Etter hvert som livene våre blir mer hektiske og frenetiske-med fastkjørte fullkalender og en tilsynelatende konstant strøm av meldinger som pinget telefonene og datamaskinene våre-blir selvpleiepraksis viktig. Når folk kan bruke enkle verktøy for å slappe av, føler de seg bedre om seg selv og mer ansvar Bekymringsløsningen: Bruke ditt helbredende sinn for å gjøre stress og angst til bedre helse og lykke .
Som Rossman og andre eksperter vil fortelle deg: egenomsorgspraksis kan lindre mental stress, smelte muskelspenning og hjelpe deg med å føle deg trygg på at, ja, du kan takle den lange oppgavelisten din og håndtere hva annet som måtte komme.
Fordelene med egenomsorg ved yoga
Yoga er en av de beste egenomsorgsverktøyene. Å bruke tid på matten din kan være til nytte for hjernen, hjertet og beinene dine, og til og med endre uttrykket til genene dine. Bedre ennå, yoga gjør alle disse tingene samtidig, sier Timothy McCall, MD, medforfatter av Prinsipper og utøvelse av yoga i helsehjelp , en medisinsk lærebok for yogaperapi. Det er synergistisk. Transformasjonen hjelper med mer enn ett symptom - livene kan endre seg - og det er noe vi ikke ser mye i moderne medisin.
Se også 3 tips om egenomsorg for å stjele fra Esalen
Forskere fortsetter å legge forskning bak de langvarige helsemessige fordelene ved yoga i tillegg til å stadig avdekke nye måter denne eldgamle praksis skaper sunnere liv. Mengden forskning er bare å ta av, sier McCall, og legger til at hvis du planla forskningen på yoga fra 1950 til 2000, ville det være en svak skråning oppover. Kurven eskalerer dramatisk fra 2000 og enda mer etter 2010.
For å få mest mulig ut av yoga, sier McCall at det er best å holde en daglig praksis, selv på de travleste dagene. Til og med 10 til 15 minutter om dagen er verdifull når det gjelder dysfunksjon i kroppen din. Det handler om personlig praksis. Det er her transformasjon skjer, sier han.
turtle neck antrekk menn
Enten du trenger litt inspirasjon for å forplikte deg til yogapraksisen din, eller bare vil vite hvor den nåværende forskningen står, kan du lese videre for 18 av de mest banebrytende nylige funnene på Yogas helbredende krefter.
Se også Yogafilosofi 101: Hvordan yogafilosofi kan revolusjonere din tilnærming til egenomsorg
Øke immuniteten
Selv om du fremdeles bør vaske hendene og følge andre standardforholdsregler i løpet av kald-og-flu-sesongen, kan pranayama (yogisk pustepraksis) øke immuniteten mot disse vanlige plagene, ifølge Medical University of South Carolina forskere. I en liten studie publisert i 2016 i BMC-komplementær og alternativ medisin, gjorde 20 friske voksne enten to 10-minutters yogiske pusteøvelser eller lest i 20 minutter. Den første praksisen for den yogiske pustende gruppen innebar å sitte på stoler med lukkede øyne, inhalerte dypt gjennom begge neseborene, og deretter puste ut en langsom OM. Den andre praksisen, Thirumoolar Pranayama, ba om å telle pusten: Deltakerne inhalerte for to tellinger, holdt pusten i åtte tellinger og pustet ut for fire tellinger. Samtidig gjorde de puste av alternativ. De som pustet ut viste reduserte nivåer av tre pro-inflammatoriske molekyler kalt interleukiner og høyere nivåer av antistoffer kalt immunoglobuliner, som er nøkkelen til å bekjempe bakterier, bakterier og virus som forårsaker kulde og influensa, forklarer studieforfatteren Sundar Balasubramansk, PhD, en forskningsprofessor.
