte en kvinne som føler seg kald og klam når kroppen hennes prøver å rette opp temperatursvingningene.
Ingen vet egentlig hva som forårsaker hetetokter, selv om teorier florerer. Noen sier at hypothalamus spiller en viktig rolle; En annen mulighet er at de hormonelle svingningene i kroppen irriterer blodkarene og nerveenderne, noe som får karene til å overdilere og produsere en varm, skyllet følelse. De fleste forskere (så vel som mange menopausale kvinner) er enige om at stress, tretthet og intense aktiviteter har en tendens til å intensivere disse episodene.
Walden foreslår å innlemme mer kjøling og gjenopprettende positurer. Enhver gripende eller spenning i kroppen kan gjøre hetetokter verre, så det er en god idé å bruke rekvisitter som bolster, tepper og blokker for å støtte hele kroppen. Å plassere hodet på en styrke eller stol under fremover bøyer, for eksempel, hjelper til med å roe hjernen og slappe av nervene. Støttede liggende positurer kan også bidra til å fremme fullstendig avslapning. Å ligge bundne vinkelposisjoner og liggende Hero -positur, for eksempel, lar magen myke og tetthet i brystet og magen å frigjøre. Ardha Halasana (halvplogposisjon) med bena som hviler på en stol, beroliger pirrende nerver.
Se også Yoga for overgangsalder: Lindrer symptomer med yoga
Yoga for minne
Christopher Dougherty
Noen ganger under overgangsalderen mister noen kvinner plutselig tanketoget eller ikke i stand til å organisere tankene sine. Denne uklare tankegangen skjer ofte i øyeblikk med stor hormonell svingning. Jenter som går gjennom puberteten, gravide, og de som nettopp har født, suer ofte lignende nivåer av tåke. Mange kvinner og at yoga hjelper til med å rydde spindelvevene, spesielt hvis tilstanden deres forverres av mangel på søvn eller økt agitasjon. De samme holdningene som motvirker depresjon, for eksempel backbends, bryståpnere og inversjoner, kan bidra til å samle fragmenterte tanker, sier Walden.
50-tallsmote for menn
I tillegg sender Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hundestilling) blod til hjernen og oppmuntrer til dyp, fokusert pust, noe som kan forbedre mental årvåkenhet. Og Savasana (Corpse Pose) beroliger nervene, beroliger sinnet og setter kroppen i en tilstand av ro.
Disse Asanasene er bare en prøvetaking av verktøyene en kvinne kan utstyre seg med når hun reiser gjennom overgangsalderen - og utover. Hvis du aldri har øvd før, kan yoga være et enormt hjelpemiddel når kroppen din føler seg ute av kontroll. Hvis yogaen din har vært en følgesvenn i årevis, kan det hende at dette er et godt tidspunkt å endre din praksis for å gi kroppen din hva den trenger. Yogas belønning er tross alt livslang. Som Alison uttrykker det, har jeg mottatt så mange utrolige benetter fra yoga, spesielt i løpet av denne perioden i livet mitt. Det har fysisk forbedret kroppen min og mentalt hjulpet meg med oppturer og nedturer.
Se også Yoga for kvinners helse: den beste posituren
Yoga for tretthet
Christopher Dougherty
Av alle symptomene kvinner klager på under perimenopause, er tretthet bare nest for hetetokter. Stupende progesteron kan være den skyldige, spesielt hvis utmattelsen er koblet med depresjon og slapphet; Hvis en kvinne føler seg uforklarlig sliten i dager eller uker på slutten, kan utarmet binyrekjertler være en del av problemet.
Uansett foreslår Walden milde støttede backbends fordi de oppmuntrer til brystet og hjertet til å åpne og ofte bringe fornyet energi, besluttsomhet og glede. En av favorittene hennes for dette er Supta Baddha Konasana. En dypt gjenopprettende holdning, den kan gi følelser av sikkerhet og næring. Det åpner også brystet, forbedrer respirasjon og sirkulasjon, og hjelper til med å løfte humøret mens du støtter kroppen fullstendig.
