I tre år avtok verkingen sjelden. Dee McCandless, 56, fra Austin, Texas, følte seg konstante tvillinger i korsryggen. De kom da hun vasket retter, mens hun kjørte bilen sin, selv når hun prøvde å sove om natten. Dee, en yogalærer og mangeårig danser, ble frustrert og desperat da hun søkte etter en forklaring. Da så hennes egen yogalærer, Devon Dederich, en nærmere titt på ryggen og foreslo at Dee kan ha skoliose, eller krumningen i ryggraden.
Like etterpå oppsøkte Dee et av mine yoga for skolioseverksteder og lærte å bruke yoga til å jobbe med den omvendte S-kurven på ryggraden. Den neste måneden tok hun fri for å vie seg til helbredelse. I tillegg til morgenyogapraksisen, begynte hun å finpusse øyeblikkelig bevissthet om hvordan hun holdt seg gjennom dagen. Cirka 8 til 12 ganger om dagen ville jeg gjøre justeringer av måten jeg sitter, stå, feie gulvet, pensle tennene, du nevner det. Arbeidet hennes lønnet seg. I løpet av fire uker sov jeg uten smerter, og den daglige smerten var ikke så dominerende. Omtrent en måned etter det endte den daglige smerten. Ikke bare det, Dee mener at kurven i korsryggen reduseres. I disse dager hvis Dees smerter kommer tilbake, vet hun at yoga kan bringe kroppen hennes tilbake i balanse.
Dee har blitt overrasket over hvor raskt kroppen hennes reagerte på yogapraksis, men endringene hun gjennomgikk overrasker meg ikke. Jeg opplevde lignende dramatiske skift da jeg begynte å gjøre Iyengar Yoga for min egen skoliose. Under en rutinemessig fysisk da jeg var 15 år, la legen min merke til at ryggraden min krummet til høyre i øvre rygg og til venstre i korsryggen. Jeg fikk diagnosen en 49-graders strukturell høyre thoraxkurve med en kompenserende venstre korsryggkurve. (Se de fire vanlige kurvene). Nyheten kom som et fullstendig sjokk. Jeg hadde aldri følt noen smerter. (Jeg lærte senere at de fleste tenåringer ikke opplever smerter før de er eldre.) Jeg gikk fra å være en normal gutt som spilte basketball og tennis til å få legen min til å fortelle meg at han skulle sureny for å smelte sammen ryggraden og sette inn en metallstang i den.
Jeg var villig til å gjøre alt annet enn å operere. Jeg søkte en ny mening fra en kjent ortoped som spesialiserte seg i skoliose. Heldigvis følte han at kirurgi bare var nødvendig hvis krumningen fortsatte å øke. Han anbefalte svømming og nevnte at han nettopp hadde hørt at yoga også kunne være nyttig. Jeg tok rådene hans og ble med på svømmelaget på college, men det var ikke før 20 -årene jeg tok opp yoga.
På den tiden hadde smertene satt seg inn. Min høyre skulder var høyere enn venstre og avrundet fremover. En pukkel begynte å vises på høyre side av ryggen. Jeg var motivert for å gjøre en endring og begynte å ta klasser ved Integral Yoga Institute i Dallas, hvor jeg bodde den gangen. Yoga reduserte smertene mine og hjalp meg til å føle meg mer justert med en gang. Jo mer yoga jeg gjorde, jo mer balansert følte jeg. Noen år senere møtte jeg B.K.S. Iyengar, en mester ved å jobbe med terapeutiske forhold, og jeg visste at jeg hadde funnet mitt kall som yogalærer.
Nå, etter mer enn 30 år med å jobbe med min egen skoliose, har kurven min redusert betydelig og merkes knapt. Jeg er ikke nødvendigvis normen - jeg har viet utallige timer til yogapraksis hver dag i mer enn 30 år - men jeg har sett enorme positive resultater også hos elevene mine. Nøkkelen er å være konsekvent og tålmodig.