Se også 16 positurer for å øke immunforsvaret ditt
Reduser kronisk betennelse
Pranayama kan også senke langvarig betennelse, i henhold til samme studie i BMC komplementær og alternativ medisin. Når du har en infeksjon eller virus, frigjør immunsystemet ditt proteiner som kalles cytokiner, som fungerer som en type alarmsystem, og lar cellene dine vite at det er på tide å bekjempe en inntrenger. Men kronisk betennelse fører til kronisk forhøyede nivåer av cytokiner, noe som igjen vil føre til vevsskader, forklarer Balasubramanian. Yogisk pust reduserte antallet cytokiner vi målte i spytt, sier han. En teori er at yogisk pust produserer proteiner med høy molekylvekt, for eksempel mucin, som fungerer som svamper og absorberer overflødig cytokiner, slik at de ikke er fritt tilgjengelige for å gjøre skaden, sier han, og legger til at disse svampene fremdeles kan frigjøre cytokiner når det trengs for å bekjempe infeksjoner.
Se også Betennelsesdempende mat for å slå oppblåsthet
Få mer selvkontroll
Aktive meditasjoner (for eksempel Kundalini Yoga, Kirtan Kriya, eller andre bevegelige meditasjoner med varierende kombinasjoner av holdninger, sang, Mudras, og pustearbeid) påvirker hjernen
Regioner som spiller en rolle i selvkontroll og utøvende funksjon, ifølge en gjennomgang av 13 meditasjonsstudier som ble publisert i 2016 i Aktuelle atferdsmessige nevrovitenskapelige rapporter. Dette kan hjelpe deg med å holde deg til planene dine eller begrense trangene du vet på lang sikt ikke vil tjene dine høyeste mål, forklarer forsker Bianca Acevedo, PhD, en sosial nevrovitenskapsmann og assistentforsker ved University of California, Santa Barbara, som også sier at det å forplikte seg til en daglig praksis er viktigere enn tiden brukt. Hvis du mediterer minst tre minutter hver dag, er det nok til å gi resultater, sier hun. Over tid kan du synes det er lettere å motstå trangen til å trykke på snooze -knappen eller kjefte når partneren din frustrerer deg.
Se også En kundalini vannmeditasjon for å mestre humøret ditt
Forbedre sosiale og taleferdigheter
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Aktuelle atferdsmessige nevrovitenskapelige rapporter fant også at meditasjonsaktiverte regioner i hjernen involvert i tale, inkludert den overordnede temporale loben, paracentral lobule og precentral gyrus. Basert på hjerneskanningen i studiene, ville vi forvente at yogautøvere vil se forbedringer i sosialt engasjement og prosesser, kommunikasjon, artikulasjon og tale, sier Acevedo.
buzz cut bleknet
Se også Mindful tale: en praksis som kan endre din virkelighet
Bedre håndtere stress
I tillegg til den utrolig avslappede følelsen du opplever under og etter Savasana (Corpse Pose), kan yoga hjelpe deg med å takle det bedre med daglige stressfaktorer. Under en sterk asana -praksis øker nivåene av stresshormonet kortisol; Etterpå, når du slapper av, går de tilbake til det normale. Dette skiftet fungerer som en slags praksis for nervesystemet ditt. Neste gang stresshormonene dine stiger, bør du være i stand til å senke kortisolnivået lettere, siden kroppen din blir grunnet til den under fysisk aktivitet, sier Kristen Riley, PhD, forfatter av en 2015 -anmeldelse i Health Psychology Review som undersøkte fem studier på yoga og stress.
Se også Endre stressresponsen
Forbedre arbeidsminnet
En annen måte yoga forbedrer tankegangen og beslutningen er ganske enkelt ved å holde hjernen skarp. I følge en studie i PLoS One I fjor kan det å gjøre Hatha Yoga i 50 minutter etterfulgt av en 10-minutters guidet mindfulness-meditasjon en gang i uken i seks uker forbedre gjeninnkallende krefter. Arbeidsminne innebærer midlertidig lagring og behandling av informasjon, for eksempel å følge instruksjoner eller resitere et telefonnummer i hodet ditt, forklarer studieforfatter Devon Brunner, laboratorieansvarlig ved Neuropsychology and Psychopathology Lab ved Texas State University. Mer forskning er nødvendig for å finne ut den nøyaktige forbindelsen, men det er sannsynlig at fordelene stammer fra en kombinasjon av ting som skjer under yoga, for eksempel å integrere pust og bevegelse og omdirigere oppmerksomhet, sier hun.
