Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Men den kjedelige verke gikk ikke bort. Faktisk forverret det seg til det punktet hvor jeg ble plaget med tilbakevendende smerter. På den tiden var jeg på fysioterapi og hadde lett tilgang til en ortoped. Undersøkelsen hans avdekket lite, og da jeg demonstrerte posituren på hans forespørsel, smilte han og uttrykte skepsis til at jeg i det hele tatt hadde smerter i korsryggen. Unødvendig å si at jeg følte meg noe håpløs med å forstå hva som forårsaket denne irriterende smerten.
Jeg fortsatte å søke medisinsk hjelp de neste årene og konsulterte med kiropraktorer og massasjeterapeuter. Kiropraktoren min diagnostiserte til slutt smertene mine som forårsaket av min sacroiliac -ledd, men han hadde liten suksess med å behandle det.
Til min overraskelse lærte jeg at smertene kunne reduseres noe på samme sted som skadene skjedde: min yogamatte. Da jeg begynte å ta særlig forsiktighet med bekkenjusteringen min under yogaposisjoner, spesielt i vendinger og fremre bøyer, ble smertene og ubehaget redusert. Den ekstra oppmerksomheten hjalp meg til å forstå puslespillet til min sacroiliac -ledd.
'herrefrisyrer krøllete middels lange'
Hva er sacroiliac -leddet?
Smerter i korsryggen har eksistert så lenge mennesker har gått oppreist. Faktisk 75 til 85 prosent av amerikanerne Opplev en form for smerter i korsryggen , inkludert Sacroiliac -smerter, i løpet av livet, selv om det ikke er noen definitive statistikker over hvor mange av oss som opplever Sacroiliac -smerter spesifikt.
(Foto: Sebastian Kaulitzski | Getty)
Sacroiliac er et av leddene i bekkenet, dannet av to bein, sakrum og ilium. Holdt sammen av sterke, men likevel bøyelige leddbånd, er den designet for å låse på plass når du står; Sakrumbenet kiler ned i bekkenleddene på grunn av kroppens vekt, på samme måte som en hengelås lukkes på.
Denne tette sakrum-bekkenforbindelsen skaper en fast base for hele ryggmargssøylen. Selv om det er en liten mengde bevegelse tillatt ved SI -leddet, er dens viktigste funksjon stabilitet, noe som er nødvendig for å overføre den nedadgående vekten av å stå og gå inn i nedre ekstremiteter.
Imidlertid, når du sitter, går denne stabiliteten tapt fordi korsbenet ikke lenger er kilet inn i bekkenet - og det er grunnen til at SI -leddsmerter ofte foretrekker å stå. Sacroiliac smerter er et resultat av stress ved leddet som er skapt ved å bevege bekkenet og korsbenet i motsatte retninger. Dette kan være forårsaket av en ulykke eller plutselige bevegelser, samt dårlige stående, sittende og sovevaner.
Kvinner er mer sannsynlig å lide av sacroiliac smerte enn menn, mest på grunn av strukturelle og hormonelle forskjeller. Kvinnelig anatomi lar ett mindre sakralt segment låse seg med bekkenet. Det kan høres mindre ut, men dette har enorme konsekvenser for SI -felles ustabilitet.
De hormonelle endringene av menstruasjon, graviditet og amming kan også påvirke integriteten til ligamentstøtten rundt SI -leddet, og det er grunnen til at kvinner ofte finner dagene frem til perioden er når smertene er på det verste.
Til slutt påvirker bredere hofter stabilitet under hverdagsaktiviteter. Når du for eksempel går, når hvert hofteledd vekselvis beveger seg fremover og bakover med hvert trinn, forårsaker økt hoftebredde økt dreiemoment, eller sleping, over Si -leddet.
Hvordan vet du om du opplever smerter i Sacroiliac ledd?
Å diagnostisere ryggsmerter, inkludert SI -felles problemer, er et vanskelig selskap og noe som er best overlatt til medisinsk fagpersonell. Men det er noen få tegn på at smerter i korsryggen faktisk skyldes SI -dysfunksjon. Det vanligste er smerter som eksisterer i et område på størrelse med et kvarter over SI -leddet. Denne smerten kan være forårsaket av at korsben enten glir fremover eller bakover i forhold til ilium. Det føles ofte bare på den ene siden - og noen ganger ikke på siden av den faktiske dysfunksjonen. En annen enkel måte å teste om SI -leddet ditt forårsaker smertene dine, er å observere om symptomene dine forverres mens du står og sitter.