Jeg har laget av min egen erfaring, og har laget et yogaprogram som hjelper mennesker i alle aldre med skoliose, uansett om de har hatt operasjon eller ikke. Min tilnærming er å forlenge ryggraden, strekke muskler som har blitt stramme og styrke musklene som har blitt svake. Jeg fokuserer også på å rotere ryggraden og ribbeina for å skape mer balanse i kroppen. Nesten hver dag mottar jeg e -post fra studenter som uttrykker hvordan denne yogapraksisen har gitt balanse og letthet i livet.
moderne multe
Back Basics
Ordet skoliose er avledet fra et gresk ord som betyr vendinger. Scoliosis ble først behandlet med seler av den greske legen Hippokrates i det fjerde århundre f.Kr. I dag er det mye mer utbredt enn folk er klar over, og berører mer enn 6 millioner mennesker i USA alene. Det begynner vanligvis i ungdomstiden og utvikler seg med sin mest aggressive hastighet mens en tenåring fremdeles vokser. Men selv etter vekstspurt og i voksen alder kan den fortsette å forverres med omtrent en grad per år. Det kan også bli verre hos kvinner som er gravide mer enn en gang. Men utover det forblir mange fakta om sykdommen et mysterium. I 85 prosent av tilfellene er årsaken til skoliose idiopatisk eller ukjent. (De andre 15 prosentene av tilfellene er forårsaket av en rekke lidelser som cerebral parese eller muskeldystrofi.) Det er en multifaktoriell sykdom. Det går hånd i hånd med vekst, men vi vet ikke nøyaktig hvorfor, sier Joseph O’Brien, president for National Scoliosis Foundation. Genetikk spiller en rolle, men hormoner eller fysiologi kan også. O’Brien legger til at det heller ikke er kjent hvorfor sykdommen oftere utvikler seg hos jenter i en grad der det kreves behandling enn den gjør hos gutter, med en hastighet på åtte til en. Kanskje mest urovekkende er at når en tenåring først blir diagnostisert, kan leger ikke forutsi om kurven kommer til å gå videre over 30 grader (punktet der beinene kan bli deformert), så det er vanskelig å anbefale det beste behandlingsforløpet.
I skoliose kurver ryggraden til den ene siden, og danner en omvendt-S eller en omvendt-C-form opp og ned på ryggen. (Mesteparten av tiden kurver ryggraden til høyre i øvre del av ryggen og til venstre i korsryggen, men igjen, ingen vet hvorfor.) Ryggraden vrir seg også, noe som får ribbeina til å skyve fremover på den ene siden og tilbake på den andre. Så hvis ryggraden kurver til høyre, vil de høyre ribbeina bule bakover, og skape en konveks form når venstre ribbeina skyver fremover, og skaper et hul, konkav område. Når dette skjer, sprer de høyre ribbeina seg også, noe som førte til at interkostalene (musklene mellom ribbeina) til overtrekk og venstre ribbeina blir komprimert.
Disse vendinger og svinger - enten det er ekstremt eller mindre - kan skape en dominoeffekt som slår resten av kroppen ut av smell. Skuldrene kan være av kilter, noe som får det ene skulderbladet til å være mer fremtredende enn det andre; Eller den ene hoften kan være høyere enn den andre, noe som resulterer i en ujevn midje. Hodet lener seg ofte til den ene siden eller henger fremover i stedet for å være sentrert direkte over bekkenet. Alle disse ubalansene kan legge opp til en lang liste over smerter og andre svakheter. Siden hodet og skuldrene stadig er ute av justering, oppstår ofte hodepine. Å ha ujevne hofter kan føre til smerter i korsryggen og isjias. Konstant komprimering på den konkave siden av kurven kan slite bort de bittesmå fasettleddene mellom ryggvirvlene og få diskene til å degenerere. Det kan også føre til svulmende eller ødelagte disker. Smerter på den konkave siden er ofte så nådeløs at det fører til søvnløshet. I ekstreme tilfeller kan kardiopulmonale komplikasjoner oppstå på grunn av komprimering av hjertet og lungene. Ikke overraskende kan stresset i disse fysiologiske komplikasjonene forårsake depresjon og lav selvtillit.
