Berolige hælsmerter med 6 yoga -strekninger for plantar fasciitt

Du våkner om morgenen, klar til å starte dagen, men når føttene treffer gulvet, er det en annen historie. De føler seg stive og smertefulle, og du kan ikke gå uten å hobbe. Hvis dette høres kjent ut, kan det hende du opplever plantar fasciitt, ​​en betennelse i fascien langs bunnen av føttene. Selv om denne tilstanden er smertefull, er det strekninger for plantar fasciitt som kan hjelpe deg med å finne lettelse.

Hva er plantar fasciitt?

Føttene dine har tykke bånd av vev som løper langs sålen, og kobler hælbenet til tærne. Kjent som Fascia , Dette er en del av den intrikate anatomi fra foten som hjelper leddbåndene og musklene i å opprettholde buene.

Plantar fasciitt oppstår når vevet i foten som kalles plantar fascia (vist) blir betent.

(Foto: Jitendrajadhav | Getty)

Dette bindevevet er sterkt, forklarer yogalærer og anatomiekspert Baxter Bell , men strekker seg ikke mye før du risikerer å rive eller bli betent. Og i motsetning til muskler, trekker den ikke sammen og skaper aktiv bevegelse i foten.

I hovedsak er det ikke mye å gi. Så når plantar fascia er anspent og stresset, kan du føle smerter som starter ved hælen, der vevene fester seg til beinet. Hvis følelsen avtar etter at du har tatt noen få skritt, kan du oppleve de mer midlertidige plantar fasciopati . Plantar fasciitt innebærer smerter som ikke er lett etter at du har tatt noen få skritt.

Hva forårsaker plantar fasciitt?

Din risiko for plantar fasciitt inkluderer genetikk, holdning, fysisk aktivitet og/eller fotpleie. Det er mer sannsynlig at du opplever plantar fasciitt hvis du har problemer med buene dine - for eksempel, hvis du aldri har utviklet en bue, har Fallen buer , eller har uvanlig høye buer. En tett akillesene kan også bidra til tilstanden.

Måten du går eller står på kan også påvirke strukturen på føttene dine. Hvis føttene dine har en tendens til å uttale (rull innover og flate buen) eller supinat (rull utover mot ankelen), kan det hende du legger stress på plantar fascia. Å bruke sko med dårlig buestøtte, sko som har flate eller myke såler, eller sko hvis såler har slitt ned ujevnt kan også påvirke din holdning og anatomi på føttene dine.

Som du kanskje forestiller deg, kan alt som plasserer stress på føttene sette deg i fare for tilstanden, inkludert kroppsvekten din og jobbe en jobb som holder deg til å stå eller gå på harde overflater, ifølge Andrew McGonigle, forfatter av Støtte yoga -studenter med vanlige skader og forhold .

Hvordan du trener kan også være en medvirkende faktor. Bell forteller at når han hører yoga-studenter som klager over smerter på fotens såle nær hælen, begynner han å stille spørsmål. Noen ganger har de en historie med å gjøre aktiviteter med høy innvirkning, som trening for et løpende løp, eller starte dansekurs, forklarer han. De kan også ha gjort mange hoppbacks fra Uttanasana til Chaturanga eller hopp gjennom Down Dog til fremover fold, sier Bell. Langdistanseløp, spesielt å løpe nedoverbakke eller på ujevne overflater, eller enhver ny og fortsatt aktivitet som gir uvanlig belastning på dette arket av vev, kan forårsake betennelse.

Plantar fasciitis -behandling

Det er ingen rask løsning for plantar fasciitt. Det kan ta alt fra et par måneder til flere år for denne tilstanden å løse fullt ut.

En typisk ortopedisk behandlingsplan kan omfatte å hvile føttene og begrense aktiviteter som kan forverre tilstanden. Å bruke ortotikk i skoene dine for støtte eller ha på seg en splint om natten som holder føttene immobilisert. Fysisk terapi kan anbefales - inkludert ising av føttene og gjøre strekninger for Achilles -senen - i tillegg til å ta hensyn til mulige medvirkende faktorer til plantar fasciitt. I mer resistente tilfeller kan legen din foreslå betennelsesdempende medisiner, steroidskudd eller til og med kirurgi.

Enkelte yogaposisjoner kan utfylle andre typer behandling for plantar fasciitt. Hvilende poseringer, for eksempel ben oppover veggposisjonen, tar presset fra plantar fascia. Posisjoner som strekker Achilles -senen og føttene (tenk høyt ut) kan også hjelpe. Mange stående positurer kan også være fordelaktig hvis du er forsiktig med å plassere føttene dine. Knebøy (Malasana) strekker både Achilles -senen og føttene.

