PLANTEBASERT WHOLE FOODS DIET: RENS SYSTEMET DITT | 30-DAGERS DETOX-PLAN

San Francisco Yoga-lærer Stacey Rosenberg hadde en kosthold som de fleste vil anse som ultra-sunt. Det meste av tiden spiste hun organisk og lokalt hentet mat, unngikk bearbeidede ingredienser og lyttet nøye til kroppens signaler om hva hun trengte å spise og hvor mye. Men da læringsplanen hennes ble hektisk, begynte hun å velge raske og enkle alternativer som tunge burritoer og smørbrød eller en skive pizza fra favorittbakeriet hennes. Jeg falt av noen av de sunne vanene mine, sier hun, og jeg ønsket å ta med hele matvarer og greener tilbake i kostholdet mitt.

Foto: Istok-Vaaseenaa

Rosenberg meldte seg inn i Eat Green Challenge, et online program startet av klinisk ayurvedisk spesialist Cate Stillman og yogainstruktør Desiree Rumbaugh for å hjelpe venner i yogasamfunnsskiftet til et plantebasert kosthold. Jeg liker ikke å lage regler for meg selv rundt mat, sier Rosenberg, men Eat Green Challenge virket skreddersydd for hver person-du bare gjorde ditt beste og la merke til hvordan matvarer fikk deg til å føle deg.

I løpet av de neste 30 dagene spiste Rosenberg nesten ingenting annet enn frukt og grønnsaker. Hun følte seg klar og hydrert, stoppet etter søtsaker og la merke til forbedringer i yogapraksisen hennes. Jeg trimmet og tonet opp, sier hun. Jeg følte meg renere, og jeg hadde mer energi.

Se også Forviring av utbrenthetsstress

Etter rensingen la Rosenberg sakte til små mengder protein, fett og korn til måltidene, lyttet til kroppen hennes og stoler på intuisjonen hennes mens hun gikk. Nå starter hun hver dag med rikelig med vann og grønne smoothies. Hun fyller på salater, supper, søtpoteter og gryteretter, og hvis hun ønsker søtsaker, rekker hun et eple eller en banan før en sjokoladebar. Når hun finner seg selv å hengi seg til mindre enn sunn mat, renser hun dagen etter.

Vårrengjøring

Hvis du er som Rosenberg og andre i yogasamfunnet, spiser du sannsynligvis allerede relativt rent og grønt. Men våren kan inspirere deg til å sparke ting opp et hakk. Det er ikke noe mysterium hvorfor sesongen inviterer til fornyelse. Lengre dager øker eksponeringen vår for sollys, og skaper en biologisk bølge av energi og optimisme. Så mens alle andre rydder spindelvev og skurer gulv, hvorfor ikke ta en titt på kostholdet ditt og vår-rengjøre et enda viktigere hjem: kroppen din?

Å skifte til først og fremst plantebaserte matvarer kan være det smarteste trekket du kan gjøre for å koble til igjen med sunne spisevaner, sier Amy Lanou, senior ernæringsforsker i legekomiteen for ansvarlig medisin. Jeg er en stor talsmann for å bygge en diett fra Whole Foods, sier hun, eller mat som har blitt behandlet en begrenset mengde.

I følge Lanou starter å rydde opp kostholdet ditt med å unngå hva som er lagt til under prosessering - tenk salt, sukker, fett, smakstilsetninger, fargestoffer og konserveringsmidler. På samme måte, sier hun, blir mye av det vi faktisk ønsker å konsumere fjernet når maten er foredlet. Hvis noe er blitt skrellet, vasket, stekt, terninger, skivet og ekstrudert, mister du mye vitaminer og mineraler. Ved å fokusere på Whole Foods, sier Lanou, vil du være på god vei til å spise mer sunn.

Det høres enkelt ut, men vi vet alle at det er komplisert å endre spisemønstre. Kroppen blir tilpasset det vi mater det, og å eliminere visse ingredienser kan være vanskelig og til og med fysisk ubehagelig. Travle liv kan også gjøre en betydelig kostholds tilbakestilling enda hardere.

Men for de i yogasamfunnet er det ikke så vanskelig som du kanskje tror, sier Stillman, som også lærer Iyengar og Anusara Yogas. I yoga, forklarer hun, vekker vi vår subtile kroppsfysiologi, blir mer følsom og oppfatter alt mer nøyaktig. Vi er mye mer bevisste på vår sinn-kroppsforbindelse enn noen gang før.

Skiftende gir

I det første trinnet av utfordringen spiser en 30-dagers frukt og grønnsaksrens kalt Megashift, deltakerne spiser bare friske grønnsaker og frukt, og unngår kjøtt, meieri, korn, salt og til og med sunt fett som oljer, avokado, bønner, nøtter og frø. Salater er kledd med mangosaft og rød pepper, eller papaya, mynte og limesaft; Snacks er grønne bønner, jicama og selleripinner. Middag kan være zucchini -nudler med tomater.

Tanken er å avgifte systemet ditt og rense ganen, ikke å frata deg selv eller bli sulten. De første ukene følte jeg at jeg spiste hele dagen, husker Rosenberg. Gulrotpinner, druer, jordbær, fersken, plommer, poteter, supper, salater og smoothies.

