Når det gjelder å forhindre eller herde hodepine, er det ingen erstatning for et grundig, daglig yogaprogram. Følgende sekvens tilbyr positurer som er nyttige for å åpne brystet og strekke og slappe av øvre rygg og nakke. Inkluder dem i din vanlige praksis hvis du er utsatt for hodepine og se om de hjelper deg med å gi litt lettelse og ny bevissthet. Pust dypt og sakte under alle holdningene og husk å slappe av pannen, øynene, kjeven og tungen. Den første delen av programmet er forebygging, praktisert når du ikke har hodepine. Den andre delen, som begynner med Supta Baddha Konasana, kan være nyttig med å lindre hodepine når den først begynner. Du vil ha bedre resultater hvis du begynner å strekke og slippe ved det første tegnet på hodepine, før musklene går i spasme.
1. Tadasana (fjellposisjon): Oppdag innretting og finne sentrum
Å stå oppreist med bevissthet er en grunnleggende måte å oppdage din egen unike holdning på. Det er vanskelig å rette opp noe før du har funnet ut hva som egentlig er der. Bruk veggen til å identifisere justeringen din, og øver deretter på å stå i midten av rommet.
Stå med ryggen til veggen, med føttene sammen. Hvis det er ubehagelig, kan du skille føttene tre eller fire tommer. Plant føttene fast, føl deg bakken med føttene. Kontroller vektfordelingen mellom høyre fot og venstre. Gå foran, bak og side til side på føttene for å finne den mest balanserte holdningen. Forsikre deg om at buen til hver fot løftes, tærne spres fra hverandre. Plasseringen av føttene dine blir grunnlaget for din bevissthet om hele kroppen. Gi deg selv nok tid til å utforske og oppdage hvordan du faktisk står.
Se også Den stress-busting yogasekvensen for å erobre spenning
Når du er klar til å gå videre, faste og rette bena. Ta med halebenet og kjønnsbenet mot hverandre, men ikke suger inn magen: løft dem. Det skal være plass mellom veggen og korsryggen; Ikke flat lumbalkurven. Med tankene dine, gå inn i området under navlen, inne i magen, foran korsbenet. Finn dette midtpunktet. Forleng sidekroppen opp, løft brystbenet uten å stikke ut ribbeina og slipp skuldrene. Ta tipsene til skulderbladene og flytt dem inn i overkroppen, og åpner brystet. La baksiden av hodet rekke opp. Hvis haken heves, la den falle litt, uten å stramme halsen; Fokuser øynene på horisonten. Forsikre deg om at skuldrene og baksiden av hodet begge berører veggen. Slapp av enhver spenning i ansiktet og nakken. Husk at senteret ditt er bosatt i området under navlen og i magen, ikke i nakken og hodet. Denne øvelsen kan føles veldig innsnevret hvis hodet ditt normalt er fremover på skuldrene. Bruk veggen til å informere deg, slik at du kjenner forholdet til hodet til skuldrene, men prøv å ikke skape mer stress når du justerer justeringen.
'nåværende dressmote for menn'
På en utpust, løft armene opp til taket, og bringer albuene tilbake ved ørene. La armene vokse fra skulderbladene. Strekk den lille fingersiden av hånden og koble den strekker seg helt ned til den lille tåen og i bakken. Husk å holde føttene jordet, bena sterke og midten av posituren din i området under navlen. Observer om bevegelsen av armene har forårsaket spenning i nakkeområdet. Når du strekker deg opp med hendene, ta tipsene til skulderbladene dypere inn i overkroppen. Hold for noen få pust og slipp deretter på en utpust.
2. PARSVOTTANASANA ARMS: Åpne brystet
Gå litt bort fra veggen og rull skuldrene tilbake. Legg albuene med hendene bak ryggen. Hvis du har mer fleksibilitet, kan du slå sammen håndflatene bak ryggen, med fingrene som peker oppover. Rull overarmene tilbake mot veggen, og åpner brystet mellom brystbenet og skulderen. Når du åpner, hold ribbeina avslappet; Forsikre deg om at de ikke kommer fremover. Husk å holde deg jordet i føttene dine og sentrere bevegelsen under navlen. Slapp av øynene, kjeven og tungen. Slipp på utpust. Bytt armen på toppen, hvis du klemmer albuene og gjenta.
