Uten tid for stillhet kan hormonene dine (og velvære) betale en bratt pris for et akselerert livstempo. År etter at en yogeskade inspirerte meg til å bremse og studere akupunktur, hjelper jeg nå kvinner med å unngå den farlige syklusen med kronisk stress. Her en forsiktighetsfortelling, en yogasekvens og akupressurmeditasjoner for å øke vitaliteten, våkne opp energisk og finne fredelig og beroligende lykke.
Hvordan skade førte til at jeg fant balanse
Jeg trodde yoga var for stille for meg, helt til jeg oppdaget Ashtangas vakre rytme og nåde. Bor i Buffalo, New York, i begynnelsen av tjueårene, tilbrakte jeg helger på å pendle til Toronto for min yogalærerutdanning og for å studere med min mentor, Ron Reid. For et tempo i livet!
Men det raske tempoet fikk konsekvenser. Som Reid vil si, lekket energien min over alt. Jeg var fleksibel og dyktig, men jeg forsto ikke inneslutning eller hvordan jeg skulle bruke kjernen min til å støtte kroppen min. Metaforisk sildret dette temaet for å utvide uten støtte inn i hele mitt liv.
Etter hvert reiste jeg til India for å studere med Sharath Jois, Krishnamacharya Yoga Mandiram, Maty Ezraty og Chuck Miller. Men jeg overdrev backbender og vondt. Jeg trodde jeg hadde det bra; Jeg var ung, spenstig og uvøren. Da jeg flyttet til LA etter turen, hadde jeg en full ryggskade.
Se også 16 poserer for å lette ryggsmerter
Da jeg fokuserte på helbredelse, reflekterte jeg at jeg alltid hadde tenkt å studere en form for medisin. Akupunktur viste seg å være den mest effektive behandlingen for ryggen, så jeg ble inspirert til å forfølge mastergraden min i tradisjonell kinesisk medisin (TCM) og urtemedisin.
brølende 20-talls motemenn
Nå er pasientene mine hovedsakelig kvinner som søker å overvinne fruktbarhetsproblemer eller balansere hormonene sine. Noen av kundene mine bruker assistert reproduktive teknologier, så jeg jobber med deres reproduktive endokrinologer og tilbyr akupunktur, urter og livsstilsjusteringer for å støtte medisinske behandlinger.
Jeg visste at jeg ville jobbe med kvinner, kanskje fordi jeg alltid var frustrert over gynekologbesøkene mine. Jeg håndterte for frekvente sykluser og forferdelige PM og kviser. P -piller var mitt eneste alternativ, og jeg tok dem ikke. Når jeg ser tilbake, var ubalansen min virkelig relatert til kosthold, stress og emosjonell nød. Når jeg gjorde betydelige endringer - i samsvar med en terapeut, fikk hjelp fra venner i naturopatiske og TCM -samfunnet, og utviklet en dedikert yogapraksis - var jeg i stand til å bringe kroppen min tilbake i balanse.
Det er grunnen til at den integrerende klinikken jeg formidlet med mannen min Joe Clarke og vennen Carla Vidor blander TCM -metoder med diagnostiske verktøyene til funksjonell medisin. I tillegg til å sjekke puls og tunge, gjennomgår vi blodarbeid for å avdekke underliggende forhold, som problemer med skjoldbruskkjertelen eller tarminfeksjoner, slik at vi kan behandle årsaken til ubalanse.
Vitenskapen om hvorfor stresshåndtering er nøkkelen til balanse (og en solid søvnnatt)
Når vi snakker om hormonell balanse hos kvinner, tror jeg stresshåndtering er et bra sted å starte. Vi jobber i et så gal tempo i vår kultur, og vi verdsetter å gjøre - det er ingen overgivelse av å være. Selv om vi ikke møter tigre hver dag, lever vi i konstant tilstand av kamp-eller-flyging.
Se også Yoga for overgangsalder: Lindrer symptomer med yoga
Hypothalamic-hypofyse-binyre (HPA) -aksen er en negativ tilbakemeldingssløyfe som regulerer stressrespons. I løpet av sekunder etter å ha startet stress, utskiller hjernens hypothalamus kortikotropinfrigjørende hormon (CRH), og starter et telefon med telefon. CRH forteller den fremre hypofysen om å produsere adrenokortikotropisk hormon, som ber binyrene om å frigjøre kortisol.