Se også Forbedre hukommelsen din ved å redusere stress
Senke blodtrykket
Når kroppen din blir bedre til å håndtere stress takket være yogapraksisen din, kan dette føre til lavere blodtrykk, antyder foreløpige studier. Nyere metaanalyser publisert
I 2017 fant i tre separate medisinske tidsskrifter at yoga og meditasjon ser ut til å redusere systolisk blodtrykk (det øverste tallet, som er trykket i blodårene dine når hjertet ditt slår). Forskere sier at denne tilsynelatende reduksjonen er sannsynlig
Koblet til måten kroppene våre håndterer og kommer seg fra stressorer. Bevis indikerer at yoga og meditasjon kan redusere stressreaktivitet (hvor intenst kroppen din reagerer på en stressende opplevelse), som kan knyttes til reduserte forhøyninger i hjerterytmen og blodtrykket, sier Michaela Pascoe, doktorgrad, forfatter av en av papirene og en stipendiat som studerer stress, betennelse, velvære og mental helse ved Victoria
University i Melbourne, Australia.
Se også En yogapraksis for høyt blodtrykk
Forbedre motorisk funksjon og balanse
Acevedos forskning publisert i Aktuelle atferdsmessige nevrovitenskapelige rapporter also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
eller spille et instrument. Flytting meditasjon aktiverer hjerneområder som er involvert i motoriske funksjoner og handlingsinformasjon, som lar deg raskt justere plasseringen av kroppen din, sier Acevedo.
Se også Yoga -anatomi: Lær hvordan du kan styrke PSOAS
Øke stemningen og selvtilliten
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
Se også 16 positurer for å øke selvtilliten umiddelbart
ryan serhant naken
Forbedre generell hjernehelse
I tillegg til å forbedre arbeidsminnet ditt, kan yoga også holde hjernen din fungere på sitt beste på lang sikt. Proteinet som kalles hjerneavledet nevrotrofe faktor (BDNF) letter vekst og overlevelse av nevroner, og lave nivåer av det har vært assosiert med stress, depresjon, Parkinsons, Alzheimers og Huntingtons sykdom. Men yoga kan beskytte mot disse tingene ved å øke BDNF -nivåene. I en studie fra 2017 publisert i Grenser i menneskelig nevrovitenskap , 38 voksne deltok i en tre måneders meditasjons- og yoga-retrett. Hver dag for første halvdel av turen gjorde de 30 til 50 minutter med pustet fokusert meditasjon, 30 minutters mindfulness-meditasjon og en-til-to timer med sittende yoga. Deres plan for andre halvdel av retrett inkluderte en times fokusert oppmerksomhetsmeditasjon to ganger om dagen, en-til-to timer med hatha yoga, en annen til to timer med sittende yoga og omtrent en times sang. Alt dette økte BDNF med 300 prosent.
Yoga og meditasjonspraksis har gjentatte ganger vist seg å være assosiert med bevaring av hjernevev i sent liv, og disse funnene antyder at dette kan skyldes forbedringer av BDNF -signalering, forklarer studieforfatter Rael Cahn, MD, doktorgrad, en assisterende professor i klinisk psykiat og atferdsvitenskap ved Keck School of Medicine ved University of Southern Caliat. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om kortere yogapraksis også kan øke BDNF til dette nivået, men det er ingen skade i å øve så nær daglig som mulig, sier han.
