Du trenger ikke at noen skal fortelle deg at det å ligge våken på en ugudelig time er sin egen spesielle slags mareritt. Og å prøve å gi mening om den overveldende mengden råd som forklarer en algoritme eller alkymi som potensielt kan hjelpe, kan være like frustrerende som faktisk søvnløshet i seg selv. Gjør dette. Ikke gjør det. Ikke gjør dette og gjør det.
At overflod av meldinger faktisk er en del av problemet, sier Shelby Harris , Psyd. Harris, som er en atferdsmedisinsk leverandør og søvnekspert med ro, søvn- og meditasjonsappen og merkevaren og mental helse, har brukt karrieren på å studere de fysiske og mentale effektene av forstyrret søvn og gi råd til de som sliter med den.
Alles søvnløshet har et annet opprinnelse og annet mønster, forklarer hun. Det betyr at alle har en annen løsning.
Gjennom årene observerte Harris at hennes søvnutfordrede pasienter generelt passer inn i en håndfull kategorier. Så forfatteren av Kvinnens guide for å overvinne søvnløshet Og en professor i nevrologi- og psykiatriavdelingene ved Albert Einstein College of Medicine i New York begynte å jobbe med ro for å lage en løsning.
Det som resulterte var Calms siste initiativ, som ber oss om å vurdere vår søvnspråk.
Hvordan å kjenne de 5 søvnspråkene kan hjelpe deg
Begrepet søvnspråk trekker på den løpende bestselgende boken The 5 Love Languages, som prøver å avmystifisere de forskjellige måtene vi ubevisst oppfatter, uttrykker og forventer at kjærlighet blir demonstrert. Overlegg den tilnærmingen til søvn, og du kan spore din forståelse av dine unike søvnstendenser og de relaterte fikser som gjelder din situasjon, hevder Harris.
Jeg tror å vite hvilket søvnspråk du faller inn i hjelper deg med å fokusere innsatsen, sier hun, og refererer til den nattlige konfrontasjonen med å lette seg i søvn. Det hjelper deg også å skille mellom om du har å gjøre med klinisk søvnløshet, der du bokstavelig talt ikke kan sove, eller at du ikke prioriterer, eller ubevisst engasjerer deg i søvnsaboterende atferd, sier Harris.
Selv om Fysiske fordeler med tilstrekkelig søvn er velkjente, å få anstendig stengel kan også hjelpe deg på mindre åpenbare måter. En enkelt natt med riktig søvn kan føre til mindre irritabilitet og humør, og kan hjelpe deg å være mer motstandsdyktig mot stress og angst. I en fersk undersøkelse av mer enn 1000 voksne fra 18 til 74, fant ro at de som rapporterte rettferdig eller dårlig søvnkvalitet, dobbelt så sannsynlige at de skulle rapportere at de følte seg engstelige eller stressede.
Hva er de 5 søvnspråkene?
De 5 søvnspråkene prøver å adressere overvelde og forvirring rundt dårlig søvn gjennom personlig innsikt. Som med kjærlighetsspråk eller ethvert forsøk på å vurdere personlighetstyper, enten det er psykologisk eller astrologisk , er det uunngåelig noe overlapping mellom kategorier.
Harris bemerker også at det, som med en hvilken som helst mental helse-tilstand, ikke er noen enkelt oppløsning som øyeblikkelig vil slette enhver bekymring. Men det er mye selvbevissthet å finne i å utforske din instinktive atferd og tendenser. Når du er klar, kan du gjøre en endring.
Her er en titt på de forskjellige søvnspråkene.
(Foto: Getty Images)
1.
Det er ikke vanskelig å forstå symptomene på denne typen sovende. Det er som om du ikke kan slå av hjernen din for å sovne eller du våkner midt på natten og hjernen din snakker, sier Harris. Det kan være bekymringer. Selv om det også bare kan være tilfeldige tanker med volumet på 15, og du kan ikke avvise det.
Hvordan stille tankene dine:
Å dyrke en vanlig mindfulness -praksis og være klar over når hjernen snakker for mye, kan trene deg til å bringe deg tilbake til et enkelt fokus, sier hun. Det er som å si: 'Nei, ikke nå, tilbake på banen.'
Jeg er en stor fan av en meditasjonspraksis, sier Harris. Og jeg mener faktisk om dagen og ikke bare om natten. Når du øver meditasjon på dagtid, gjør det det lettere for deg å trekke på din praksis om natten når søvnløshet vekker og innsatsen virker høyere fordi du er bekymret for det, sier Harris. De Effektivitet av mindfulness-baserte terapier for søvnløshet har blitt støttet av forskning.
«herrevårmote 2024»
Slipp også forestillingen om at å sovne skal være som å treffe en off -bryter. Det er virkelig en dimmerbryter. Du må slappe av, sier Harris. Mange av rådene der ute er å finne 60 minutter å slappe av ... ja, det er ideelt, men hvis du ikke finner 60 minutter, kan du prøve å finne 10. Begynn i det små. Slå av sosiale medier fem til 10 minutter før sengetid.
Harris understreker at mindfulness-baserte behandlinger som skifter kognisjoner og atferd uten medisiner fungerer spesielt godt for bekymringsord. Hun foretrekker å høre på historier fortalt av Harry Styles Om natten, men hun gjentar at den beste løsningen er hva som fungerer for deg.
(Foto: Getty Images)
2. den begavede sovende
Dette er noen som kan sove hvor som helst, når som helst, ifølge Harris. Om natten sovner du vanligvis i løpet av få minutter etter at du sklir i sengen og kan til og med være i stand til å snooze med letthet i løpet av dagen. Noen av dere kan skryte av å kunne sovne tilsynelatende etter ønske og være misunnelse for alle du kjenner.
