Andria Gutierrez var bare 27 år gammel, men hun følte seg mer som 80: mentalt uklar, irritabel, sliten hele tiden. Og da begynte Andria å oppleve anfall av overveldende angst som ble mer og hyppigere. Andria fikk diagnosen angstlidelse, men medisinene som legene hennes foreskrev ga henne liten lettelse, så hun gikk etter hjelp andre steder.
Jeg snakket med noen få naturopater, og de foreslo alle at jeg skulle prøve endringer i kostholdet mitt, sier Andria. Tre måneder senere, som fortsatt kjemper mot angst, tretthet og hjernefåke, bestemte hun seg til slutt for å gjøre store endringer i spisevanene sine. Hun droppet sukker, rødt kjøtt og raffinerte korn og byttet til en mer middelhavs -spisestil fokusert på frukt, grønnsaker og fisk. Hun begynte å legge merke til forbedringer i løpet av noen uker - og nå, tre år senere, har jeg aldri følt meg bedre; Angsten og depresjonen er helt borte, sier Andria. Jeg hadde aldri følt meg komfortabel og fornøyd med livet mitt før, og nå gjør jeg det.
Se også 6 Energy-boosting mat
Eastern-Medicine-utøvere og naturopater har foreskrevet kostholdsendringer for å lette mentale og fysiske plager for Millenia, sier internist Eva Selhub, MD, foreleser i medisin ved Harvard Medical School og en klinisk medarbeider i medisin ved Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine ved Massachusetts General Hospital. Nå fanger Western Science på, og et voksende forskningssted antyder at matvarene vi spiser kraftig påvirker hjernen og mental helse. Faktisk dukker det opp så mye gode bevis at et helt nytt fokus for forskning og behandling av mental helse er født: Ernæringspsykiatri.
I løpet av de siste tiårene var det denne ideen i psykiatri om at sinnet var atskilt fra kroppen - at psykiatriske sykdommer som depresjon eksisterte i sinnet alene, så det du satte i kroppen din var stort sett irrelevant, sier Felice Jacka, PhD, en førsteamanuensis ved The Deakin University School of Medicine. Men forskning de siste 1 -årene har i økende grad vist oss at fysisk og mental helse er en del av helheten og ikke kan skilles.
Se også Fremskynde stoffskiftet: 16 energigivende positurer
For eksempel, i en studie av flere hundre australske kvinner, var de som spiste de mest matvarer som frukt, grønnsaker, ubearbeidet kjøtt og fullkorn mindre sannsynlig å få diagnosen depresjon, angst eller bipolar lidelse enn de som hadde et lite inntak av sunn mat. To store studier senere gjort i Norge og en annen her i USA oppdaget omtrent det samme.
Selv om det er sant at folk som er psykisk syke eller føler seg uvel, kan trekke seg mot mindre-sunn komfort eller bekvemmelighetsmat, forklarer det ikke helt forbindelsen, sier Jacka. Dype endringer i hjernestruktur og atferd har blitt sett etter manipulering av dietter i dyreforsøk; Forskere som Jacka er i ferd med å undersøke hvordan dette gjelder mennesker.
mann krøllete hår
Se også Gjenopprett din favoritt komfortmat (den sunne måten!)
beste krøllete frisyre menn
Så langt har de sterkeste korrelasjonene i ernæringspsykiatri blitt funnet i risikoen for depresjon, men bevis tyder også på at mat kan spille en rolle i tilstander som angstlidelser, demens, schizofreni og oppmerksomhetsunderskudd. Med hver pasient jeg ser nå, gjør jeg en fullstendig matvurdering og prøver å gjøre matvalg til en del av behandlingsplanen deres, sier Drew Ramsey, MD, assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University i New York City og medforfatter av Lykke til diett . En pasient jeg husker - en ung fyr som virkelig slet med depresjon og angst - kostholdet hans var veldig ustrukturert; Han hoppet mye over måltider, spiste mange hvite karbohydrater og nesten ingen grønnsaker. Etter et års behandling, hvorav en del inkluderer å legge til masse grønnsaker, sjømat og smoothies med full mat til pasientens daglige måltider, var depresjonen hans i full remisjon og han var ikke lenger på medisiner, sier Ramsey. Jeg husker at han fortalte meg: 'Hvis jeg ikke spiser riktig, føler jeg meg ikke riktig.' (Selvfølgelig skal kosthold være bare en del av behandlingsplanen din - aldri stopp medisiner uten legens veiledning.)
