Til tross for at råd om hvordan du kan sove bedre er overalt, blir det mer og mer utfordrende - for ikke å nevne frustrerende - å finne pålitelig informasjon.
Sosiale medier, overdrevne produktkrav fra merkevarer, til og med leger som mangler utdanning kan forevige myter rundt søvn, sier Pedram Navab, lege i osteopatisk medisin, nevrolog, søvnmedisinsk spesialist og forfatter av Sleep Reimagined: Det raske sporet til et revitalisert liv .
Alternativet til å falle for falske påstander er å gjøre deg kjent med råd fra eksperter som forstår søvnvitenskapen. Følgende innsikt vil bidra til å sikre at du ikke mister en natt hvile.
8 Sleep Myths (og vitenskapen som avkaster dem)
1. Du bør ikke trene før du legger deg
Forskning har lenge støttet det faktum at trening kan forbedre søvnkvaliteten din. Selv om en enkelt treningsøkt kan gi positive resultater, jo mer regelmessig du fungerer, desto mer sannsynlig er det at du skal sove bedre.
Inntil nylig advarte eksperter mot å trene i nærheten av når du slår inn for natten. Ikke lenger. For de fleste vil ikke trene om natten komme i søvnveien, sier Michael barnebarn, doktorgrad, førsteamanuensis i psykiatri ved University of Arizona College of Medicine og leder vitenskapelig rådgiver for å sove, et personlig søvnprogram.
Bevis ligger i en 2019 Gjennomgang av søvnstudier Den konkluderte med at kveldsøvelsen ikke påvirket søvnkvaliteten hos personer negativt. Det ser ut til å ha forbedret det. Det eneste unntaket var de som praktiserte øvelse med høy intensitet, for eksempel løping eller sykling, innen en time etter å ha prøvd å sovne. Mange av disse forsøkspersonene rapporterte å oppleve problemer med å sovne og søvn av dårligere kvalitet.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. Det er bare det du gjør om natten som betyr noe
Ja, alle vet at det å konsumere koffein og ta lange lur kan kvele søvnighetstimer etter faktum. Men det er mindre åpenbare atferd på dagtid som kan påvirke din evne til å sovne. Spesielt stress. Vitenskapelig forskning har vist oss igjen og igjen at stress og søvn engasjerer seg i et komplisert forhold.
Vi tror ‘Jeg kommer til å være oppe hele dagen og så kommer jeg til å slå av livet mitt, sier Harris. Men som søvn informerer dagen, informerer dagen søvn. Harris antyder at du tenker på søvn på et 24-timers kontinuum som en påminnelse om å ta hensyn til alle måtene du håndterer din fysiske og emosjonelle helse gjennom dagen, noe som igjen påvirker din evne til å sove.
Hun foreslår å komme seg ut for å sikre tilstrekkelig eksponering for naturlig lys, noe som kan tilbakestille døgnrytmen din. Også, sier Harris, å ta hjernepauser etter behov eller hva som helst som hjelper deg med å være på en bedre grunnlinje. En ting hun regelmessig anbefaler er meditasjon.
Når du mediterer om dagen, dyrker du et liv med mindfulness og legger merke til når hjernen din snakker så mye, og du lærer å bringe det tilbake, sier Harris. Det gjør det lettere for dem å bruke meditasjon om natten når innsatsen virker høyere. Du kan si: 'Nei, ikke nå, tilbake på sporet.'
1920-talls mote
(Foto: Getty Images)
3. Ligger i sengen med lukkede øyne teller
Teknisk sett, ja, å ligge i sengen våken med lukkede øyne, utgjør hvile. Men det er ingen erstatning for søvn. Ironisk nok kan den velmenende atferden faktisk sette deg opp for fortsatt søvnforstyrrelse.
I følge barnebarn er det å være i sengen når du ikke kan sove den vanligste oppførselen som kan gjøre kortsiktige søvnproblemer til langsiktig søvnløshet. Du oppretter en våkne tilknytning til sengen, sier barnebarn. Dette betyr at kroppen og sinnet ditt blir vant til å ikke sove i sengen, noe som kan gjøre å sovne mer stressende og holde deg våken.
Hvis du har ligget våken i mer enn 20 minutter eller blir frustrert, kan du gå ut av sengen og gjøre noe avslappende, sier barnebarn. For eksempel, meditere eller lese en ikke-stimulerende bok i et svakt opplyst rom. Så snart du begynner å føle deg trøtt, kan du gå tilbake til sengs. Motstå trangen til å se på enhver digital enhet mens du er oppe. Enheten kan stimulere tankene dine for mye til å sovne tilbake og det blå lyset kan rote opp din produksjon av melatonin, et søvnfremkallende hormon, ifølge Sleep Foundation .
4. Du trenger 8 timers søvn
I årevis ble vi fortalt at vi trengte åtte timers søvn. Selv om det er mulig åtte timer er det du trenger, er det ikke alle som krever det beløpet. Noen trenger kanskje litt mer, noen litt mindre, sier Shelby Harris , PsyD, en leverandør av atferdsmedisin og søvnekspert med ro, søvn- og meditasjonsappen og merkevaren for mental helse.
Forvirringen oppsto, sier Harris, da National Sleep Foundation anbefalte at voksne logger seg mellom syv og ni timers søvn. Men på en eller annen måte ble det misforstått som et ensifret gjennomsnitt som gjaldt alle.
Når det gjelder kognitiv ytelse, kan det faktisk være greit. EN Studie i tidsskriftet Hjerne avslørte at et sted mellom 5,5 og 7,5 timer kunne gjøre susen, og det søte stedet var 6,5 timer, sier Navab.
