Happiness Toolkit: To minutters gjenopprettende positurer

Hva er hemmeligheten bak lykke? Vi spurte Bo Forbes, en klinisk psykolog, forfatter og yoga og mindfulness -lærer med trening i stresshåndtering, biopsykologi og atferdsmedisin. I hennes SV Mini-serie, Happiness Toolkit, tilbyr Forbes bittesmå to-minutters verktøy for å finne glede, basert på enkle, vitenskapsstøttede metoder. I tillegg, ikke gå glipp av hennes Grounding Workshops på Stylesway VIP Live New York, 19. til 22. april 2018-signer opp nå.

Omfattende forskning har vist at avslapningspraksis som gjenopprettende yoga har konkrete effekter: de senker kortisol (en kjemisk messenger involvert i stressresponsen), kan støtte subkutant fett tap, øke immuniteten og fremme fordøyelsen i magen, vår humørsregulator.

Restorativ yoga letter også det noen forskere kaller konstruktiv intern refleksjon, som vi kan tenke på som vår refleksjons-og-redirect-respons. Dette er en viktig nøkkel til lykke: det hjelper oss å redigere og transformere de negative indre fortellingene (jeg vil aldri bli elsket, jeg vil aldri få det jeg trenger fra andre, eller jeg kommer alltid til å være en fiasko) som forsterker angst og depresjon. Par en av de to neste gjenopprettende positurene med langsom nasal pust. Når du blir mer behagelig i posituren, og nervesystemet gjenvinner likevekten, kan sinnet falle inn i kroppen. Og det viser seg at den minste bevisstheten om kroppen spiller en rolle i vår stressmotstand, vår frihet fra lidelse og vår evne til å oppleve lykke.

De bittesmå to minutters verktøyene

Face-down burrito poserer balanserer det fysiske uttrykket av angst

Rekvisitter: 1 teppe, 1 øyepute
Kontraindikasjoner: Svangerskap

• Brett et teppe tre ganger på langs for å lage et langt, smalt teppe. Teppet skal være omtrent 6–8 tommer bredt og ikke mer enn tre centimeter tykt.
• Ligg over teppet slik at det er under magen, ikke hoftene. Ideelt sett vil teppet passe mellom hoftebeinene og nedre ribbeina. (De nedre ribbeina dine skal være fremover av teppet, mens hoftene dine vil være litt bak det.)
• Lag en pute på armene eller hendene og hvil hodet til hver side. Hvis dette er ubehagelig for nakken, hviler pannen rett ned på hendene.
• Hvis hodet er snudd til siden, kan du plassere en øyepute på siden av hodet, over øret. Hvis hodet ser ned, kan du plassere en øyepute på baksiden av hodet eller nakken.
• Pust dypt gjennom nesen. For å stille tempoet i tankene dine, gjør du utpust litt lenger enn inhalasjonen din.

Teppejustering: Hvis overkroppen din er på kortere side, lag en smalere fold. I dette tilfellet kan du brette teppet fire ganger, først på langs, deretter på langs tre ganger til. Plasser den på matten med den avrundede kanten nærmere fronten av matten.

Støttet avslapningsposisjon reduserer depresjonsindusert fysisk tretthet

Rekvisitter: 1 teppe, 2 bolster, 1 øyepute

• Sitt på en matte med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Plasser et dobbeltfoldet teppe bak deg slik at den avrundede kanten starter ved midjen. (Tillat en tomme eller to mellom rumpa og teppet.) Teppet vil støtte deg fra spissen av halebenet til utover hodet på hodet.
• Plasser en styrke under knærne i en av tre posisjoner som best støtter korsryggen: der rumpa møtes på hamstringsene dine (for å hjelpe til med å vippe bekkenet og lette belastningen), under midten av hamstringene halvveis mot knærne (slik at ryggraden kan holde seg nøytral), eller direkte under ryggen på knærne (for å tillate mer buen i nedre ryggen).
• Legg deg ned på ryggen og legg armene ut til en vinkel på 30-45 grader. Hvis det er behagelig, plasser albuene og hendene med ansiktet opp; Ellers la armene være halvveis mellom med ansiktet opp og med forsiden ned. Du kan også legge hendene på magen, med eller uten ekstra vekt (se nedenfor).
• Legg en øyepute over øynene eller på/over brynebeinet for å redusere sensorisk stimulering. Hvis du ikke har en øyepute, legg et lite håndkle over øynene for å stenge lyset.
• Pust dypt gjennom nesen. Forleng inhalasjonen og pusten. Hold dem i et naturlig forhold eller, for å stille tankene dine, la pusten din være lengre enn inhalasjonen din.
Valgfri: Hvis du vil, legg til en styrke på toppen av deg breddemessig over hoftefleksorene eller magen eller på langs nedover kroppen din. Denne ekstra vekten stimulerer vagus (hvile-og-fordøyeste) nerve, føles jording og skaper en følelse av å bli holdt i posituren.

Legg til ditt lykkeverktøysett

Hvorfor en øyepute er stresset ditt Rx
En enkel magassasje for å stoke helse, lykke og fordøyelse
5 Mindfulness -praksis for å koble hjernen din og forbedre helse
Bygg grenser med en magepustemeditasjon

Vil du øve eller studere med BO personlig? Bli med henne på Stylesway VIP Live New York, 19. til 22. april 2018-SVs Big Event of the Year. Vi har senket priser, utviklet intensiver for yogalærere og kuraterte populære pedagogiske spor: anatomi, justering,

Om Bo Forbes
Bo Forbes er en klinisk psykolog, en yogalærer og en integrerende yogatapeut hvis bakgrunn inkluderer opplæring i biopsykologi, atferdsmedisin, søvnforstyrrelser og stresshåndtering. Hun er grunnleggeren av integrerende yoga -terapeutikk, et system som spesialiserer seg på terapeutisk anvendelse av yoga for angst, søvnløshet, depresjon, immunforstyrrelser, kroniske smerter, fysiske skader og atletisk ytelse. BO gjennomfører lærerutdannelser og workshops internasjonalt, skriver ofte for Stylesway VIP, Body Soul, International Journal of Yoga Therapy og andre ledende magasiner, og er i rådgivende styre for International Association of Yoga Therapists og Give Back Yoga Foundation. Hun er en del av et forskningssamarbeid som undersøker den kontemplative praksisen med yoga, og vil delta i Mind and Life Institute's Summer Research Institute i år. Hun er også forfatteren av Yoga for Emotional Balance: Simple Practices for å lindre angst og depresjon. Lær mer på Boforbes.com og via Facebook , Twitter , og Instagram .