Strukturell kontra funksjonell
Det er to typer skoliose: strukturell og funksjonell (også kalt ikke -strukturell). Ved strukturell skoliose danner ryggvirvlene en lateral kurve. Ved funksjonell skoliose virker en strukturelt normal ryggrad buet på grunn av et strukturelt problem i en annen del av kroppen, for eksempel en forskjell i benlengde. En funksjonell kurve er vanligvis mye mindre merkbar enn en strukturell kurve, siden krumningen og rotasjonen er mindre alvorlig, og i mange tilfeller er den reversibel. Ofte korrigerer det seg selv på egen hånd, når ungdommer er ferdige med å vokse. Men hvis en funksjonell kurve ikke riktig, kan det føre til en strukturell kurve.
En enkel måte å avgjøre om noen har strukturell eller funksjonell skoliose er å se på ryggraden mens han eller hun står i en fremoverbøyning. Dette er standard screeningtest gitt til skolebarn. Hvis en kurve er synlig når personen står, og den forsvinner i en fremoverbøyning, er skoliosen funksjonell. Hvis kurven forblir og rotasjonskomponenten blir mer åpenbar, er det strukturell skoliose.
Med skoliose hos tenåringer vil en ortopedisk kirurg vanligvis ta røntgenbilder og anbefale seler hvis krumningen er mer enn 20 grader. Hvis kurven går videre til 45 grader eller høyere (i tenåringer eller voksne), anbefaler leger ofte kirurgi, ifølge O’Brien. Ortopedister har operert på personer med skoliose i flere tiår. Dessverre er kirurgi ikke en garanti for at smertene vil forsvinne. Men hvorvidt noen velger å operere, vil utvikle en jevn yogapraksis bidra til å øke pustekapasiteten, redusere smertene og kanskje til og med forhindre at kurvene forverres.
Bevissthet gir håp
Når jeg først møter mennesker med skoliose, blir de ofte motløs. Mange av dem har blitt fortalt av legene sine at bare kirurgi vil lindre smertene sine eller stoppe progresjonen av kurvene sine. De har ofte lav selvtillit og prøver å skjule skoliose med baggy, løstsittende klær.
When they do yoga all this begins to change. Once they start to feel better, my students realize that they can do something to improve their posture, relieve their pain, and feel more centered. As they build their awareness of their bodies, they begin to take what they learn in class and apply it to their activities throughout the day, just as Dee did. When they realize that they have some control over making themselves feel better, they begin to have hope.
Jeg kan absolutt bevitne dette. Før jeg begynte å praktisere yoga, hadde jeg blitt fortalt av leger at jeg ikke skulle få barn. De var bekymret for at det å være gravid kunne gjøre krumningen min verre. Min mann og jeg var begge triste og skuffet over denne nyheten. Men da jeg fant yoga, følte jeg at jeg var avdekket tetthet som jeg hadde utviklet som et beskyttende skjold. Da jeg utviklet mer bevissthet om justeringen av ryggraden, begynte jeg å føle mer energi i hele kroppen min, så vel som mer åpenhet fra dypt inne.
Jeg begynte å føle meg mer og mer trygg på at det å bli gravid ikke ville gjøre skoliosen min verre. Når jeg følte meg klar til å ønske velkommen i nytt liv, ble jeg gravid i løpet av noen uker. Jeg gjorde yoga hver dag i timevis i løpet av svangerskapet og hadde hjemlevering uten komplikasjoner. Kurven min forverret seg ikke; Jeg hadde faktisk aldri følt meg lykkeligere eller mer balansert enn jeg gjorde i løpet av de ni månedene.
Pustets kraft
Når jeg jobber med studenter, begynner jeg alltid med enkel åndedrag, fordi det å lære om mine egne pustemønstre gjorde en slik forskjell for meg. I de tidlige stadiene av min praksis oppdaget jeg snart at jeg ikke pustet inn på venstre side av ryggen fordi ribbeina og interkostale musklene ble komprimert. Jeg begynte å fokusere på å utvide dem ved å puste inn i dette området. Etter flere måneder la jeg merke til at det hadde gjort en betydelig forskjell i lungekapasiteten. Ved å utvide ribbeina på den komprimerte siden begynte jeg å føle at ryggraden min gradvis skiftet tilbake til sentrum.
