Det sanskritiske ordet Chandra refererer til månens glans. I en positur som Ardha Chandrasana (halvmåneposisjon), trekker forlengelsen av overkroppen i den ene retningen og det løftede benet i den andre en linje som representerer den flate kanten av en halv måne, mens energien i dine utvidede armer og stående ben stråler ut som bjelker på nattehimmelen. Halvmåneposisjon er en stor asana for å lære å balansere og øke bevisstheten i det som først kan virke som en desorienterende posisjon. Posisjonen kan også lette problemer med lavere rygg, og lindre smerter i ryggsmerter, smerter i isjias og korsrygg. Merk imidlertid at Utthita Trikonasana (utvidet trekantpose) både er inngangen og avkjørselen til Ardha Chandrasana, så du må være komfortabel med den posituren først. På grunn av den ytre rotasjonen av det stående benet, åpningen av brystet og lateral forlengelse av ryggraden, er Ardha Chandrasana som en balanseringsversjon av trekanten, og du kan bare oppleve at trekanten din forbedres på grunn av halvmåne.
Ideen om å stråle ut i en balanseringsposisjon kan høres utenfor rekkevidde. Men jeg har funnet ut at hvis du konsentrerer deg om å skape stabilitet i det stående ben, hofte, skulderblad og haleben, vil du ha et sterkt fundament å utvide og utvide i alle retninger. Variasjonene her vil hjelpe deg med å bygge det grunnlaget, slik at du kan balansere med selvtillit og skinne i alle retninger. I den første variasjonen, med ryggen mot veggen, kan du oppleve form av posituren uten å måtte kjempe for å holde balansen; I den andre variasjonen vil du fokusere på strekningen av overkroppen og toppbenet i motsatte retninger. I den endelige posituren kan du sette sammen alle komponentene, slik at du med styrke og stabilitet kan strekke seg og utvide som en strålende måne.
Utgjøre fordeler:
- Hjelper med noen slags smerter i korsryggen
- Styrker rygg, ben, hofter og mage
- Øker fleksibiliteten i ryggmusklene
- Letter premenstrual spenning
Kontraindikasjoner:
- Nylig hofte- eller kneutskiftning
- Osteoporose
- Høyt blodtrykk eller belastning på øynene (unngå å slå opp)
Den store muren
Å gjøre denne posituren med ryggen mot en vegg gir deg en sjanse til å føle formen uten mye av utfordringen med å balansere, slik at du kan jobbe med riktig innretting og muskelhandlingene i bena, hoftene, ryggen og skuldrene. Veggen kan også lindre all frykt for å falle bakover, og dermed bygge tillit til posituren.
For denne variasjonen anbefaler jeg å bruke en blokk for hånden din. Blokken er nyttig hvis du har en stiv rygg eller tette hamstrings. Det hever i hovedsak gulvet slik at du kan løfte overkroppen og oppleve lettheten og følelsen av utvidelse av Ardha Chandrasana.
For å begynne, stå med ryggen mot en solid vegg. Trinn føttene bredt fra hverandre, legg en blokk mellom ytterkanten av høyre fot og veggen, og forleng armene til sidene. Snu høyre fot og ben ut 90 grader slik at den indre kanten av foten er parallell med veggen. Drei venstre tær litt inn, men hold baksiden av venstre hæl i kontakt med veggen. Pust ut og forleng overkroppen over høyre ben, legg høyre hånd på blokken og kom i trekantposisjon. Bøy høyre ben dypt, og trinn venstre fot halvveis mot høyre fot når du beveger høyre hånd og blokker rundt en fot (eller mer hvis du er høy) fremover. Rett og fest venstre ben og hold høyre ben bøyd når du løfter venstre ben opp til foten er litt over bekkenet. Snu høyre kne ut, og sikter mot høyre fot, mens du trekker quadriceps opp og retter høyre ben.
90-talls herrestil
Trykk på venstre lårbein og hæl inn i veggen. Forleng baksiden av venstre hæl langs veggen vekk fra hodet når du forlenger brystet bort fra venstre hæl. Rull skuldrene tilbake og forleng venstre arm opp i tråd med høyre arm.
Føler du deg lett og fri? Eller har du slappet av musklene, kollapset brystet og bøyd det stående kneet for å balansere? For å utstråle forlengelse, inhalerer du når du forlenger halebenet og rumpa mot venstre fot. Snu brystet mot taket og venstre side av midjen mot veggen. Hodet og venstre skulder, arm og hæl skal være på veggen. Den høyre rumpa din er kanskje rørende også, men ikke lene den på veggen.
For å komme ut av posituren, pust ut og bøye høyre kne dypt. Nå tilbake med venstre ben for å plassere venstre fot ned igjen på gulvet. Legg høyre hånd på høyre ankel og rett begge bena, og gå tilbake til Utthita Trikonasana. Kom opp på innånding, og gjenta på venstre side.
