Jeg ante ikke hva jeg sa ja til før jeg begynte å gå på breakneck Ridge i Upstate New York. (Ja, jeg vet, navnet burde ha gitt det bort.) Det var miles og miles av ujevnt terreng å krysse og vegger av glatte steiner å klatre. Stram kjernen din, jeg fortsatte å fortelle meg selv, og tenkte at det ville være min frelsende nåde for å forhindre skade. År før ble jeg fortalt av en fysioterapeut at en svak kjerne var årsaken til ryggsmerter, og jeg måtte engasjere abs - uansett hva det betyr.
Jeg har lagt merke til den samme typen selvprat på yogamatten min. I årevis i kriger 1 ville jeg automatisk suge inn magen, noe jeg skjønte et sted underveis som jeg burde gjøre. Det ble selvfølgelig mer forvirrende i positurer som oppovervendt hund eller kamel. Antagelsen om at jeg skulle presse abs * til enhver tid * for å styrke kjernen min var å skape forvirring rundt selv de enkleste bevegelsene.
Jeg er ikke alene om å falle under påvirkning av vage ordtak og antagelser om kjernen, sier Andy Fata-chan , Doktor i fysioterapi medgründer av Moment fysioterapi og ytelse . Han forklarer at det er mange misoppfatninger om kjernen - inkludert hvordan man engasjerer den, styrker den og bruker den i hverdagen.
Men kroppen er mye smartere enn vi gir den æren for, forklarer Fata-chan. Og å bruke kjernen trenger ikke å føle seg robot eller tvunget. Det skal faktisk føles naturlig - og sjansen er stor for at du sannsynligvis allerede øver på det i hverdagen din.
5 kjernemyter, ifølge en fysioterapeut
Viser seg at det kan være lettere å beskrive hva ikke Å gjøre når det gjelder bruk av kjernen.
1. Du bør presse kjernen din hele tiden
Ikke bare er det urealistisk å stadig engasjere abs, det kan faktisk være beskatting av kroppen din, sier Fata-chan.
Den typiske måten vi tenker på kjernetrening på er å støtte så hardt du kan, sier Fata-chan. Men avstivning av magen begrenser ryggradens bevegelsesområde.
Det er fornuftig å støtte abs når du kommer deg etter skade eller løfter en spesielt tung gjenstand (tenk vektstenger på treningsstudioet), sier Fata-chan. Men hvis du når ned for å hente en penn fra gulvet, trenger du ikke nødvendigvis å anspente abs.
Hvis noen fortsetter å avstive abs, og prøver å strekke seg inn i en kobra -positur, vil ikke musklene ønske å forlenge, sier han. Målet bør være å bevege seg så flytende som mulig. Jo mer bevegelsesfrihet du har, jo sterkere er kjernen din - og omvendt.
2. Nøytral er en statisk stilling
Hvor mange ganger har du hørt en yogalærer som en nøytral ryggrad? Det er en falsk fortelling rundt rygtens nøytrale posisjon, der folk ser ut til å trekke en tenkt linje fra øret ned til foten og mener de burde opprettholde den posisjonen hele tiden, forklarer Fata-chan.
Å stå i nøytral betyr ikke at ryggraden din er like rett som en stang. Selv når vi står i ‘nøytral’, har vi fortsatt en postural svai - tilbake og tilbake, side til side, sier han.
Det er ikke en posisjon eller perfekt justering kroppen din til enhver tid skal være i. Hvis det var en perfekt måte å stå og bevege seg på, ville vi legge altfor mye stress på samme kjernevev, sier han.
ulv hårklipp menn
I stedet kan du se nøytral som en sone, råder Fata-chan. Vi flytter alltid inn og ut av nøytral. Fata-chan oppfordrer til og med klienter til å praktisere forsettlig slouching som en øvelse. (Ja, du hørte det riktig.) Selv om vi snakker mye om å forhindre slouching, liker han å minne klienter om at de skal kunne bevege seg i alle retninger komfortabelt.