Stresshormonet kortisol spiller en kritisk rolle i søvnkvaliteten. Kortisol og melatonin (søvnhormonet) har et omvendt forhold, og tagger dine døgnrytmer. Om natten, med kortisol i sjakk, sovner du mens melatonin -topper. Deretter taper melatonin når kortisol gradvis stiger til det pigger og vekker deg neste morgen. Kortisol ebber i løpet av dagen når melatonin stiger, og kulminerer med sengetid. Og så videre.
Men kronisk stress krypter denne prosessen. Kortisolnivåer skyrocket ut på kvelden, og en overveldende uke kan både uttømme deg og forårsake søvnløshet.
Det er andre negative tilbakemeldingssløyfer som signaliserer til skjoldbruskkjertelen og eggstokkene. Hvis ubalanser foregår for lenge, kan de endre eller til og med slå av reproduktiv funksjon, samt påvirke stoffskiftet, immunforsvaret og kardiovaskulær helse.
Mannlige frisyrer fra 1920-tallet
Raskt tips for bedre søvn
Har du noen gang sovnet bare for å rive våken klokka 15.00? Dårlig blodsukkerhåndtering kan ha skylden. Tross alt hjelper stress ikke akkurat med sunne spisevaner. Å kaste blodsukkeret kan utløse en beredskap: hormoner som kortisol, adrenalin og glukagonbølge for å trekke ut glukose fra musklene og leveren for å mate hjernen og kroppen. Løsningen: Spis mer villfanget fisk, belgfrukter, nøtter, frø og avokado. Som lavere brennende energikilder, kan de forhindre pigger og krasjer.
Se også Kan ikke sove? Prøv disse 6 gjenopprettende positurene rett i sengen
En hormonbalanserende yogasekvens
Å komme ut av overlevelsesmodus gir nervesystemet ditt en sjanse til å komme seg. I en hviletilstand kan du stabilisere kortisolmønstre, regulere reproduksjonssystemet ditt og gjenopprette en salig søvnsyklus.
En yogapraksis som prioriterer stillhet kan roe nervesystemet ditt og harmonisere HPA -aksen din. Husk at hvis du skyver full gass på jobb og hjemme - og spiser bearbeidet mat - kan du ikke presse yogapraksisen din også.
Jeg designet denne hormonbalanseringssekvensen for å indusere både avslapningsresponsen og detox. Våre organer er overbelastet med skadelige kjemikalier, så vendinger hjelper til med å rense leveren, tykktarmen, til og med eggstokkene dine. I tillegg, når du har sluppet abdominal kompresjoner, suser friskt blod tilbake i livmoren og eggstokkene for å skape mer celleaktivitet og bygge (og kaste) endometrialfor. Alle holdninger nedenfor, bortsett fra Savasana (Corpse Pose), bør gjøres ved hjelp av Ujjayi (seirende) pust.
Til slutt bygger akupressurmeditasjonene som er inkludert her en økt følelse av bevissthet i din subtile kropp. I TCM er det ikke presset eller nålene som helbreder oss. Snarere tilbyr de et energisk forslag, og skaper forhold slik at kroppen din kan begynne å helbrede seg selv. Min yogalærer Ron Reid pleide å si at energi følger intensjonen, og i mitt liv har jeg sett det for å være sant.
Se også Hvordan yoga kan hjelpe deg med å takle diabetes
1. Fiskestilling (Matsyasana), variasjon
Ian Spanier
styling undercut for menn
Denne gjenopprettende posituren åpner brystet og teller en skrivebordsbundet (eller enhetssentrisk) livsstil, som kan forårsake spenning og øvre rygg. Plasser en blokk i middels høyde, den lange veien, mellom skulderbladene. Plasser en annen i samme høyde under baksiden av hodet, som en pute. Hold håndflatene oppe; Slapp av bena, armene og ansiktet; og fokuser på å puste. Hold deg her i 3-5 minutter.
Se også Root Down, Lift Up: Fish Pose
2. Sol hilsen i (Sura's Faces A)
Ian Spanier
På en innånding, fra stående, løfter du armene over hodet. Ta sammen håndflatene så lenge du ikke skaper nakkespenning; ellers hold dem fra hverandre.
Se også En trinnvis guide for å strømme gjennom Surya Namaskar a
Ian Spanier
Brett fremover på en utpusting fremover, bring hendene på gulvet og slapper av hodet og nakken.
Se også 10 trinn for å perfeksjonere solhilsener
Ian Spanier
Med en inhalasjon, forleng og ubegrenset ryggraden når du tar hendene til skinnene eller fingertuppene til gulvet.
