Beinsap er alvorlig virksomhet. Både menn og kvinner når sin maksimale beinmasse rundt 30 år. Etter det er det et spørsmål om å opprettholde det du har fått, og ingen er immun mot den uunngåelige nedgangen. Hvis du er en kvinne som nærmer deg midtliv, kan du feste sikkerhetsbeltet. Du kan miste opptil 20 prosent av beinmassen din i løpet av fem til syv år etter overgangsalderen, ifølge National Osteoporosis Foundation. Osteoporose er fornektelsen av fornektelsen, sier Sara Meeks, en Kripalu -yogalærer siden 1984 og en fysioterapeut som spesialiserer seg på osteoporose. Ingen tror de har det, men i en viss alder gjør nesten alle det.
Ben er levende vev. Kroppen bryter dem ned og bygger dem opp i en konstant fluks som påvirker beinmasse eller tetthet. Mens noe bentap er naturlig med aldring, er det mulig å opprettholde en sunn likevekt, en balanse av benødeleggelse og rekonstruksjon. Men hvis det er mye større tap enn gevinst, kan osteoporose (beinforringelse) oppstå.
National Institutes of Health anslår at 10 millioner amerikanere har osteoporose og ytterligere 34 millioner har osteopeni, lav beinmasse, det er ofte en forløper for osteoporose. Og selv om menn også har det, når det gjelder bentap, lider kvinner mer. Åtti prosent av de med osteoporose er kvinner, og halvparten av alle kvinner vil ha et osteoporose-relatert brudd etter 50 år. Men her er en vekker.
Det er risikofaktorer du kan kontrollere, inkludert kosthold og trening. Du kan sakte-og noen studier antyder til og med omvendt-bentap ved å takle det på hodet, men det tar tid og en samlet innsats. Og det viser seg at yoga og et plantebasert kosthold kan være dine sterkeste allierte.
Få (bein) smart
Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.
Men endringen skjedde ikke over natten. Etter en levetid med å spise for det meste behandlet mat, tok det meg et år å gjøre skiftet, sier Martin. Men hennes take-no-foners-tilnærming lønnet seg. Fem år senere viste hennes neste skanning forbedring i bentettheten. Hennes siste skanning, i 2008, viste at bentettheten hennes var tilbake til det normale - ingen mer osteopeni. Jeg husker at sykepleierteknikeren min ble virkelig overrasket, sier hun. Men jeg visste at det var kostholdet og yogaen.
Beinbyggere
Jo mer vi lærer om beinhelse, jo mer ser det ut til at yoga pluss et stort sett plantebasert kosthold skaper et grunnlag for sunne bein. For det første er yoga en vektbærende øvelse, noe som betyr at du holder vekten av kroppen din opp mot tyngdekraften. Å motstå tyngdekraften setter et mildt stress på beinene. Det stresset tvinger bein til å legge ned ny vekst. På denne måten er yoga ikke annerledes enn å jogge, gå eller spille tennis.
Men i motsetning til noen andre vektbærende aktiviteter, vil ikke yoga skade brusk eller stress leddene. I stedet forlenger det muskler og holder dem der, og skaper spenning på beinet.
Det muskeltrekket på beinet er den eneste hovedfaktoren i beinstyrke, sier Meeks. Tenk for eksempel Virabhadrasana I og Virabhadrasana II (Warrior Pose I og II). I begge positurer er beina vektbærende fordi de støtter kroppens vekt. Men ved å bøye fremre kneet til 90 grader, gjør du mer enn bare vekt i fremre ben; Du forsterker kraften på lårbenet, sier Loren Fishman, MD, en assisterende klinisk professor ved Columbia College of Physicians and Surgeons i New York og medforfatter av yoga for osteoporose.
I Warrior II legger du også til kraft til skulderleddet. Fordi du holder armene ut fra kroppen din, legger du mye mer stress på hodet på humerusen din enn du ville gjort hvis de hang på sidene dine.
Yogas effekter er vanskelig å måle etter konvensjonelle medisinske standarder, men Fishman publiserte en liten pilotstudie om bentap og yoga i 2009. Han registrerte 18 personer med osteoporose eller osteopeni. (Gjennomsnittsalderen var 68.) Alle hadde en baseline ben-tetthetstest i starten. Mens 7 personer fungerte som kontrollgruppen, lærte 11 andre en sekvens som inkluderte 10 yogastillinger, inkludert Trikonasana (Triangle Pose), Adho Mukha Svanasana og Urdhva Mukha Svanasana (nedover- og oppadgående videregående hundestilling), og Setu Bandha Sarvangasana (bro-pose). Deltakerne bodde i hver positur i 20 til 30 sekunder. (Forskning antyder at omtrent 10 sekunder med stimulering er nok til å utløse ny beinvekst.) Den daglige yogarutinen tok omtrent 10 minutter.
Fishman kartla begge gruppenes fremgang, og to år senere ba alle om å få en ny beinskanning. Resultatene, publisert i tidsskriftets emner innen geriatrisk rehabilitering, var lovende. Mens nesten hvert medlem av kontrollgruppen enten opprettholdt eller mistet bein, fikk omtrent 85 prosent av yogautøverne bein i både ryggraden og hoften. Jeg ble sjokkert over resultatene, sier han. Ved å legge et enormt press på beinene uten å skade leddene, kan yoga være svaret på osteoporose.