Se også Nyere studie viser hvordan yoga kan alderssikre hjernen
Endre genaktivitet
Yoga kan til og med ha en gunstig effekt på uttrykket av genene dine, og reversere
Molekylær signatur av kronisk stress, ifølge en gjennomgang fra 2017 publisert i Grenser
i immunologi. Forskere så på 18 studier på effekten av forskjellige sinn-kroppsinngrep (inkludert yoga, Tai Chi, Qi Gong og Pranayama) og konkluderte med at denne praksisen samlet sett er assosiert med en nedregulering av kjernefaktor Kappa B (NF-KB), et proteinkompleks som er ansvarlig for DNA-skade. Kroppen din produserer NF-KB når stress aktiverer ditt sympatiske (fight-or-flight) nervesystem, og det er også ansvarlig for å oversette stress til betennelse.
Se også 25 måter å slå stress på
Øk avslapning
Yoga hjelper deg med å bedre håndtere stress, men selvfølgelig skjer det fortsatt tøffe dager. Pranayama er den perfekte motgiften når du føler deg høyt. Langsom, jevn yogisk pust
induserer det vi omtaler som avslapningsresponsen - en hvilestatus som reduserer hjerterytmen, sier Riley. Denne typen pusting reduserer aktiviteten i hypotalamisk hypofyse-
Adrenal (HPA) akse-kommunikasjonskjeden mellom hypothalamus i hjernen din, hypofysen ved bunnen av hjernen din, og binyrene på nyrene dine-som fører til å redusere i kortisol, en stresshormon) og katekolaminer (nevrotransmitter, som sier at det er knebringskrav. Yoga ser også ut til å forbedre parasympatisk nervesystemaktivitet, som er ansvarlig for å hjelpe deg med å føle deg rolig og avslappet, sier Pascoe, forfatter av en metaanalyse om yoga og stressreduksjon, publisert i fjor i tidsskriftet Psykoneuroendokrinologi.
Se også Kunsten av avslapning
mannlige frisyrer 80-tallet
Støtte fruktbarhet
I tillegg til å bustende stress, har sinnskroppspraksis som yoga vist seg å senke angsten og kan hjelpe kvinner til å bli gravid, ifølge en gjennomgang i 2018 publisert i Anvendt sykepleieforskning . Forskere undersøkte 11 studier der kvinner brukte komplementære terapier i forbindelse med in vitro befruktning (IVF) og fant at Hatha Yoga reduserte sin angst og depresjon, samtidig som de økte fruktbarheten og livskvaliteten. Hypotesen min er at den dype avslapningen hjelper til med å redusere kvinners kortisolnivå. Dette gjør at kroppene deres kan være ved ideell helse for en IVF -prosedyre, sier studieforfatter Jenna Logiudice, PhD, RN, Midwifery Track Coordinator ved Fairfield University.
Se også Restorativ yoga for fruktbarhet: Posisjoner du kan gjøre hjemme
Bygg bein (selv når du eldes)
Asana er bra for skjelettet ditt. En studie fra 2016 publisert i Temaer i geriatrisk rehabilitering fant at eldre voksne som konsekvent fulgte en 12-positive, 12-minutters yogasekvens i omtrent fire dager i uken i to år, økte bentettheten i ryggradene, hoftene og lårbenene. Mange yoga utgjør et sett med muskler mot et annet, og legger usedvanlig høye nivåer av press på beinene, sier studieforfatter Loren Fishman, MD, en Columbia University -fysiater som spesialiserer seg på rehabilitativ medisin. Dette fører til at cellene som lager bein - ostrosteoblaster - gjør jobbene sine, selv hos voksne over 60 år med osteoporose eller osteopeni. Det medisinske samfunnet aksepterer generelt at du ikke bygger bein senere i livet, men disse funnene antyder noe annet, sier han.
