Bør vi gi opp gluten, fullkorn, alle karbohydrater - for alltid? Proffene veier inn denne voksende kostholdstrenden.
Nå som de blir med på rekkene av fett, meieri, sukker og andre utsendte kosthold: korn - den enorme og mangfoldige matgruppen som omfatter alt fra farro til frostede flak. Noen kritikere hevder at til og med fullkorn, lenge kjæresten til American Heart Association , er folkehelsefienden nr. 1.
Ta kardiolog William Davis, MD, forfatter av Hvete mage , som hevder at hvete er en sentral årsak til overvekt. Hans teori forteller at hveten vi spiser i dag ble hybridisert for 50 år siden, og nå inneholder gliadin, ett av to proteiner som utgjør gluten og som binder seg til opiatreseptorer i hjernen vår og stimulerer appetitten vår. Eller snakk med David Perlmutter, MD, en selvutnevnt renegade-nevrolog og forfatter av Kornhjerne , som har lagt frem en teori om at alle karbohydrater - en kategori som inkluderer korn - er gift for hjernen. I et nøtteskall, sier han, hever karbohydrater blodsukkeret, som utløser betennelse og fører til en rekke sykdommer, inkludert Alzheimers.
Se også Mestre det sukkerfrie kostholdet (og unngå energikrasjet)
Begge legene har delvis rett. Lavkarbo-dietter er like effektive som andre dietter (selv om det ikke er mer på lang sikt) for å hjelpe folk å gå ned i vekt, noe som kan dempe mange av helseproblemene forbundet med overvekt, som diabetes og til og med lav energi, sier Julie Miller Jones, PhD, en professor emerita fra ernæring ved St. Catherine University i Minneapolis, hvem som forsker på å kappe i krukin. Og raffinerte korn har vært knyttet til sykdomsfremkallende betennelse (som har behandlet kjøtt, søtsaker og stekt mat).
Men antikornbevegelsen holdes opp av kirsebærplukkede bevis som på ingen måte maler et komplett bilde, sier David Katz, MD, forfatter av Sykdomssikker: den bemerkelsesverdige sannheten om hva som gjør oss godt . Talsmenn for kornfrie dietter ser etter studiene som viser den negative effekten av overdreven raffinerte korn og deretter bruker det på alle korn, eller de bruker forskning på den potensielle negative effekten av genmodifisert hvete på labdyr og gjør deretter feiende generaliseringer om den negative effekten av all hvete på mennesker, sier Katz. Folk elsker [konklusjonene] fordi det å finne et skjemt element i matforsyningen gir dem en enkelt syndebukk for alle sykdommene sine.
Den vanlige sannheten er at korn kan være bra. Den vitenskapelige koblingen mellom rutinemessig forbruk av fullkorn og bedre helse er veldig sterk, sier Katz. Tallrike studier har assosiert fullkorn med redusert betennelse, risiko for hjertesykdom og til og med generell dødelighet. Og til Davis poeng om Gliadin, inneholder alle varianter av hvete-til og med såkalte gamle varianter som Kamut-proteinet, så det er ikke noe nytt. Det er også sant at Gliadin kan føre til at kroppene våre produserer et opiatlignende stoff, Gliadotropin, men tarmene våre har ikke den typen transportør som trengs for å absorbere det, så den når aldri hjernens opiatreseptorer for å forårsake den antatte appetittøkningen. (Studien Davis bruker for å sikkerhetskopiere teorien hans brukte rotter injisert med Gliadotropin.)
Se også Spis deg til Happy: Mood-boosting fordelene med mat
Helsefiensen er da ikke korn i seg selv, men mengden og typen vi spiser. I gjennomsnitt spiser amerikanere syv porsjoner korn daglig-en mer enn det som anbefales i en 2, ooo-kalori kosthold, ifølge USDAs rådgivende komité 2O15-retningslinjer. Mer er ikke bedre i dette tilfellet, spesielt fordi for mange av porsjonene våre kommer fra raffinerte korn og mel, som, i motsetning til fullkorn som hirse, quinoa, bygg og brun ris, blir strippet for sin fiberrike kli og næringsrike kim, og bare etterlater endospermen for små mengder vitaminer og mineral. Raffinerte korn er til stede i mange amerikanernes favorittmat, som pizza, informasjonskapsler og andre mest solgte tilberedte snackmat. De er vanligvis kombinert med en heftig dose fett, sukker og salt-mer gledeproduserende ingredienser som gjør maten enda vanskeligere å motstå-og pakket inn i en praktisk grab-and-go-pakke.
