The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
Yogalærer Rebecca Hicks gjør overgangen fra den vanlige runden med magesøvelser for å bygge bro, og forklarer med forsiktighet hvordan man kan engasjere musklene i bekkenskålen. Dette er nøyaktig hva alle mammaer og eldre gals trenger å gjøre for å bli kvitt de tisse-problemene, sier hun.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Bekkenbunns dysfunksjon Junction
Å si at problemet er vanlig er en underdrivelse. En studie publisert i fødselshjelp og gynekologi fant at nesten 50 prosent av alle kvinner på et tidspunkt i livet vil kjempe med urininkontinens, enten de noen gang føder eller ikke. En annen studie, publisert i Journal of the American Medical Association, rapporterte at til enhver tid, et sted i nærheten av 25 prosent av alle kvinner, takler en form for bekkenbunnforstyrrelse, inkludert urininkontinens.
'gotiske antrekk for menn'
If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
Utbredt som sporadisk inkontinens er imidlertid bare ett aspekt av dysfunksjon i bekkenbunnen, paraplybegrepet for lidelser i bekkenbunnsmuskulaturen. Når det gjelder urininkontinens, kan musklene i området ha blitt svake eller hypotoniske, vanligvis på grunn av den typen overtrekking som kan skje ved fødsel. Når musklene er for stramme eller hypertoniske, kan andre forhold føre til, for eksempel urinfrekvens og haster, interstitiell blærekatarr, irritabelt tarmsyndrom, smertefullt samleie, smerter i lavere rygg og-hos menn-prostataproblemer.
Et lite tisse-problem er sannsynligvis relatert til hypotoniske muskler som trenger styrking, sier Lizanne Pastore, en fysioterapeut med base i San Francisco Bay Area som spesialiserer seg på å håndtere dysfunksjon i bekkenbunnen. Men det kan også være forårsaket av hypertoniske muskler som er blitt spent på utmattelsespunktet og gi ut på akkurat feil tid.
Siden det ofte er vanskelig å vite hvilken tilstand som er roten til en bekkenbunnsforstyrrelse, sier Pastore at det ikke er en treningsløsning i en størrelse. Kegel -evangeliet av klemmer, klemmer, klemmer for å styrke bekkenmusklene har blitt presentert for kvinner i 60 år som svaret på alt. Men den adresserer bare halvparten av ligningen. For å styrke bekkenbunnen, må du også slappe av bekkenbunnen, sier Pastore, og ikke alle kan gjøre det.
moderne hårklipp mann
Jevn hengekøye
Hvis du lider av urininkontinens og ikke er sikker på om problemet ditt stammer fra muskel -slapphet eller hypertonisitet (en fysioterapeut eller yogatapeut kan stille den diagnosen), lønner det seg å finne en helhetlig måte å jobbe med bekkenbunnen som vil komme dem i begge ender av spekteret på. Trinn en er ganske enkelt å bygge bevissthet om musklene i regionen. For mange mennesker er bekkenbunnen som en død sone, bemerker Pastore. De vet ikke en gang at de har det.
Yogier har litt av et ben opp, ved at vi snakker om bekkenbunnen i forhold til Mula Bandha (rotlås). Men likevel forblir det komplekse nettverket av muskler der nede (med sine skumle, uutholdelige navn, som Pubococcygeus og Bulbocavernosus) hylt i mysterium.
Det er 16 muskler i bekkenbunnen. Men fra et daglig funksjonelt synspunkt er de på sitt beste når de jobber på konsert, så det er lettere å tenke på dem som en enkelt enhet. Richard Sabel og Bill Gallagher, medeiere i East West Rehab i New York City, har utviklet et kurs for å jobbe med bekkenbunnsmuskulaturen, og kombinerer yogastimmere med fysioterapi. De inviterer studenter og klienter til å visualisere musklene i bekkenbunnen som en hengekøye som henger fra de fire hjørnene av bekkenet. Kan du føle begge sittende bein? spør Sabel, en ergoterapeut og Feldenkrais -utøver. Kan du føle kjønnsbenet foran og halebein i ryggen? Disse fire punktene definerer omkretsen av bekkenbunnen.
Med hengekøyebildet i bakhodet, kan du begynne å jobbe med pusten for å føle at hengekøye beveger seg med brisen, så å si. For at du skal puste effektivt, må bekkenbunnen være involvert, forklarer Sabel. Den beveger seg i en dans med mellomgulvet. Når vi puster inn, beveger membranen seg ned, og det samme gjør bekkenbunnen; Når vi puster ut, flytter de begge opp. Hvis du sitter stille og observerer pusten, vil du legge merke til det naturlige utvidelsen av utad og nedover på innånding, og en naturlig løfting av bekkenbunnen i enden av utånding. Når dette mønsteret er identifisert, kan du begynne å fremheve hver ende av pustesyklusen, avslappende og engasjerende, avslappende og engasjere, til bekkenbunnsmuskulaturen begynner å føles kjent - og, enda bedre, bevisst tilgjengelig.