Når du har forstått hvor pusten din går og hvor det er begrenset, kan du rette det inn i de underbrukte områdene under asana -praksis. Neste gang du kommer til matten din, kan du prøve denne enkle øvelsen: Stå i Tadasana (fjellposisjon) og inhalerer mens du feier armene over hodet inn i Urdhva Hastasana (honnør oppover). Pause der og pust ut helt. Ta et nytt pust og legg merke til hvor pusten din er fullt og hvor det er begrenset. Skiller det seg fra høyre side til venstre? Fra foran til bak? Hva med toppen av lungene til bunnen? Fortsett å puste når du forlenger begge sider av midjen jevnt. Pust ut og ta armene tilbake ved siden av deg, men hold side midjen langt og brystet løftes. Gjenta dette noen ganger til og prøv å finpusse bevisstheten din om hvor pusten flyter.
Finn din vertikale linje
Neste trinn er å jobbe med justeringen din ved å finne den vertikale referanselinjen som går fra kronen på hodet ditt helt ned til føttene; Dette er også kjent som plumb -linjen din. Å finne det kan være vanskelig med det første. Gjennom årene har kroppen din sannsynligvis utviklet et svært sofistikert system for å kompensere for sine unormale kurver. Hvis det for eksempel er en stor kurve til høyre, lister hodet ofte til venstre. Den ene hoften kan også løfte høyere enn den andre, noe som kan få smerter i korsryggen.
Å øve på en positur så enkel som Tadasana kan hjelpe deg med å finne en mer symmetrisk justering. Begynn å legge merke til om du lener deg mer til den ene siden enn den andre, og prøv å gi like vekt på begge føttene. La læreren din eller en venn observere om hoftene eller skuldrene dine er ujevn. Til slutt, juster hodet slik at det ligger direkte over bekkenet. Ikke bekymre deg hvis du føler deg helt skjev etter alle disse justeringene - kroppen din har vært av kilter en stund, så du må lære deg hvordan det føles å være på loddlinjen. Når du lærer å justere beinene dine, kan de omkringliggende musklene og bindevevet slappe av i stedet for å gripende eller overarbeide, og holdningen din vil begynne å føle seg uanstrengt. I hver positur du gjør, husk at målet ikke er å forestille deg at ryggraden en dag vil være helt rett, men å finne et sted hvor det er letthet i kroppen din.
Forleng, styrk, avgifter
I tillegg til å finne innretningen din i Tadasana, må du øve på positurer som gjør at du kan opprettholde den i hverdagen din. En velbalansert praksis for skoliose bør omfatte positurer som forlenger ryggraden, positurer som strekker trange muskler og styrker svake muskler og positurer som hjelper til med å motvirke rotasjonen i ryggraden og ribbeholderen.
Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hundestilling) er den ultimate ryggraden. Se for deg hvor god hund føles når den spontant strekker seg. Det er følelsen du vil lage i den nedadgående hunden din. Hvis hamstringsene dine er stramme, er et flott alternativ valpestilling (se nedenfor).
Den neste tingen å jobbe med er å bygge styrke. Jeg understreker dette med tenåringsstudentene mine fordi de ofte vokser og leddene deres er veldig fleksible. Loshuggerposisjon og variasjonene styrker musklene i øvre del av ryggvirvlene og kan kanskje forhindre at skoliosen utvikler seg. Jeg opplever også at menopausale kvinner som har opplevd muskeltap trenger å styrke styrken. I tillegg til øvre ryggsarbeid, oppfordrer jeg alle elevene mine til å praktisere stående positurer for å styrke beina. Prøv å innlemme positurer som Trikonasana (Triangle Pose), Utthita Parsvakonasana (utvidet sidevinkelposisjon), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) og Virabhadrasana II (Warrior Pose II) i din praksis. Virabhadrasana I er terapeutisk av to grunner: det styrker ryggen, og det strekker psoas -muskelen. Når du løfter armene over hodet i posituren, tegner du halebeinet mot gulvet og forestill deg å løfte overkroppen ut av bekkenet for å strekke psoasene dine.
Siden skoliose roterer ryggraden, innlemmer jeg positurer som aktivt avgir den. Å gjøre enkle vendinger som stolposisjon kan være effektivt hvis du jobber riktig. Husk at ryggraden er asymmetrisk, så måten du nærmer deg posituren på vil være annerledes enn den ene siden til den andre.
