Etter fødselen av sitt første barn, visste Colleen Millen, 35, at hun ville henvende seg til fødsel annerledes hvis hun fikk en ny sjanse. Da en Forrest Yoga -lærer i Chicago, satt Millen fast på sin typiske yogarutine gjennom hele svangerskapet. Hun modifiserte sin praksis da magen blomstret, men hun trakk fra seg prenatalklassene i studioet sitt, og antok at hennes år med å praktisere yoga hadde gitt henne verktøyene for en problemfri fødsel.
"avgrensede merker for herreklær"
Men da de første arbeidskraftene med arbeidskraft brakte upålitelig kvalme, kjørte Millen og mannen hennes til sykehuset, der selvtilliten hennes løsnet. Sykepleiere skyndte seg for å starte intravenøs væsker og koble opp utstyr for å overvåke babyens hjertefrekvens. Millen var snart på ryggen, og etter hvert som sammentrekningene ble intensivert, gjorde følelsene hennes av hjelpeløshet også. Jeg hadde øvd på yoga i årevis, men ingenting av det var en trøst da smertene kom, sier hun. Etter en lang, vanskelig arbeid, fødte hun en sunn babygutt, Jacob, men hun føler seg fortsatt hjemsøkt av mangelen på tilstedeværelse hun følte under opplevelsen.
Tre år senere, mens han planla for baby nummer to, dykket Millen inn i prenatal yoga. Jeg dyrket en sterk prenatal praksis, slik at når tiden var inne, ville bevegelsene og pusten sparke inn instinktivt. Og det var det som skjedde. Da arbeidskraften hennes begynte, fokuserte Millen oppmerksomheten på et blikkpunkt, slappet av kjeven (for å oppmuntre bekkenet til å frigjøre) og utnyttet pusten til å få mest mulig ut av enhver sammentrekning. Forberedelsen min hjalp meg med å overgi meg til energien og bevege meg med den i stedet for å kjempe og slite mot den.
Etter bare 15 minutter med dytting, ønsket hun og mannen velkommen til datteren deres, Samantha, til verden. Men selv om hun hadde måttet møte en vanskelig arbeid igjen, mener Millen at hennes fødselspraksis ville hjulpet. Ikke bare følte hun seg mer fysisk forberedt andre gang, men hun følte seg som om sinnet og energien hennes var mer forent gjennom hele fødselsopplevelsen.
Prenatal yoga, den bevisste vevingen av yoga og fødsel forberedelse, åpner døren for kvinner å gjenvinne deres fysiske, mentale og emosjonelle kraft og mottaklighet under fødselsprosessen. På en eller annen måte, som kvinner, tror vi at vi automatisk vil vite hvordan vi skal føde, sier Gurmukh Kaur Khalsa, medfunder og direktør for Golden Bridge Yoga i Los Angeles, som har undervist i prenatal yoga i nesten 30 år. Men vi er så løsrevet fra våre instinktive selv at vi noen ganger må bli påminnet om det vi allerede vet.
For et økende antall kvinner er den påminnelsen prenatal yoga. Forventende mødre i bysentre strømmer til yogastudioer som har lunefulle navn som Mamaste og Baby OM, mens mødre i mindre lokaliteter finner en spredning av prenatal klasser i yogastudioer, treningssentre og fødselssentre. Hva er den universelle appellen? Prenatal yogaklasser tilbyr et tilfluktssted der kvinner lærer å få kontakt med sine skiftende kropper, babyer og hverandre. Asana forbereder dem fysisk på å føde, men de fleste kvinner opplever at bevisstheten om kropp, sinn og pust som det lærer er det som virkelig hjelper dem når det er på tide å levere. Som Rachel Yellin, en prenatal yogalærer i San Francisco, sier det å gjøre prenatal yoga, betyr ikke det at du vil ha den ‘perfekte’ fødselen; Det betyr at du vil kunne godta perfeksjonen av den fødselen du får, uavhengig av om den går etter planen din.
Opprette forbindelse
Den samfunnsorienterte tilnærmingen til prenatal yoga tok Stephanie Snyder, 35, overraskende. Hun var en Vinyasa -yogalærer i San Francisco, og var vant til å bruke sin praksis som et middel til å føle seg koblet til andre. Men den sanne betydningen av enhet didn’t fully resonate until she joined her first prenatal class. When I practice yoga in the company of pregnant women, not only do I feel connected to them, but I feel connected to every woman who has ever been pregnant and any woman who will ever give birth, she says. That primal connection is empowering, and I know it will help me through the labor and delivery.