Lær å understreke løftet - å jobbe sakte og jevnlig, øke innsatsen i trinn på 5 prosent - og du har et bedre, mer helhetlig alternativ til kegels. Å jobbe hele bekkenbunnen er mye mer fruktbart og stabilt enn en rask, stram klem og løslatelse som bare jobber sphincters, sier Gallagher, en yogatapeut som også er en kliniker innen integrativ rehabilitering ved Mount Sinai Medical Center på Manhattan. Når du holder den koblet til pusten, er det lett å finne det søte stedet for engasjement som er helt riktig for enhver aktivitet.
Praksis gjør perfekt
Å jobbe begge ender av spekteret kan både bygge styrke i bekkenbunnen og frigjøre den kroniske spenningen som ligger til grunn for nesten alle forhold som stammer fra hypertonisitet. En yogamatte er et perfekt sted å starte. Du kan gjøre en praksis som er spesielt designet for å bygge bekkenbunnsstyrke (se bekkenbunnsbalansering nedenfor) eller bare skli arbeidet inn i din eksisterende rutine. Sabel foreslår å løfte bekkenbunnen på utpustingen og slappe av det på inhalasjonen mens hun ligger i Savasana, huk i Malasana (Garland Pose) eller utføre katteko-positur. Når du har fått tak i det, er det morsomt å leke med det i praksis, sier Krucoff. Tanken er å ta kroppen gjennom alle sine potensielle måter å være - å sitte, stå, omvendt, fremover bøying, baksiden, vri - og se hva som skal til for å fortsatt finne bekkenbunnen.
Når du har kommet så langt, kan du øve på matten også. Du kan løfte og slippe bekkenbunnen mens du står i kø i dagligvaren, eller mens du kjører bilen. Målet er selvfølgelig å kunne engasjere musklene når du virkelig trenger dem i det virkelige scenariene-når du spiller tennis, reiser deg fra stolen, sprenger ut av latter eller driver med enhver annen aktivitet som ellers kan utfordre blærekontrollen. Nys kommer på? Løft og hold til ah-choo er over, og slipp deretter. Plukker du en pjokk? Pust ut dypt og løft bekkenbunnen før du løfter barnet.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
Balansere bekkenbunnen din
Yoga kan hjelpe deg med å styrke svake bekkenbunnsmuskler og slappe av stramme. Viniyoga, som koordinerer langsomme bevegelser med pusten, er spesielt godt egnet for denne typen arbeid. Viniyoga -sekvensen nedenfor, utviklet av fysisk og yogaperapeut Emily Large, understreker både sammentrekning og frigjøring av hofteadduktorene, bekkenbunnen og transversus abdominis, som hjelper til med å skape bekkenstabilitet. Øv deg hver dag til du merker en forbedring.
Krok som ligger med blokk
Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene litt fra hverandre. Plasser en yogablokk (i den smaleste bredden) mellom knærne. Pust inn dypt. Pust ut, og begynner sekvensielt å klemme knærne inn i blokken med hofteadduktorene, løft bekkenbunnen opp og trekke transversus abdominis mot ryggraden. Hold føttene og tilbake på gulvet; Korvekurven kan flate litt. På en inhalasjon slapper sekvensielt tverrgående abdominis, og slipp bekkenbunnen og hofteadduktorene uten å slippe blokken. Gjenta 8 ganger.
Supta Baddha Konasana (liggende bundet vinkelpose)
Start i samme posisjon, men denne gangen med føttene sammen. Når du inhalerer, slapper du av bekkenbunnen, transversus abdominis og hofteadduktorer og lar knærne slippe åpent for sidene. Pust ut og ta knærne opp til startposisjonen mens du løfter bekkenbunnen og trekker transversus abdominis i. På slutten av utpustet, fremhever kort den muskulære sammentrekningen. Gjenta 8 ganger.
Dvipada pitham (to-fots positur)
Plasser føttene hoftebredde fra hverandre og nær rumpa. Når du inhalerer, skyver du ned gjennom føttene og løfter hoftene, holder tverrgående abdominis og bekkenbunnen avslappet og mykt. Eks -ha og senker hoftene sakte tilbake til startposisjonen mens du løfter bekkenbunnen og trekker transversus abdominis fast innover. Gjenta 8 ganger.
Supta Prasarita Padangusthasana (liggende bredbenet hånd-til-stor-tå-positur), variasjon
Ligg vinkelrett på en vegg med bena hevet og rumpa mot veggen. Pust inn og åpne bena bredt når du slapper av på tverrgående abdominis og deretter bekkenbunnen. Når du puster ut, løfter du bekkenbunnen, trekker sammen transversus abdominis og før bena sammen, klemmer knærne sammen i enden av pusten. Gjenta 8 ganger.
flyt frisyre
Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)
Fortsatt ved veggen, legg en styrke under rumpa og la øvre ryggen og skuldrene drapere på gulvet. (Skjønner tilbake fra veggen hvis knærne vil bøye. Hvis beina ruller utover, bruk en stropp rett over knærne for å holde dem stabile og justerte.) Slapp av all innsats og la transversus abdominis mykne og bekkenbunnen for å frigjøre helt. Bare observer pusten og samspillet mellom membran og bekkenbunn.
Hillari Dowdle er forfatter og tidligere Stylesway VIP -redaktør i Knoxville, Tennessee.Hillari Dowdle er forfatter og tidligere Stylesway VIP Redaktør i Knoxville, Tennessee.
