GUIDE TIL MATLAGING MED SUNNE OLJER FRA GRAPESEED TIL KOKOSNØTT

Med all den nylige oppmerksomheten til godt fett i disse dager, er olje ikke lenger et dårlig ord. Men med et stadig økende utvalg av typer-og priser!-På hylla på supermarkedet er det lett å forveksle om hvilke oljer som er best å bruke. Hvis du kler salatene dine med ekstra jomfru olivenolje, en stift i det anerkjente middelhavsdietten, er du i gang med en god start. Men ikke stopp der. Å inkludere en rekke riktige oljer i kostholdet ditt er den beste måten å laste opp sunne næringsstoffer og antioksidanter, sier Jennifer Adler, et ernæringsfakultetsmedlem ved Bastyr University i Kenmore, Washington.

Nyere forskning har funnet at mange av oljene du bruker på kjøkkenet har gunstige egenskaper som støtter hjertehelse, riktig hjernefunksjon og den optimale absorpsjonen av fettløselige vitaminer som D og K. Noen oljer er fullpakket med antioksidanter som har vist seg å bidra til å stemple ut celleskadende frie radikaler, mens andre kan bidra til å redusere inflammasjon i kroppen.

Husk at noen oljer er godt egnet til matlaging, mens andre kan miste helsemessige fordeler ved høyere temperaturer. På molekylært nivå brytes ekstra jomfru olivenolje, hampolje, ristet sesamolje og andre varmefølsomme oljer når de når røykpunktet-temperaturen som oljen begynner å røyke-og skaper potensielt farlige molekyler som kan øke frie radikal aktivitet i kroppen. Disse mer flyktige oljene brukes bedre til preparater som ikke involverer mye varme og hvor deres unike smaker kan skinne-drizzled over supper og salater, omrørt i hummus eller hvit bønnedyp, eller som en smakfull siste touch for omrørte grønnsaker.

Nedenfor har vi en guide til noen av de mest sunne og smakfulle oljene for matlaging og spising. Hver av disse oljene er høy i enumettet eller omega-3 flerumettet fett, også kjent som godt fett fordi de kan senke det dårlige LDL-kolesterolnivået og redusere betennelsen, noe som reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. (Ernæringseksperter anbefaler vanligvis å unngå høyt bearbeidede vegetabilske oljer som mais og soyaoljer, som er mye i omega-6 fett, antatt å fremme betennelse i kroppen.)
Når du handler etter oljer, må du ta hensyn til det beste før dato på flasken og bare kjøpe det du vil bruke på rimelig tid. Oppbevar kokeoljer på et kjølig, mørkt sted bort fra ovnen til å forlenge holdbarheten, og husk at alle oljer skal forsegles tett for å forhindre at luft siver inn.

Grapeseed olje

Denne nøytrale smakende, all-purpose olje, som presses fra frøene til vindruer, er en god kilde til vitamin E og oljesyre, en umettet fettsyre som forskere har funnet kan redusere risikoen for hjerneslag.

'herreklipp bakfra'

Hvordan bruke den: Grapeseed Oil's High Smoke Point gjør det til et allsidig valg for sautéing, røring og steking, spesielt for retter med sterkt smaksrike ingredienser. Bruk den i asiatisk-inspirert omrøring, eller kast den lett med grønnkålblader eller søtpotetkiler før du baker dem til de er skarpe. Den nøytrale smaken gjør det også til et fint valg å ta med i marinader, fall eller salatdressinger.

Rapsolje

Kasseolje som er presset fra frøene fra rapsplanten, inneholder høye nivåer av den hjerte-sunne omega-3-fettsyren kalt alfa-linolensyre. Sammenlignet med andre vegetabilske oljer, inneholder rapsolje færre omega-6 fett, som antas å forårsake betennelse. Canola -olje kommer ofte fra genmodifiserte (GMO) frø, så velg organisk hvis GMO -mat er en bekymring.