Matfaktor
Mens Martin så bentettheten øke etter at hun begynte å ta to eller tre to timers kraftyogaklasser i uken, fyller hun også på grønnsaker. Til lunsj lager hun en fargerik salat med salater, friske bær, mango, pinjekjerner, tørkede tyttebær og rå grønnkål hakket superfin som persille. Og selv om hun ikke kaster meieri, fisk eller animalske produkter-hun spiser litt ost hver dag, drikker krem i kaffen sin-selv når hun og mannen spiser ute til middag (som ofte er), bestiller hun alltid et par grønnsakssider i tillegg til en liten porsjon proteinrik mat.
Denne balansen er sannsynligvis en stor medvirkende faktor til forbedringen i beinene hennes. Noe forskning viser at for mye protein i kostholdet faktisk kan svekke bein. Det er fordi protein er syreforming. Når for mye syre kommer inn i blodomløpet, trekker kroppen kalsium, som er alkalisk, fra bein for å nøytralisere det.
Vi ser absolutt en sterk sammenheng mellom en plantebasert kosthold og benmineraltetthet, sier Annie Kay, MS, RD, en integrativ kostholdsekspert ved Kripalu Center for Yoga
Å konsumere store mengder frukt og grønnsaker kan bidra til å rette opp denne ubalansen. Alle disse fruktene og grønnsakene nøytraliserer syren fra protein, sier Lynda Frassetto, MD, spesialist på nyresykdom ved University of California, San Francisco, og hovedforfatteren av en tverrkulturell studie om hvordan protein i kostholdet påvirker beinhelsen. Publisert i 2000 i Journal of Gerontology, så hennes forsøk på kostholds- og hoftefrakturdata fra 33 land. Hun fant en direkte kobling mellom høyt forbruk av animalsk protein og et høyere antall hoftebrudd hos kvinner 50 år og eldre.
Gitt Frassettos funn, er fristelsen å gjøre en feiende generalisering av at animalsk protein er dårlig og planteprotein er bra, men dessverre er det ikke så enkelt. Faktisk har alle former for protein potensialet til å være syredannende, enten det er en hamburger eller en veggieburger. Det som er viktig er forholdet mellom inntaket av frukt og grønnsaker og inntak av animalsk protein, sier frassetto.
Flytt den eller miste den
Hvis du vil forhindre bentap, vil sannsynligvis en mengde yoga være bedre enn ingen yoga. Menneskene i Fishmans studie fikk beinfordeler med så lite som 10 minutters yoga om dagen. Når det er sagt, er mer sannsynligvis bedre enn mindre. Hvis du er en erfaren yogi og ønsker å enten forhindre eller reversere bentap i tidlig stadium, som Martin, vil nesten enhver yogapraksis som involverer en serie stående holdninger (flyt eller nei) gjøre susen.
menn langt krøllete hår
But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.
Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.
Vridninger er en annen potensiell faresone fordi de kan sette ryggraden i en sårbar posisjon. Meeks foretrekker ryggvridninger. På den måten støttes ryggraden fullt støttet og langstrakt. Carol Krucoff, meddirektør for Therapeutic Yoga for Seniors Teacher Training Program at Duke Integrative Medicine i Durham, North Carolina, råder studentene sine med bentap mot endrangør dype vendinger (se sidefeltet ovenfor for posten forslag).
Men hvis du fremdeles er i forebyggingsmodus, er alle positurer oppe, inkludert fremoverbøyninger, backer, vendinger og inversjoner. Og det er aldri for tidlig å begynne å redde bein. Hvis du bygger opp beinene mens du er ung, sier Fishman, har du råd til å miste litt når du eldes.
God spiser
Å pakke kostholdet ditt med alkalisk-rik frukt og holde sure matvarer til et minimum vil bidra til å holde beinene sunne og sterke.
Fyll opp på disse:
- Lav-syre (alkalisk) mat
- Tørket frukt
- Grønnsaker (spesielt brokkoli, kål, tomater, grønnkål og courgette)
- Frisk frukt (spesielt epler, ananas, bananer, appelsiner og fersken)
Begrens disse:
- Matvarer med høy syre
- Ost
- Kjøtt
- Egg
- Fisk
Bust et trekk, ikke et bein
Hvis du er i de tidlige stadiene av bentap, viser noen forskning at du kan sakte og til og med snu tilstanden med så lite som 10 minutters yoga om dagen. Selv om det alltid er en god idé å oppsøke en erfaren lærer, er positurene nedenfor (anbefalt av Loren Fishman, Sara Meeks og Carol Krucoff) et flott hopppunkt. Målet er å bygge styrke og balanse mens du maksimerer stabilitet og sikkerhet. Disse positurene er ikke designet som en serie per se, men de kan integreres i en hjemmepraksis eller brukes som substitusjoner i studioklasser når alle andre gjør en dyp vri eller fremoverbøyning.
Styrke skjelettet ditt med disse 7 poseringene:
1. VRKSASANA (Tree Pose)
2. Utkatasana (stolposisjon)
3. Bhujangasana med armer på sidene (Cobra Pose)
4. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
5. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
6. Virabhadrasana II (Warrior II)
7. Alternativ arm- og benheiser (start på alle fire, og løft og strekker deg motsatt arm og ben)