De fire vanlige kurvene
Det er fire vanlige krumningsmønstre i skoliose, selv om sidekurver kan vises hvor som helst langs ryggmargssøylen. For å bruke yoga effektivt til skoliose, finn ut hvilket mønster du har fra en ortopedisk kirurg eller kunnskapsrik helseomsorg.
1. Høyre thorax skoliose I denne typen er den viktigste skoliosen konsentrert i thorax (øvre eller midback) region og kurver til høyre. Det kan også være en mindre alvorlig motkur til venstre i korsryggen (korsryggen).
2. Venstre lumbal skoliose Hovedkurven er til venstre i korsryggen. Det kan være en mindre ekstrem kurve til høyre i thoraxen.
3. Høyre thoracolumbar skoliose Hovedkurven er til høyre i både nedre thorax og korsryggen. Dette er ofte kjent som en C -kurve. (Det ser ut som en C fra fronten, en omvendt C fra baksiden.)
4. Høyre thorax-venstre lumbal scoliosis Hovedkurven er i thoraxregionen, med en like motkurv til venstre i korsryggen. Dette er ofte kjent som en S -kurve. (Det ser ut som en S når det vises fra fronten.)
Av ukjente årsaker er de fleste kurver i thoraxbøyningen til høyre og de fleste kurver i lumbalbuen til venstre. Det kan være mer enn en kompenserende kurve hvor som helst langs ryggraden, selv i livmorhalsen (nakken).
forskjellige bartstiler
Sekvens for skoliose
Uttana Shishosana (utvidet valpestilling)
Kom inn på alle fire. Se at skuldrene dine er over håndleddene og hoftene dine er over knærne. Gå hendene fremover noen centimeter og krøll tærne under. Når du puster ut, flytter du rumpa halvveis tilbake mot hælene. Hold armene aktive; Ikke la albuene berøre bakken. Slipp pannen på gulvet eller til et teppe og la nakken slappe av. Hold en svak kurve i korsryggen. For å føle en fin lang strekning i ryggraden, trykk hendene ned og strekk ut gjennom armene mens du trekker hoftene tilbake mot hælene. Pust inn i ryggen, føl deg at ryggraden forlenges i begge retninger.
Hvis du har en høyre thoraxkurve, en høyre thoracolumbar-kurve, eller betydelig dobbel skoliose (høyre thorax-venstre lumbalkurve), flytt armene mot høyre (konveks) side. Hold armene skulderbredde fra hverandre og nå virkelig gjennom venstre arm. Pust inn dine interkostale muskler og lungene på venstre (konkav) side for å skape mer plass mellom ribbeina. Ved å opprettholde den jevnheten i begge sider av ribbeholderen og midjen, bringer armene sakte på linje med hoftene.
Hvis du har en venstre korsryggkurve, hold armene strekker seg rett frem. Fokuser på å trekke begge hoftene jevnt tilbake for å strekke det komprimerte området - høyre side av korsryggen. (Hvis skoliosen din går til venstre i thoraxregionen, kan du gå hendene til venstre.)
Trikonasana (trekantposisjon), høyre side
Stå med føttene fire meter fra hverandre og parallelt med hverandre. Snu venstre fot litt inn mot midtlinjen i kroppen din. Snu høyre ben ut 90 grader, og legg fotballen på en blokk. Still opp høyre hæl med
Instep av venstre fot. Strekk armene ut på skuldernivå. Trekk opp gjennom lårmusklene og rett knærne uten å låse dem tilbake.
Ta pusten inn og på en utpust, nå ut til høyre og legg høyre hånd på høyre skinn.
Hvis du har en venstre korsrygg eller dobbel kurve, forleng høyre midje bort fra hoftene og slipp venstre midje parallelt med høyre. Plassering av foten
På blokken vil hjelpe deg med å henge fra hoftene (i motsetning til midjen), slik at du kan fokusere på å forlenge sidekroppen.
