Starting with the very first yoga class I recall taking, I’ve heard teachers wax poetic about seated forward-bending poses, like Paschimottanasana . How helpful they are for calming the nervous system, quieting the mind, for turning inward, and so on. Meanwhile, my hamstrings would be screaming, my lower back starting to ache, and my mind racing, asking When will this pose end, and what the heck is this teacher talking about?! And even though my experience with seated forward bends has changed some over the years, they are still a very mixed bag for me and for many of my students.
Posisjonene i seg selv er ikke iboende gode eller dårlige, men jeg har observert at bare rundt 10 prosent av studentene synes de er fysisk enkle og tilgjengelige som de vanligvis blir presentert, og de andre 90 prosent trenger litt alvorlig veiledning for å gjøre dem trygt.
1980 herremote
Til og med en nylig Stylesway VIP Daglig innsikt Nyhetsbrev som ankom i innboksen min refererte til paradokset til den fremre folden, og selv om det var nyttig, fortalte den bare en del av historien. Så jeg tenkte at jeg ville prøve å sette rekorden rett (som jeg forstår den) og også gi noen nyttige hint om hvordan du gjør disse positurene, slik at du mottar disse fordelene med et modicum av ro uten å skade deg selv.
Se også Oppnå Uttanasana den trygge måten
La oss starte med ryggraden, da litt mer detaljer her kan være nyttig. For det første liker jeg å etablere det viktigste direktivet (he?) Uten å høres for Star Trek Geeky: Begynn alltid med å lage enda oppover løft gjennom hele ryggraden. I det minste da vil du skape så mye potensielt rom mellom de enkelte ryggvirvlene så mye som mulig, spesielt i korsryggen der vi er mest opptatt.
Litt om hva som skjer med rygg-bøyende fremoverbøyning av ryggraden: Når du bøyer deg, beveger de fremre kantene på ryggvirvlene seg bort fra hverandre og bakkantene beveger seg mot hverandre, og kiler de svampete intervertebrale skivene mot fronten av ryggraden. Dette viser seg å ikke være en så stor sak, fordi det bare er et sterkt leddbånd der og ingen nerver for platen å skyve inn i. Imidlertid er den omvendte effekten sant med fremoverbøyninger: Når du runder ryggraden fremover, beveger bakskantene på ryggvirvlene seg fra hverandre, forkantene mot hverandre, og platen blir kilet i bakre retning. Dette kan være et potensielt problem hvis platene begynner å bule inn i dette rommet, for rett bak baksiden av ryggvirvlene kjører en veldig viktig og følsom struktur: ryggmargen. Det er riktig, alle de medfølgende nervene som passerer mellom hjernen din og resten av kroppen din, i dette tilfellet, underkroppen, passerer like bak platene.
ulvesnitt
Hvis ryggmargsstrukturene, leddbåndene og musklene er ved god helse, kan det hende at fremoverbøyning ikke er noe problem for deg. Men for den gjennomsnittlige personen med litt hofte og hamstring tetthet, er situasjonen litt annerledes. Når du begynner å gå inn i den fremre svingen, blir du oppfordret til å tippe bekkenet fremover (god idé!), Men før du har tippet veldig langt, handler Hamstrings som en brems og stopper en mer fremover bevegelse av bekkenet. Dette er enda mer uttalt når du sitter på matten din enn når du står. I en stående fremoverbøyning gir i det minste tyngdekraften hoftene litt hjelp til å la bekkenet rotere litt mer. Men hvis bekkenet ditt slutter å tippe, hvordan bretter du deg dypere? Du gjør det ved å brette ryggvirvlene. Den mildeste negative konsekvensen av dette kan være belastning av musklene i korsryggen. Men gjentatt innsats for å gå dypere i en sittende fold kan potensielt føre til at skivene buller bakover i dårlig retning, muligens bulende inn i nervene i ryggmargskanalen, noe som resulterte i ensidig smerter med symptomer til og med å reise nedover benet. Hvis situasjonen skulle forverres, kan en ødelagt plate føre til. Disse to siste situasjonene er ofte relatert til kroniske ryggsmerter og isjias og er en uønsket bivirkning av dårlig utførte stillinger.
Heldigvis trenger ikke dette være tilfelle. En dag, for bare noen få år tilbake, foreslo læreren at vi skulle prøve alle de sittende bøyene med en styrke under knærne. En styrke! Kan du tro det? Til å begynne med tenkte jeg at dette ville være litt for mye, men til min overraskelse og glede gjorde jeg Alt på en måte jeg aldri hadde hatt før. Kroppen min var rolig, pusten min var avslappet, og tankene mine var endelig stille.
mellomlange hårklipp menn
Du trenger kanskje ikke en så stor rekvisitt, eller noen rekvisitt i det hele tatt, men jeg foreslår sterkt at du bøyer knærne i små trinn til du finner det magiske øyeblikket når bekkenet ditt kan ta det meste av den fremre bøyende handlingen, slik at lumbal ryggraden kan opprettholde litt mer nøytralitet (kontra å måtte gå i forlengelse som noen ganger anbefales). Og selv om du er i god rygghelse, og tåler en viss mengde avrunding av ryggraden, hvis du prøver å gå lenger inn i brettet ved å trekke sterkt med hendene på føttene, en stropp, eller hva du enn kan nå, øker du bare trykket på korsryggen og skivene i den farlige retningen.
Se også Yoga -anatomi: Forhindre korsryggsmerter i vendinger
Med disse modifikasjonene kan det endelig være dagen for deg, når du bretter over lårene, at du kan samle alle de utmerkelsene som fremover bretter sies å holde.
