Vi får det til: Strekking kan være det siste på oppgavelisten din. Eller kanskje den faller helt av listen. Men det kan utgjøre en enorm forskjell i hvordan du føler deg gjennom dagen ved å spille en betydelig rolle i å hjelpe kroppen og hjernen din til å jobbe på sitt beste.
Fordelene med en yoga -strekkrutine
Etter at du har sittet i timevis, kan en middagstrekning sørge for en god fysisk tilbakestilling, spesielt for nakken, skuldrene, ryggen og hoftene, som vanligvis ender opp med å føle seg tett eller sår. Men strekk gir også mentale fordeler. Her er noen av måtene en tøyningsrutine påvirker kroppen og sinnet og sinnet ditt positivt:
- Hjelper til med å lette stress og angst
- Forbedrer sirkulasjonen
- Øker bevegelsesområdet
- Reduserer smerter forårsaket av dårlig holdning
- Forbedrer stemningen
- Reduserer risikoen for skader
Typer yoga -strekking
Når du utvikler fullkropps strekkrutine, er det viktig å bestemme hvilke typer strekninger du kan gjøre og når du skal gjøre dem.
- Dynamisk strekk Involverer aktivt å bevege en ledd eller muskel gjennom hele bevegelsesområdet, for eksempel å svinge bena, rulle anklene eller gjøre armkretser.
- Statisk tøyning innebærer å holde en strekning på plass i minst 15 sekunder eller lenger uten å bevege seg. Mest yogastrekking er statisk.
Når skal du strekke deg?
- Pre-workout: Oppvarmede muskler har en tendens til å fungere mer effektivt. Inkluder konsistent dynamisk og statisk tøyning, som er det yoga leverer, når du forbereder kroppen din på aktivitet.
- Etter trening: Tar bare noen få minutter for litt statisk tøying etter treningen kan bidra til å redusere sårhet i muskler forårsaket av anstrengende trening. Sørg for å strekke alle deler av kroppen din, med vekt på musklene du nettopp brukte.
- Etter å ha sittet: Å strekke seg etter en lang periode med inaktivitet kan bidra til å øke blodstrømmen til musklene og redusere stivheten. Dette er grunnen til at det føles bra å strekke seg etter å ha våknet eller etter å ha sittet i timevis.
- Før du sover: Forskning støtter Det du kanskje allerede har opplevd, som strekker seg før sengetid kan hjelpe deg med å slappe av slik at du kan sovne og sove.
15 minutter
Denne raske yogadrekkrutinen kan klemmes inn i dagen din når du har 15 minutter. Øv det en gang om dagen for å forbedre din mobilitet, fleksibilitet og mental velvære.
(Foto: Andrew Clark)
1. Stående fremover Bend (Uttanasana)
Stå høy med føttene hofteavstand fra hverandre. Myk knærne og brett sakte fremover mot tærne. La overkroppen henge løst. Sving sakte side til side for å frigjøre enhver spenning i korsryggen. Pause i å stå fremover bøy i 15-30 sekunder før du slipper til stående. Gjenta om ønskelig.
(Foto: Andrew Clark)
'beste menns parfyme vinter'
2.
Begynn på hendene og knærne, med håndleddene stablet under skuldrene og knærne under hoftene. Løft halebenet og trykk hoftene opp og tilbake, og trekk dem mot taket. Pedal hvert ben og trykk hælene forsiktig mot gulvet. Du kan holde en liten sving i knærne. Pause i hunden nedover i 15-30 sekunder og slipp tilbake til knærne. Gjenta om ønskelig.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
3. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Begynn på hendene og knærne, med håndleddene stablet under skuldrene og knærne under hoftene. Ta en dyp innånding, deretter på en utpust, flytt i kattestilling - avgår ryggraden, senk hodet på hodet mot gulvet og løft magen mot taket. Ved neste innånding, løft hodet og brystet mot taket og bue korsryggen i kumposisjon. Gjenta denne bevegelsen 5 ganger.
4. Low Lunge (Anjaneyasana)
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, og ta et stort skritt frem med venstre eller høyre fot. Bøy deg inn i frontbenet til du kan hvile kneet på matten. Ta hendene til matten eller blokker på hver side av fremre fot. Flytt hoftene litt fremover for å føle en strekning foran hoften på bakbenet. Pause i lavt ut i 15-30 sekunder før du bytter sidene. Gjenta om ønskelig.
(Foto: Andrew Clark)
5. Pigon Pose (Ekay in Kings)
Fra nedovervendt hund, utvid høyre ben bak deg. Gå benet gjennom Armene dine mot hendene dine, og legg høyre kne på matten, med skinnet på en diagonal og hælen din som peker mot venstre frontal hoftebein. Du kan plassere en blokk under høyre hofte. Forleng bakbenet bak deg og hvil toppen av foten på matten. Hold høyre fot bøyd og lener sakte fremover over det bøyde benet. Pause i Pigeon-positur i 15-30 sekunder. Bytt sider.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
6. Nålens øye
Begynn på hendene og knærne, med håndleddene stablet under skuldrene og knærne under hoftene. Nå høyre arm mot taket, og tre den deretter under kroppen og over kroppen til venstre. Bøy venstre albue mens du forsiktig lener deg inn på høyre side, og føl deg en sterk strekning bak på høyre skulder. For å intensivere posituren, legg venstre arm bak ryggen for å skape en strekning foran på venstre skulder. Pause i øyet på nålen i 15-30 sekunder. Bytt sider.
(Foto: Andrew Clark)
7. Camel Pose (USTRASANA)
Kneel on the mat with your knees hip-distance apart and your toes tucked. Reach your arms behind you and place them on your lower back. Keeping your core engaged, slowly push your hips forward, lift your chest, and arch your back. Lift your gaze as you lean back without dropping your head. You can keep your hands on your lower back or place them on the backs of your ankles if it’s comfortable. Pause in Camel Pose for 15-30 seconds before gently returning to kneeling. Gjenta om ønskelig.
(Foto: Andrew Clark)
8. Barnets positur (Balasana)
Knel på matten med knærne hoftedistanse fra hverandre og tærne berører bak deg. Skill knærne så bredt som det er behagelig. Pust ut, og send hoftene tilbake når du senker brystet mot lårene. Nå armene fremover og trykk fingrene forsiktig inn i matten. Forleng ryggraden og nakken ved å strekke overkroppen fremover når du trykker inn i underkroppen for å utdype strekningen. Hvil pannen på en blokk eller på matten. Pause i barnets positur i 15-30 sekunder. Gjenta om ønskelig.
Denne artikkelen er oppdatert. Opprinnelig utgitt 26. mai 2021.