Hvis du har en høyre thorax eller høyre thoracolumbar -kurve, må du nå ut mot en tenkt stol og ta med høyre hånd ned til skinnet. Ta venstre hånd til korsbenet ditt. Pust inn og tegne høyre skulderblad vekk fra ørene og inn mot kroppen din når du åpner brystet. Pust ut og vri de høyre ribbeina fremover mens du holder høyre skulderblad på ryggen. Denne handlingen avgir det høyre ribbeholderen og reduserer bula som ofte vises på høyre side. Nå venstre arm opp til taket med håndflaten vendt fremover. Støt rett frem. Etter noen få pust, inhalerer og sakte ut av posituren. Snu føttene parallelt og prøv den på venstre side med en stol.
Trikonasana (trekantposisjon), venstre side
Hvis du har en høyre thorax eller høyre thoracolumbar -kurve, plasserer du en sammenleggbar stol noen centimeter forbi venstre fot. Nå ut til venstre og legg venstre hånd på baksiden av stolen. Forleng overkroppen fra hoftene og forleng venstre side. Ta hånden til høyre ribbeina og trykk dem ned slik at de faller mot ryggraden. Ta høyre hånd til midjen og pust. Nå høyre arm opp mot taket med håndflaten vendt fremover.
Hvis du har en venstre lumbal eller dobbel kurve, vil venstre side av korsryggen kollapse tilbake til en konveks form. For å motvirke dette, fokuserer du på å rulle venstre midje og korsryggen med klokken med klokken. Trykk på den ytre siden av høyre fot inn i gulvet for å forlenge korsryggen og hofteområdet på høyre side.
Salabhasana (Locust Pose), variasjon
Denne posituren styrker rhomboidene (de små posturale musklene nær ryggraden i midtbacken) og de nedre trapeziusmusklene, som ofte blir svake med skoliose. Spre et teppe ut på den klebrig matten og ligg på magen. Strekk armene foran deg, skulderbredde fra hverandre. Pust inn og løft venstre arm og høyre ben fra bakken mens du holder hodet på hodet fra kroppen din. Forsøk å holde armen og benet løfte i samme høyde. Sving venstre håndflate for å møte sentrum og trykk ned gjennom høyre håndflate for å løfte deg opp. Fortsett å puste og hold posituren for 5 til 10 pust. På en utpust, slipper sakte ut fra posituren og slapp av noen få pust ved å bringe pannen ned på gulvet.
Når du gjentar posituren på andre side, må du legge merke til om den ene siden føles svakere enn den andre, og i så fall, gjør den siden en ekstra tid.
Sideligende på en styrke
Ligg på styrken på siden der din viktigste kurve er. (Siden der ribbeina eller midjen stikker ut.) Hvis du har en dobbel kurve, kan du begynne med den øvre. Hold beina rette eller bøyd når du når overarmen over hodet og griper med det motsatte håndleddet. Føl komprimerte ribbeina og midje strekk og åpne. Pust inn i dette nye rommet. For en dobbel kurve, gjør begge sider. Hold deg i opptil 5 minutter, og kom sakte opp.
Stol vri til høyre
Hvis du har skoliose, er det viktig å gjøre vendinger fordi de hjelper til med å motvirke rotasjonen i ryggraden. Sitt sidelengs med høyre side av kroppen din mot baksiden av stolen. Legg den ene hånden på hver side av stolen tilbake. Plasser føttene fast på gulvet, med en blokk mellom lårene. Pust inn og forleng ryggraden. Pust ut og trykk på høyre hånd i baksiden av stolen mens du vrir til høyre. Snu fra navlen, la ribbeina og hodet følge. Trykk tipsene på skulderbladene inn mot ryggraden mens du vrir deg.
Hvis du har en høyre thorax eller høyre thoracolumbar -kurve, trykk med høyre hånd og roter det venstre korsryggen fremover. For en høyre thoraxkurve, trykk med høyre hånd inn i baksiden av stolen mens du beveger høyre skulder bort fra den. Trykk på skulderbladet på baksiden og kjenn høyre side av brystet utvid deg. Ta de høyre ribbeina inn mot midtlinjen i kroppen din. Samtidig, forleng venstre side av kroppen din ved å puste inn og strekke venstre ribbeina. Hold deg i 5 pust, og kommer sakte ut av posituren.
