Vi har ikke kontroll over noen av risikofaktorene for osteoporose. Hvis du er en tynn, liten-kontatt kvinne av kaukasisk aner og både bestemoren din og moren din har fått stressfrakturer av ryggvirvlene i de senere årene, er det ingenting du kan gjøre med disse fakta. Det du imidlertid kan gjøre er å skape en livsstil som fremmer forebyggende omsorg for beinene dine. Disse livsstilsvalgene bør selvfølgelig skje lenge før en kvinne kommer inn i perimenopause - preferig nok i 20- og 30 -årene - men det er aldri for sent å starte.
Øvelse
Selv den mest konservative, HRT-foreskrivende legen mener trening øker beinmassen hos postmenopausale kvinner. Nøkkelen, ifølge Kendra Kaye Zuckerman, M.D., direktør for osteoporoseprogrammet ved Allegheny University sykehus i Philadelphia, er at du må trene konsekvent - minst 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Treningsarbeid, ifølge Krisna Raman, M.D., forfatter av A Matter of Health, fordi det stimulerer beinombygging og forbedrer absorpsjonen av kalsium fra tarmen og fremmer dens avsetning på beinene.
Spesielt vektbærende øvelser (gåing, løping og andre bevegelser som utøver press på beinene) er det som stimulerer beinene til å beholde kalsium og produsere mer beinmasse. Derimot gjør svømming, som kan hjelpe leddsmerter og begrenset mobilitet, ingenting for å øke bentettheten i ryggraden.
Hvis en kvinne allerede har begynt å miste beinmasse - eller ellers er utsatt for ryggbrudd i virveldyr - kan løper legge for mye stress på knærne, anklene og ryggraden. Det andre problemet med å begrense vektbærende trening til å gå eller løpe er at disse aktivitetene bare kommer underekstremitetene til gode og ikke gjør noe for å styrke håndleddene, skuldrene, øvre ryggen eller albuene.
typer klokker
En ekstra advarsel om aerob trening: vær forsiktig så du ikke overdriver. Overdreven trening, og et tilsvarende fall i kroppsfett, kan faktisk øke sjansene for osteoporose, ifølge National Osteoporosis Foundation. Unge kvinner hvis vekt har falt lavt nok til at de stopper eggløsningen, satte seg i fare for sykdommen.
Yoga
Yoga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
Det forskere kaller kamp eller flyrespons utløses når vi blir redd, engstelig, opprørt eller truet. Hvis du noen gang har gått av fortauskanten og bare knapt savnet å bli truffet av en buss, for eksempel, vet du hvordan dette syndromet føles: Når adrenalinet øker, øker blodtrykket ditt, hjertet ditt pund vilt, du svetter som gal, tankene dine blir hyperalert, blodet ditt ruser til dine store muskelgrupper (i armene og benet), og preatet ditt blir raske. For å bringe så mye kraft som mulig til ditt sympatiske nervesystem (som kontrollerer denne responsen) slik at kroppen kan reagere raskt og effektivt, avleder kroppen energi fra fordøyelses-, reproduksjons- og immunforsvaret, og bremser dem ned til et nakent vedlikeholdsnivå.
wolf.cut menn
Når du er klar over at du er ute av fare, begynner du å roe deg ned og systemet ditt går tilbake til det normale. Dessverre gir de som stadig føler trusselen om eksterne stressorer ikke systemene sine en sjanse til å gå tilbake til det normale. Binyrene deres blir utmattet fra å konstant pumpe adrenalin inn i systemet; Fordøyelses- og immunforsvaret forblir tregt. En konsekvent yogapraksis går langt mot å dempe effekten av kamp-eller-fly-responsen ved å gi kroppen din muligheten til å hvile fullstendig.
Men yoga gjør enda mer enn det. I følge lege og yogaekspert Mary Schatz, M.D., kan yoga stimulere beinene til å beholde kalsium, forutsatt at kroppen får nok kalsium i utgangspunktet. Det gjør dette gjennom vektbærende positurer (som armbalanser, inversjoner og stående positurer) som påvirker hele ryggraden, armer, skuldre, albuer, ben, knær, ankler og føtter, samtidig som det oppmuntrer til full bevegelsesområde. B.K.S. Iyengar, Master of Yogas terapeutiske applikasjoner, forklarer fordelene med yoga ved hjelp av det han kaller dets klemmer og soaking -handlinger. Han hevder at gjennom prosessen med å presse ut det gamle, uaktuelle blodet eller lymfatiske væsker og suge området med friskt, oksygenert blod eller væsker, hjelper yoga kroppen til å bruke næringsstoffene den trenger.
