Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Likevel praktiserte Jones Ashtanga tre ganger i uken i et studio i nærheten av hjemmet sitt i Alexandria, Virginia, i håp om at smertene ville ordne seg. Det vil si inntil hennes høyre skulder forskjøvet i Vasisthasana (sideplankposisjon). Heldigvis visste jeg nøyaktig hva som skjedde, så jeg gikk ut i salen og spratt den inn igjen, sier hun. Likevel fungerte hendelsen som en vekker. Hun visste at måten å unngå en annen operasjon på var å finne ut hvordan yoga kunne bygge opp skulderstyrken hennes uten å forverre ustabiliteten.
Etter hennes skade byttet Jones til en gjenopprettende yogapraksis og søkte råd fra yogalærere, fysioterapeuter og leger. To uker senere var hun tilbake i studio. Under nært tilsyn av læreren sin, modifiserte hun hver positur i Ashtanga -primæren og andre serien for å skåne skulderen. De surret alle vektbærende asanas, som adho mukha svanasana (nedadgående hundestilling) og chaturanga dandasana (firetalet stab), og tok en enkel, men det var ikke å gjøre noe som var en typisk. sammen.
Selv om Jones var ivrig etter å bygge styrke i det skadede leddet, visste hun at den eneste måten å hindre en annen dislokasjon på var å perfeksjonere justeringen hennes. Så hun analyserte skulderposisjonen i hver positur. For å forhindre avrunding fremover foran på skuldrene, startet hun hver asana ved å utvide kragebeinene. For å beskytte baksiden av leddene, sørget hun for at øvre del av ryggen var forlovet, med bunnspissene på skulderbladene som trakk seg sammen og ned. Snart ble disse skulderjusteringene en meditasjon i seg selv.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Hvordan det fungerer
Skulderproblemer skal ikke trukket på skuldrene. I 2003 (det siste året som tallene er tilgjengelige), besøkte nesten 14 millioner amerikanere en lege som klaget på en rumpe skulder. Felles ustabilitet, som Jones's, er en av de vanligste plagene. Andre inkluderer impingementer, rotator mansjett tårer og leddgikt.
Idrettsutøvere lider ofte uforholdsmessig av skulderskader fordi de forskjellige repeterende bevegelsene understreker leddene, sier Jeffrey Abrams, en ortopedisk kirurg i Princeton, New Jersey og en talsperson for American Academy of Orthopedic Surgeons. I andre land spiller folk fotball, men her liker vi å gå på ski og spille golf og tennis, som alle er harde på skuldrene. Jones er et typisk eksempel - da hun var yngre spilte hun basketball og tennis og elsket fjellklatring. Nå legger hun skuldrene gjennom tempoene sine i Ashtanga.
Men det er en annen faktor som spiller - den naturlige strukturen i leddet. Skuldre er designet for mobilitet, ikke stabilitet, sier Roger Cole, Ph.D., en Iyengar-sertifisert lærer i Del Mar, California, som underviser i workshops om skuldersikkerhet. Mobiliteten gir mulighet for et forbløffende bevegelsesområde sammenlignet med det i hoftene-hvis du har sunne skuldre, kan du bevege armene fremover, tilbake, over kroppen og i 360-graders sirkler. Men det relativt løse leddet er avhengig av et delikat nett av bløtvev for å holde det sammen, noe som gjør det mer sårbart for skade. (Det myke vevet inkluderer leddbånd, som kobler bein til bein; sener, som fester muskler til bein; og muskler, som beveger seg og stabiliserer beinene.)
