STILL DISSE 5 SPØRSMÅLENE FOR Å FINNE DE BESTE SNACKS FOR ENERGI

Når du trenger en energigivende matbit, tenk før du tar tak i. Still deg selv disse 5 spørsmålene for å finne din ideelle minim-Meals før og etter praksis.

Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?

Maten du velger kan påvirke energinivået ditt, fordøyelsen, fuktigheten og til og med hvordan leddene og musklene føles, så det er viktig å spise snacks som vil hjelpe deg å få mest mulig ut av din praksis både mentalt og fysisk, sier Kara Lydon, Rd, en Boston-basert ernæringist og yogainstruktør. Hvis du er stumpet over hva og når du skal nosh, kan du stille deg disse fem enkle spørsmålene for å lære hvordan du best kan gi drivstoff til de nedovervendte hundene dine.

Spørsmål 1: Når spiste du sist, og hvor mye spiste du?

Det er ingen tilnærming til en størrelse som passer til å timing snacking rundt trening. Noen mennesker er komfortable og energiske trening etter en liten matbit, mens andre opplever at en mengde mat får magen til å bli noe. Det er grunnen til at du, for å styre snackingen din, er viktig å lytte til kroppen din og ta hensyn til måltidsplanen. Men du kan også bruke generelle retningslinjer som fungerer for de fleste. De gamle yogatekstene anbefaler å ikke øve på full mage, og det gir mening fysiologisk, sier Ilene Cohen, RDN, ernæringsfysiolog, yogalærer og eier av Pranaspirit Nutrition in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.

If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .

Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).

Spørsmål 2: Når vil du spise neste gang?

If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).

Spørsmål 3: Hvor følsom er magen din?

Du kjenner kroppen din best, så det er viktig å være oppmerksom på dine individuelle behov, ettersom noen matvarer kan jobbe for en person, men ikke en annen, sier Katie Cavuto, Rd, en ernæringsfysiolog i Philadelphia. Hvis du spiser meieriprodukter eller fullkorn forstyrrer magen under øvelse, er det en god idé å unngå disse. Andre vanlige mageoppsettere er sure matvarer som tomater, noen fruktjuicer og krydret retter, så styr deg klar hvis du vet at magen din er følsom. Du kan alltid glede deg over disse sunne matvarene senere på dagen.
Selv om du har en mage med stål, kan du unngå snacks som er for tunge, for eksempel fet kjøtt som storfekjøtt, salami og hotdogs, eller fet mat, som pizza og pommes frites. Disse inneholder betydelige mengder fett, noe som kan være vanskelig å fordøye i store doser, forårsake kramper og veie deg ned. Selv om det er litt fett - si de 8 gram i en spiseskje med peanøttsmør - vil sannsynligvis ikke plage deg, kan 2O gram i et par biter av oksekjøtt føles som en murstein i magen.

I mellomtiden inkluderer andre matvarer for oss alle å hoppe over meget bearbeidede og raffinerte sukker i godbiter som kaker, cupcakes og sukker-søtede lattes. Disse er fylt med hurtig-fordøyer enkle karbohydrater og tomme kalorier, så etter deres første energiutbrudd kan de forlate deg utbrent på matten din, sier Cavuto.

Se også 6 Energy-boosting mat

Spørsmål 4: Er du hydrert?

Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.

After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).

Question 5: Are your muscles usually sore after class?

Popping ibuprofen er ikke den eneste måten å lindre muskelsmerter etter yoga. Det er noen effektive naturlige muskel-såre som kan hjelpe deg med å komme deg raskere også. Cohen råder yogier som lider av verkende muskler til å prøve snacks som inneholder magnesium, en naturlig muskelavslappende. Kilder til mineralet inkluderer nøtter; frø; bønner; grønne, bladgrønnsaker; avokado; og gresk yoghurt. Sikt på det anbefalte daglige inntaket (RDI) på 310–320 mg magnesium for kvinner og 400–420 mg for menn. En skål med fullkornsblanding som 3/4 kopp kli-flak med 3/4 kopp 1 prosent melk leverer opptil 29 prosent av RDI (89 mg magnesium, 9 g protein, 33 g karbohydrater, 175 kalorier). Eller prøv en kopp varm sjokolade laget med 1 kopp soymilk, 1 ts usøtet kakaopulver og 1 ts sukker (70 mg magnesium, 8 g protein, 21 g karbohydrater, 151 kalorier).

Et annet alternativ: ingefær, som beroliger mør, brukte muskler og reduserer betennelsen som kan forårsake smerter. Prøv noen få ristede ingefær i en smoothie, eller bare dryss den i cottage cheese eller yoghurt for et sukkerfritt smaksløft.

Til slutt, prøv terte tørkede kirsebær. Flere studier har vist at terte kirsebærs potente antioksidanter hjelper til med å fremskynde utvinning fra treningsrelatert betennelse og muskel ømhet.
Snack rett fra posen eller kaster dem i en løypemiks eller frokostblanding. Alt som er sagt, det viktigste å huske er dette: Yoga handler om balanse, og det samme er de grunnleggende ernæringsanbefalingene som følger med det, sier Cohen. Oppskriftene vi har presentert gir et komplett komplement av næringsstoffene som nettopp er diskutert for å hjelpe deg med å finne dine ideelle snacking -løsninger. Nyte!

Karen Ansel MS, RDN, er ernæringsfysiolog, frilansforfatter og forfatter i Syosset, New York.