Hvis du synes ryggen er verkende eller opplever Dead Butt Syndrome (ja, det er en ting) etter å ha svart på e -post i timevis er du ikke den eneste. Som amerikanere brukte vi mye tid på å sitte. Og det tar sakte sin toll.
Forskning har vist at overdreven sittende gjør et tall på din Psykisk og fysisk helse —Fra øke risikoen for hjertesykdommer og andre kroniske tilstander for å anstrenge nakken, ryggen og ryggraden og piggeangsten.
Hvis alt som får deg til å ønske å stå opp og flytte, kan yoga hjelpe. Disse seks stillingene-fra morsomme inversjoner til hele kroppsstrekninger-vil løsne deg og la deg føle deg forsterket. Bena, ryggen og nakken vil takke deg.
Yoga poserer for å bekjempe effekten av å sitte
Urdhva dhanurasana (hjulposisjon)
(Foto: Andrew Clark; Klær: Calia)
Øk kreativiteten din med denne inversjonen av hele kroppen. Å få hodet opp ned bokstavelig talt endrer perspektivet ditt, og fokuset som kreves for å hindre deg i å falle over, erstatter øyeblikkelig sløvheten av å sitte ved et skrivebord med en morsom utfordring. I tillegg engasjerer denne holdningen dine gluter, hamstrings, quadriceps, abs, triceps, deltoider, full rygg og dobler som en hjerteåpner, raskt vekker tilbake slitne eller anstrengte muskler.
Å øve på denne holdningen:
tidlig 2000-talls mote menn
- Legg deg ned med ryggen på gulvet. Bøy knærne og legg føttene hofter bredde avstand fra hverandre med hælene nær sittende bein. Bøy albuene og spred håndflatene på gulvet ved siden av hodet med fingrene peker mot skuldrene.
- På en utpust, trykk føttene i gulvet mens du løfter bekkenet til taket. Fast glutene dine for å avrunde bekkenet ditt og hold quadriceps engasjert og parallelt.
- På en utpust, trykk hendene i gulvet, og hold skuldrene bladene flate mot ryggen. Hold armene parallelt, prøv å ikke blusse albuene ut. Løft kronen på hodet på gulvet.
- På en utpust, trykk hendene og føttene i gulvet, løft hodet av gulvet og rett armene. Forleng halen på baksiden av knærne mens bekkenet løfter mot navlen.
- Hold i 5–10 sekunder, senker deg forsiktig ned igjen.
Prasarita Padottanasana (bredbenet stående fremover)
(Foto: Andrew Clark; Klær: Calia)
Denne milde inversjonen vil gi en dyp strekning gjennom sidene av kalver, hamstrings, glutes, rygg og skuldre, og frigjør spenning i nakken.
Å øve på denne holdningen:
- Begynn i Tadasana (fjellposisjon) med armene forlenget av sidene.
- Trinn føttene ut slik at de er i tråd med håndleddene dine (ca. 3 til 4 fot), og hold dem parallelle.
- Brett fremover fra hofteleddene på en utpusting fra hofteleddene, og hold overkroppen åpen.
- Senk fingertuppene til gulvet, eller fletter fingrene bak ryggen og med rette armer, løft dem mot taket.
- Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
Utkata Konasana (Goddess Pose)
Foto: Brien Hollowell
Gå inn i kraften din og ta plass etter timer som er kløkt over en datamaskin. Denne holdningen aktiverer rot- og sakral chakraer, og rører kraftig feminin energi, samtidig som de engasjerer quadriceps, indre lår og kjerne; og strekker hoftene og korsryggen.
Å øve på denne holdningen:
- Begynn med føttene og armene dine som etterligner bredde som står fremover, men vender deretter tærne ut og hælene dine i en 45-graders vinkel.
- Bøy albuene i en 90-graders vinkel og vend håndflatene fremover, vender foran deg.
- Bøy knærne mot tærne og slipp hoftene i en hukbevegelse, og press bekkenet fremover og halebeinet på gulvet.
- Engasjer kjernen din mens du opprettholder en flat rygg.
- Alternativ for å berge hoftene fra side til side, lene deg inn i det ene kneet om gangen (uten å forlenge kneet forbi tærne), for å føle en dypere strekning i kantene dine.
- Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
Adho Face Svanasana (nedovervendt hundestilling)
(Foto: Andrew Clark; Klær: Calia)
Denne klassiske posituren tilbyr en full kroppsstrekning, forlenger nakken, armene, brystet, ryggen og bena. Pedal ut føttene for å vekke bena opp, og gjør deretter ja og nei bevegelser med hodet for å frigjøre spenning i nakken.
Å øve på denne holdningen:
- Fra bordplaten, gå hendene 3 tommer foran hodet.
- Trykk håndflatene fast i gulvet mens du snurrer biceps mot ørene.
- På en inhalasjon, tuck tærne under.
- På en utpust, trykk hoftene opp og opp mot taket.
- La skuldrene snurre ut og opp mens du opprettholder en flat rygg.
- La hodet henge fritt.
- Hold i 1 til 3 minutter.
Bananasana
Strekk ut sidekroppen og ryggraden med denne milde holdningen. Psoasene vil føle størstedelen av strekningen mens ryggraden blir forlenget. Dette er en utmerket måte å snu følelsene av slouching og gir bevegelse til sidekroppen din, som kan forbli mest stillesittende mens du er på et skrivebord.
Å øve på denne holdningen:
- Begynn med å ligge med armene ved sidene og beina ut foran deg.
- Trykk hælene og håndflatene i gulvet for å heve og scoot bekkenet opp og til venstre for kroppen din, omtrent 3 tommer. Forsøk å holde armene og beina der de var, bare hoftene dine skulle bevege seg.
- Gå føttene ut til høyre omtrent 3 tommer mens du holder beina på, og nå armene over hodet og fletter fingrene. Hold dem rett.
- Bøy deg gjennom sidekroppen for å strekke armene til høyre for hodet.
- Pek tærne ned mot gulvet, og øk strekningen på føttene.
- Hold i 1 minutt, og bytt deretter sidene.
Makarasana (Crocodile Pose)
Foto: Azmanl / Getty Images
hår undercut mann bun
La all spenningen gå i denne beroligende posituren som frigjør nakken, skuldrene og korsryggen. Hvis du føler deg engstelig, vil denne posituren hjelpe deg med å roe deg ned, samtidig som du gir lettelse til områdene i kroppen som kan ha strammet opp fra å skrive hele dagen.
Å øve på denne holdningen:
- Legg deg ned på gulvet med brystet, quadriceps, toppen av føttene og armene på bakken.
- Brett armene over hodet og hvil fire fingre fra høyre hånd over knokene på venstre hånd mens du danner en V -form med begge tommelen
- Hvil pannen i V mellom tommelen og fingrene.
- Hold så lenge som nødvendig.
Denne artikkelen er oppdatert. Opprinnelig utgitt 29. mai 2021.