Hovedkule-og-socket-leddet er også ganske grunt, noe som gir fleksibiliteten, men setter leddet i fare. Abrams likner det med en basketball som sitter på toppen av et stempel. (Basketballen er hodet på humerus, eller overarmsbenet, og stemplet er der det møter scapula.) Rotasjonen av en stor ball på en liten base gjør skulderen mobil.
crew klippe frisyrer
Når bløtvevet rundt leddet er sterkt og tonet, fungerer systemet feilfritt. Men faktor i mange år med repeterende rundkjøringsbevegelser, som å kaste en baseball, svømme eller til og med strekke armene over hodet i yoga, og skulderbånd kan overstreke og miste elastisitet, som slitte gummibånd. I tillegg til at muskler blir alder, mister de tonen, noe som gjør det enda mer sannsynlig at ballen vil skli av stempelet på et tidspunkt. Den beste måten å holde seg utenfor en slynge? Vær flittig i din søken etter riktig innretting og bygg balansert styrke rundt skjøten for å skape stabilitet.
Sjekk justeringen din
Høres enkelt nok ut, men her er Hitch: Perfekt skulderplassering i yoga kan være unnvikende. For det første, med mindre du trener yoga i et speilforet rom eller har øyne bak på hodet, er det tøft å vite hva skuldrene dine har. For å gjøre vondt verre, er dårlig holdning vanlige. Hvis skuldrene slipper, slipper eller huler hele dagen, kan du ikke la være å ta med noen dårlige vaner inn i yogastudioet. Jeg ser mange elever med skuldre som skråning, snur seg inn og stikker fremover, sier Mitchel Bleier, en senior -sertifisert Anusara Yoga -lærer i Rochester, New York. Hvis disse feiljusteringene opprettholdes under yogapraksis, spesielt under vektbærende asanas, øker risikoen for en skulderskade dramatisk.
Derfor krever vektbærende positurer, for eksempel inversjoner, ekstra årvåkenhet. Inversjoner er trygge for skuldrene, forklarer Cole, men de utføres best med presis innretting.
Det første trinnet i å forstå riktig skulderjustering er å starte ganske enkelt, ved å utforske Tadasana (fjellposisjon) og Urdhva Hastasana (honnør oppover). Her er Bleiers justeringsinstruksjoner for studentene hans i Tadasana: først, løft skuldrene litt slik at de stiller opp med basen på nakken. Tegn samtidig hodene på armbenene tilbake, mot veggen bak deg. Hold en svak kurve bakerst i nakken, tegner skulderbladene ned mot midjen. Skulderbladene dine skal ligge flatt på ryggen, i stedet for å vinge seg ut. Føl brystet stige opp, men motstå fristelsen til å klype skulderbladene sammen - å gjøre dette vil bare komprimere ryggraden. Hold i stedet bunnspissene på skulderbladene dine i å trykke inn i ryggen og spre deg. Hvis du vil føle deg deilig støttet mens du gjør dette, kan du prøve stroppjakken.
Å nå armene over hodet er litt mer sammensatt, men når du lærer å gjøre det riktig, kan du bruke de samme prinsippene i positurer som nedadgående hund, planke eller adho mukha vrksasana (håndstand). Før du feier armene opp i Urdhva Hastasana, er det viktig å rotere armbenene eksternt og flytte dem ned slik at hodet på armbenet er i stikkontakten. Dette vil styrke musklene på baksiden av rotatormansjetten (infraspinatus og Teres mindre), som vanligvis er svakere enn fronten, og den vil skåne supraspinatus, som kan klemmes mellom kanten av scapula og hodet på armbenet når armene løfter. Hvis senen er klemt gjentatte ganger, slites den og fryser som et tau. Etter hvert kan det som begynner som en mild irritasjon gå videre til en alvorlig skade, for eksempel en tåre.
Når armene er rett over hodet, trenger du ikke å trekke skuldrene ned så fast, fordi det vil hemme din evne til å nå opp. For å få maksimal rekkevidde trygt, start i Urdhva Hastasana og spre skulderbladene vekk fra hverandre. Når skulderbladene vikles rundt mot fronten av ribbeholderen, bør du ha mer plass til å virkelig forlenge. Toppene på skuldrene løfter litt, noe som er OK. Bare ikke la dem slå opp i ørene dine. Hold skuldrene på plass og trykk håndflatene opp mot taket. Føler deg kjent? Dette ligner plasseringen for håndstand.
