Yogainstruktører vet mye om å hjelpe deg med å komme inn i Half Moon -positur eller få Crow positur til å føle seg som en kakevandring. De vet også en ting eller to om søvnhakk.
Hør oss ut. Yogalærere har en tendens til å undervise i vanvittige uberegnelige tidsplaner, inkludert å måtte være våken og imøtekommende på tidlig morgenklasser, samt hvordan du slapper av staten etter sent på kvelden. Det krever å kjenne kroppen og hjernen deres godt nok til å stå opp og fungere tidlig på A.M., samt finne en måte å roe seg selv og få det nødvendige stengeløyet. Tenk på det. Har du noen gang møtt en groggy yogainstruktør? Dessuten forholder hele karrieren seg til selvbevissthet.
Så hvordan, nøyaktig, sørger yogalærere for at de får søvnen de trenger? Vi spurte rundt om noen velprøvde søvnstrategier.
10 Essential Sleep Hacks, ifølge yogalærere
Tenk på hvilke av disse som gjelder situasjonen din.
1. Finn ut hvor mye søvn du trenger
Ja, du vet allerede at helseorganisasjoner anbefaler syv til ni timers søvn hver natt for voksne. Men alles spesifikke behov er forskjellige. Så hvordan finner du ut dine behov?
hårklipp for glatt rygg
Susi Hately, direktør og prinsipplærer ved funksjonell Synergy Yoga Therapy i Calgary, Canada, har observert at hvis hun legger seg innen kl. 20:30. Hun våkner klokka 16, ingen alarm trengs. Vitenskap antyder at det er en god ting. En studere fant at det å våkne opp til en morgenalarm kontra å våkne opp naturlig kan føre til at blodtrykket ditt øker.
Dette gjør at Hatela enkelt kan få de syv og en halv timene med søvn hun trenger og snike seg i yogapraksisen før dagen hennes offisielt begynner.
2. Vet hvordan du kan bremse hjernen og kroppen din
Du kan ikke forvente at kroppen og hjernen din skal gå hele dagen og så plutselig falle i lydslumpet på kommandoen. Det må være litt driftsstans.
Hata er avhengig av en rekke forskjellige aktiviteter for å bremse hjernen og kroppen hennes. Nemlig, forklarer hun, ting som bruker en annen del av hjernen min enn det jeg bruker å drive virksomheten min. For henne kan dette bety å spille brettspill med familien. For deg kan det bety å ha en utvidet kosesession med hunden din, lese en faktisk bok kontra rulle av innmatingene dine, henge under hudpleierutinen, høre på en yoga Nidra -innspilling eller øve meditasjon.
mannlige lange krøllete hårstiler
3. Etabler en jevn søvnplan
Du kommer ikke til å like å høre dette (og unnskyldninger hvis vi høres ut som moren din), men legger deg og står opp samtidig hver dag, selv i helgene (vi ser at øyevaljen) er et av grunnlaget for lydslumber.
Elma Panagaki opplever en to ganger fordel av å holde en jevn søvnplan. Det hjelper med å regulere den interne klokken min og forbedrer søvnkvaliteten min, sier yoga og pilates -instruktør Bay Club I Los Angeles.
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
beste ørepiercing for gutter
4. Gjør at rommet ditt bidrar til å sove
Soverommet mitt er bare å sove, og jeg har prøvd å gjøre det til et helligdomslignende rom, sier Lindsay Monal , New Jersey-basert innholds- og læreplandirektør i Yogarenew.
Det kan se annerledes ut for alle. Monal velger å ikke ha en TV på soverommet sitt og holder telefonen sin på kommoden over rommet, så hun ikke er fristet til å se noe eller bla i sengen. Hun foretrekker romtemperaturen til å forbli mellom 60 og 65 grader Fahrenheit. Hun byttet også sengetøyet til helt naturlige fibre, inkludert organisk bomull og lin, så plassen er like energisk beroligende som det er visuelt beroligende. Du vet sannsynligvis allerede hvilke estetiske eller praktiske endringer som vil fungere bra for deg.
5. Strekk
Monal vender alltid tilbake til yogapraksisen hennes på små måter før hun går i dvale, selv om det tapper knærne til brystet eller øver glad for bab y i sengen før hun sklir mellom lakenene.