'armermet herre tatovering'
Se også Er det binyre tretthet? Hva du trenger å vite om du føler deg trøtt hele tiden
Yoga for angst, irritabilitet og søvnløshet
Under perimenopause stuper østrogenpigger (eller progesteron), forårsaker angst, nervøsitet og irritabilitet. Binyrene som er utmattet og overbelastet, kan også produsere anfall av angst og intens irritabilitet. (Mange alternative healere mener at binyrene kan slite seg selv ved å stadig svare på stress, et dårlig kosthold og søvnmangel.)
Når en person er under stress, reagerer det sympatiske nervesystemet ved å akselerere hjerterytmen, bremse musklene i fordøyelseskanalen og øke blodsirkulasjonen til hjernen for å bekjempe stressoren.
Når stresset forsvinner, reagerer det parasympatiske nervesystemet ved å gjøre akkurat det motsatte - å glemme hjerterytmen tilbake til det normale, stimulere de glatte musklene i fordøyelseskanalen og bringe kroppens systemer tilbake i balanse.
Når kroppen er under kontinuerlig stress, kan det sympatiske nervesystemet og binyrene-som produserer stressbekjempende hormoner sammen med de mannlige hormonene som blir omdannet til østrogen-bli sittende fast i overdrive.
Walden sier fremoverbøyninger, som Uttanasana (stående fremover) og Prasarita Padottanasana (bredbenet stående fremover)-i begge tilfeller med hodet som hviler på en styrke eller tepper-kan bidra til å redusere irritabilitet og mental spenning, fordi bøyning fremover og lukker ut ytre distraksjoner og stimuli kan så rette på de effektene av effekten av ytre. Nervesystemet mottar da signalet om at alt er bra, og binyrene og sympatiske nervesystemet slutter å jobbe så hardt.
Hvis søvnløshet er et problem, kan inversjoner noen ganger hjelpe, fordi de bakker kroppens energi og brenner av overflødig angst. Når de blir fulgt av gjenopprettende holdninger, oppfordrer de til en dyp hvile.
Se også SV prøvde det: 30 dager med guidet søvnmeditasjon
preppy stil gutter
Yoga for depresjon og humørsvingninger
Overgangsalder signaliserer slutten av de fertil årene; For mange kvinner er det en tid å sørge over slutten av ungdommen. Lange perioder med tretthet, kombinert med en melankolsk holdning eller en følelse av at livet de en gang kjente er nå over, kan utløse depresjonsutstyr. For mye progesteron (eller et drastisk fall i østrogen) kan også bidra til alt fra et dårlig tilfelle av blues til alvorlig klinisk depresjon.
Men yogautøvere har lenge visst at alt du gjør med kroppen din kan påvirke tankene og holdningen din. Noen ganger kan noe så subtilt som et skifte i holdning lysere en mørk stemning. Hvis en kvinne står høyt med verdighet - å åpne og utvide brystet - og går med selvtillit, kunngjør hun for verden (og viktigst for seg selv) at hun er jordet, glad og i samsvar med omgivelsene.
Walden har funnet ut at spesifikke stillinger skaper en mental tilstand som påvirker sinnet positivt. Bakbender, spesielt hvis de støttes, tillater en følelse av letthet inn i kroppen, sier hun. De stimulerer binyrene og masserer dem til handling. Hjertet og lungene åpner seg og tar inn mer oksygen. Brystutvidelse utgjør energi til kroppen ved å forbedre respirasjon og sirkulasjon, og dermed motvirke følelser av depresjon. Og mange yogier har oppdaget at inversjoner, som Shouldforstå, kan bidra til å forbedre et deprimert stemning. Ved å snu alt opp ned, påvirker inversjoner ditt emosjonelle vesen på en positiv måte, sier Walden.
Se også Den lykkebestandige posituren du trenger i din praksis
Om forfatteren
Trisha Gura er frilansvitenskapelig forfatter og yoga -student i Boston. Finn henne trishagura.com .