3. du skal aldri vippe bekkenet anterioralt
Selv om du kanskje har hørt en yogalærer eller fysioterapeut, anbefaler du at du trenger å redusere en fremre vippe av bekkenet, betyr det ikke at bekkenet ditt burde aldri vipp fremover.
Vi må ikke demonisere leddposisjoner, sier Fata-chan. Bekkenet kan anterioralt og bakre vippe, det er en del av hele bevegelsesområdet ved bekkenet i sagittalplanet - rett og fremover, sier han. Hvis du aldri skulle vippe bekkenet igjen, begrenser det halvparten av bevegelsesområdet, sier Fata-chan.
Å behandle ubehag eller smerter relatert til en fremre bekkenhelling er selvfølgelig viktig. Men selv da innebærer det sannsynligvis ikke å unngå en fremre vippe for alltid. Å ta opp problemet betyr vanligvis at du jobber med å styrke og strekke de nødvendige musklene slik at bekkenet ditt fritt kan bevege seg i begge retninger.
4. Du må tenke over hver bevegelse
I motsetning til hvordan jeg pleide å nærme meg fotturer og yoga med en konstant klem kjernen din! Avstå løp gjennom hodet mitt, sier Fata-chan at det ikke trenger å aktivere kjernen-og vanligvis ikke-det er komplisert.
Du trenger ikke en gang å tenke på å engasjere kjernen for å faktisk gjøre det. Vanligvis tilpasser kroppen seg i en gitt situasjon for å engasjere musklene den trenger. Fata-chan bruker eksemplet på vanskelige posisjoner vi setter oss i hver dag, som å krype inn på et loft eller nå under en seng. Vi trenger ikke å tenke på å slappe av visse muskler og engasjere andre. Det skjer bare. Og jo mer vi beveger oss intuitivt, jo mer tilpasser kroppen vår.
Gi deg selv mer æren, legger han til. Kroppen kan gi riktig mengde spenning for å få jobben gjort.
5. Styrke kjernen betyr ... knaser
Ikke bare kan du trygt gi slipp på impulsen til å presse kjernen din til enhver tid, men ideen om at den eneste måten å styrke kjernen din er ved å knuse eller suge i abs som sannsynligvis ikke serverer deg.
Den enkleste øvelsen du kan gjøre for kjernen din? Ta pusten, sier Fata-chan. Når du sakte og fullstendig inhalerer, føler du kjernen utvides. Når du puster ut helt, vil du føle den dype kjernen og skrå musklene engasjere seg - for ikke å forveksle med å avstive kjernen, forklarer han.
Fata-chan regner med sine klienter under forskjellige bevegelser til, pust ut så mye du kan, og opprettholde litt av den kjernespenningen. Den sensasjonen i abs er akkurat det du kan ta med deg inn i andre øvelser.
Og å bruke kjernen din handler ikke bare om å bøye seg - utvidelse er like avgjørende. Fata-chan guider klienter inn i den støttede backbenden kjent som Sphinx poserer for å forlenge magemusklene.
Han har også kunder som øver på å stå fremover for å lære dem å slappe av kjernemuskulaturen. Noen ganger beskytter vi ryggen for mye, sier han. Akkurat som avstivning av kjernen fører til spenning i ryggen, hjelper ikke bevegelse i ryggen til kjernen. En tå-berøring er en flott måte å se hvor i ryggraden du holder på spenning og lære å slappe av hvert segment, sier Fata-chan.
Når det gjelder mer dynamiske kjernestyrende trekk, fungerer sideplank de ofte oversettede obliques og glutes, sier Fata-chan. Når du er komfortabel i den statiske posisjonen, anbefaler han sakte å senke bunnen hoften til gulvet og deretter løfte opp så høyt du kan.
En nøkkelindikator på kjernestyrke er å kunne bevege seg inn og ut av stillinger, sier Fata-chan. Tross alt er den virkelige styrkeprøven hvor godt kjernen din støtter deg mens du ikke bare beveger deg på yogamatten eller på treningsstudioet, men i hverdagen.
