Hvis du elsker sport, vet du at skader kommer med territoriet - forårsaket av repeterende bevegelse, ubalanser i biomekanikken din, eller i mange tilfeller begge deler! Men hvis du praktiserer yoga, har du et flott verktøy til disposisjon for å forhindre skader.
En yogapraksis oppfordrer deg til å ta inventar av kroppen din mens du øver. Jo mer bevissthet du har om hvordan kroppen din føles fra dag til dag eller fra positur til positur, desto mer sannsynlig er det at du legger merke til stramme eller skaderutsatte områder i kroppen som trenger oppmerksomhet før fullverdige skader kan oppstå.
I tillegg tilbyr yoga en kombinasjon av aktiv og passiv tøyning som er spesielt nyttig for å holde deg skadefri. Trening for å bli sterkere eller raskere kan føre til trange muskler med et mindre bevegelsesområde, begrenset kraft og en tendens til å bli skadet lettere. Aktiv tøyning, der kroppen beveger seg og strekker seg dynamisk (som for eksempel i solhilsen), skaper varme og smidighet i vevene. Passiv strekk, der du holder en holdning i et minutt eller mer på en måte som er avslappet (som i positurene som følger), lar musklene forlenge enda mer. Resultatet er mer elastiske, smidige vev som hjelper deg å sprette lettere tilbake fra stressorene i sporten din.
Følgende sider beskriver tre av de vanligste skadene for idrettsutøvere og noen enkle måter å adressere dem med yoga på. Mange sportsskader har en tendens til å være kroniske, og disse positurene kan gjøres forebyggende hvis du har en historie med skade på bestemte områder. Hvis skaden din er akutt, må du hvile området til betennelsen avtar, men hvis du kan gjøre disse positurene komfortabelt, kan de hjelpe deg med å komme deg (best for å ta kontakt med helsevesenet først). På dager du trener eller trener, gjør disse positurene etter treningsøkten. Varm opp med 5 til 10 minutters solhilsninger eller en rask spasertur før du gjør disse positurene.
Føtter
Skaden: plantar fasciitt
En av de vanligste sportsskadene på foten er betennelsen i plantaren Fascia, et vevsbånd som forbinder hælbenet til tærne og løper langs fotsålen. Stress fra repeterende fotstreik så vel som tetthet i Achilles -senen, ankelen og leggmusklene kan skape for mye spenning i plantar fascia, noe som resulterer i mikrotears og betennelse. Ubehandlet, plantar fasciitt kan forårsake beinsporer i hælen og bidra til smerter i kne-, hofte- og ryggsmerter.
Vanlig i: Løpere og de som driver med sport - for eksempel fotball, fotball, golf, tennis og volleyball - som involverer løping eller hopping.
antrekk til sportsfrakker
Symptomer: Smerter på hælen eller fotens såle som vanligvis er verst når du først kommer ut av sengen om morgenen.
Poserer for forebygging og helbredelse: Posisjonene her strekker vevene på baksiden av benet og fotens såle for å redusere spenningen i plantar fascia. Gjør disse poseringene daglig eller annenhver dag hvis du er frisk eller er på grensen til en skade, og en gang i uken eller mer for forebygging.
Såle strekk
Hva det gjør: Måler musklene og bindevevet på fotens såle mens du strekker det dype laget av leggmuskler som beveger tærne og støtter fotbuen.
Hvordan: Kom inn på hendene og knærne og stikk tærne under. Lener sakte vekten på hoftene tilbake og sitter på hælene. For å starte, hold hendene på gulvet foran deg og hold litt av vekten på hendene når du lener deg tilbake. Når posituren blir behagelig, kan du komme deg til å sitte oppreist med all vekten på hælene, håndflatene i fanget. Dette kan være en intens strekning, men du skal ikke føle smerte. Hold i 30 til 90 sekunder mens du puster lett.
Levering av hånd-til-stor-tå-positur (Supta Padangusthasana)
Hva det gjør: Strekker hamstrings og hele vevslinjen som løper langs baksiden av hoft, lår og legg, som trekker på fotens såle når den blir tett.
Hvordan: Ligg på ryggen, legg en stropp rundt ballen på høyre fot og forleng høyre ben opp. Hold hodet og skuldrene på gulvet og ta tak i stroppen med begge hender. (For å gjøre denne posituren enklere, bøy det venstre benet og legg fotens såle på bakken.) Du kan bøye høyre kne hvis du trenger det, men hold låret nær magen mens du lett skyver i stroppen med ballen på høyre fot. Hold i 1 til 2 minutter, og gjenta på den andre siden.
Eye-of-the-Needle Pose (Sucirandhrasana)
Hva det gjør: Lindrer de trange hoftene som er vanlige hos idrettsutøvere som driver mye løp, begrenser bevegelsen av benmuskulaturen, legger mer stress på baksiden av benet og øker spenningen i plantar fascia.