Motvirke feiljustering
Når du har mestret inn- og outs av riktig justering, bør du være klar til å bygge styrken til å opprettholde den. Og der ligger gni. Gjort riktig, yoga poserer styrker skuldrene, men for å gjøre dem riktig og opprettholde riktig innretting, må skuldrene være sterke. Av hvilken som helst yogaposisjon, Chaturanga Dandasana (firetelte ansatte positurer); Eksemplifiserer dette - hvis du ikke er sterk nok til å holde skuldrene på sitt rette sted, lar du deg være åpen for skade.
Den vanligste feiljusteringen er å kollapse brystet og la hodene på armbenene falle fremover mot gulvet. Du vet at dette skjer hvis skulderbladene dine spisser ut i stedet for å ligge flatt på ryggen, eller hvis frontene på skuldrene er ømme dagen etter. Dette kan sil fronten på rotatormansjetten og kan også bygge styrke ujevnt, noe som gjør fronten på rotatoren mansjetten sterkere enn ryggen. Over tid vil denne ubalansen trekke armbenet fremover, og bidra til en ondskapsfull syklus av feiljustering.
For å motvirke dette, start i plankeposisjon, og når du beveger deg inn i Chaturanga Dandasana, kan du se at hodene på armbenene holder seg i nivå med albuene. Prøv å ikke la dem dyppe ned. (Øv deg hjemme foran et speil.) Hvis de faller, må du bygge mer styrke rundt hele rotatormansjetten. For å gjøre det, øv Chaturanga med knærne på gulvet og den liggende sleepwalkeren.
Du kan også øve på det Cole kaller anti-Chaturanga, eller Purvottanasana (oppadgående plankeposisjon). Purvottanasana strekker seg de fleste musklene som Chaturanga styrker og også styrker motstridende muskler, sier Cole. Det er en av posene Trish Jones -studiepoengene for å hjelpe henne med å rømme en annen skulderkirurgi. Rotatormansjettene mine er sterkere siden jeg har adoptert Purvottanasana i min praksis, sier hun. Til slutt, strekk fronten av brystet ved å gjøre Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), Sarvangasana (burde forstå) og Matsyasana (fiskeposisjon).
Styrke og stabilisere
For å stabilisere leddet og forsterke rotatormansjetten, må du også fokusere på supraspinatus, muskelen som hjelper deg med å løfte armene ut til siden. Mer spesifikt engasjerer supraspinatus seg i løpet av de første 30 grader av å løfte armene. Når armene er skuldernivå, holder Deltoids dem opp, som ikke styrker rotatormansjettene. For å styrke supraspinatus, øv deg på stående positurer der du når armene ut, for eksempel Trikonasana (Triangle Pose) og Virabhadrasana II (Warrior II). Hold poseringene i fem pust og ta armene ned og opp igjen mellom hver positur.
Når du føler deg klar-noe som betyr at hodet på armbenet ikke glir rundt, og leddet er fri for smerte-kaster noen få vektbærende poseringer i blandingen. En av de beste måtene å bygge styrke rundt rotatormansjetten er å bevege seg sakte fra nedovervendt hund ut til planke og tilbake igjen. Bare vær forsiktig så du ikke lar øvre rygg hyperextend og synke mot gulvet i nedadgående hund, som ifølge Jean-Claude West, en kinesiolog og master manuell terapeut, kan komprimere leddene. Ved å opprettholde bredden i øvre ryggen holder skulderbeltet aktivt og skulderleddene er stabile når du nærmer deg planke, sier han.
Mange yogaposer bygger armstyrke ved å kreve at du skyver bort fra gulvet-poster som nedadgående vendende hund, håndstand og urdhva dhanurasana (oppovervendt bueposisjon)-men få krever at skuldermuskulaturen din trekker mot motstand, som er en del av grunnen til at baksiden av rotator mansjetten blir så svak. En måte å bygge Oomph på baksiden av skuldrene er å delta i aktiviteter som krever trekking, som svømming eller til og med pull-ups, sier Cole. På yogamatten din kan du øve på poseringer som krever å trykke på baksiden av skulderleddet mot gulvet, for eksempel Jathara Parivartanasana (revolvert mageposisjon), eller på en stabil del av kroppen, for eksempel frontbenet i parivrtta parsvakonasana (revolvert sidevinkelpose).