3. Garudasana Arms: Åpne mellom skulderbladene
Denne posituren er nyttig for å lindre smerter mellom skulderbladene. Det minner oss om å holde det området åpent i prosessen med å strekke korsryggen. Pakk armene rundt overkroppen, høyre arm under venstre arm og klem deg selv. Pust ut og ta hendene opp, venstre albue hviler i høyre albue, med hendene roterte håndflatene mot hverandre. Pust og kjenn strekningen; Etter noen få pust, løfter du albuene høyere, til skuldernivået. Forbli jordet i føttene, sentrert i området under navlen. Slapp av øynene, kjeven og tungen. Føl utvidelsen av innånding mellom skulderbladene og frigjøringen på utpust. Senk armene på utpustingen og gjenta med venstre arm under høyre.
Se også Yogakur for hodepine
4. Gomukhasana Arms: Strekking av skuldrene
Denne posituren åpner og letter bevegelse i skuldrene, noe som hjelper til med å korrigere den avrundede øvre ryggen og fremre hodeposisjonen. Planter føttene dine fast i en parallell stilling og forleng sidene av overkroppen opp, og press ned gjennom sittende bein. Skuldrene faller ned, og hodet hviler på kroppens midtlinje. Løft høyre arm i luften (med et belte i hånden hvis du har trange skuldre), og strekker deg fra lillefingersiden. Bøy høyre albue og nå ned mellom skulderbladene. Ta venstre arm bak ryggen og sving venstre hånd opp for å møte høyre, fest hendene eller ta tak i et belte. Slapp av ribbeina. Løft høyre albue i luften og slipp venstre albue ned. Forsikre deg om at ryggraden forblir forlenget og ikke lener seg til venstre eller høyre for å kompensere for tetthet i skuldrene. Slipp på en utpust og snu armposisjonene.
5. Enkel sittende vri: Lindrende belastning i ryggen, roter og strekker nakken
Sett deg på stolen, føttene fast på bakken, og sitter bein som trykker ned, sidene av overkroppen utvidet. Nå, når du utpust rundt og ta høyre arm til baksiden av stolen og venstre hånd til høyre kne. Forleng baksiden av hodet opp og sørg for at hodet er på midtlinjen. Slå på utpustet, pust lavt inn i magen, deretter inn i brystet. Til slutt, vri hodet og øynene. Husk å holde skuldrene nede, brystet åpent, og skulderbladet tipser inn. Sentre bevegelsen under navlen og i magen; Slapp av øynene, kjeven og tungen.
6. Setu Bandha (Bridge Pose): Åpne brystet aktivt
Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre. Rull skuldrene under og nå hendene mot føttene, hold den lille fingersiden av hendene på gulvet. Hev rumpa, løft brystbenet mot haken på haken. Forlater baksiden av nakken uten å skyve den inn i gulvet; Du vil at nakken skal strekke seg, ikke flate. Å sammenkoble fingrene på bakken under ryggen hjelper til med å rulle skulderbladene under og er en interessant variasjon. Slapp av ansiktsmusklene og kjeven, pust dypt og kom ned på en utpust. Denne posituren er ikke passende i løpet av andre halvdel av svangerskapet, eller hvis du har fått diagnosen spondylolyse eller spondylolistese.
Se også Quiz: Hvordan manifesterer stresset ditt?
7. Supta Baddha Konasana: Passivt åpning av brystet, slipper spenning fra nakken
Denne posituren kan gjøres når du først føler tegn til hodepine. Det åpner brystet, og med hodet hviler, oppmuntrer nakken til å slappe av. Det gjøres best med lukkede øyne og dekket med en øyepose, en omslag eller et teppe. Legg deg tilbake på en styrke eller en smal bunke med tre tepper, med hodet støttet på et ekstra teppe. Den nedre kanten av teppene skal komme direkte i kontakt med rumpa for å støtte korsryggen. Haken skal falle ned slik at det er en forlengelse av nakkemuskulaturen, spesielt de ved bunnen av skallen.
Ta føttene sammen og spre knærne fra hverandre, støttet av en ekstra tepperulle, eller hvis dette er ubehagelig, rett beina og støtt knærne med en tepperulle. Eksperimenter med høyden på støtten for å finne den mest komfortable posisjonen for kroppen din. Pust dypt og sakte, slapp av pannen, øynene, kjeven og tungen. For å komme ut av posituren, legg fotsålene på bakken med knærne bøyd og rull til siden. Ikke gjør denne posituren hvis du har fått diagnosen spondylolyse eller spondylolistese.
