Denne korte styrketreningstreningen er designet for å styrke musklene i glutene dine - Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus - så vel som de små musklene som stabiliserer og kontrollerer hoftene.
"formell mote for menn"
Svake glutes kan forårsake smerter i korsryggen eller hamstring senebetennelse fordi disse mindre musklene må overta noe av arbeidsmengden som skal falle på glutene.
Svake hofter, derimot, kan føre til problemer som er nede i den kinetiske kjeden, for eksempel IT -båndsyndrom og løperkne, ettersom ustabilitet i hoftene lar knærne kollapse innover.
Treningen
Legg denne treningen i rutinen din en gang i uken for å balansere styrken din bedre og forhindre skader nedover linjen.
Fullfør 2 runder med følgende:
mannlige underskjæringsstiler
- 15 Fremover lunges per side (alternativ for å holde hantler hvis du vil ha litt motstand)
- 15 omvendte lunger per side
- 15 laterale lunger per side
- 20 step-ups per etappe (alternativ for å holde hantler hvis du vil ha noe ekstra motstand)
- 15 enben glute broer per side
- 15 rumenske dødløfter med en ben. Stå oppreist og nå hånden ned mot den motsatte fot på en kontrollert måte (alternativ for å gjøre dette en vektet for ekstra motstand)
- 15 Clamshells per side (alternativ for å bruke et motstandsbånd)
- 15 knelende brannhydranter per side
Avkjøl med et skumrulling og en figur-4-strekning (legg deg på ryggen med knærne bøyd, ta en ankel mot det motsatte. Nå gjennom for å ta tak i baksiden av det bøyde benet og trekk inn i brystet. Hold posisjonen og bytt sidene).
Amber Sayer er en trening, ernæring og velværeforfatter og redaktør, og bidrar til flere kondisjon, helse og løpende publikasjoner. Hun har to mastergrader - en i treningsvitenskap og en i proteser og ortotikk. Som en NSCA-sertifisert personlig trener og usatf nivå 1 som kjører trener i 12 år, liker Amber å holde seg aktiv og hjelpe andre med å gjøre det også.
