Finn ut hvorfor forsiktig kokte grønnsaker er en god mat for fordøyelsen og hvordan du kan integrere dem i salatene dine.
For et favoritt vintermåltid, kokte Cynthia kokte mørke greener med gylden stekt squash og drypp det hele med en litt tangy dressing. Så mye som Cople, dekan ved Mount Madonna Institute's College of Ayurveda i Watsonville, California, elsker grønnsaker og salat, når været blir kaldt, velger hun kokte grønnsaker. Etter 26 år med å jobbe med kunder, har jeg funnet ut at å spise rå mat kan øke tendensen til å få forkjølelse og ha overbelastning. Varm kokt mat om vinteren får deg til å føle deg varm og pleid, sier hun.
Når været blir kaldt, kan du finne deg mindre interessert i rå, lette salater og higer etter noe varmt og hjertelig i stedet. Det er god intuisjon fra din side, sier Devendra Triguna, president for Hele India Ayurvedic Congress , en organisasjon med base i Delhi og sammensatt av 40 000 ayurvediske utøvere, fordi å spise rå råvarer i de kjøligere månedene kan anstrenge fordøyelsessystemet. De som praktiserer Ayurveda, den tradisjonelle helhetlige medisinen i India, mener at rå frukt og grønnsaker forårsaker din Agni (fordøyelsesbrann) for å jobbe hardere når det bryter ned maten slik at kroppen din kan assimilere næringsstoffene.
Ukokte grønnsaker tetter den metabolske brannen i hver celle og spesielt i fordøyelsessystemet, sier Triguna. De produserer tyngde i magen. Kan ikke behandle disse kalde matvarene fullstendig, Agni blir tvunget til å etterlate seg eller , en giftig rest som ødelegger ødeleggelser i form av gass, oppblåsthet og magepine.
Jeg lærte dette på den harde måten. Jeg knuste i årevis på store løvete salater om vinteren og følte meg senere urolig og oppblåst. Det var ikke før jeg lærte mer om Ayurveda og Agni at jeg begynte å se mønsteret i kroppen min og lærte å glede meg over kokte salater i den kalde sesongen. Magen vår er ikke laget for rå ting, sier Triguna. I kaldt vær skal alt spises i kokt form. Det er en enkel nok idé: ved å bryte ned grove, fibrøse grønnsaker med litt steking, damping eller sautéing, gir jeg Agni et forsprang, slik at det kan fordøye alt lettere og fullstendig. En robust agni betyr en lykkelig mage og en større følelse av generell velvære. Med den informasjonen i hånden, fant jeg meg selv i å bli en kjenner av varme eller romtemperatursalater som inkluderer et mangfold av kokte grønnsaker og korn.
Se også Q A: Hva er de beste ayurvediske matvarene å spise om vinteren?
Bygg en bedre salat for fordøyelse
Salater har lenge vært en kjære blant ernæringsfysiologer og helsemuttere, som synes dem er en god måte å få de anbefalte ni daglige porsjonene frukt og grønnsaker. Jeg lager generelt komponerte salater med separat tilberedte ingredienser bundet sammen av en deilig dressing. Noen favoritter inkluderer kokte gulrøtter og yams kastet med sitronsaft og olivenolje og ordnet over varm brun ris som vil ha sengen til greener under; eller en stekt rødbetsalat hvis beroligende yoghurtbasert dressing blir rosa fra rødbetesaften.
Copplle og Triguna foreslår å hoppe over den rå salaten og stekingen, sautering, visne, bake, dampende eller blide komponentene i salaten din. Tenk sautert rødkål med ristede hasselnøtter i en ingefær-yoghurtdressing. Hvis du er bekymret for at kokte grønnsaker har færre næringsstoffer enn ferske, må du være oppmerksom på: I en studie publisert i år i Journal of Food Science, viste forskere at noen grønnsaker, inkludert gulrøtter og grønne bønner, faktisk har høyere nivåer av antioksidanter etter at de har blitt tilberedt.
I likhet med Cople, er jeg delvis med de smakfulle mørke, bladgrønne greenene som blomstrer i kaldt vær. Rik på vitaminer, modne greener som rødbeter, chard, collards og sennep er for fibrøse og bitre til å bli spist rå, så jeg begynner med å sautere eller dampe dem til de vil og snu lyse smaragd. Myk og velduftende lager greenene en vakker seng for mange vintersalater. Jeg liker å røre spinat, toppe den med stekt spaghetti squash og gulrøtter, og gi den en duskregn sitronsaft og olje for å avslutte den. Hvite bønner og stekte tomater lager en annen deilig topping til visnet spinat.
Selvfølgelig er det uendelige muligheter for å kombinere ingredienser, men jeg bygger vanligvis salatene mine med bare to eller tre grønnsaker, slik at fordøyelsessystemet mitt ikke blir overveldet. Imidlertid, hvis jeg føler meg sulten og Agni -en min er sunn og sterk, vil jeg legge til kokte korn eller belgfrukter som hirse, kikerter eller linser til dampede vintergrønnsaker.
For meg er ingen salat komplett uten litt knase, så jeg legger ofte til ristede nøtter. Koppen topper noen ganger de kokte greenene med en håndfull lett ristede sesamfrø. Pakket med protein, fiber, mineraler og vitaminer, nøtter og frø, isolerer generelt nervene og organene i kaldt vær, takket være det sunne fettet de inneholder, ifølge Cople.
Se også Sunne tillegg til å krydre salat fortauskanten din
Kle på salaten
En av favorittsalatene mine er laget av rødbeter sautert i ghee, ømme grønne bønner, dampet sprukket hvete og noen få ristede mandler, skje over varme greener og kledd med en klem frisk limesaft. Mens ayurvediske utøvere som Triguna antyder at alle deler av en salat denne tiden av året blir tilberedt for optimal fordøyelse, liker jeg også å kaste varme sauterte gulrøtter med rå møre greener som ruccola, og la greenene være i, men fremdeles bevarer de fleste næringsstoffer og tekstur.
Til slutt, det som gjør en salat til en salat er en smakfull dressing som belegger komponentene og bringer dem sammen. De fleste bruker olje som base, den enkleste av alle dressinger er olivenolje blandet med fersk sitronsaft. Å legge litt fett til en salat kan hjelpe kroppen med å absorbere kreftbekjempende næringsstoffer som lykopen og alfa- og betakaroten, ifølge en undersøkelse fra 2006 publisert i Journal of the American Dietetic Association . Copplle anbefaler olivenolje blandet med Bragg flytende aminos som et alternativ til eddik. Eddik er en gjæret mat som forverrer magesyring, sier hun, så det kan være lurt å unngå den i dressingen din. Prøv for eksempel en kremet yoghurtbasert dressing, smaksatt med sitrus, urter eller krydder.
Ofte vil jeg ganske enkelt sive varm olje over ruccola og stekte grønnsaker. Hvis jeg føler meg kreativ, vil jeg kle salaten min med en fersk chutney, eller blande en sesam-ingefærdressing til quinoa og søtpoteter. Komponer de kokte salatene dine med bortrykkelsen av en kunstner som laster fersk maling på paletten hennes, så blir du belønnet med en smelting av den varme og lunkne, ømme og knasende, søt og salt - en eksplosjon av smaker og teksturer i hver bit.
Se også Forynge med en 4-dagers ayurvedisk fallrensing
