21-DAGERS VEGANSK UTFORDRING

Et plantebasert kosthold kan være hemmeligheten bak økt energi, bedre helse, redde planeten vår og bli en mer opplyst yogi. Her er veikartet ditt for å ta veganisme for en prøvekjøring.

Spør de mest respekterte ernæringsforskerne hva den sunneste måten å spise er på, og de vil gi deg et enkelt svar: ubearbeidet mat, for det meste planter. Alle forskningen peker på et plantebasert kosthold-for din helse og for planeten, sier David Katz, MD, direktør for Yale Universitys forskningssenter og en ledende ekspert på ernæring og helse. Tallrike studier viser å spise null animalsk protein eller betydelig kutte ned (for eksempel til for eksempel noen få ganger i uken) kan bidra til å redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom, overvekt og kreft. DNA bestemmer ikke din medisinske skjebne - Dinner gjør det, sier han.

Hvis middagen inkluderer kjøtt og meieri, er det kanskje ikke iboende usunt - en voksende bevismateriale tyder på at deres mettede fett kanskje ikke er så skadelig som en gang tenkt. Ikke desto mindre er planter eksponentielt sunnere, sier Philip Tuso, MD, en plantebasert ernæringsekspert hos Kaiser Permanente Care Management Institute. Alle ekstra fiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre phytonutrients du tar inn ved å bytte kjøtt til planter har en helbredende og beskyttende effekt, sier han. Å spise et stort sett vegansk kosthold kan til og med endre måten kroppen din reagerer på kjøtt hvis og når du spiser det: Studier antyder at når folk som vanligvis følger plantebaserte dietter bruker kjøtt, produserer ikke kroppene deres de samme mengdene av et kjemikalie assosiert med hjertesykdom, kalt TMAO, slik Omnivores 'kropper gjør.

Kostnaden for det typiske amerikanske kostholdet går imidlertid utover økt sykdom og påfølgende dollar dollar. Det krever mer enn 1 ganger energien, pluss omtrent 1 overe mer vann, for å produsere den samme mengden kjøttprotein som planteprotein, ifølge studier på de virkelige kostnadene for jordbruk. Monterende bevis tyder på at hvert trinn i kjøttproduksjonen, fra å mate dyr til prosessering av kjøtt, tapper ressurser, og understreker et allerede skjørt miljø. Selv om du kan være sunn på et dyrebasert kosthold, ville det være vanskelig på en planet uten nok vann, sier Katz.

Dette er tingen: Du trenger ikke å gå hardcore veganer for å høste en stor hjelp av miljøet eller helsemessige fordeler, sier eksperter. Nøkkelen er å ganske enkelt spise mindre storfekjøtt, fjærkre, svinekjøtt, fisk, egg og meieri, og lage mesteparten av matplantene dine, inkludert plantebaserte proteiner, som bønner og nøtter, sier Sharon Palmer, RD, forfatter av Plantedrevet for livet og skaperen av vår veganske måltidsplan. Hvordan du gjør det er opp til deg. Kanskje du har veganske dager eller uker, spis vegansk før kl. (en idé promotert av New York Times Food -spaltist og kokebokforfatter Mark Bittman), eller følg et ekte middelhavsdiett, der kjøtt spiller en liten rolle. Uansett hva du velger, vil du føle forskjellen nesten umiddelbart. Mennesker som spiser ubearbeidet, hele mat og for det meste har planter mer energi. De føler seg bedre, de er sunnere, så de er lykkeligere, sier Katz.

Hvorfor ikke se selv? Ta vår tre ukers veganske utfordring, med de smakfulle og sunne oppskriftene og tipsene på følgende sidene, og registrer deg deretter på nettet for mer gratis oppskrifter og støtte. For hele 21-dagers menyen, registrer deg for nyhetsbrevene våre her. Enten du gjør det i en dag, en uke, 21 dager eller for alltid, vil beviset være i (meierifritt) pudding.

Se også 3 måter veganer reduserer karbonfotutskriften

Hva skal jeg spise hver dag?
Alle retter i vår måltidsplan følger Palmers ernæringsretningslinjer nedenfor.

Frokost
1 servering av protein
1⁄3 servering av fett (5 g)
2 porsjoner med fullkorn
Opptil 2 porsjoner grønnsaker
1 servering av frukt

Lunsj
2 porsjoner av protein
1⁄3 servering av fett (5 g)
2 porsjoner med fullkorn
Opptil 2 porsjoner grønnsaker

Middag
2 porsjoner av protein
1⁄3 servering av fett (5 g)
2 porsjoner med fullkorn
Opptil 2 porsjoner grønnsaker
1 servering av frukt

Snacks
2 porsjoner av protein
1 servering av grønnsaker
1 servering av frukt

Eksempler i servering
1 servering av protein = 1⁄2 kopp kokte bønner eller tofu; 1 kopp proteinrik plantebasert melk; 2 ss nøtt eller frø smør
1 servering av fett = 1 ss vegetabilsk olje eller salatdressing; 1⁄2 avokado; 20 oliven
1 serverer fullkorn = 1⁄2 kopp kokt quinoa eller ris; 1⁄2 kopp kokt fullkornspasta; 1 skiver fullkornsbrød; 1 kopp fullkornsblanding
1 serverer grønnsaker eller frukt = 1 kopp rå, bladgrønnsaker; 1⁄2 kopp friske eller kokte grønnsaker; 1 lite eple eller oransje; 1⁄2 kopp usøtet fruktjuice; 1⁄4cup tørket frukt