Men disse positurene må gjøres nøye for å unngå å forverre symptomene dine ytterligere. Hvis du for eksempel holder deg hæler på bakken i knebøy føles intens, kan du øve på det med et rullet teppe eller håndkle under hælene for å minske strekningen.

Enkelte yogaposisjoner eller bevegelser kan gjøre tilstanden verre. Jump Backs er en vanlig skyldige. I disse tilfellene foreslår Bell å bruke rekvisitter for å fortsette å øve uten å forverre symptomene dine. For eksempel kan du stable to yogamatter for ekstra demping.

afterski tiltrekker menn

Du kan også bruke en kil under ballen på fremre fot eller hæl på bakfoten under stående positurer for å minimere strekningen på plantar fascia. En av elevene mine hvis plantar fasciitt ble bedre, la merke til noen dvelende smerter da den berørte foten var tilbake i kriger jeg poserer. Vi endret den ved å bruke en kil under den hælen, sier han. Et annet eksempel på en positur som legger mye press på fremre fothælen er pyramideposisjon. En kile under ballen på fremre fot i denne holdningen kan hjelpe.

Yoga er øvd med omhu, og kan hjelpe deg med å holde føttene sterke og smidige, slik at du kan forhindre plantar fasciitt eller lette det når det skjer. Hvis du vil at yoga skal være en del av gjenopprettingsplanen din, må du først ta kontakt med en lege.

Yoga strekker seg for plantar fasciitt

Yoga -stillinger som lar deg forsiktig bøye føttene, kan bidra til å lette plantar fasciitt smerter. Lytt til kroppen din og ikke overtrekk. Hvis du opplever smerter i foten, må du alltid konsultere lege.

1. Oppad honnør (Urdhva Hastasana)

Denne grunnleggende posituren kan bidra til å bevisstgjøre hvordan du står.

y2k herrestil

Hvordan: Stå med føttene hofteavstand fra hverandre og fokuser på å holde vekten jevnt fordelt mellom hælene og tærne. Forsikre deg om at du ikke uttaler eller stiller foten (legger ekstra vekt på buen eller ytterkanten av foten). Øv deg på grunn av hælene og føttene og løft tærne fra gulvet.

(Foto: Andrew Clark)

2. Stolposisjon (Utkatasana)

Denne posituren bøyer føttene og strekker kalver og akillesener.

Hvordan: Bøy knærne som om du setter deg ned i en stol. Hold lårene parallelt med hverandre. Hengsel overkroppen fremover når hoftene beveger seg tilbake mens du holder spinnet rett. Du kan løfte armene over hodet eller for å holde oppmerksomheten på beina, legg hendene på hoftene eller lårene.

(Foto: Andrew Clark)

3. Høy utfall

Å holde rygghælen løftet reduserer intensiteten på plantar fascia. Du kan stole på dette som et alternativ til krigerposisjoner hvis de føler seg for intense.

Hvordan: Fra å stå, trinn høyre fot tilbake, hold hælen løftet. Bøy venstre kne og la hoftene synke. Det høyre benet ditt kan være rett eller litt bøyd for å justere mengden strekk i akillene og fotens såle.

Foto: Kilito Chan | Getty Images

4. Thunderbolt Pose (Vajrasana) med tærne bøyd

Dette er en ganske intens strekning for føttene, så ta den sakte og forsiktig.

Hvordan: Kom på hender og knær. Len deg tilbake på hælene og hold tærne gjemt. Forsikre deg om at tærne ikke slår inn. Hvis dette føles for intenst, legg blokker under sittende bein eller ta hendene tilbake til matten og skift noe av vekten din fremover på dem mens du fremdeles strekker fotsålene.

(Foto: Andrew Clark)

5. Sittende fremover (Paschimottanasana)

Dette anses vanligvis som en strekning for hamstrings og korsryggen, selv om den også retter seg mot plantar fascia når du holder føttene bøyd.

Hvordan: Kom til en sittende stilling med beina foran deg. Hengsel fremover på hoftene og hold ryggraden rett mens du lener brystet mot tærne. Det spiller ingen rolle hvor langt fremover du går. Fokuser på å holde føttene bøyd (toppen av føttene dine trekker mot brystet). Hvil hendene på lårene, kalvene eller føttene.

Variasjoner: Du kan pakke en stropp rundt føttene og holde på hver ende av den. Du kan også prøve denne posituren med hælene dine presset mot en vegg.

(Foto: Andrew Clark)

6. Legs opp veggposen (Viparita Karani)

Sitt med høyre hofte mot en vegg. Len deg til venstre mens du sakte gjør veien til å ligge på din side. Ta bena opp på veggen og rull på ryggen. Hold bena hoftedistanse fra hverandre og prøv å la veggen støtte deg i stedet for å prøve å holde beina på plass. Forbli her i opptil 15 minutter.