Alt det å si, det er på tide å vurdere korninntaket på nytt. Evaluer hvor mye og hvilke typer du spiser - hold notater for en dag hvis det hjelper, eller sjekk ernæringsetiketter for å få en sann vurdering. Bruk deretter tipsene våre nedenfor for å innlemme kornfrie måltider i den ukentlige menyen og unngå noen fallgruver i standard amerikansk diett. Og for å gjøre det enklere, kan du prøve våre fire kornfrie oppskrifter, som tilbyr smakfulle alternativer til retter som vanligvis er lastet med de raffinerte kornene du bør være å få.
Tips 1: Start med frokost.
Hele korn inkluderer fiber, som bremser fordøyelsen, og hjelper til med å frigjøre sukker i blodomløpet i et jevnt tempo gjennom dagen. Karbohydrater i raffinerte korn, derimot, fordøyer raskt, blir til enkle sukker og fører blodsukkeret til å pigge, så slipper du raskt. Hvis du ikke vil bytte til fullkorns frokostalternativer, kan du kombinere raffinerte korn med protein eller fett, for eksempel hvit toast med nøttesmør (fett/protein) eller avokado (fett). Som fullkorn, reduserer protein eller fett fordøyelsen og forhindrer en sukker dump i blodet. En annen næringsrik strategi for blodsukkerhåndtering: Velg et lavkarbo-morgenmåltid og unngå raffinert karbohavet tunge frokostfavoritter som pannekaker, kaker, frokostblandinger og toast. For eksempel, drivstoff opp med proteinrik kokosnøtt-mel-gulrotmuffins eller eggerøre og sautert spinat.
Se også Carrot-Walnut Muffins
Tips 2: Finn nye bekvemmelighetsmat.
Lag raske, smakfulle måltider ved å søke sunne erstatninger for stifter som hvitt brød, frokostblandinger, kjeks og pasta. I stedet for en dessert av kake eller informasjonskapsler, kan du for eksempel prøve chia -pudding toppet med bær (hell 1 kopp melk over 3 ss chiafrø og gel i kjøleskapet i flere timer). Eller bruk blomkål couscous som base for en rør, og du får en dags verdi av grønnsaker (2–3 kopper) i et enkelt måltid.
Se også Zucchini pasta med mynte pesto
Tips 3: Fyll opp, ikke ut.
Fordi de fleste av oss spiser flere korn enn vi burde (en ekstra servering av dagen, i gjennomsnitt), kan vi være i gang flere kalorier per dag enn vi trenger. For å holde kalorier i sjakk og fremdeles mette appetitten, bytt tradisjonelle korn, for eksempel ris eller hvetemel, for ikke-stivelsesregnskap eller frukt, anbefaler Georgie Fear, Rd, forfatter av Lean Habits for livslang vekttap. Å erstatte en kopp zucchini-nudler med hvetebasert spaghetti sparer deg 2oo kalorier og nesten 4o gram karbohydrater, mens du fremdeles gir en betydelig mengde mat.
Se også Cheesy blomkål boller
Tips 4: Slash betennelse.
Fra et ernæringsmessig synspunkt kan vi vise at et kosthold fullt av doodles, Ding Dongs og smultringer kan øke betennelsen, sier Jones om produktene fullpakket med raffinerte korn. På den annen side, påpeker Jones, viser forskning at fullkorn reduserer risikoen for sykdomsfremkallende betennelse, og det samme gjør frukt-eller-vegetable erstatninger for korn i måltider. For en søt matbit, Nix smultringhull og puls 1 kopp mandler og 1 kopp pitted dadler i en foodprosessor til det dannes et grovt måltid, og rull deretter til biter i bittstørrelse.
Se også Hazelnut-Crusted Berry Pie
Kerri-Ann Jennings, Rd, er frilanshelse- og matforfatter, og yogainstruktør med base i Burlington, Vermont.