Se også Beste måten å bygge bein på
Forbedre kroppsbilde
Tid på matten din kan hjelpe deg med å bli mer kroppspositiv og unngå sløyfen til å konstant berømme deg selv over opplevde feil. I en studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Kroppsbilde, Australske forskere undersøkte 320 kvinner-124 praktiserte Iyengar Yoga, 69 praktiserte Bikram, og de andre gjorde ikke yoga-om kroppsbilde, legemliggjøring, selvobjektifisering og ønske om tynnhet. De fant ut at yogiene hadde mer positive kroppsbilder generelt. Og selv om de som praktiserte Bikram hadde større sannsynlighet for å sitere utseendebaserte grunner til å delta i yoga, var dette en av de minst viktige motivasjonene for begge gruppene av yogier. Studieforfatterne mistenker at de åndelige og oppmerksomme aspektene kan være det som er på jobb her. Å praktisere yoga kan lette kjærlighet og aksept av kroppen man har blitt gitt, sammen med en holdning til å hedre kroppen som et tempel, sier forskere.
Se også En praksis for å hjelpe deg med å bryte opp med det dårlige kroppsbildet ditt en gang for alle
herrefrisyrer for tynt hår
Sakte aldring
En kombinasjon av yoga, pranayama og meditasjon kan hjelpe deg å leve lenger og eldes mer grasiøst, ifølge en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Oksidativ medisin og cellulær levetid by researchers in New Delhi. Nitti-seks friske voksne fulgte et program som inkluderte omtrent 90 minutter av denne praksisen fem dager i uken. Etter 12 uker viste de forbedringer i flere markører for cellulær aldring, inkludert å opprettholde telomerlengden (telomerer er endekapene til kromosomer) og økende telomerase (som er et enzym som reparerer og forlenger telomerer). Telomere attrition is associated with aging and lifestyle diseases. Så yoga, pranayama og meditasjon kan forhindre utbrudd av sykdommer og forlenge et sunt liv, sier forskere. Selv om vi ikke kan endre vår kronologiske alder, kan vi definitivt bremse tempoet som vi eldes med yoga og meditasjon, sier forfattere.
Se også 15 anti-aldring helsemessige fordeler med yoga som får deg til å begynne å øve nå
Øk smertetoleranse
Yogier er flinkere til å håndtere smerter enn de som ikke praktiserer, foreslår en studie i 2013 i tidsskriftet Cerebral cortex. Forskere setter yogier og ikke-yogier gjennom en serie smertelaterte eksperimenter, inkludert å produsere armene med termiske stenger og fordype hendene i frigid vann. Yogiene tålte varmen litt lengre og det kalde vannet mer enn dobbelt så lang som ikke-utøvere. Hjerneskanninger avslørte at yogiene hadde mer gråstoff i flere hjerneområder, inkludert insulaen, et område som er assosiert med smertebehandling og regulering. Forskere spekulerer i at yogiske avspenningsteknikker, som pustekontroll og fokuserer på sensasjoner uten å reagere, kan øke smertoleransen på kort sikt og føre til hjerneforandringer som forbedrer smertetoleransen på lang sikt.
Se også Avkoding av Sutra 2.16: Forhindre fremtidige smerter fra å manifestere seg
Styrke muskler
Enten du ønsker å bygge eller bevare muskler, kan Asana hjelpe. I en liten 2013 Colorado State University -studie i Journal of Strength and Conditioning Research , 32 voksne som ikke hadde gjort yoga på minst fire måneder, ble delt inn i to grupper. Den ene praktiserte Bikram Yoga i 90 minutter tre ganger i uken, mens den andre ikke trente. Etter åtte uker økte yogiene sin dødløftestyrke med 13 prosent. Og i en annen liten studie økte 24 uken i en liten studie med 24 sykluser med solhilseringer seks dager i uken i 24 uker. Å gjøre Vinyasa to ganger i uken i minst et år kan også hjelpe eldre voksne med å opprettholde muskelmasse, ifølge en studie publisert i Journal of Aging and Physical Activity i januar.
Se også 5 Styrkebyggende yoga-stillinger for nybegynnere
Se også 10 yoga-positurer og egenomsorgspraksis å gjøre rett etter at du er forkjølet