Stol vri igjen
Hvis du har en høyre thorax eller høyre thoracolumbar -kurve, eller dobbel kurve, vil høyre side av ribbeholderen din skyve tilbake i en konveks form. For å motvirke dette, trykk på venstre hånd i stolen og skyv det høyre ribbeholderen inn mot fronten av kroppen din.
Hvis du har en venstre korsrygg eller dobbel kurve, skyv med venstre hånd for å bringe venstre side av korsryggen og midjen tilbake mot midtlinjen i kroppen din.
Liggende backbend
Passiv backbends motvirker kyfose (en tilstand der hodet faller fremover og skuldrene henger), som er vanlig i thoraxkurver. Ta en rund styrke og legg deg tilbake slik at skulderbladene dine hviler på rullen og hodet ditt er på gulvet. Hvis dette føles for intenst, rull et teppe til en sylinder og bruk det i stedet for styrken. Hvis midtbacken din er konkav på den ene siden, kan du plassere et håndkle eller vaskeklut under den siden slik at ryggen er jevnere
på styrken. Strekk ut gjennom hælene for å motvirke komprimering i korsryggen. Forleng armene rett over hodet og mot gulvet. Hold deg i opptil 5 minutter, og hold musklene i ryggen myk. For å komme ut, bøy knærne, rull til høyre side, trykk på venstre håndflate i gulvet og kom sakte opp.
Supta Padangusthasana A (liggende hånd-til-stor-tå-positur)
Dette poserer trygt strekker hamstrings, korsryggen og hoftene. Det er spesielt nyttig for en venstre korsrygg, høyre thoracolumbar eller dobbel kurve, der hoftene ofte er ujevn. I en tilbakelent stilling kan du fokusere på å lage hoftene på nivå.
Ligg på ryggen og lag en stor sløyfe i en 10-fots stropp og en liten sløyfe i en kortere stropp. Plasser den ene enden av den lange stroppen rundt høyre lår og den andre enden rundt ballene på begge føttene. Bøy høyre kne til brystet - stroppen vil vikle rundt toppen av høyre lår, i lysken. Ta stroppen med den mindre sløyfen og legg den rundt ballen på høyre fot. Rett høyre ben og nå gjennom hælene og føttene. Hold deg i 5 pust.
Supta Padangusthasana B (liggende hånd-til-stor-tå-positur)
Med stroppen i høyre hånd, pust ut når du beveger høyre ben ut til siden. Hold venstre side av kroppen fast på gulvet. Hvis venstre side løfter seg opp, løft høyre ben litt og trykk på venstre håndflate på fronten av venstre hofte. Det er ok
Hvis høyre ben ikke går veldig langt mot bakken. Hold deg i 5 pust. Gjenta Supta Padangusthasana A og B på den andre siden.
Du er unik
En dag da jeg så ut av vinduet, så jeg en gruppe vakre palmer som strekker seg rett opp mot himmelen. Det gikk opp for meg da at et eiketre, med sine mange vendinger, kan være like vakkert. Som en av elevene mine, Jeanie Schwab, fortalte meg, har jeg ikke bare lettet smertene mine, men jeg sammenligner meg ikke lenger med alle de andre menneskene der ute med perfekte ryggrader. Jeg har lært å akseptere kroppen min slik den er, men samtidig være åpen for endring. Denne aksept er det endelige verktøyet som jeg prøver å formidle til studentene mine. Hver gang du begynner yogapraksisen din, må du minne deg selv på at målet ikke er å finne perfeksjon, men å finne din egen optimale justering og sentrum.
Jeg tror at det å ha skoliose var en velsignelse i forkledning. Det brakte meg til mitt livs største lidenskap - Yoga. Det tvang meg til å finne mer balanse ikke bare i ryggraden, men i hele mitt liv. Studenten min Dee er enig. Smertene mine er nå min inspirasjon. Det minner meg om å sette meg opp og ta hensyn til hva som skjer i livet mitt, sier hun. Så i det siste har jeg også takket smerten.
Elise Miller har undervist i Iyengar Yoga med fokus på tilbakepleie i mer enn 25 år og er den grunnleggende direktøren for California Yoga Center i Palo Alto og Mountain View, California. DVD -yogaen hennes for skoliose er tilgjengelig kl Yogaforscoliosis.com . Hun bor i Palo Alto, California.