Hvordan: Ligg på gulvet med begge føttene på veggen og knærne bøyd. Plasser høyre ankel på venstre kne og bøy høyre fot. Med høyre hånd, skyv høyre lår forsiktig, rett over kneet, vekk fra hodet. Hold hoftene, ryggraden og gå på gulvet og slapp av nakken. Du kan gjøre dette vanskeligere ved å komme nærmere veggen eller enklere ved å bevege deg lenger bort. For å få en enda dypere strekning, fest hendene bak venstre hamstring og klem den inn mot overkroppen, med hodet fremdeles på bakken. Hold i 1 til 2 minutter, og gjenta på den andre siden.
Knær
Skaden: Iliotibial Band Syndrome
En av de vanligste årsakene til knesmerter hos idrettsutøvere er irritasjonen av det iliotibiale båndet (IT -båndet), et tykt bånd av fascia som går fra toppen av den ytre hoften til rett under det ytre kneet. Det er en vanlig misforståelse at å strekke IT -bandet i seg selv vil fikse dette. Bandet er ganske enkelt et fibrøst ark; De omkringliggende musklene er årsaken til problemet. Ofte blir hoftemuskulaturen som fester seg til IT -båndet stramme, og skaper spenning langs bandet. IT -båndet kan også miste evnen til å gli over de underliggende musklene i låret, som hemmer knebevegelsen. I dette scenariet kan løping eller turgåing skape friksjon, noe som får vevene til å tykne og binde seg, noe som trekker på kneet og forårsaker smerter.
Vanlig i: Løpere, syklister, turgåere og i fotball-, basketball- og tennisspillere.
Symptomer: Ytre knesmerter som kan strekke seg bak kneet eller nedover den ytre leggen, smerter i ytre hofte eller lår, hevelse rundt kneet og knipse eller poppe lyder med knebevegelse.
Poserer for forebygging og helbredelse: Følgende poseringer strekker musklene i hoftene og lårene som trekker på IT -båndet, og holder båndet og det omkringliggende vevet fleksibelt og smidig for å redusere friksjon og skade.
Stående fremover, variasjon (Uttanasana)
(Foto: Bhadri Kubendran)
Hva det gjør: Strekker hamstrings der de møter IT -bandet
Hvordan: Kom til å stå og krysse venstre ankel over høyre. Med knærne litt bøyd, brett frem og hvil hendene på gulvet, en blokk eller en stol. Nå sittende bein mot himmelen og flytt ribbeina bort fra bekkenet for å forhindre at ryggen avrunder. Hold, puster komfortabelt, i 1 minutt, og gjenta deretter, kryss venstre ankel over høyre.
Lav lunge, variasjon (Anjaneyasana)
Hva det gjør: Strekker den vanskelig-tilgjengelige tensor fasciae latae på toppen av IT-bandet.
Hvordan: Kom til et lavt lunge med høyre ben fremover. Løft hoftene opp og tilbake til de er rett over kneet på bakken. Tendensen i denne posituren er å lene bekkenet fremover og strekke hoftefleksorene, men i denne variasjonen vil du holde hoftene over bak kneet (flytt fremre fot tilbake hvis du trenger det). Uten å overveie korsryggen, legg høyre hånd på høyre lår og forleng venstre hånd over hodet og til høyre. Du skal føle dette i den ytre hoften på venstre ben. Hold, pust komfortabelt, i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
Supine Cow Face Pose (Supta Gomukhasana)
(Foto: Getty Images)
lengre buzz cut fade
Hva det gjør: Strekker gluteus maximus muskler, som fester seg til IT -båndet.
Hvordan: Ligg på ryggen og kryss det ene kneet over det andre. Hold hodet på gulvet, klem knærne inn mot brystet. Hvis du føler en god strekning, kan du bo her. Hvis du ikke gjør det, bøyer du føttene, tar tak i anklene og drar dem mot hoftene. Hold i 1 minutt, og gjenta deretter med bena krysset den andre veien.
Skuldre
Skaden: Rotator Mansjettbetennelse eller rive
Rotatormansjetten er en gruppe på fire muskler som stabiliserer overarmsbenet i skulderkontakten og lar skulderen rotere. Pendene til disse musklene blir ofte irriterte, eller de kan bli revet på grunn av en traumatisk skade eller repeterende bevegelse, spesielt i kombinasjon med svakhet i musklene som stabiliserer skulderbladet og forankrer rotatormansjetten.
Vanlig i: Svømmere, yogautøvere, fjellklatrere, golfere og tennisspillere.
Symptomer: Fordi rotatormansjetten involverer fire muskler og deres sener, kan et bredt spekter av symptomer være assosiert med den. Generelt kjennes smerter over toppen av skulderen, men det kan strekke seg til nesten hvor som helst rundt selve skulderleddet, inkludert skulderbladet eller armhulen.
Poserer for forebygging og helbredelse: Ved å styrke musklene rundt skulderleddet og gjenopprette bevegelsesområde til rotatormansjetten, kan du skape en sterkere, mer støttende struktur for å gå fra og redusere sjansen for skade - eller lette utvinningen.
Kum ansiktsposisjon, variasjon (Gomukhasana)
Hva det gjør: Strekker hele rotatormansjetten med en kombinasjon av intern og ytre rotasjon av armene. (Hvis skuldrene er stramme, kan du gjøre denne posituren i en varm dusj eller ta tak i en stropp eller håndkle hvis du ikke kan nå hendene.)
