Med floden av uendelige varsler, oppgavelister og bingepatching-TV, kan det være vanskelig å temme tankene. Men ikke tenk på noe? Det kan være en ganske utfordring.
Det er også en sjeldenhet. I det minste 85% av den amerikanske befolkningen har aldri prøvd meditasjon, til tross for enestående tilgang til meditasjonslærere, meditasjonsklasser for lydskål, utallige velvære -retreater og fremveksten av apper som Insight Timer og Headspace.
Vi er ikke klar over hvordan meditasjon kan hjelpe oss. Godt publisert forskning antyder at meditasjon Kan hjelpe med ikke bare de åpenbare bekymringene som angst, depresjon og stress, men også vår søvnatferd, vanedannende tendenser og oppfatning av smerte. Trikset er faktisk sitter stille i meditasjon .
Måter å være oppmerksom på som er som meditasjon
Mindfulness kan være den neste beste tingen og en mindre skremmende måte å få sinnets hjul til å bremse. Men hva er egentlig mindfulness? Det er praksisen med å være intenst klar over hva du føler og føler i øyeblikket uten skjønn eller tolkninger. Det er i nå.
Jeg har snakket med mange mennesker som føler seg litt flau, føler at de går glipp av, eller som ønsker at de kunne meditere, men de ser bare ikke en vei for dem å komme dit, sier Lauren Henkin, grunnlegger og administrerende direktør i Det humane rommet , en velvære -app med innhold designet for å koble til mennesker til sin egen nysgjerrighet. Mindfulness kan bidra til å få dem dit og bringe den følelsen av å være i nåtiden, den følelsen av ikke-dømmende bevissthet som kan hjelpe generell velvære.
Så hvordan begynner du å innlemme måter å være oppmerksom på i hverdagen din? Vi ba Henkin og andre eksperter om ideer.
'menns nakke-tatovering'
10 enkle måter å være oppmerksom på (det er ikke meditasjon)
Her er enkle måter å integrere mindfulness gjennom dagen din.
1. Kom deg utenfor
Kanskje en av de enkleste måtene å komme i kontakt med ditt oppmerksom selv er å ta en kort spasertur uten distraksjoner - å trykke pause på podcasten, spillelisten eller telefonsamtalen, eller kanskje ikke engang ta telefonen. Da, Vær oppmerksom på omgivelsene dine . Dette kan bety å føle jorden under føttene dine, lytte til lyden av trinnene dine eller eller av naturen, og ta oppmerksom på hvordan kroppen din føles når den beveger seg eller følelsen av varme på huden din.
2. later som du er matkritiker
Det er altfor lett å snarf lunsj mens du ser på telefonen din eller surfer på Tiktok ved skrivebordet ditt. Neste gang du setter deg ned for å spise, vær i øyeblikket. Henkin anbefaler å late som om du er en matkritiker og legger merke til alle aspekter av måltidet ditt: presentasjon, smak, tekstur, aroma, temperatur og mer. Du vil sannsynligvis oppleve forbedret fordøyelse, ta bedre matvalg og føle deg full uten å gå tilbake for mer. Det er kanskje mer sannsynlig at du virkelig vil glede deg over opplevelsen av å spise mer enn noen gang før.
(Foto: Ron Lach | Pexels)
3. Selvomsorg med intensjon
Neste gang du vasker ansiktet eller pusser tennene, kan du ta et øyeblikk for å fokusere intenst på det som foregår. Legg merke til følelsen av hendene på huden din, lukten av såpen, vannets temperatur. Når du for eksempel pusser tennene, soner du på følelsen av tannbørsten i hånden din, smaken av tannkremen, følelsen av børstens bust mot tannkjøttet. Å ta nøye oppmerksomhet til hvordan kroppen din føler deg kan gjøre at du bremser ned og er mer takknemlig for enkle ting som evnen til å ta vare på deg selv og til og med ha tilgang til rent vann.
4. GO META
Psykolog Gloria Mark, som studerer oppmerksomhet ved University of California, Irvine, foreslår å prøve noe som heter Meta Awareness, som er klar over hvorfor du gjør visse ting, inkludert underbevisste vaner. For eksempel når du ser på hvorfor du instinktivt når til telefonen din hver gang du ser den, eller hvorfor du kan bytte dataskjermer for å sjekke sosiale medier flere ganger i løpet av arbeidsdagen.
Så mange av tingene vi gjør i dag er bare automatiske og bevisstløse, sier Mark. Så vi kan lære å undersøke oss selv og kjenne igjen når vi har disse trangene. Det hele kommer tilbake til bevisst bevissthet.