Hvordan mat påvirker humøret
Som alle andre kroppsdeler, er hjernen vår i utgangspunktet bygget av maten vi spiser. Følelser begynner i biologi, med to nerveceller som gnir sammen, og de nervecellene er laget av næringsstoffer i mat, forklarer Ramsey. Kroppen din kan ikke gjøre den stemningsregulerende nevrotransmitteren serotonin uten jern og tryptofan, påpeker han, eller produserer myelin, det fete stoffet som isolerer hjernecellene dine, uten vitamin B12 (funnet i sjømat, storfekjøtt og meieri).
Se også Alexandria Crow's laks i salatovnen
Det er fornuftig at det å gi kroppen din av høyere kvalitet på at det fungerer bedre topp til tå, men forskning antyder noen andre fascinerende spesifikasjoner om hvordan mat utøver innflytelse over sinnstilstanden din. For eksempel har rotter matet med en fettfattig, raffinert sukker diett, reduserte mengder vekstfaktorer kalt nevrotrofiner i hjernen, og forskere mistenker at noe lignende skjer med sukkerelskende mennesker. Og det er et problem fordi nevrotrofiner fører til veksten av nye hjerneceller i hippocampus, en del av hjernen som er nøkkelen for hukommelse, forklarer Jacka.
Det er også blitt bemerket at hippocampus er mindre hos personer med depresjon, men den vokser igjen når sykdommen blir behandlet med suksess. Så det er mulig at å spise et mindre-sugary kosthold kan påvirke depresjon i det minste delvis basert på dens effekt på nevrotrofiner og hippocampus.
Oksidativt stress på hjerneceller spiller sannsynligvis også en rolle. Hjernen din brenner enorme mengder glukose [blodsukker] for energi, og akkurat som når du forbrenner gass i en bil og det er eksos, når du brenner drivstoff i hjernen, er det en type ‘eksos’: frie radikaler, sier Ramsey. Over tid skader disse frie radikaler cellene dine - og det er oksidativt stress. Bygg opp nok skade, og det kan påvirke følelser ved å forstyrre måten hjernecellene dine fungerer på. Hjerneceller og signalene de sender til hverandre er en del av det som skaper følelser og humør. Så hvis cellene er usunne og skadede, blir signalene de sender blandet eller uregelmessige, og du ender opp med lidelser som depresjon og angst. Antioksidanter som vitamin C, E og betakaroten, og flavonoider som quercetin og antocyanidiner (funnet i mørke bær), har vist seg å forhindre og reparere oksidativt stress.
Se også Glutenfri tyttebær opp-ned-kake
Molekylene i mat påvirker også genene våre gjennom epigenetikk. For eksempel antyder forskning at flavonoid antioksidanter i ting som mørk sjokolade og visse grønnsaker, eller sink fra østers, eller omega-3-fett faktisk endrer måten genene våre oppfører seg på, sier Ramsey. Så hvis du har en genetisk disponering for depresjon, kan kostholdet ditt enten øke eller redusere risikoen for å utvikle sykdommen.