Hvordan: Fra en sittende eller stående stilling, nå venstre arm rett ut til venstre, parallelt med gulvet. Roter armen innover; Tommelen vil svinge først mot gulvet, og pek deretter mot veggen bak deg, med håndflaten mot taket. Denne bevegelsen vil rulle venstre skulder litt opp og fremover, og vil runde korsryggen. Sveiper armen bak overkroppen og tuck underarmen med en full utpust i hulen på korsryggen, parallelt med midjen, med venstre albue mot venstre side av overkroppen. Rull skulderen tilbake og ned; Arbeid deretter underarmen opp ryggen til det føles parallelt med ryggraden. Baksiden av hånden din vil være mellom skulderbladene dine.
Pust inn og strekk høyre arm rett frem, parallelt med gulvet. Vend håndflaten opp, inhalerer og strekk armen rett opp mot taket, håndflaten snudde seg tilbake. Bøy albuen og nå ned for venstre hånd. Hvis du kan, lås hendene. Hvis du ikke kan nå, kan du begynne på nytt med et håndkle eller stropp i overheadhånden. Hold i 1 minutt, og gjenta deretter på den andre siden.
Plankeposisjon, variasjon
Hva det gjør: Styrker musklene som stabiliserer skulderbladet, noe som vil gi et sterkt fundament for rotatormansjetten.
Hvordan: Kom i bordplate. Når du puster ut, uten å bøye albuene, senk ribbeholderen mot gulvet og tegne skulderbladene mot hverandre. Når du inhalerer, skyver gulvet bort, trekk ribbeholderen vekk fra gulvet, og uten å runde ryggraden, spred skulderbladene fra hverandre. Når du har bevegelsen, kom du i plankeposisjon og prøv den samme bevegelsen der. Visualiser skulderbladene som glir mot og bort fra hverandre rundt ribbeholderen. Gjenta 10 ganger, hvil for noen få pust, og gjenta. Når musklene dine blir sterkere, kan du jobbe deg opp til 15 eller 20 repetisjoner.
Sideplanpose, variasjon (Vasisthasana)
Side underarms planke (: Colin Gazley/Human Kenetics)
Hva det gjør: Styrker musklene i rotatormansjetten og lærer dem å fungere som en integrert enhet.
Hvordan: Kom inn på underarmene dine, med albuene under skuldrene og føttene sammen. Rull på kanten av høyre fot og vri høyre underarm i 45 grader. Klem høyre armben inn i stikkontakten og trykk basen på høyre pekefinger inn i gulvet. Løft og forleng sidene av ribbeholderen og forleng venstre arm opp. Hold i 30 til 60 sekunder; Gjenta deretter denne variasjonen av sideplank på venstre side.
Det er alt i IT -bandet
Fokuser på hofteåpnere så vel som quadricep og hamstring strekninger i yogapraksisen din for å redusere trekket på IT -båndet.
Bruk en skumrulle for å frigjøre spenning i IT -bandet. For å nå høyfriksjonssonen mellom quadriceps og IT-båndet, kan du forestille deg at låret ditt er en skoboks: utsiden av låret er den ene siden av boksen, og fronten på låret er en annen side. Rull der hjørnet av boksen ville være, omtrent halvveis mellom fronten og det ytre låret.
Slapp av: Det er den beste medisinen.
I yogapraksis og gjennom dagen, fokuserer du på å slappe av skulderbladene nedover ryggen. Spenningen i øvre del av ryggen kan vandre humeralhodet høyere i stikkontakten og forårsake slitasje på toppen av rotatormansjetten.
Hvis du sitter ved en datamaskin hele dagen, kan du ta regelmessige strekkpauser for å redusere spenningen i musklene i skuldrene, nakken og brystet.
Rotator mansjettskader er vanlig blant Vinyasa yoga -studenter. Be læreren din om å sjekke justeringen din i Chaturanga Dandasana og oppovervendt hund, for å redusere sjansen for skade.
herrefrisyrer fra 1920-tallet
Enkle tips for bedre ytelse og færre skader:
Varm opp og avkjøles. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Berolige. Bløt i et varmt epsom saltbad etter trening for å slappe av trette muskler og absorbere magnesiumsulfat, noe som kan bidra til å lindre sårhet.
Hvil lett. Muskelvev leges og gjenoppbygger under søvn, så ikke skimp på Shuteye, spesielt på harde treningsdager.
Husk at mineralene. Se etter en sportsdrikk som erstatter mineraler (spesielt kalsium, magnesium og kalium) som går tapt gjennom svette, og bidrar til muskelsårhet og kramper. Etter trening, påfyll av mat med mat høyt i magnesium og kalium, som chard, grønnkål og cantaloupe.
Tiffany Cruikshank er den akupunktør- og yogalæreren ved Nike World -hovedkvarteret i Portland, Oregon, og er trent i idrettsmedisin, akupunktur og helhetlig helse så vel som i kinesisk medisin.