5. Øv oppmerksom på lytting
Du husker sannsynligvis en tid da du hadde en samtale med noen mens du tenkte på noe annet eller febrilsk avsluttet en e -post, men ikke kan huske et ord som personen sa. Neste gang du har en samtale, virkelig lytt, nøye og intenst, uten distraksjon (ahem, telefonen din). Når du lytter, avstå fra avbrudd eller dom eller kritikk. Vær oppmerksom på dine egne tanker så vel som dine fysiske og emosjonelle reaksjoner. Dette kan hjelpe deg med å svare med intensjon.
6. Single out lyder i musikk
Prøv å oppleve din spilleliste På en annen måte ved å øve på lydisolasjon eller isolere de forskjellige instrumentene i stykket. Henkin forklarer at dette ikke bare åpner deg for en ny takknemlighet for musikken, men hjelper deg å bli intenst oppmerksom på det du opplever.
(Foto: Freepik)
7. Hent en penn
Prøv å doodle - ja, med en faktisk penn og papir - i noen minutter og vær nøye med lyden av blekket på siden, følelsen av pennen i fingrene og følelsen av at hånden din beveger seg fritt over siden. Det som er viktig er å tillate deg å oppleve dette uten skjønn, sier Henkin. I det siste trodde folk at doodling var et tegn på distraksjon, men forskning indikerer at det kan Forbedre fokus og hukommelse og rolig aktivitet i hjernens amygdala, som er knyttet til stress og angst.
gode støvelmerker
8. Skift perspektivet ditt
Sakte når du knipser et bilde med telefonen. Som tidligere fotograf legger Henkin mye oppmerksomhet på hvordan vi ser på verden. Hun anbefaler i stedet for å ta et skudd og legge det ut på sosiale medier, se på de formelle egenskapene til det du vil skyte og rotere kameraet med noen få grader i hver retning. Kanskje til og med zoome inn på noe. Ved å endre vinkelen i små trinn, kan du se hvor annerledes perspektivet på din verden ser ut, forklarer hun.
(Foto: Misha Kaminsky | Getty)
9. Se opp
Henkin husker å bo i New York City og aldri se opp - på himmelen eller på arkitekturen rundt henne. Alle var fokusert på hva som var foran dem og prøvde å komme til neste oppgave, forklarer hun. I stedet anbefaler hun å stoppe og bare se opp i noen minutter. Det kan være en mulighet for stille fokus på ærefrykt som omgir oss, sier hun.
Det samme gjelder å stirre. Å fokusere på det som er så langt borte, kan faktisk ha en jordingseffekt, og hjelpe deg med å føle deg mer knyttet til vår verden.
10. Gjør noe til et spill
Neste gang du står i en uendelig lang linje mens du fornyer førerkortet, eller eller du sitter fast i stillhetstrafikk, kan du ta inn scenen som om du skulle bli kalt til vitnesbyrd. Når du ser at vannlilje på dammen til siden av veien, må du undersøke hvor mange grønt nyanser du kan identifisere.
Hva annet å huske på om mindfulness
Hvis du finner ut at du går gjennom dagen uten å huske å fange opp detaljene, må du minne deg selv om å være oppmerksom ved å legge igjen en lapp, sette en alarm eller identifisere en handling du gjør på hverdagsbasis, som å gå gjennom en døråpning. Det kan bli din mindfulness -ledetekst, sier Henkin. Når du får påminnelsen, pauser du og er oppmerksom på omgivelsene dine. Legg merke til hvordan du føler deg i dem.
Det er viktig å merke seg at det å innlemme måter å være oppmerksom på hverdagen ikke trenger å ta mye tid eller være en annen fryktet oppgave på oppgavelisten din. Fordelene med mindfulness kommer fra å bare være klar over hva du opplever i det aktuelle øyeblikket uten dom. Det kan være lekent, det kan være morsomt og det kan være noe som bare er mellom deg og deg selv, sier Henkin. Den lille innvendige aktiviteten kan fremme din egen personlige lidenskap for livet og for verden.
Relatert: 59 overraskende måter å vise deg selvkjærlighet på
90 mote menn
Om vår bidragsyter
Jennifer Alsever er en mangeårig Colorado -journalist og forfatter som har praktisert yoga i 20 år. Hun har bidratt til New York Times, Fast Company, Fortune , Wall Street Journal, og mer og er også Forfatter av fem prisbelønte unge voksne romaner . Hun liker å skrive, lese, ski, terrengsykling, fotturer, yoga og vekke surfing. Hun er også en sertifisert Reiki -mester. Du kan se Jennifer arbeid på www.jenniferalsever.com .