Faktisk, sier Sharon Meyer, en klinisk ernæringsfysiolog ved Institute for Health and Healing ved California Pacific Medical Center i San Francisco, inneholder frukt og grønnsaker færre kalorier enn de fleste andre matvarer, så du må spise mer og oftere for å stabilisere energien din og unngå tretthet. Hvis du opplever store høydepunkter og lave i energinivået ditt, sier hun, tilsett en liten mengde olje (for eksempel oliven, ghee eller kokosnøtt) for å regulere blodsukkeret og insulin - eller inkluderer noe protein som fisk eller egg i kostholdet ditt.

Med en betydelig økning i fruktforbruket, legger Lanou, kan du oppleve noen fordøyelsesproblemer, spesielt løse tarmer. Hvis dette skjer, anbefaler hun å legge til flere grønnsaker, sammen med noen få nøtter og noen lavfiberkorn. Ellers, sier hun, kan det hende at du ikke absorberer nok næringsstoffer.

For de som ønsker eller trenger å inkludere små mengder korn, frø, belgfrukter og dyreprotein fra starten, er planen fremdeles effektiv som tilbakestilling, sier Stillman. Det kan også opprettholdes som en langsiktig tilnærming til å spise.

Det er ingen kosthold som er perfekt for alle, legger Meyer til. Og det blir veldig spennende fordi det fører til nysgjerrighet rundt hvordan kroppen din fungerer med forskjellige matvarer.

Se også Spis til din dosha

Lytt til kroppen din

Når du midlertidig fjerner ingredienser fra kostholdet ditt, kan du tilbakestille ganen og dempe junk-mat-sug i prosessen. Ved å avvenne deg av søtsaker, sier Stillman, kan du endre følsomheten din for dem. Det samme er tilfelle for salt; Studier indikerer at hvis du vanligvis spiser fire gram og kutter ned betydelig, vil mat som du pleide å glede deg over smake for salt til å spise. Du vil også kunne skille næringsrik mat fra mindre gunstige alternativer, sier Stillman. Behandlet mat vil smake som papp.

Når du begynner å legge andre matvarer til kostholdet ditt, foreslår Meyer å holde tilbake på korn til å begynne med, og i stedet starter med et lett å fordøye protein som fisk eller egg i tre dager. Når du legger til korn, kan du begynne med ris, som er en av de minst allergifremne.

Stillman foreslår sakte å gjeninnføre fett til kostholdet ditt til det utgjør omtrent 10 prosent av det du spiser. Mange yogier vil naturlig stabilisere seg her, sier hun. Å legge til mer kan forårsake overbelastning og oppblåsthet. Velg sunt plantebasert fett, sier hun: Avokado, olivenolje, nøtter, frø og mandelmelk.

Imidlertid bestemmer du deg for å endre din plantebaserte regime, Stillman og Lanou tar til orde for en diett som er rikelig med levende matvarer. For de som synes rå grønnsaker er vanskelige å fordøye, foreslår Stillman lett å dampe dem eller lage marinerte salater for å holde seg ved romtemperatur. Riv eller skjær opp fennikel, massasje grønnkål med fruktjuice, makulere en gulrot eller rødbeter, og la det hele sitte sammen i noen timer for å gjøre den mer absorberbar.

Vil en kosthold som først og fremst består av frukt og grønnsaker gi alle næringsstoffene du trenger på lang sikt? Ja, sier Lanou, forutsatt at du også inkluderer nøtter, frø, belgfrukter og et supplement eller befestet mat rik på vitamin B12. Det skal ikke være noe problem å få tilstrekkelig protein hvis en person får nok kalorier fra hele plantemat, sier hun. Når det gjelder kalsium, har de fleste mørke bladgrønnsaker (for eksempel grønnkål, chard, løvetann) omtrent samme mengde absorberbar kalsium per servering som en kopp kumelk. Det er også rikelig med fiber i frukt og grønnsaker, for ikke å snakke om karbohydrater, phytonutrients og antioksidanter.

Selvfølgelig bør visse mennesker konsultere legen sin før de gjør noen betydelige kostholdsendringer. Eat Green Challenge anbefales ikke for de som for eksempel er gravide eller undervektige, og barn og idrettsutøvere kan trenge ekstra protein.

Til slutt er maten du legger til kostholdet ditt like viktige som de du kutter fra det - og å omfavne ideen om lykkelig å supplere snarere enn å motvillig trekke fra kan forvandle hele opplevelsen. Det hjelper bare å nå frukt, røtter og grønnsaker først - før noe annet - til de blir en større prosentandel av kostholdet ditt, sier Stillman. Det er enkelt å gjøre, legger hun til, hvis du tilbereder maten for hele dagen om morgenen.

Se også Rå mat diett

'menns ryggtatoveringsdesign'

Legg søtpoteter i ovnen, slå på riskokeren, lag en liter grønne smoothies, og kall det bra, sier Stillman. Til frokost, ha en grønn smoothie eller to, som får deg til lunsj. Så er det søtpotetene, og du kaster en rask salat sammen. Til middag, ha fersk frukt, en salat og risen du kokte.

Det er ikke det at du aldri vil berøre et stykke pizza igjen, sier Stillman. Men ha en gigantisk salat først. Tanken er å bli mer fylt på matvarene som virkelig er næringsrikt.

Hvis du tenker på det, er det mye som vårrengjøring. Vi rydder rot for å gi plass til det som er mer meningsfylt, vakkert og viktig.