Inversjoner tilbyr et perfekt eksempel på dette fenomenet, spesielt Sarvangasana (burde forstå) og Halasana (plogposisjon). Disse positurene regulerer ifølge Iyengar skjoldbruskkjertelen og parathyreoidekjertlene (kritisk for metabolisme) som ligger i nakken, ved å lage en hakelås som klemmer foreldet blod fra området. Når vi kommer ut av posituren og slipper låsen, blir nakkeområdet badet i friskt, oksygenrikt blod. Iyengar lærer også at fremover bøyer seg stille binyrene, og backbends gir dem energi. Vendinger som parivrtta trikonasana (revolvert trekantposisjon), sier han, er like effektive for å regulere binyrene, som vi er avhengige av for å gi tilstrekkelige mengder østrogen og androgen for sunne bein.
En jevn yogapraksis kan gi oss selvtillit og stabilitet når vi beveger oss gjennom verden. Mange eldre mennesker opplever fall fordi de mister tilliten til deres evne til å bevege seg ordentlig; Andre lider av dårlig syn, svekkede muskler (ofte av manglende bruk), dårlig holdning eller leddgikt. Yoga kan forbedre holdning og koordinering, styrke musklene, øke fleksibiliteten og skape balanse.
God holdning
God holdning er avgjørende for å holde ryggraden sunn, sterk og fleksibel. Yoga, spesielt stående og sittende positurer, kan hjelpe. Schatz påpeker at når en kvinne lider av osteoporose, svekkes ryggvirvlene og blir sårbare for kollaps. Hvis hun har dårlig holdning på toppen av en svekket ryggrad, øker sannsynligheten for ryggbrudd. Hvis hodet sitter fremover på skuldrene, er ikke vekten jevnt fordelt langs ryggraden. I stedet mottar frontene på thorax ryggvirvlene størstedelen av vekten og er utsatt for stressfrakturer.
Øv deg på å stå, sitte og gå med samme oppmerksomhet til justering av ryggraden som du bringer til Tadasana (fjellposisjon) for å styrke bakmusklene og forbedre holdningen. Å inkludere bøyninger fremover og bakover i din daglige yogapraksis kan styrke fronten og den bakre delen av ryggsøylen og øke den generelle fleksibiliteten. Modifiserte backbends over en styrke eller stol kan passivt forlenge thorax ryggraden, samt bidra til å forhindre stressfrakturer.
herremote 80-tallet
Kosthold
Maten vi spiser er ekstremt viktig for å opprettholde beinmasse, og selv om vi har vært mindre enn flittige tidligere, er det aldri for sent å starte. Dette er noen retningslinjer å følge:
Spis mindre dyr-avledet protein: En studie utført i det sørvestlige Michigan rapporterte at kvinner som var vegetarianere i 20 år bare hadde 18 prosent benmassetap mens deres kjøttetende kolleger led 35 prosent tap. En årsak til at ifølge Dean Ornish, M.D., direktør for forebyggende medisin Research Institute i Sausalito, California, er at et kosthold med høyt animalsk protein kan føre til at kroppen skiller ut for mye kalsium i urinen. Det betyr at kroppen faktisk blir kvitt kalsiumet før den kan ha nytte av det. Vegetarianere, derimot, skiller ut langt mindre kalsium og tjener derfor på dens beinforsterkende evner.
Kalsium: Tilstrekkelige mengder kalsium - 1000 mg daglig, 1500 mg daglig etter overgangsalderen - er kritiske for sunne bein og et sunt hjerte. Husk imidlertid at ingen mengder kalsiumtilskudd vil gjøre deg bra hvis kostholdet ditt forhindrer kroppen din i å absorbere kalsiumet optimalt. Enten du inntar for lite kalsium eller om kroppen din skiller ut for mye gjennom urinen, vil beinene dine lide. Det er fordi kroppen din vil ta tak i kalsiumet den trenger fra beinet, noe som påvirker beinets mikroarkitektur og får deg til å miste kritisk beinmasse.
I henhold til november 1998-utgaven av Internal Medicine News, å ta kalsium (1200-1500 mg/dag) og vitamin D (700-800 IU daglig) reduserer kosttilskudd brudd hos kvinner etter menopausale med 50 prosent. Hvis du ikke drikker mye melk eller hvis du lider av laktoseintoleranse, ikke fortvil. Du kan få tilstrekkelig kalsium fra en rekke kilder: mørkegrønne bladgrønnsaker, mandler, tofu, soyaprodukter, miso, tang og laks. Ett glass kalsiumanriket appelsinjuice leverer like mye kalsium som et glass melk. Gode kalsiumrike urter inkluderer brennesle, hestesail, salvie, havre, borage, bringebærblad og alfalfa.
SOLBATHE: Alle kjenner farene ved å få for mye sol. Imidlertid gir 25 til 30 minutter tre eller fire ganger i uken alt vitamin D kroppen din trenger for å kunne absorbere og bruke kalsium på riktig måte. Hvis du ikke kan være i solen, må du sørge for at kosttilskuddene dine inneholder nok D -vitamin (400 IU daglig).