Cultivating that bond is a big part of most prenatal classes. Like many of her counterparts, Deb Flashenberg, founder and director of the Prenatal Yoga Center in New York City, encourages the women in her classes to get to know one another. She starts each class by asking students to introduce themselves, give their due date, and share any pregnancy-related aches and pains. The check-in is both an icebreaker and a means of lessening isolation. I can see the relief register on women’s faces when they realize they aren’t the only ones with a particular complaint, Flashenberg says. The sharing of information among new mothers is a wonderful perk of prenatal yoga.
Snyder, pregnant at press time with her first child, often found that her jitters were best soothed by those women in her class who were pregnant for the second or third time. Judith Hanson Lasater, president of the California Yoga Teachers’ Association and author of Yoga for graviditet: Hva hver mor som skal være trenger å vite , sier at prenatal klasser gir rom for kvinner å gi ned arven og visdommen til fødsel. Slik vi lever nå, er gravide ikke så mye familie og venner. Resultatet? Som Lasater forklarer, er det veldig lite stammestøtte lenger for gravide. Prenatal yoga kan være svaret. Flashenberg bemerker at mange av elevene hennes danner obligasjoner som varer lenge etter at de forlater klasserommet. Forbindelser blomstrer inn i vennskap, mødre grupper danner, og barna deres blir ofte venner. Det som manifesterer seg er et nettverk av støtte som blir rikere etter hvert som barna vokser.
Ikke bare for nybegynnere
The community-based atmosphere makes prenatal yoga a magnet for newbies, but even experienced students may find themselves stretching in new directions. Snyder, for instance, has practiced two to three hours of Vinyasa Yoga daily for the past 12 years. Needless to say, she knows her way around a mat, yet she’s discovered the value of bringing a beginner’s mind to her prenatal yoga class. For the first time, she’s actively mellowing out her practice and shifting her focus away from rigorous vinyasa and toward the union of being one with her baby. It’s a great way to literally start making space in your life and in your practice for your baby, she says. And I get to practice asana that is geared toward the special sensations and vibrations that come with pregnancy. She especially enjoys Savasana (Corpse Pose) at the end of class, when the teacher offers guided visualizations, prompting the women to envision their babies surrounded by love and warmth. Prenatal yoga is a special bonding time for me and my child in a way that’s different from my regular asana practice, Snyder says.
For andre kan bryteren fra å øve på solo til å få en baby om bord være litt humpetere. Å slippe egoet kan være en utfordring for mellomliggende og avanserte utøvere, sier Flashenberg. Studentene kan ha vanskelig for å akseptere hvordan graviditet endrer kroppene og hvordan deres praksis må skifte. Noen kvinner kan fortsette å øve ganske kraftig. Men visse positurer bør ringes tilbake eller fases ut under graviditet, spesielt ikke støttede inversjoner, dype vendinger, utsatte backbender som Bhujangasana (kobra -positur) og salabhasana (gresshopper) og anstrengende backbender. Det betyr å avgi solhilsninger med kobra eller urdhva mukha svanasana (oppovervendt hund) og i stedet gå tilbake til enkle lunger. Visse Pranayama -teknikker bør også unngås, for eksempel Kapalabhati Pranayama (Skull Shining Breath) og alt du holder pusten i, som kalles Kumbhaka Pranayama (pustebehandling).
underarm ermet tatovering mannlig
Å delta på klasser kan hjelpe deg med å vurdere fristelsen til å overdrive. Prenatal yoga minner deg om at det ikke bare er kroppen din, sier Flashenberg. Du deler det nå, noe som betyr at det ikke er på tide å presse deg selv. Hun bemerker også at under graviditeten løsner leddbåndene i bekkenområdet ditt og korsryggen på grunn av en økning i hormonavslappen, noe som antas å bidra til å utvide bekkenet og lette arbeidskraften. Så det er spesielt viktig å unngå overtrekking, eller du kan avvikle skadet på grunn av mangel på de vanlige smertefulle advarselsskiltene som forteller deg å stoppe.
That’s not to say prenatal yoga is for wimps. You won’t master any new Handstand variations and you should avoid jump-throughs, but the level of intensity might surprise you. Classes focus on uncovering hidden sources of stamina, nurturing new ones, and maximizing hip flexibility. To that end, the most strenuous portion of the class is typically the standing segment, during which you can expect to work your edge by holding poses for a minute or longer—the length of an average contraction.