60-talls stil menn
Bakterier i tarmen spiller en rekke roller for å holde hjernen sunn. Vi har et veldig vakkert, fantastisk økosystem av organismer som lever i slimhinnområdene i kroppen som slimhinnen i magen og tarmen, sier Selhub, som studerer koblingen mellom tarmbakterier og mental helse. En måte disse bakteriene har til fordel for hjernen på er ved å bidra til å holde intakt tarmforingen, som er full av nerveceller som stadig sender meldinger til hjernen. Tarmfôret fungerer også som en barriere for giftstoffer og hjelper fordøyelsen, slik at hjernen din er beskyttet mot dårlige ting mens du fremdeles får nødvendige næringsstoffer. Men overvelde tarmen fôr med feil mat-behandlet sukker, noe spekemat (som deli-kjøtt), transfett og bearbeidet, hvitt-su-karbohydrater-og det kan bli betent og begynne å bryte sammen, sier Selhub, tilsetter, og vi vet at mer inflammasjon er forbundet med mer humørsykdommer, inkludert depresjon.
Se også En depresjonoppløsende sekvens
En annen måte tarmbakterier ser ut til å hjelpe hjernen er ved å syntetisere mange nevrotransmittere, for eksempel serotonin og dopamin. En studie fra 2011 ved McMaster University i Ontario, Canada, fant at å endre balansen mellom tarmbakterier hos mus ikke bare endret nivåene av disse kjemikaliene i hjernen, men også forårsaket åpenbare endringer i atferd, noe som gjør vanligvis skremmende mus mer dristig og eventyrlig - og gir et skifte i angstnivåer.
Selv om Jacka bemerker at forskere ennå ikke forstår hvordan tarmbakterier påvirker nevrokjemikalier i den menneskelige hjernen, er det som er klart at kosthold er en av nøklene til å fremme sunn tarmflora. Raffinerte karbohydrater, sukker og mettet fett forstyrrer balansen mellom bakterier. På den annen side støtter prebiotiske matvarer, som asparges, Jerusalem -artisjokker, bananer, havregryn, uraffinert hvete, chicory root og belgfrukter, tarmbakterier og deres funksjoner.
Se også Bananbrødpudding med mørk sjokoladeflis
Effektene av mat på hjernen vår kan være raskere enn du forventer - dager, ikke år. Andria Gutierrez sier at hun la merke til et opptur med mental helse etter to uker med å følge et sunnere kosthold. Mitt sinn begynte bare å føle seg mindre rotete. Jeg begynte å våkne og føle meg uthvilt og med et smil, sier hun. Jeg kan huske at den første dagen jeg våknet og følte meg bra - det gir meg fortsatt frysninger fordi det føltes som et mirakel, en ekte velsignelse.
God mat: Prøv disse tipsene for sunnere, lykkeligere spising
Feltet for ernæringspsykiatri er fremdeles i sin spede begynnelse, men forskning til dags dato antyder at det som ser ut til å ha mest betydning, er generell kostholdskvalitet. Her er fem måter å forbedre kaliberet ditt.
- Kom tilbake til grunnleggende dietter som fokuserer mer på hele, uprosesserte matvarer - noe som er ujevn om de inkluderer eller ekskluderer visse korn, kjøtt eller meieriprodukter - kan samsvare med bedre mental helse enn typiske vestlige dietter fulle av rask og bearbeidet mat, spekemat, pakket snacks og sukkerholdige drikker. Middelhavsdietten og asiatiske dietter ville passe til den sunnere beskrivelsen, sier Elizabeth Somer, RD, forfatter av Spis deg til lykke . Med andre ord, det eksperter har fortalt oss i årevis forblir sant: spis masse fargerike grønnsaker og frukt, magert protein og fullkorn, og veldig lite bearbeidede og fete matvarer.