Vitenskapen sier at hun er på noe. I en studere , en 10-minutters strekkrutine med yogateknikker og poserer rett før sengetid forbedret søvnkvaliteten.
6. Sakte pusten
Mens hun ligger i sengen og venter på å sove for å overhale henne, Bridget Aileen Sicsko, sertifisert yogainstruktør og helhetlig helsetrener i Morristown, N.J., og mannen hennes praktiserer ofte en enkel pusteøvelse sammen. Hun synes det er spesielt nyttig når hun har problemer med å sovne. Jeg vil fokusere på dyp pusting og bruke visse mantraer for å la tankene mine gå av, sier hun.
For å prøve det, hvil den ene hånden på hjertet og den andre på magen. Pust inn for en telling på fire og pust ut for en telling på åtte. Gjenta sakte, fortsett i tre til fem minutter. Eller velg en alternativ pustearbeid som føles beroligende for deg. Og legg merke til at å bremse pusten fungerer like bra når du er solo.
7. Vurder belysningen din
Så snart solen begynner å senke seg, slår Monal av alle luftlysene i hjemmet hennes og er avhengig av myke, varmtonede lamper for belysning. Hun bruker også blackout -gardiner, men trekker dem ikke helt stengt hver natt. Jeg pleide å lukke gardinene helt, men jeg bodde i sengen lenger om morgenen enn jeg ønsket, sier hun.
For deg kan det se litt annerledes ut, for eksempel å oversvømme plassen din med naturlig lys så snart du våkner for å hjelpe deg med å våkne.
90-talls klær menn
8. Unngå å nøne Noshing
Fordøye staver undergang for søvn. Når du spiser for nær sengetid, jobber kroppen fortsatt hardt for å fordøye den maten, noe som direkte påvirker søvnen din, sier Sicsko. Hun foretrekker å spise mellom kl. Så hun kan lett sovne mellom 9 og 9:30 p.m.
Vær også forsiktig med å vende deg til alkohol når du vil slappe av og gå i dvale. Selv om alkohol opprinnelig fungerer som et beroligende middel, ifølge forske , jo lenger det er i systemet ditt, jo mer tilbøyelig er du til å våkne i de små timene.
9. Spor dine beregninger
Hately begynte å se hennes fysiologiske beregninger på klokken for å observere sammenbruddet av hvor mye stengt øye hun fikk, inkludert dyp, lys og REM-søvn. Men hun var også i stand til å evaluere hvordan hennes oppførsel på dagtid påvirket søvnen hennes. Ayurveda og tradisjonell kinesisk medisin antyder at hvordan vi bruker energien vår tidligere på dagen vil påvirke oss senere på dagen, sier hun. Ved å stille inn kroppen hennes mer, la Hata lagt merke til at hun var mer utarmet om kvelden enn hun trodde, så hun begynte å ta mer ressursbyggende pauser i løpet av dagen.
Når hun trengte en pause, ville hun gå eller gjøre pusteøvelser kontra surfing eller rulle. Selv om hun ikke endret noe om sitt nattlige ritual, forbedret hennes mer avslappede tilstand hennes evne til å sovne og sove.
Tallrike wearables, som Garmin og Oura, kan hjelpe deg med å spore beregningene dine som stress og søvn.
1990-talls mote menn
10. Ta det med ro
På de sjeldne nettene når de ikke sover godt, vet yogalærere at de trenger små, men meningsfulle justeringer av yogapraksisen sin dagen etter.
Når jeg ikke får nok hvile, kan fleksibiliteten og styrken min bli kompromittert, og jeg kan slite med utholdenhet og koordinering, sier Panagaki. På samme måte forklarer Hatel at hun ikke kan holde fokuset når hun er sliten, så hun justerer både intensiteten og varigheten av yogapraksisen. I stedet for lengre og mer aktive klasser og pranayama, velger hun mindre krevende gjenopprettende yoga eller en kort yoga nidra -praksis på 10 til 20 minutter.
Hvert aspekt av livet ditt påvirkes av for lite søvn, inkludert hvordan du dukker opp på matten din, enten du øver eller underviser. Disse skiftene sikrer også at du ikke er voksen den kvelden. Og hvis du trener om kvelden, ikke gå i ditt vanlige tempo, da intense treningsøkter kan forstyrre kroppens evne til å sovne.
Og hvis du opplever en tøff søvnnatt, vet du at det alltid er i morgen å prøve igjen.