Andre tegn inkluderer smerter som stråler inn i hofteuttaket, langs utsiden av benet, eller dypt inne i magen over den fremre overflaten av Si -leddet. Men smerte er ikke en nøyaktig indikator. Det er andre situasjoner som etterligner SI-dysfunksjon, så det er viktig å ha en helsepersonell som bekrefter selvdiagnosen din-spesielt om hvilken side og hvordan dysfunksjonen har utviklet seg. Når du har fått diagnosen, ta kontakt med legen din om du kan praktisere yoga for å lette SI -leddsmerter. Selv om yoga kan hjelpe noen mennesker med å styrke områdene rundt SI -leddet, kan det også forverre SI -leddsmerter for noen.
Øvelser å unngå med SI leddsmerter
SI -leddet forblir sunnere hvis det ikke er for mye. Faktisk er det viktig å fokusere på å skape stabilitet for å forbli smertefri. Å styrke musklene rundt SI -leddet ved å øve på enkle bakbender og stående positurer kan bidra til å forhindre fremtidige problemer.
Det som er viktig å forstå er at selv om det kan være gunstig å praktisere yogaposisjoner, kan det å gjøre dem feil legge ytterligere stress på SI -leddet og ende opp med å forårsake mer skade enn godt.
Hvis din sacroiliac allerede er malplassert, kan vendinger og asymmetriske fremre bøyninger være både spesielt problematisk og nyttig for å redusere dreiemomentet gjennom leddet, avhengig av hvordan du øver på dem.
Vendinger
Når det gjelder vendinger, er den eneste måten å forhindre ytterligere skade og ubehag å omhyggelig bevege bekkenet og korsbenet sammen. Jeg lærte dette på den harde måten. Jeg antente mine sacroiliac -smerter i stor grad av måten jeg øvde på sittende vendinger.
Jeg var nøye med å holde bekkenet godt på gulvet da jeg vridde, som lærere ofte stiller. Dette hadde effekten av å understreke min sacroiliac -leddet da ryggraden min ble tvunget sterkt i en retning, mens bekkenet mitt holdt seg bak.
Jeg lærte å bruke disse samme positurene til min fordel ved å fokusere på å la bekkenet mitt bevege seg med ryggraden i alle positurer. Dette forhindret den smertefulle separasjonen av bekkenet mitt og sacroiliac -leddet.
forskjellige typer jakker herre
Vri fra kjernen din, i stedet for å bruke armen din for å tvinge kroppen til siden, for å beskytte SI -leddet ditt. (Foto: Andrew Clark)
En annen populær metode for å undervise og praktisere vendinger er å holde bekkenet stille og deretter bruke armene som en kraft for å vri ryggraden. Dette kan være en lynstang for smerter i sacroiliac.
Den populære posen Marichyasana 3 (med en vri) er et eksempel på dette, der utøvere ofte bruker armen for å skape dreiemomentet som er nødvendig for vrien i stedet for å sette i gang vri bekkenet. Det er bedre å skape så mye av vrien du kan før du bruker armen for å redusere muligheten for separasjon og belastning ved SI -leddet.
Fremoverbøyer
Populære fremre bøyningsposisjoner-som forhodet pose (Janu Sirsasana), bundet vinkelposisjon (Baddha Konasana), og vidvinkel som sitter fremover (Upavistha Konasana) kan være vanskelig. Husk at det å sitte i seg selv låser opp korsbenet og iliumet. Hvis ytterligere stress blir plassert på leddet, kan ubehag og/eller skade oppstå. For å unngå dette, må du være oppmerksom på noen få mindre detaljer mens du gjør positurene.
menns frisyrer kort krøllete
Forsikre deg om at du engasjerer bekkenbunnsmuskulaturen når du strekker deg fremover i pose-til-kne. Dette vil bidra til å støtte SI -leddet ditt. (Foto: Andrew Clark)
For eksempel, i head-to-kne-positur, er den kritiske siden å ta hensyn til den med det bøyde kneet. Når du begynner å bøye deg fremover, beveger ryggraden seg mens bekkenet og korsbenet har en tendens til å forbli bak. Denne typen separasjon er per definisjon sacroiliac dysfunksjon.