Prenatal -lærere frø på klassene sine med muligheter for elevene til å trygt utforske og utvide terskelen for ubehag. Når Amy Zurowski, 32, en prenatal yogalærer som bor i McMinnville, Oregon, tar studentene sine inn i Warrior II, for eksempel, guider hun dem gjennom et tenkt arbeidskraft. Når de holder seg jevnt i posituren, lårene som jobber overtid, forestiller de seg å puste gjennom en sammentrekning. Zurowski oppfordrer dem til å holde seg til stede og akseptere ubehaget ved å minne dem forsiktig om at kvinner har vært fødende babyer i hundretusenvis av år. Når du letter deg ut av posituren din, kanskje med trette firer, er du mer trygg på dine medfødte evner som kvinne og som mor til å være, sier hun.
Ellers starter klasser vanligvis med milde oppvarminger, uteksaminert til stående og noen grunnleggende balanseringsposisjoner, og flytter deretter til gulvet for sittende positurer. Savasana kan være så lang som 15 til 20 minutter, og gir studentene tid til å sette opp rekvisitter og synke ned i dyp avslapning. Etter første trimester anbefales det ikke å ligge på baksiden i lange perioder, siden det kan bremse blodstrømmen til babyen, så tepper og bolsters brukes til å støtte studenter når de ligger på venstre side for å hvile.
Ikke glem å puste
Prenatal yoga betinget sinnet enda mer enn kroppen. Den primære fordelen med prenatal yoga er Breath Awareness, sier Yellin. Hvis du kan bruke pusten som et anker, vil det trekke oppmerksomheten innover og nedover, nøyaktig den retningen du vil at babyen din skal gå.
Yellin minner forsiktig studentene sine om at pusten alltid skal være deres hovedfokus; De fysiske sensasjonene som oppstår fra asana er sekundære. På denne måten, forklarer hun, lærer de å trene fokuset på pusten under fødselen og ikke på sammentrekningen: å bruke pusten som anker holder en kvinne jordet, uansett hvor overveldende sensasjonene kan være.
Monica Paredes, en Kripalu Yoga -lærer i Austin, Texas, stolte på pusten under fødselen av sønnen Gabriel. På drosjeturen til sykehuset trøstet hun seg i vibrasjonen av å synge Om. Senere, etter hvert som arbeidskraften hennes gikk, stolte hun på Ujjayi Pranayama (seirende pust) for å få en besluttsomhet. Når jeg ser tilbake, sier hun, var pusten og intensjonen min fokusert på tillit og overgivelse. Jeg falt i pusten og lot alt annet gå.
Som Kundalini -lærer oppfordrer Gurmukh Kaur Khalsa sine fødselstudenter til å vende tilbake til pusten som en berøringsstein under intensiteten av arbeidskraft og fødsel. Hun bruker mantraet Sat Nam med pusten. Løst oversatt, betyr det at sannheten er min identitet. Si satt på innånding og nam på utpust. Mantraet kan avbryte angst under graviditet og fødsel. Gurmukh sier, lagt til pusten under graviditeten, kan det hjelpe deg å innse at der det er sannhet, er det ingen frykt, og der det ikke er frykt, er det bare kjærlighet.
Eier fødselen din
Fordelene med prenatal yoga kan strekke seg langt utover det store øyeblikket. Yogas tidsbeskyttede læresetninger om aksept og overgivelse kan nudge utøvere forsiktig forbi en fødsel som ikke går etter planen. Flashenberg liker å minne sine fødselsstudenter om at fødsel er som alt annet i livet: du får ikke alltid velge omstendighetene dine, men du kan velge hvordan du reagerer på dem.
The acceptance she honed in her prenatal yoga class helped Jennifer Coffin, 36, a yoga teacher in Knoxville, Tennessee, come to terms with the birth of her son, Max. She’d set her sights on having a natural birth, but Max had other ideas. Toward the end of her last trimester, an ultrasound revealed the baby was about to enter the world feet first, a breech position often considered too dangerous for vaginal delivery. First, Coffin threw herself into a fix it mode, trying to goad him into flipping. She tried therapies from traditional Chinese medicine and practiced gentle inversions. But when he refused to budge, she acquiesced to a cesarean section. I had to accept the fact that it was the safest option for me and my baby, she says. She credits her prenatal yoga training with helping her let go of the disappointment. I would have fallen apart if it weren’t for the mental and emotional strength I had gained from my yoga practice, she says.
menns kveilte hår
Til slutt kommer fødsel, som foreldreskap, ned til å stole på intuisjonen din, føle hva som er riktig og ikke stole på hva andre mener, sier Lasater. Det er hva praksisen med yoga handler om ... å være helt, dypt, rikt og radikalt tilstede med deg selv.
