9 MÅTER Å MUNTRE OPP NATURLIG

Depresjon kan komme fra et komplisert nett av årsaker, inkludert hjernekjemi og hormonelle ubalanser, stressende hendelser, genetikk og utallige andre medisinske tilstander. Noen ganger er foreskrevne antidepressiva nødvendig, men evidensbaserte naturlige midler kan også hjelpe. Her øverste integrerende og naturopatiske legers forslag for å redusere symptomene og øke stemningen.

1. Gå med tarmen din

Optimalisering av fordøyelsen og helsen til tarmmikrobiomet er avgjørende for å feilsøke stemningen, sier Deborah Ann Ballard, MD, MPH, lege ved Duke Integrative Medicine. Den høyeste konsentrasjonen av serotonin, en primær humørspåvirkning, er laget av bakterier i fordøyelseskanalen. Når tarmen din er betent og irritabel, kan ubehaget forevige depresjonen. En løsning: å holde tarmen befolket med gunstige bakterier. Hvis du opplever gass, oppblåsthet, forstoppelse eller andre gastrointestinale elendigheter - ofte tegn på at dårlige bakterier kjører amok - kan du prøve et generelt probiotikum, som vil gjenopprette et sunt mikrobiom og bidra til å støtte den naturlige produksjonen av serotonin. I kliniske studier er de probiotiske stammene Lactobacillus og Bifidobacterium Bakterier så ut til å være mest nyttig for mental helse.

2. Ring inn ernæringen din

Noe forskning antyder at tilskudd som St. John's Wort, L-Theanine, 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), D-vitamin, vitamin B12 og fiskeolje kan bidra til å forbedre symptomene på depresjon-men Ballard sier at de fleste mangler kan løses med mat. Hennes råd? Få mikro- og makro-næringsstoffer du trenger for emosjonell regulering og fysisk helse, for eksempel omega-3 fettsyrer, vitamin B og magnesium, ved å spise masse fargerike grønnsaker og magre proteiner. Unngå bearbeidet sukker og karbohydrater som kan føre til betennelse, som har vært knyttet til depresjon.

3. Sov det av

Peter Bongiorno, en naturopatisk lege og forfatter av Holistiske løsninger for angst , understreker viktigheten av å få god søvn når du har å gjøre med depresjon: utmattelse kan være en underliggende årsak så vel som et symptom. Søvn er ofte uberegnelig når du er nede. Å sette en rutinemessig leggetid vil bidra til å regulere din stengte plan, sier den nasjonale alliansen om mental sykdom.

kule klesmerker for gutter

4. Fortsett å bevege deg

Vet du hva annet kan hjelpe deg med å sove bedre? Flytte kroppen din, spesielt utenfor. Sollys hjelper til med å tilbakestille døgnrytmene dine (en naturlig, indre prosess som regulerer søvn -våkne syklusen). Ballard anbefaler 150 minutter med aerob trening i uken, pluss noen få 30-minutters økter (yoga inkludert) fokusert på styrke- og balansetrening.

5. Finn 5 minutter for mindfulness

Gode nyheter for det travle: Bare fire 5-minutter Mindfulness . Meditasjon og mindfulness har vist seg å stille standardmodusnettverket i hjernen vår, redusere drøvtyggingen og bekymringen ofte forbundet med depresjon og bidra til å lage nye nevrale veier som ikke er forankret i negativitet.

fletter på menn

6. Prøv terapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT) - En form for behandling som fokuserer på å endre mønstre av tenking og oppføre seg - og andre former for rådgivning kan hjelpe deg med å forstå de giftige elementene i livet ditt og hjelpe deg med å føle deg ressurser nok til å møte dem. De kan også få hjernen din innstilt på mer positive måter å føle, være og tenke, sier Ballard. En fersk studie om effektive behandlinger for depresjon publisert i tidsskriftet The Lancet rapporterte at 66 prosent av voksne viste tegn på forbedring etter CBT.

7. Spark kreativitet

Når du er deprimert, er det vanskeligere å bevege seg ut av skyttergravene av negativitet, og det er grunnen til at Ballard anbefaler å finne kreative utsalgssteder. Vi prøver å hjelpe mennesker med å stimulere delene av hjernen deres som er assosiert med glede, kreativitet, kjærlighet og nysgjerrighet, sier hun. Prøv å lage kunst, lese eller innlemme visualisering i meditasjonen din. Guidet bilder, en praksis med å visualisere hva noen beskriver, kan bidra til å lette symptomer på depresjon og tretthet, og forbedre humøret og fysisk og mental livskvalitet, per studier.

8. Gå opp ned

Inversjoner stimulerer naturlig oksygenrik blodstrøm til hjernen din, øker energien og får deg til å føle deg lykkeligere med en gang, sier yogalærer Nadia Zaki, grunnlegger av Hele tiden utvikle seg og den indre serie -metoden . Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall-posituren) er en dypt foryngende positur som er tilgjengelig nesten hvor som helst og har vist seg å forbedre fordøyelsen og søvnen, og lindre depresjon og angst.

9. Utfordre deg selv

Noen ganger er den beste veien ut gjennom. Yoga lærer oss å fortsatt være i øyeblikk av ubehag. Tøffe stillinger som Kakasana (Crow Pose) kan være nervepirrende for å prøve, sier Zaki. Men når du lærer å bli komfortabel med denne typen fysiske spenninger, kan du ende opp med å føle deg mer rolig i andre deler av livet ditt.

Denne historien er en del av Stylesway VIPs spesielle rapport: Hvordan yoga kan forbedre din mentale helse