Absorbere kalsium mer effektivt: Hvis du bruker kalsiumtilskudd, ta dem i henhold til instruksjonene på etiketten for maksimal absorpsjon. (Merk: Ikke få kalsium fra antacida som inneholder aluminium, noe som fører til at kalsiumet skilles ut.) Noen former for kalsium, som kalsiumkarbonat, blir absorbert bedre med mat; Andre, som kalsiumcitrat, jobber bedre på tom mage. For å bruke kalsiumet du tar inn, trenger kroppen din ikke bare tilstrekkelige mengder vitamin D, men også magnesium, spormineraler og saltsyre (HCl) eller magesyre, som postmenopausale kvinner ofte mangler.
Du kan kjøpe Betaine HCL i din lokale helsekostbutikk hvis du trenger det. Spormineraler forbedrer kalsiumets evne til å øke bentettheten også. Kvinner trenger omtrent 2 mg kobber, 3 mg mangan og 12 mg sink hver dag. Nøtter, bær, tofu og tomater gir deg nok mangan og kobber; Sjømat og erter er gode kilder til sink.
Pass på andre kalsiumrøvere: For mye salt kan lekke kalsium fra beinene, akkurat som animalsk protein kan. Se opp for skjult salt i bearbeidet mat, brus og hermetikk. Fosfater i kullsyreholdige brus kan også stjele fra kroppens kalsiumforsyning; Så kan koffein, alkohol og nikotin. Noen forskere advarer om at det å konsumere mer enn tre eller fire kopper koffeinholdige kaffe om dagen kan øke risikofaktoren med 80 prosent. Selv moderat alkoholforbruk og sigarettrøyking kan doble risikoen.
Ytterligere tilskudd: I tillegg til å ta nok kalsium-, magnesium- og spore -mineraler, kan det å øke vitamin K -inntaket hjelpe bein til å bli mindre brudd, ifølge forskere ved Tufts University. Hvis du ikke er på blodfortynnende medisiner, kan det være fornuftig å spørre legen din om det er fornuftig å øke det daglige inntaket av vitamin K. Det er faktisk ganske enkelt å få alt vitamin K du trenger fra maten du spiser. Bare å spise en halv kopp collard greener, for eksempel, kan gi deg over 400 mcgs vitamin K; Spinat gir 360 MCGs, og brokkoli pakker 113 MCG -er i en halv kopp. Essensielle fettsyrer, vitaminer B6 og C, og folsyre bidrar også til god, sunn og sterk beinstruktur.
Tilstrekkelig østrogen
Kroppen må ha en tilstrekkelig tilførsel av østrogen for å holde beinene sterke og sunne og for å minimere benmassetapet. Når du har gått gjennom overgangsalderen, gjør eggstokkene dine ikke lenger mengden østrogen kroppen din har vært vant til, så den må se etter en annen leverandør. Det vil vende seg til binyrene først og fremst for å få hormonene; Kroppsfett og muskler produserer også (og i mindre grad eggstokkene fortsetter å gi) noe østrogen. Hvis binyrene dine blir tømt gjennom stress, dårlig kosthold eller sykdom, kan de ikke gjøre jobben sin. Hvis du har slanket i altfor og ikke har mye kroppsfett, finner ikke kroppen østrogenet der.
Hormonerstatningsterapi
I et foredrag hun holdt på Kripalu Center for Yoga
tatovering i hånden for mann
De farligste bivirkningene av hormonbehandling-økt risiko for kreft i bryst- og endometrium-viser seg å være et resultat av langvarig bruk (mer enn fem år). Hvis vi må gå på hormoner på 45 eller 50 år gamle for å forhindre et potensielt hoftebrudd 30 år fra nå, advarer Love, vi kan stille oss opp til å dø av brystkreft eller livmorkreft lenge før vi er gamle nok til å bryte et bein. Dessverre er det ingen klare svar på disse spørsmålene ennå.
Selv om du bestemmer deg for å ta hormoner eller en annen behandling (enten nå eller når du blir eldre), må du huske at farmasøytisk terapi alene (eller urte, for den saks skyld) ikke vil hjelpe deg med å forhindre osteoporose. Du må fremdeles ta hensyn til kostholdet ditt, du trenger fortsatt daglig trening (helst en godt avrundet yogapraksis med vektbærende positurer), og du må fremdeles hedre kroppens signaler for å hvile og balansere. Selv om det er sant at osteoporose er en forkrøplende, smertefull sykdom, med riktig oppmerksomhet på alle aspekter av helsen din, trenger det ikke være en uunngåelig konsekvens av aldring.