Det høres kanskje ikke ut som om du har et søvnproblem. Men å sovne lett ikke nødvendigvis med å oppnå kvalitetssøvn, sier Harris. Faktisk kan din evne til å slippe inn i søvn faktisk være veldig fortellende når det gjelder behovet for søvn av bedre kvalitet.
Hvordan sikre kvalitetssøvn:
Det som virker som en gave, kan faktisk være en forbannelse. Fordi du ikke utøver innsats for å sovne eller til og med ta hensyn til potensielt søvnsaboterende atferd, kan du ubevisst gli inn i mønstre som kan forstyrre effektiviteten til søvnen din. Overdreven alkoholinntak, store måltider om natten, kraftig trening på kveldene, og mangel på en beroligende rutine før du trekker deg tilbake for natten, kan føre til at du er våken på rare timer eller våkner om morgenen som fortsatt er sliten, noe som ytterligere forverrer din tendens til å sovne når som helst.
Hvis du finner deg selv i å sove i overkant, er det verdt å utforske om du tillater deg nok tid til søvn eller om søvnapné kan være i spill.
(Foto: Getty Images)
3. den rutinemessige perfeksjonistiske sovende
Du er avhengige av en veldig spesifikk og strukturert nattrutine-og tror at din evne til å oppleve riktig stengeløye avhenger av disse atferden og situasjonene, sier Harris. Enhver endring i nattrutinen din fører til bekymring og angst rundt om du sovner, noe som igjen saboterer din hvile ytterligere. Og den frykten rundt å ikke sove er ganske ekte for deg.
Hvordan lette litt opp (eller mye):
Fleksibilitet er nøkkelen, sier Harris. Ja, skap absolutt plass for deg selv til å oppleve en avvikling, men gi deg litt fleksibilitet i din tilnærming. Forsøk å gi slipp på å tenke at det er visse ting som må finne sted for at du skal sove, sier hun. Begynn kanskje med å bytte opp rekkefølgen du gjør tingene i. Prøv å pusse tennene før du leser i stedet for etter, foreslår hun.
Å ikke ha din standardrutine med jevne mellomrom kan hjelpe deg med å jobbe med å akseptere og gi slipp på de tingene du ikke kan endre, mens du fremdeles kontrollerer tingene du kan. For eksempel, forklarer Harris, når du er på hotell, kan du be om å være i en høyere etasje og vekk fra heisen, men du kan ikke kontrollere om personen i rommet ved siden av smeller døren kl. 02.00.
Av primær bekymring for den rutinemessige perfeksjonistiske sovende er spenningen du utøver når du prøver å sikre at du sover godt. Harris foreslår å prøve meditasjoner og søvnhistorier for å lette mental og fysisk spenning.
(Foto: Getty Images)
4.
Finn deg selv å våkne i de små timene om natten gjennomvåt i svette? Det er et vanlig spørsmål for de som opplever overgangsalder og perimenopause, sier Harris. Det er også vanlig blant gravide. Problemer med temperaturregulering kan også skyldes ikke-hormonelle påvirkninger, inkludert visse medisiner.
Ikke bare er opplevelsen ubehagelig og irriterende, men å prøve å finne en måte å navigere i den kan være forstyrrende for sengepartnere som kjører ved en annen temperatur, sier Harris.
Hvordan modulere temperaturen din:
Harris foreslår å holde soveromstemperaturen din på 60 -tallet. Hvis det virker ubehagelig kaldt når du sovner, hoper du på lagene og trekker på noen sokker. Hun støtter også bruk av fuktvirkning og kjøleteknologi, inkludert madrassputer som dytter temperaturen på madrassen din lavere. Dual-sider på madrassputene kan minimere temperaturargumenter med sengepartnere, selv om du også kan velge det lavteknologiske alternativet til forskjellige dyner i to størrelser for hver partner i henhold til deres behov.
5. Lys-som-en fjær sovende
Harris hadde en gang en pasient som beskrev nettene sine som om hun skummet søvnoverflaten. Det karakteriserer ganske mye en lett-som-en-fjær sovende. Hvis du våkner utallige ganger gjennom hele natten og føler alt annet enn hviler om morgenen, er sjansen stor for at dette er deg.
Ethvert antall faktorer kan bidra til dette, inkludert stress, medisiner, alkohol, blått lys, sliping av tenner og rastløse ben.
Hvordan synke i riktig hvile:
Å trykke på snooze -knappen kan være spesielt skadelig for deg, sier Harris, som understreker behovet for å sette opp jevn våkne og søvntider. Ikke snacks på søvn ved å nappe, sier hun, da det kan føre til at nattesøvnen din blir lettere.
orientalsk mannlig modell
Du kan lære mer om de 5 søvnspråkene, inkludert flere forslag til hvordan du sovner samt anbefalte meditasjoner, på Rolig blogg.
RELATERT: 15 yoga -positurer for bedre søvn
Om vår bidragsyter
Renee Marie Shattages er seniorredaktør i Stylesway VIP og har vært forfatter og redaktør ved Washington Post, Real Simple og andre online medieplattformer. Hun begynte å praktisere yoga for nesten 20 år siden med lærere på Manhattan som utfordret elevene til å føle rommet og nåden innenfor den nøyaktige tilpasningen av en positur. Hennes forståelse av yoga endret seg da hun begynte å studere yoga med lærere som la vekt på å overgi seg til stillheten til en positur. Renee har undervist i yoga siden 2017 og finner ut at det å skrive og praktisere yoga handler på samme måte om å utforske sannheten. Hun identifiserer seg som en begavet sovende de fleste netter og en Word-of-Worry Sleeper andre netter. Følg henne på @ree -møter.
