Hamstring injury requires patience with your body. It can take months of slow, methodical work to allow the area to heal to the point of returning to a regular class. And even then, you’ll need to spend some time at the start of each practice warming up the hamstring muscles before diving into a vigorous or challenging asana sequence. Once injured, this area will be vulnerable to re-injury, so being mindful about your actions and your body will help you keep it healthy and your practice strong.
Det er ikke uvanlig for studenter som ikke varmer hamstrings sakte og skyver seg i hamstring-strekkposisjoner eller gjør mange hopp inn og ut av fremoverbøyninger og chatarunga for å skade dette området i form av overtrekking, eller, i mer alvorlige tilfeller, rive av muskelfibrene.
Hamstringmusklene starter alle fra samme utgangspunkt, sittende bein eller iskial tuberositet, og drar ned mot knærne. De består av tre muskler - semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris - og deres tilsvarende sener. Semitendinosus og semimembranosus delte seg på innsiden av baksiden av underbenbenet ved kneet, og biceps femoris går mot utsiden av underbenet ved kneet.
Så hamstrings krysser to ledd, hofteleddet og kneleddet. Når de trekker seg sammen, kan de enten trekke overbenet, lårbenet, bak deg i forlengelse, eller de kan hjelpe kneet ditt til å bøye eller bøye seg, eller de kan gjøre begge tingene på en gang.
Hvis du har trukket lårbenet tilbake og kneet bøyd, som i Dhanurasana (bueposisjon), er mine hamstrings på sitt mest inngikkede og forkortede. Når du bøyer deg fremover ved hoftene i positurer som Paschimottanasana (sittende fremover), går de til sin maksimale lengde eller strekk. Når du hopper tilbake fra Uttanasana (stående fremover) inn i Chaturanga eller hopper fremover fra Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hundestilling) til Uttanasana, setter du en plutselig og intens etterspørsel på hamstringmusklene.
Det mest sårbare og ofte skadde punktet i hamstringen er der musklene stammer fra sittende bein. De korte senene som forankrer musklene til beinet, leges langsomt på grunn av en relativt dårlig blodtilførsel. Når den er til stede, kan denne skaden ta lang tid å leges. I tillegg, når skaden har skjedd, blir den forverret av enhver strekk av den muskelen, noe som kan forsinke helbredelse enda mer.
brad pitt buzz cut
Siden strekking av hamstringen er skadelig for helbredelse, må du i det minste hoppe over alle fremover-bøyende positurer eller endre (ved å bøye knærne dypt) til betennelsen i senen (og den medfølgende smerten) har forsvunnet.
Som du kan forestille deg, utelukker dette at du gjør kraftige Vinyasa -praksis. Ellers kjører du den svært sannsynlige sjansen for å skaffe senen igjen og igjen. I tillegg vil mer statiske praksisstiler, inkludert Iyengar eller Anusara eller Hatha Yoga, måtte endres hvis fremoverbøyninger er en del av sekvensen.
Yogastroppen din kan også være til hjelp. Lag en sløyfe og legg den tøff opp låret så høyt du kan, og slik at det ikke glir ned (men ikke for stram). Dette skaper en slags stag som vil forskyve strekningen av fremre bøyer til det spentede stedet på kanten din og vekk fra sittetbeinet.
Roger Cole anbefaler at postskade, du hviler i minst 72 timer for å la betennelsen avkjøles, og fokuserer deretter på å styrke hamstrings før du går tilbake til fremoverbøyninger. Dette kan oppnås vakkert av Salabhasana (Locust Pose), og jeg liker å få elevene til å gjøre en enbenet versjon, der det berørte benet løftes bare få centimeter fra gulvet, og holder en følelse av at benet forlenges bakover. Varm opp med en dynamisk versjon, inhalerer opp og puster ned for 4-6 pust, før du holder posituren for noen få pust. Hvis dette forårsaker smerter, må du sannsynligvis hvile området en stund lenger.
Denne artikkelen er oppdatert. Opprinnelig publisert 8. november 2012.