Beveger seg opp og ut
I denne variasjonen hjelper ikke veggen med balanse så mye som den gir den hevede foten noe å presse inn i, noe som hjelper til med å bringe mer liv i det løftede benet og justere den med ryggraden. Stå med ytterkanten av venstre fot mot veggen og trinn føttene fra hverandre slik at avstanden mellom dem er litt mindre enn det ville være for trekant. Kroppen din er vinkelrett på veggen denne gangen, og ikke lener seg mot den. Snu høyre fot 90 grader bort fra veggen. Plasser en blokk på utsiden av høyre fot. Med høyre hånd på blokken og høyre knebøyning, tråkker du venstre fot fremover mot høyre fot, og flytt blokken fremover 12 tommer eller mer. Hev deretter venstre ben og legg sålen til venstre fot på veggen. Hvil venstre hånd på venstre hofte med albuen bøyd.
Ta en titt på begge ben for å forsikre deg om at du er ordentlig opp. Venstre fot skal være litt høyere enn venstre side av bekkenet og parallelt med gulvet, med buen i tråd med høyre hæl. Høyre ben skal være vinkelrett på gulvet. Hvis det ikke er det, kan det hende du må tråkke høyre fot nærmere eller lenger fra veggen. Til slutt, ta baksiden av hodet på linje med rumpa.
Når du er satt opp, bøy begge knærne. Snu høyre lår ut slik at kneskålen peker over høyre tær. På innånding, trekk høyre kneskål og quadriceps opp når du retter høyre ben og opprettholder rotasjonen. Skyv nå venstre fot inn i veggen og rett venstre ben ved å trykke fronten på låret bakover. Når du forlenger venstre akillessen og indre hæl i veggen med foten bøyd, forleng hele baksiden av venstre ben fra baken mot veggen. Forleng nå brystet og overkroppen vekk fra veggen.
Så, igjen, bøy høyre kne og vend høyre ben ut når du forlenger begge rumpene mot veggen, vekk fra hodet. Rett høyre kne, hold rumpa og ytre høyre lår som svinger mot veggen mens du trekker høyre lårmuskler opp fra kneet til hoften. Å gjenta dette vil hjelpe deg med å trene og styrke bena og hoftene, slik at i stedet for å synke ned i hoften og kneet, støtter leddene dine heisen på ryggraden. Flytt skulderbladene fremover i brystet, inhalerer og dreier brystet mot taket. Hvis du føler deg balansert, vri hodet for å slå opp.
Du kan holde posituren i 30 sekunder til ett minutt; For å komme ned, pust ut og bøye høyre ben, gå venstre fot tilbake til gulvet ved veggen og rette begge bena før du står opp. Snu deg nå og gjenta på den andre siden.
På egen hånd
Når du gjør den endelige posituren uten støtte fra en vegg, vil du kombinere justeringen av bakre kropp som du lærte i den første variasjonen med justeringen av det løftede benet som du lærte i det andre. Baksiden av kroppen må være sterk for å støtte deg som veggen gjorde. Det stående benet og hoften og skulderbladene må være fast for å hjelpe deg med å balansere.
Begynn med å komme inn i Utthita Trikonasana. Skriv deretter inn posituren som du gjorde for variasjonene. Når du inhalerer, strekker du venstre ben helt og ser rett frem (ikke på gulvet), med haken i tråd med brystbenet. Forleng brystet til høyre slik at høyre armhule kommer rett over høyre hånd.
Hold venstre ben absolutt rett og det indre venstre låret fast, inhalerer og løfter venstre ben opp mot taket. Nå ut fra din indre venstre lår gjennom den indre hælen, utvid bunnen av venstre fot og forleng hele baksiden av venstre ben. Begynn med foten bøyd, og trykk deretter ut gjennom stortåen.
Balanser vekten jevnt på alle fire hjørner av høyre fot, vend høyre ben ut og trekk quadriceps opp når du retter høyre ben. Avgrens arbeidet med det stående benet ved å kutte ytre høyre hofte, rumpe og halebein tilbake fra hodet uten å kaste venstre ben frem eller bak.
Forleng nå overkroppen til høyre når du forlenger den høyre armhulen fremover fra høyre lår. Pust inn og strekker venstre arm opp mot taket; Bruk trekket på venstre arm for å trekke venstre side av brystet opp og bort fra høyre arm. Flytt skulderbladene inn mot brystet, og åpne brystet når du snur bagasjerommet mot taket. Når du inhalerer, ruller du begge skuldrene tilbake, slik du gjorde da du hadde veggen bak deg, og dreier brystet oppover. Hvis du føler deg stabil, kan du vri hodet for å se opp på toppen. Med bena, hoftene, ryggraden og skuldrene på linje, kan du forlenge korsryggen ved å forlenge toppbenet og overkroppen bort fra hverandre.
For å komme ut av posituren, bøy det høyre kneet dypt og nå tilbake med venstre ben for å ta et stort skritt tilbake med venstre fot. Rett høyre ben og gå tilbake til Utthita Trikonasana. Gjenta på den andre siden. Se om du kan opprettholde noe av åpningen fra Half Moon -posituren på slutten i trekant, slik at den strålende kvaliteten på fasthet og utvidelse av Ardha Chandrasana blir tilgjengelig i alle yoga -asanasene dine.
Marla Apt er en sertifisert Iyengar Yoga -lærer.