Når du øver på hodet-til-kne, må du sørge for at bekkenet beveger seg fremover med ryggraden. Hvis du sterkt bringer den bøyde kne-siden av bekkenet fremover, vil det bidra til å forene leddet og hjelpe problemet. I løpet av en terapeutisk periode når du opplever smerter, kan det være lurt å øve på posituren med foten som berører det motsatte kneet i stedet for det indre låret for å redusere dreiemomentet ytterligere.
Å plassere tepper eller håndklær under ytre lår i bundet vinkelpose kan bidra til å redusere presset på SI -leddet. (Foto: Andrew Clark)
Andre sittende fremoverbøyninger, inkludert bundet vinkelpose og vidvinkel som sitter fremover, låser også opp sacroiliac-leddet og satte potensielt de tverrgående leddbåndene i korsbenet hvis du bøyer deg fremover. Hvis du har SI-problemer, er det lurt å hoppe over disse stillingene under akutte oppblussinger av smerte. Andre ganger kan du prøve å forbli oppreist. Du kan også plassere faste, rullede tepper eller håndklær under ytre lår i bundet vinkelpose, spesielt hvis leddene dine er smidige. Teppet reduserer stresset som vekten på lårene plasserer på SI -leddet.
Å støtte lårene er også en god praksis for gjenopprettende eller avslapningsposisjoner. Å holde disse positurene i lange perioder kan forverre allerede utstrakte leddbånd og forverret SI-smerter. Og under ingen omstendigheter skal du skyve ned på knærne eller legge ekstra vekt på dem for å øke strekningen.
Hvil armene og pannen på en stol for å avlaste presset på SI-leddet i vidvinkelen som sitter fremover.
Når du sitter i vidvinkelen som sitter fremover, er det lite å støtte og stabilisere sacroiliac-leddet, og bøying fremover gir bare denne ustabiliteten. Hvis du lider av Sacroiliac -smerter, ta bena nærmere hverandre enn vanlig og hvil armene og pannen på setet til en stol for å forhindre ytterligere ubehag.
Visse fremre bøyer som strekker rotatormusklene-for eksempel enbenet King Pigeon-positur (Eka Pada Rajakapotasana)-bør unngås under akutt sacroiliac smerter. Å strekke dem kan øke SI -ledds ustabilitet. Lignende stillinger inkluderer kum-ansikt-positur, bundet vinkel, froskestilling og lykkelig baby.
Yoga for SI -leddet: Posisjoner som kan bidra til å gi lettelse
Å lette Sacroiliac leddsmerter tar konstant årvåkenhet. En av de mest effektive måtene å forhindre smerte på er å unngå dreiemomentet til korsben og ilium som beveger seg fra hverandre. Men å styrke området kan også være nyttig.
90-talls frisyrer mannlige
Skånsomme backbends som Cobra -positur kan være mindre sannsynlig å utløse SI -leddsmerter. (Foto: Andrew Clark)
En av de beste måtene å styrke området som omgir SI -leddet er med bakbender, for eksempel Baby Cobra (Bhujangasana) og Locust (Salabhasana). Dette styrker musklene i korsryggen og hoften, noe som deretter kan bidra til å holde bekkenet og korsbenet på plass. Hold backbendene enkle og subtile. Hvis du opplever smerter i noen backbend, kom ut av posituren.
Plasser en blokk eller to under bunnhånden i utvidet trekantposisjon for å støtte korsryggen. (Foto: Andrew Clark)
Stående positurer kan bidra til å styrke området rundt sacroiliac -leddet. Fokus på trekantposisjon (trikonasana) og utvidet sidevinkelposisjon (Utthita Parsvakonasana), da disse poserer styrker rotatoren og glutealmusklene som hjelper til med å stabilisere området til Si -leddet.
I stående stillinger, vær forsiktig med enhver asymmetrisk stilling - for eksempel krigerposisjoner, lunger, vendinger og balansering av stillinger - som kan føre til at bekkenet og korsbenet beveger seg i forskjellige retninger. Du vil at området skal være sterkt og like støttet av sammentrekning av de kraftige muskelgruppene i bekkenet og hoften.
Den beste måten å ha en tendens til sacroiliac dysfunksjon er forebygging. Å forstå viktigheten av å holde korsbenet og bekkenet sammen i vri og sittende bevegelser-i yogapraksis og hverdag-er nøkkelen til å forbli smertefri.
