Som alle som noen gang har prøvd et nytt kosthold vet, er det lett å forplikte seg til en sunn spisende plan-og enda lettere å miste damp eller viljestyrke og grøfte din besluttsomhet etter noen uker eller til og med dager. Det er fordi de fleste av oss ikke gir våre nye, sunne vaner tiden og oppmerksomheten de trenger for å bli automatiske, foreslår funn i European Journal of Social Psychology . Da forskere undersøkte personer som prøvde å omfavne en ny vane over en 12 ukers periode, fant de ut at det i gjennomsnitt tok det 66 dager for en ny oppførsel å feste seg. Selvfølgelig er alle forskjellige - noen heldige deltakere dannet en ny vane på bare 18 dager, mens andre trengte 254 dager. Det lange og korte av det: det skjer ikke over natten for noen .
Så mange av oss gir opp nye vaner vi prøver å etablere fordi vi leter etter øyeblikkelig tilfredsstillelse, sier Jean Kristeller, PhD, en psykologiprofessor ved Indiana State University og forfatter av den kommende boken Gleden til en halv informasjonskapsel: Bruke mindfulness for å gå ned i vekt og avslutte kampen med mat . Men den harde sannheten er å skape ny, sunn atferd kan ta like mye tid, energi og innsats som å bryte dårlige.
Men arbeidet trenger ikke å føles som rus. Faktisk kan en oppmerksom tilnærming hjelpe deg med å glede deg over prosessen med å danne en sunn spisevan, enten målet ditt er å velge grønnsaker fremfor raffinerte karbohydrater for å gå ned i vekt, å bremse for å nyte måltidet, eller å eliminere kjøtt for å matche etikken din. Mindfulness hjelper til med å redusere innsatsen folk opplever med å gjøre endringer, sier Kristeller. Det ser ut til å bidra til å koble oss til kraftigere måter å endre de gamle nevrale traséene som bokstavelig talt er etset inn i hjernen, og arbeider for å finne og skape nye for å styrke.
Følgende plan vil hjelpe deg med å sette reelle forventninger for den varigheten som er nødvendig for å gjøre en varig endring, mens du gradvis inkorporerer mindfulness -praksis, smarte matvalg og mer glede (vi lover!) I hvert måltid. Den beste delen? Forplikt deg til denne praksisen de neste 10 ukene, så vipper du på hjernens sunne eaterbytte for alltid.
Se også Mindfulness Meditation Guide
Uke 1: Bygg et fundament
Vitenskap viser oss at det første trinnet for å skape en ny, varig vane er å stille deg selv dette avgjørende spørsmålet: Hvilken oppførsel vil jeg skape? Slik starter du.
Uke 2: Gjør en fordøyelsesvurdering
Å skrive ned hva du spiser kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, og prosessen vil også peke deg inn i hvilke matvarer kroppen din fordøyer seg godt - eller ikke.
Uke 3: Bytt ut gamle laster med nye rutiner
Denne uken handler om å legge merke til triggere for usunne mønstre - og finne ut hvordan du kan belønne deg selv på nye måter.
Uke 4: Administrer hindringer
Det kommer alltid til å være noe Det truer med å kaste deg av det sunne spisespillet ditt. Men hvordan du reagerer på - og planlegger - disse hindringene vil være det som hjelper deg å holde kurset.
Uke 5: Ha det morsommere med maten
Det er en god sjanse for at du kjeder deg med din samme gamle grønne smoothie til frokost, grønnkålssalat til lunsj, magert kjøtt-og-vegges-middager og chia-seed pudding til dessert. Nå er det på tide å blande opp repertoaret ditt.
Uke 6: Legg merke til (og feire!) Endringer
Denne uken handler om å feire hvor langt du har kommet - uten å vende tilbake til gamle vaner.
Uke 7: Forsterk mindful spising
I løpet av de neste syv dagene, fokuser på taktikker som hjelper deg å finpusse den mindful-spisende praksisen du startet i løpet av uke 1.
Uke 8: takle din emosjonelle rå
Det er på tide å se på tankemønstrene og troen på deg selv som kan ha fått deg til å strekke deg etter feil mat eller overspise i fortiden - og kan true med å avspore deg nå.
Uke 9: Sett deg opp for fortsatt suksess
Det er enkle trinn du kan ta denne uken og gå tilbake til hvis du noen gang fornemmer at du glir, for å sikre at du holder kursen - for godt.
Uke 10: Drøm stor
Ta tak i journalen din og få jobbe med disse tre siste oppgavene - øvelser som hjelper deg å se at det ikke er noen grenser for alt du kan oppnå.
Om forfatteren
Meghan Rabbitt er en frilansskribent hvis arbeid er publisert i Kvinners helse , Forebygging , Dr. Oz det gode livet , Redbook , Raffineri29 , Vel bra , og mer.