Hvordan bruke den: Med en nøytral smak og middels høy røykpunkt er rapsolje et fint alternativ for bakevarer som muffins eller kaker. Som grapeseed olje, er det også et fint valg for matlaging, fra røring til steking.

Ris kli olje

Denne delikate smakende oljen er populær i japanske kjøkken, og trekkes ut fra det næringsrike skroget på risen, som inneholder en antioksidantforbindelse assosiert med forbedrede kolesterolnivåer. Den lange holdbarheten gjør det mindre utsatt for harskhet enn mange andre oljer.

Hvordan bruke den: Med et røykpunkt på nesten 500 grader, er riskliolje et godt valg for matlaging med høy varme som omrøring, broiling, steking og grilling. Den lette smaken overvelder ikke smakene fra andre ingredienser.

Avokadoolje

Denne allsidige oljen er hentet fra kjøtt av modne avokadoer, og har en lett, smøraktig smak og en fargetone som varierer med fruktens modenhet. Den er spesielt rik på enumettet fett og lutein, en antioksidant som er vist å styrke øyehelsen.

Hvordan bruke den: Med det høyeste røykpunktet for en hvilken som helst planteolje, kan avokadoolje brukes til sautéing, grilling eller røring.

skuespillere blonde

Sesamolje

Næringsrik sesamolje består av nesten like deler mono- og flerumettet fett og inneholder også et stoff som kalles sesamin, som forskere mener kan ha sterke kreftbekjempende egenskaper.

Presset fra rå sesamfrø, har rå sesamolje en mildere smak og lysere farge enn ristet sesamolje, som er
En mørk, gyldenbrun farge og har en intenst nøtteaktig smak.

Hvordan bruke den: Rå sesamolje er et godt valg for broiling, sautéing og røring. Ristet sesamolje er mindre varmetolerant og mer smakfull, så reserver den til bruk i dressinger, fall og asiatiske-inspirerte sauser; Eller drypp den over dampede grønnsaker, brun ris eller nudler.

gutta nyttårsaften antrekk

Kokosnøttolje

Mens det er høyt mettet fett, er kokosnøttolje en god kilde til antioksidanter og laurinsyre, en hjerte-sunt fettsyre med antibakterielle egenskaper.

Hvordan bruke den: Kokosnøttolje er fast ved romtemperatur, noe som gjør det til en god erstatning for smør i oppskrifter som bruker et solid fett, for eksempel kakeskorper eller scones. Når du erstatter kokosnøttolje med smør i bakingen, bruk 25 prosent mindre: For 1 kopp smør, bruk koppolje. Eller smelte den over middels varme for å sauere grønnsaker.

Ekstra jomfru olivenolje

Denne gullstandarden for kulinariske oljer tilbyr en nyttelast med gunstige antioksidanter og enumettet fett. Det er også en av få kostholdsoljer som inneholder vitamin K, noe som kan redusere risikoen for diabetes. Se etter ordene ekstra jomfru på etiketten; Raffinerte olivenoljer merket rent eller lys inneholder færre antioksidanter.

Hvordan bruke den: Kaldpresset ekstra jomfru olivenolje varierer i smak fra rik og fruktig til skarp og peppig. Det er relativt stabilt ved middels varme, men noe forskning antyder at helsemessige fordeler avtar og molekylstrukturen kan bli kompromittert ved temperaturer over 375 °, så det er fornuftig å reservere den for der smaken virkelig kan skinne - drukket på supper, kastet med enkle salater som rucula med havsalt, eller brukt i en fuktig oljeekake.

Hampolje

Denne jordnær-smakende oljen har høy essensiell omega-fett, med et sunt forhold-omtrent 4 til 1-av omega-6 fettsyrer til omega-3 fettsyrer.

Hvordan bruke den: Hampolje er ikke varmestabil, så bruk den i vinaigrettes, ukokte sauser og fall. Den jordiske, litt nøtteaktige smaken kompletterer mest grønnsaks-, korn- og bønnesalater.