Du har sikkert hørt nyheten om fullkorn. I det siste har disse næringstette plantene blitt innvarslet som noen av de mest næringsrike matvarene på planeten. Høye fiber og viktige antioksidanter, har fullkorn blitt knyttet til utallige helsemessige fordeler, fra å støtte immunitet til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, visse kreftformer og til og med diabetes.
Flere varianter av fullkorn er tilgjengelige enn noen gang før, og de er enklere å tilberede - og mye mer allsidige - enn du kanskje tenker. Mange fullkorn koker på mindre enn en halv time, noe som gjør dem lett på hverdagen. Når du koker en gryte med korn, lager du en dobbel batch. De kokte kornene vil oppbevare i flere dager i kjøleskapet og kan varmes opp raskt for et hvilket som helst antall improviserte måltider. Du kan legge dem til supper, kaste dem med grønnsaker for å lage en hovedrettsalat, og til og med brette dem inn i muffins eller hurtigbrødkamp for å gi frokost et ernæringsmessig løft.
Så dykk inn og utvid hele kornrepertoaret ditt. Bruk følgende velsmakende oppskrifter som maler for improvisasjon, og eksperimentere med å kombinere forskjellige korn, sesongens grønnsaker, urter og frukt for å komme med dine egne favorittretter. Du vil se hvor enkelt det er å få kornene dine.
Fullkorns tilberedningstider
Å prøve et nytt korn er enkelt med denne enkle guiden til koketider. For en smakfull sideskål, bruk buljong i stedet for vann for å koke korn.
Matlagingsinstruksjoner: Kok vann og tilsett korn. Reduser varmen, dekk til og la det småkoke for tiden som er spesifisert.
Quinoa
Simmer 1 kopp velskylt quinoa i 1 1/2 til 2 kopp vann i 15 minutter. (Prøv denne oppskriften på Blueberry Quinoa Muffins.)
buzzcut fade
Brun ris
Lett 1 kopp brun ris i 2 kopper vann i 40 til 45 minutter.
Hvetebær
Lett 1 kopp hvetebær i 3 kopper vann i 40 til 50 minutter. (Prøv denne oppskriften på hvetebærsalat med tyttebær og urter.)
Hirse
Toast 1 kopp hirse i en tørr stekepanne og la det småkoke i 2 kopper vann i 25 minutter. (Prøv denne oppskriften til Southwestern Millet Pilaf.)
Vill ris
Lett 1 kopp vill ris i 2 kopper vann i 45 til 50 minutter. (Prøv denne oppskriften på Wild Rice Country Rolls.)
Stavet (sempearled)
La det småkoke 1 kopp farro i 3 kopper vann i 45 til 50 minutter; Tøm overflødig vann. (Prøv denne oppskriften på stekt rødbeter og Farro risotto.)
Bygg (skrog)
Simmer 1 kopp skrog bygg i 3 kopper vann i 45 til 50 minutter; Tøm overflødig vann. (Prøv denne oppskriften på bygg- og aspargesuppe.)
Bygg (perlet)
La det småkoke 1 kopp perlet bygg i 2 kopper vann i 20 minutter; Tøm overflødig vann.
Se også Ny studie understreker ernæringsverdien til fullkorn
Om forfatteren vår
Terry Walters er lidenskapelig opptatt av å gjøre bærekraftig, sunn spising både enkelt og deilig. Hun er forfatteren av Ren mat og Ren start .