8. Støttet barns positur: Å hvile øvre ryggen og slippe nakken
Sitt på et brettet teppe med knærne bøyd og føttene under rumpa. Skill knærne mer enn hoftebredden fra hverandre og bring føttene sammen. Ta overkroppen fremover, hvil den på et trappested arrangement av tepper eller en bolster, justert til en behagelig høyde. Trekk støtten inn i magen. Slipp haken mot brystet mens du hviler på hodet. Det kan være lurt å ha et ekstra teppe for å støtte pannen, men fortsetter å forlenge nakken. Å slippe haken til brystet gir en mild strekning på baksiden av nakken, rett under hodeskallen. Armene skal hvile på gulvet, håndflatene ned, albuene bøyd, hendene nær hodet.
9. Støttet fremoverbøyning: Slipper og slapper av nakken
Sitt på gulvet foran en stol med bena krysset, med nok tepper på setet slik at pannen kan hvile på teppene uten belastning, eller hvis dette er vanskelig, sett med bena rett under stolen. Hvil hodet på stolsetet eller tepper med armene under pannen. Hvis beina er rette, trekk stolen over beina mot magen. Slipp haken mot brystet for å strekke nakkemuskulaturen forsiktig. La vekten av hodet falle ned på stolsetet. Pust dypt og sakte.
Se også Pop disse positurene for hodepine
gutter med nesepiercing
10. Støttet Ardha Uttanasana (Half Forward Bend): Strekk korsryggen, slapper av øvre rygg og nakke
Stå foran et bord stablet med tepper høyt nok til at når du bøyer deg og hviler overkroppen på dem, danner du en rett vinkel. Utvid ryggraden og hvil armene rett frem eller krysset, avhengig av hva som er mer behagelig. Slipp haken mot brystet og la nakken strekke seg forsiktig. Pust dypt og sakte.
På dette tidspunktet, hvis hodepinen har blitt bedre, gjør de neste to positurene. Hvis smertene har fortsatt, kan du gå til Viparita Karani, eller hvile flatt på bakken i Savasana med øynene dekket og et teppe under hodet.
11. Adho Mukha Svanasana (Downward Dog): Dyp strekker ryggen, skuldrene og bena
Denne stillingen bør gjøres med hodet som hviler på en støtte og haken beveger seg mot brystet for å forlenge nakken. Bruk om mulig motstanden til et belte som er sikret til dørhåndtak, eller en partner og et belte på toppen av lårene for å bringe ryggraden i mer frigjøring. Begynn på hender og knær; Når du puster ut, vri tærne under og løft sittebenene, retter bena og armene. Trykk hendene i bakken mens bunnen av ryggraden beveger seg diagonalt opp. Vekten på hodet vil skape en strekning i nakken. Se at ribbeina ikke synker ned; Løft dem for å skape et mellomrom mellom skulderbladene og for å unngå fastkjøring av ryggraden. Kom ned på en utpust.
12. Viparita Karani: Invertering av blodstrømmen og beroliger sinnet
Siden denne posituren øker blodstrømmen til hodet, er den utmerket i begynnelsen av hodepine. Men hvis du har migrene symptomer, noe som indikerer at blodårene er utvidet, og hvis smertene øker, hopper du over denne posituren og hviler i Savasana. Ikke gjør denne posituren hvis du har hiatal brokk, øyetrykk, netthinneproblemer, hjerteproblemer eller skiveproblemer i nakken, eller under menstruasjon eller graviditet.
Ligger på gulvet med et teppe eller styrker under korsryggen, legg bena opp mot veggen. Husk å slippe haken ned og skape lengde i nakken. Dekk øynene med en øyepose eller pakk. Noen mennesker finner hodepineavlastning i denne posituren når de legger en vekt, for eksempel en sandpose, på hodet, med den ene enden på pannen og den andre drapert over toppen av hodet på gulvet. Dette ekstra trykket hjelper til med å slippe hodet lenger ned i bakken, og slipper belastningen i nakkemuskulaturen.
Se også En ayurvedisk guide til behandling og forebygging av hodepine
13. Savasana (Corpse Pose): Slapper av helt
Ligg på ryggen på gulvet med øynene dekket og et teppe under nakken og hodet. Du kan legge et ekstra teppe under knærne. Hvis du er gravid, kan du ligge på venstre side, forlenge bunnbenet og bøye den øverste, med et teppe under toppkneet. Slapp av helt, pust dypt og slipp slipp.
