Se for deg at du føler deg engstelig på jobben eller er opprørt under et argument. Fokuser oppmerksomheten din på pusten. Du vil sannsynligvis legge merke til at det blir raskt og grunt, brystet stiger og faller raskt når kroppen din prøver å balansere seg selv.
I økte emosjonelle situasjoner skifter mange av oss ubevisst til pust i øvre bryst. Men denne instinktive responsen på stress forverrer bare din angst og spenning. I stedet kan du prøve å bytte til det som er kjent som membranpusten - sakte, ekspansive inhalasjoner og utpust, og du vil raskt merke at pusten din legger seg i en tregere rytme og en følelse av overveldende rolig forbikjøring deg.
Denne vitenskapsstøttede tilnærmingen til å puste er også kjent som magepust, og er en enkel og tilgjengelig måte å hjelpe deg med å håndtere de fysiologiske og psykologiske effektene som følger med utfordrende følelser og vanskelige situasjoner. I hovedsak skaper det mer rom og tid for innånding og utpust ganske enkelt ved å bringe oppmerksomheten til bevegelsen av mellomgulvet. Og i motsetning til andre pusteteknikker som fokuserer på kontrollerte pustemønstre eller oppbevaring og frigjøring, kan membranpusten gjøres når som helst og hvor som helst, uten at noen er klar over det bortsett fra deg.
Hva er diafragmatisk pust?
Å forstå funksjonen til mellomgulvet, en kuppelformet muskel ved bunnen av lungene, er nøkkelen til å mestre denne pusteteknikken. Under innånding trekker mellomgulvet seg sammen og beveger seg nedover, og utvider kapasiteten til brystet slik at lungene har plass til å utvide seg helt. Dette får magen til å skyve utover.
Under utånding slapper av membranen og beveger seg oppover, og tømmer lungene ved å skyve luft ut av lungene. Jo mer du fokuserer på å overdrive bevegelsen, desto saktere og mer ekspansive pusten din.
Det er så enkelt.
Videobelastning ...Diafragmatiske pustefordeler
Det som gjør diafragmatisk pust eller pust i magen, så effektivt er dens direkte innflytelse på nervesystemet. Og det meste av det kan tilskrives dens evne til å bremse pustefrekvensen.
Forskning indikerer at bare bremsing av pusten rytme også bremser pulsen og sender signaler om avslapning til kroppen din. Jo saktere du puster ut, den roligere og roligere blir tankene dine .
Dette skyldes delvis Vagus nerve , en essensiell del av det parasympatiske nervesystemet som forbinder hjernestammen og magen. Siden vagusnerven passerer gjennom mellomgulvet, aktiverer du å engasjere seg i membranpusten aktiverer den og fremmer en følelse av ro. Dette støtter emosjonell regulering som på sin side gjenoppretter rasjonell tenking .
Selv flere øyeblikk med langsom, kontrollert pusting kan utløse fysiologiske avslapningsresponser i hele kroppen, noe som gjør det til en tilgjengelig og effektiv metode for redusere blodtrykket, bremse hjertefrekvensen og roe stressresponsen . Ved å regelmessig delta i denne enkle, men kraftige praksisen, kan du stole på den som et verktøy for stresshåndtering, slik at du kan finne motstandskraft midt i overvelde.
Regelmessig praksis med membranpusten gir en rekke fysiologiske og psykologiske fordeler inkludert:
- Forbedret lungeeffektivitet
Membranpusten maksimerer lungekapasiteten, sikre optimal oksygenutveksling og effektiv fjerning av karbondioksid. - Emosjonell stabilitet
Når pustekontroll synkroniseres med mindfulness , det støtter redusert angst, frykt og irritabilitet. - Forbedret søvn
Konsekvent praktiserende membranpust beroliger sinnet , som fører til dypere, mer gjenopprettende søvn.
Hvordan gjøre membranpusten
Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:
- Finn en behagelig posisjon. Hvis du legger deg, bøy knærne litt. Hvis du sitter, hold føttene flate på gulvet.
- Legg den ene hånden på magen og den andre på brystet.
- Pust inn dypt gjennom nesen, slik at magen kan utvide mens du holder brystet relativt ubevegelig.
- Hold pusten kort før du sakte pustet ut gjennom nesen eller forfølgende lepper, slik at magen din naturlig kan falle. Med praksis kan du oppleve at du kan holde pusten i lengre perioder.
- Gjenta prosessen i minst 4 til 6 langsomme, dype pustingsrunder. Med jevn praksis kan du gradvis eskalere antall sakte, dype åndedrag. Når du puster ut, fokuserer du på å sakte puste ut gjennom nesen med leppene enten lukket eller forfølger. Med hver utpust, føl spenningen i kroppen din frigjør. Du kan fortsette denne praksisen for 4, 6 eller til og med 8 pust.
Og du kan stole på regelmessig praksis med membranpust selv når du ikke føler deg overveldet. Det hjelper med å fremme en rolig sinnstilstand på hverdagsbasis, så det er mindre sannsynlig at du blir opprørt og reaktiv under utfordrende situasjoner. Tenk på det som mer enn bare en teknikk. Det er en billett til en roligere tilværelse.