Til slutt kan du lage balansert fleksibilitet ved å øve på positurer som krever en innvendig rotasjon av skulderen, for eksempel Gomukasana (Cow Face Pose), Marichyasana III (Marichis Twist III) og Parsvottanasana (sidestrekkposisjon). Hvis du føler en klemmende følelse når du roterer skuldrene innover, irriterer du sannsynligvis en sene eller annet bindevev, sier Cole, i hvilket tilfelle, la scapula vingen ut litt. (Ikke praktiser disse positurene hvis du har en historie med dislokasjon eller skulderinstabilitet.)
Selv om disse øvelsestipsene er ment å holde skuldrene fri for skade, er det viktig å huske at det ikke er noen garantier i yoga eller i livet. Skader kan være en fantastisk velsignelse; De tilbyr oss en mulighet til å lære, vokse og kunne hjelpe andre, sier Bleier. Vi har alle asymmetrier i kroppene våre; Det er ingen perfekt måte for kroppen å være på, og hvis du har smerter, er det bare kroppens måte å be deg om å undersøke hva du gjør.
trending herreklipp
Hvis noen har lært den leksjonen, har det vært Trish Jones. Skuldersmertene mine har lært meg å bremse og ta yogapraksisen min tilbake til det grunnleggende, sier hun. Reisen har vært ydmykende, men jeg vet at jeg er bedre for det.
Skulderstyrkesekvensen
Supine Sleep Walker
Denne bevegelsen trener ikke bare hodene på armbenene for å holde seg i stikkontaktene under et bredt bevegelsesområde, men bygger også avrundet styrke i rotatormansjetten. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold en yogablokk horisontalt mellom hendene og forleng armene opp mot taket. Tegn hodet på armbenet inn i skulderkontakten slik at begge skuldrene trykker ned i gulvet. Hold armene lange, senk sakte blokken over hodet. Når blokken beveger seg mot gulvet, kan ryggen på skuldrene løfte fra gulvet bare litt. Men hvis skuldrene begynner å slå seg opp ved ørene, må du stoppe blokkens nedstigning, justere skuldrene og deretter fortsette å senke blokken til den hviler på gulvet en armlengde over hodet. Løft nå sakte blokken tilbake i startposisjonen mens du holder skuldrene stabile. Gjenta opptil 10 ganger.
Purvottanasana (oppover planke pos)
Purvottanasana motvirker effekten av Chaturanga ved å strekke Pectoralis major, Pectoralis mindreårig og fremre deltoider. Sitt i Dandasana (personalet poserer) med hendene flere centimeter bak hoftene og fingrene peker fremover. Bøy knærne til du kan plassere føttene flate på gulvet. Pust ut, trykk føttene og hendene ned i gulvet, og løft hoftene til du kommer inn i en bordplate. Rett bena en etter en og løft hoftene enda høyere uten å presse rumpa. Trykk på fotsålene mot gulvet. Løft brystet så høyt som du komfortabelt kan. Hold baksiden av nakken lenge du sakte slipper hodet bakover.
Jathara Parivartanasana (revolvert magepose)
Ligg på ryggen med armene i en kaktusposisjon. Ta begge føttene fra gulvet og bøy knærne til de er rett over hoftene og skinnene dine er parallelle med gulvet. Hold armene og skuldrene presser ned i gulvet, pust ut og senk knærne til høyre. Ikke bekymre deg hvis knærne ikke kommer helt til gulvet. Fokuser i stedet på å holde skuldrene jordet. Pust inn og ta bena tilbake til midten. Pust ut til motsatt side. Gjenta fem ganger på hver side. Å holde baksiden av skuldrene i fast kontakt med gulvet styrker baksiden av rotatormansjetten, et område som ofte er svakt. Dette er generelt trygt å gjøre hvis du kommer deg etter skade fordi kroppen din er godt støttet av gulvet.