5. Det er ingenting galt med å treffe snooze -knappen
Du kjenner scenariet. Du hører vekkerklokken gå av om morgenen, og du smeller på snooze -knappen ... ikke bare en gang, men to ganger, tre ganger, noen ganger mer. Selv om noen av oss kanskje synes det er nyttig å gradvis vekke, antyder vitenskapen at å stole på snooze -knappen kan rote opp søvnmønstrene dine på flere måter.
Først å stole på snooze -funksjonen avbryter søvnsyklusen din, bare for å starte en ny som blir avbrutt igjen. Dette kan føre til søvnfragmentering, som kan gi deg beskjed om å føle deg grogg og mindre uthvilt etter å ha våknet, sier Navab. Dette er kjent som Sov treghet , en tilstand av grogginess og kognitiv svikt som kan henge etter etter å ha våknet. Oversettelse? Mindre produktivitet.
I tillegg, hvis du ikke er i samsvar med våkne tider, kan du forstyrre kroppens interne klokke. Som et resultat kan du ha problemer med å sovne om natten, sier Navab. Det kan til og med føre til langsiktige søvnforstyrrelser.
Sett i stedet alarmen din for den nøyaktige tiden du vil komme ut av sengen. Deretter - dette krever en viss disiplin - reserverer trangen til å snooze. Plasser om nødvendig alarmen flere meter fra sengen din, så du må faktisk komme deg ut av sengen for å slå den av.
6. Du kan gjøre opp for tapt søvn
Alle kjenner noen som insisterer på at når de skimper seg i løpet av uken, kan de lett ta igjen i helgen. Hvis bare dette var sant.
Søvn består av forskjellige stadier. Hver oppfyller en kritisk rolle. Det er det dype eller gjenopprettende stadiet som ofte ofres med redusert søvn. I løpet av dette stadiet gjenoppretter kroppen din bokstavelig talt på cellenivå ved å reparere skader på vev, styrke immunforsvaret og delta i nevralt omorganisering.
Når du konsekvent fratar deg søvn, opplever kroppen din og hjernen et underskudd i mengden gjenopprettende søvn som kreves for optimal ytelse, sier Navab. Disse underskuddene påløper over tid og kan ikke gjenvinnes.
Når du prøver å gjøre opp for den søvnen, kan du gjøre ting verre. Den interne klokken din, også kjent som din døgnrytme, er regulert av konsistens i søvnmønstrene dine. Å prøve å gjenvinne tapt søvn kan forstyrre denne rytmen og gjøre det vanskeligere å oppnå fordelene, sier Navab.
Så hva gjør du etter en crappy natt eller to av å kaste og snu? Ta en lur. Navab anser søvn på dagtid for å være produktiv og gunstig så lenge du følger to regler: Planlegg den senest kl. 13 og lur i ikke lenger enn 30 minutter. Ellers kan du forstyrre søvnen senere den kvelden. Hvis du er en skiftarbeider, kan du ta en lur før du drar på jobb.
7. Du kan trene kroppen din til å komme forbi med (mye) mindre søvn
Du kan trene kroppen din til å gjøre utrolige ting. Klatre opp en fjortener i Colorado . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Når forskere studerer søvnmangel, opplever de at folk føler at de tilpasser seg mindre søvn og rapporterer å være mindre nedsatt, sier barnebarn. I virkeligheten fungerer de imidlertid dårlig, både fysisk og psykologisk.
I følge Centers for Disease Control and Prevention, fremkaller det å holde seg våken i 17 timer de samme effektene som å ha en blodalkoholkonsentrasjon (BAC) på 0,05 prosent (0,08 prosent BAC er når du er lovlig nedsatt). Det stiger til 10 prosent hvis du har vært våken i 24 timer.
Hjerne function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Uten riktig søvn er det mer sannsynlig at du går opp i vekt, mangler energi, utvikler høyt blodtrykk og diabetes, er mer utsatt for å få forkjølelse eller influensa i tillegg til å ta lengre tid å komme seg. Og det er den korte listen.
Det er ingen å komme deg rundt det: du må gi kroppen din den søvnen den trenger.
(Foto: Ipolonina | Getty)
8. Slumrer med din firpawed venn er dårlig
I følge Center for Sleep Medicine, 56 prosent av kjæledyrseiere lot kattene eller hundene deres kose med dem om natten. Selv om eksperter har advart mot denne oppførselen i årevis, kan det ikke være noen underbygging av den. Faktisk antyder nyere studier å sove sammen med kjæledyret ditt kan være mindre forstyrrende enn å sove sammen med et annet menneske.
Navab sier at for mange av oss kan det å tillate en lodne følgesvenn i sengen bidra til å lindre angst og fremme avslapning. Kjæledyr kan potensielt forbedre søvnløshet, sier han, og forklarer at den nattlige rutinen du skaper for kjæledyret ditt kan hjelpe deg med å etablere en jevn leggetid for deg selv, noe som fremmer en robust homeostatisk drivkraft til å sove.
Så tillatelse gitt ... slags. Resultatene er svært individuelle, advarer Navab. Hvis allergier (din) eller støyende og forstyrrende atferd (deres) blir et problem, kan det hende du må prøve å holde dem utenfor soveplassene dine og se om hvilemønstrene dine endres. Som med mennesker, ser det ut til at ikke alle vil lage en ideell følgesvenn om natten.
Om vår bidragsyter
Karen Asp er en prisbelønnet journalist som spesialiserer seg på helse, kondisjon, ernæring, reise og dyr. Hun har blitt publisert mye i en rekke ledende publikasjoner, inkludert Bedre hjem Og mer. Hun er også forfatteren av Anti-aldringshakk , en sertifisert personlig trener, og Nordic Walking World Record Holder som bruker fritiden sin på å redde og fremme hunder.
