Søvn er en konkurrerende sport. I det minste er det slik talsmenn for SleepMaxxing , Tiktoks siste velværeutvikling, nærmer deg hviletten. Som med andre maxxings ( auramaxxing , for eksempel), SleepMaxxing handler om å maksimere rutinene dine gjennom en serie strategiske livsstilsskift, og forvandle velvære til et personlig spill som man kan vinne ved å prioritere egenomsorg.
mannlige afro frisyrer
Men hvordan definerer du vellykket søvn? Det er faktisk ganske enkelt. En god natts søvn handler om å våkne opp og føle seg uthvilt og klar til å ta på dagen, sier Shelby Harris , MD, klinisk psykolog og atferdsmedisinsk spesialist.
For de fleste voksne oversettes dette til seks til ni timers søvn per natt, med spesifikke behov som varierer bredt basert på faktorer inkludert alder, livsstil, genetikk, generell helse og hvor godt du hviler.
Søvnekvaliteten prioriterer over mengden, sier Nicole Moshfegh, MD, klinisk psykolog og forfatter av Søvnboken . Søvnforstyrrelser kan forhindre at du når dyp, gjenopprettende søvn, noe som er nøkkelen til å føle deg virkelig uthvilt.
Moshfegh bemerker at mangel på avslappende søvn berører alle aspekter av livet ditt. Bortsett fra å sette en demper på dagen din, kan søvnmangel påvirke din mentale og fysiske helse, kognitive funksjon og atferd (og ikke til det bedre). Søvn og mental helse er nært knyttet sammen i et toveis forhold, forklarer Moshfegh. Tilstander som depresjon og angst kan forstyrre søvnen, mens utilstrekkelig hvile kan forverres eller utløse psykiske helseproblemer.
Legg til det nedsatte hukommelsen og oppmerksomheten (aka hjernens tåke), tretthet, humørsvingninger, et svekket immunforsvar, og viktigheten av din nattlige ZZZ -er blir like tydelig som tankene dine etter hele åtte timer.
Hvorfor du skal være sleepMaxxing
Mens mange på Tiktok prioriterer søvn for estetiske formål (Beauty Sleep Adage er langt fra død), trekker trenden også oppmerksomheten til hvile.
I følge Moshfegh reduserer tilstrekkelig søvn betennelse , fremmer vevsreparasjon og regulerer hormoner sammen med følelsene dine. Å prioritere søvn kan redusere risikoen for kroniske tilstander som diabetes, hypertensjon og hjertesykdom betydelig, sier hun. Det forsterker også emosjonell spenst, og hjelper deg med å bedre håndtere stress, humørsvingninger og angst.
Selv om forestillingen om sleepMaxxing høres tiltalende ut i teorien, advarer Moshfegh mot å ta det for alvorlig. Tross alt kan det å understreke for mye over en stiv rutine komme i veien for den naturlige, gjenopprettende prosessen som er en fredelig søvnnatt.
6 måter å forbedre søvnrutinen din på
Enten du kjøper inn Maxxing -hypen eller ikke, er det en universell gevinst å forbedre søvnopplevelsen. Og nei, du trenger ikke noe Munnbånd for å komme i gang.
1. Vedta en jevn rutine
Å ha en vanlig sengetid er kanskje ikke det mest sexy utsiktene, men det er det første trinnet på vei til et regime som fungerer for deg. Å gå til sengs og våkne opp samtidig daglig, selv i helgene, hjelper til med å regulere kroppens interne klokke, sier Harris.
Moshfegh legger til at denne interne klokken, også kjent som din døgnrytme, også kan hjelpe ved å få 15 minutter med morgensollys (ideelt utendørs altfor et vindu fungerer også). Og selv om en jevn leggetid er viktig, ikke tvang søvn hvis du ikke er søvnig - dette handler om å lytte til kroppen din.
2. Lag et søvnvennlig miljø
Soverommet ditt er nå en søvnhelligdom. Reserver sengen din for søvn (eller intimitet) for å forsterke forbindelsen mellom seng og hvile, anbefaler Moshfegh. Hold rommet kjølig (ideelt mellom 64 og 70 grader Fahrenheit), mørkt og stille. Vurder også å investere i tilbehør som blackout -gardiner, øreplugger, til og med en hvit støymaskin om nødvendig. Og sørg for at madrassen og putene dine er støttende så vel som komfortable.
3. Prøv litt avslapningspraksis
Din favoritt mindfulness -praksis har en plass i leggutinen. Harris bemerker at enkle handlinger, som dyp pusting og lysstrekking, kan hjelpe kroppen din til å slappe av og sette deg opp for bedre og mer avslappende søvn.
'menns underarmtatoveringer'
Moshfegh legger til at til og med enkle handlinger som å avgi skjermer før sengetid, lese, journalføre, ta deg tid med din nattlige rutine (egenomsorg, baby) eller lytte til beroligende musikk kan bidra til å signalisere kroppen din at sengetid er i nærheten.
4. Husk P.M. Kosthold
Koffein er ikke den eneste skyldige. De overbærenhetene som er nevnte i timene frem til sengetid, kan ha negativ innvirkning på søvnen din. Koffein kan holde seg i systemet ditt i timevis. Mens alkohol kan hjelpe deg med å sovne, kan det forstyrre søvnsyklusen senere, sier Moshfegh. Tunge måltider kan forårsake ubehag eller fordøyelsesbesvær, noe som gjør det vanskeligere å hvile fredelig.
5. Trening (men ikke for nær sengetid)
Mens regelmessige treningsøkter reduserer stress og fremmer dypere søvn, bør ikke trening før sengen være på SleepMaxxing-menyen.
Forsøk å fullføre kraftig trening minst tre til fire timer før sengetid, sier Moshfegh. Å trene for sent kan øke adrenalin og kroppstemperatur, noe som gjør det vanskeligere for noen å sovne.
6. Kontakt en profesjonell
Til slutt, hvis all din Maxxing -innsats ser ut til å være for intet, kan det være på tide å konsultere en profesjonell. En søvnspesialist kan bidra til å lage en personlig plan for å møte dine spesifikke utfordringer, sier Moshfegh. Hun legger til at evidensbaserte terapier som kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I), har vist seg å være svært effektive for å overvinne søvnproblemer og fremme sunnere søvnmønstre.