Stående rotator mansjettbestyrker
Denne posituren ligner på Jathara Parivartanasana, men kan gjøres fra en stående stilling. Stå med ryggen til en vegg. Hev armene inn i en kaktusposisjon. Trekk hodene på armbenene tilbake til du kjenner øvre ryggen engasjere seg og trykk inn i veggen. Hold halebenet gjemt for å unngå å overordne korsryggen. Ved å opprettholde fast kontakt mellom skuldrene og veggen, og holde albuene bøyd i en 90-graders vinkel, skyver armene sakte oppover veggen. Til syvende og sist kan det hende du kan berøre fingrene over hodet, men det kan ta tid å komme dit. Det viktigste er å holde skulderbladene flate mot veggen. Gjenta opptil 10 ganger.
Stroppjakke
Å få stroppen satt opp kan være vanskelig første gang du gjør denne posituren, men det er verdt det. Seleen støtter og stabiliserer skulderbeltet ved å løfte frontene på skuldrene opp og tegne bunnspissene på skulderbladene ned.
Start i Tadasana og lag en stor sløyfe i en 10 fot lang stropp. (Hvis du ikke har en, må du koble to stropper sammen for å lage en stor rund sløyfe.) Hold sløyfen bak deg og legg armene gjennom den, som om du tar på deg en jakke. Forsikre deg om at stroppspennen er i bunnen av løkken, slik at du kan nå tilbake og justere lengden på stroppen. Stroppen vil passere over toppen av skuldrene og under armhulene.
Nå tilbake og ta tak i den delen av stroppen som ligger horisontalt bak nakken. Grip denne øverste delen av stroppen med den ene hånden og trekk den helt ned mot gulvet. Når du trekker den ned, vil den nederste delen av stroppen passere over den og bevege seg oppover ryggen og skape en sele.
Nå bak deg og vri stroppen flere ganger for å holde den på plass. Hold nå den dinglende sløyfen og trekk ned godt. Når den øverste delen av stroppen trekkes helt ned, skal den handle om hoftivå. Stroppen skal rulle de øvre skuldrene bakover og ned mens du trykker de nedre skulderbladene inn i ryggen. Ikke bue korsryggen. Hold beina og bekkenet i Tadasana.
mannlige boksfletter
Hold deg her med hånden og trekker ned på stroppen, eller for å gå et skritt videre, ta en dyvel eller en kost og trå den horisontalt gjennom bunnen av stroppen. Trykk hendene ned på kvasten. Hold deg i minst 10 pust.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
I følge Iyengar-sertifisert lærer Roger Cole, når du klemmer hendene bak ryggen i broposisjon, strekker du musklene på frontene av armbenene, noe som gjør det vanskeligere å løfte brystet. For denne versjonen av Bridge -posituren, vil du bruke en stropp rundt anklene for å motvirke dette.
Ligg på ryggen med føttene flate på gulvet og hoftebredden fra hverandre. Hælene dine skal være omtrent seks centimeter unna rumpa. Legg en stropp rundt fronten av anklene og ta tak i stroppen, den ene enden i hver hånd. Gå hendene ned i stroppen, mot anklene. Trekk lett på skuldrene mot hodet og rull hodene på armbenene tilbake og roter dem i gulvet. Hold ryggen på skuldrene presset ned i gulvet, trekk på endene av stroppen og begynner å løfte brystet. Ved å trykke ned gjennom bena og føttene, løfter du hoftene mot taket. Forleng halen mot knærne. Fortsett å trekke i stroppen for å oppmuntre hodene på armbenene mot gulvet mens du puster og løfter brystet.
Catherine Guthrie er frilansskribent med base i Bloomington, Indiana.