- Spis mer fermenterte ting gjæret mat som kefir, kimchi (koreansk gjæret kål), surkål, miso (japansk fermentert soyapasta), og kombucha (en fermentert drink brygget med gjær) inneholder probiotiske bakterier som forskning antyder å gjøre din tarm generelt helset. Noen yoghurt gjør det også, men ikke alle, så sjekk etiketter for å sikre at de inneholder levende aktive kulturer og ikke sukker. I en 2O13 -studie fant UCLA -forskere å spise en gjæret yoghurt med probiotika to ganger om dagen i en måned, førte til økt aktivitet i områdene i hjernen som behandler følelser og sensasjon. (Hvordan komponentene i yoghurt spesifikt kan påvirke humøret, er imidlertid fremdeles ukjent.) Den vitenskapelige juryen er fremdeles ute på nøyaktig hvilke probiotiske tilskudd som kan fungere best og hvilke typer bakterier som er mest gunstige når det gjelder mental helse. Men Selhub anbefaler å øke inntaket av gjæret mat og mener at et probiotisk tilskudd kan være et godt valg for de med angst eller depresjon (og hun tar et probiotisk supplement selv).
- Unngå søppelmat Våre Harried Lives fører oss til å spise mer søppel og bearbeidet bekvemmelighetsmat, noe som kan få oss til å føle oss enda mer stresset. Vi fokuserer ikke på å finne utsalgssteder for stresset vårt som et moderne samfunn, så stresset vårt strømmer over og demningen bryter, sier Selhub. Når det er et fall i nivåene av dopamin og serotonin-to hjernekjemikalier som forbedrer humøret-oppsøker vi søppelmat med høy karbohydrater for å prøve å føle oss bedre. Deretter øker maten vi spiser betennelse i tarmen vår, fører til oksidativt stress i hjernen, og serotonin og dopamin faller igjen. Det skaper en ondskapsfull syklus, sier Selhub. Å ta seg tid til å lage mat hjemme selv når livet føles sprøtt, eller i det minste velger sunnere tilberedte måltider som er lavere i fett og fullt av grønnsaker, magert protein, fullkorn og gjæret mat, vil lønne seg ved å bryte denne skadelige syklusen og forbedre humøret.
- Spis mer sjømat omega-3 fettsyrer, nærmere bestemt DHA-typen som finnes i sjømat som laks, tunfisk, kveite og reker, ser ut til å være nyttig for personer med alvorlig depresjon, sier Jacka. Membranene i hjerneceller er delvis laget av omega-3 fettsyrer, så hvis nivåene i kostholdet ditt er lave, kan hjernecellene dine lide og ikke signalisere hverandre ordentlig. Eksakte krav er ikke kjent ennå, men dataene antyder at vi trenger minst 22o mg DHA per dag, beløpet du vil få hvis du spiste laks minst to ganger i uken, sier Somer.
- Fokus på matvarer fulle av vitaminer B og D deprimerte pasienter er ofte funnet å være lite på vitaminer B9 (folat) og B12, noe som fører til at eksperter konkluderer med at disse næringsstoffene er viktige i hjerne og mental helse. Lav vitamin D er også knyttet til depresjon. Og nesten alle er mangelfulle i D, sier Somer. Du trenger 1, ooo iu om dagen. Spinat, svartøyede erter og asparges er fullpakket med folat; Sjømat, storfekjøtt og meieri har mye B12; og D finnes i laks, tunfisk, lever, melk og egg.
Se også 31 velsmakende (og sunne!) Oppskrifter fra Natural Gourmet Institute
Ditt glade kostholds jukseark
Lurer du på hva du skal NOSH på neste? Bruk denne sjekklisten over hva du skal spise og for å unngå å holde hjernen balansert og skyte på alle sylindere.
Fyll på
- Fet fisk rik på omega-3 fett
- High-Antioxidant Veggies som mørke, bladgrønne greener
- Mørke, fargerike bær
- Seige fullkorn som brun ris, quinoa og pasta med fullkorn
Hold deg unna
- Stekt mat som inneholder mettet og transfett
- Behandlede enkle karbohydrater som brød med hvitt blomster og kjeks
- Søtsaker og godteri
- Kunstige søtstoffer, som noen forskning antyder kan påvirke tarmbakterier negativt
Sunny Sea Gold er en helsejournalist og forfatter av 2011 -boken Mat: den gode jentas stoff .