Se også Hvorfor solhilsen er så mye mer enn bare en oppvarming
Ian Spanier
Når du puster ut, sett hendene på gulvet, gå tilbake til plankeposisjonen, og senk ned gjennom Chaturanga Dandasana (firet-personalet positur) på gulvet.
Se også Wake Up Revive: 3 Sun Salutation Practices
Ian Spanier
Inhala i Urdhva Mukha Svanasana (oppovervendt hundestilling) eller Bhujangasana (Cobra Pose). Pust ut i Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hundestilling); Hold deg i 5 pust. Trinn eller hopp fremover, inhalerer når du forlenger ryggraden. Pust ut i Uttanasana (stående fremover). Pust inn, kom helt til å stå, og nå armene oppover igjen. Pust ut til Samasthiti (like stående). Ta 5 runder med solhilsen.
Se også Disse 30 yogasekvensene for nybegynnere vil hjelpe deg med å starte en jevn praksis
3. Garland Pose (Masasana)
Ian Spanier
flytende frisyrer for menn
Ta føttene dine om matbredde fra hverandre og snur litt tærne. Komme inn i en knebøy; Hvis hælene løfter fra gulvet, legg et teppe under dem. Nå hendene fremover og ta underarmene til bakken for å prøve å senke overkroppen mellom lårene. Forbli der, eller ta hendene til bønneposisjon. Hold deg her i 10 pust.
Se også Er hoftene dine balansert? Denne benløftetesten vil fortelle deg
4. Marks posisjon til (Marichyasana A)
Ian Spanier
Kom inn i Dandasana (personalposisjon), med beina rett ut foran deg. Hold venstre ben rett, og bøy det høyre kneet slik at det peker på taket. Plasser venstre hånd på OOR for støtte når du når høyre arm fremover mot venstre fot.
Hold deg her, eller hvis høyre skulder er komfortabelt forbi høyre ben, pakk høyre arm rundt høyre kne; Ta venstre arm tilbake, og strekke deg etter venstre håndledd. Pust inn for å forlenge og slå opp. Pust ut og brett seg inn i posituren. Hold for 5–10 sakte pust. Gjenta på venstre side.
Se også Q A: Hvorfor er binding så gunstig i yoga?
5. Marichi er hver C (Richfana C)
Ian Spanier
Fra personalet poserer, hold venstre ben rett og tærne peker opp, bøy det høyre kneet slik at det peker på taket. Begynn å vri seg til høyre. Ta høyre hånd bak deg, og ta tak i høyre kne med venstre hånd. Hold deg i denne formen, eller ta venstre albue på utsiden av høyre kne. Hvis skulderen når utenfor kneet, kan det hende du kan pakke venstre arm helt rundt høyre kne og ta tak i høyre håndledd. Løft korsryggen, og nå opp gjennom toppen av hodet. Hold deg i 5–10 pust. Gjenta på venstre side.
Se også Dette 6-minutters lydbadet er i ferd med å endre dagen til det bedre
6. Bundet vinkelposisjon (Baddha Konasana)
Ian Spanier
Fra personalet poserer, bøy begge knærne, bring fotsålene sammen og la knærne åpne ut for sidene. Hvis knærne er over hoftene, må du støtte dem ved å støtte blokker eller puter under hver. Hold albuene nær kroppen din, hold føttene. Hvis knærne er nær OOR, kan føttene dine være i stand til å åpne seg mot taket. Hold korsryggen løftet ved å trykke sittende bein i gulvet. Hold brystet bredt og nå opp gjennom toppen av hodet. Hold deg i 5–10 pust.
Se også 7 trinn for å mestre bundet vinkelpose
7. Alternativ-nostril pust, eller kanal-clearing pust (Nadi Shodhana Pranayama)
Ian Spanier
Sitt i Sukhasana (enkel positur). Hold tommelen og ring Nger over neseborene med den dominerende hånden. Lukk øynene for å eliminere distraksjoner og for å trekke oppmerksomheten innover. Ta en dyp innånding og pust ut gjennom begge neseborene. Dekk til venstre nesebor og ta pusten dypt inn gjennom høyre nesebor. Dekk til høyre nesebor, slipp venstre nesebor, og puster deretter ut gjennom venstre nesebor. Pust inn gjennom venstre nesebor, dekk deretter til venstre nesebor og slipp høyre og pust ut gjennom høyre nesebor. Fortsett dette mønsteret i omtrent 5–10 minutter.
2000-talls herreantrekk
Se også Kanalrensende pust
8. Corpse Pose (Savasana)
Legg deg ned på ryggen med håndflatene oppe. Forsikre deg om at skulderbladene dine er på gulvet slik at brystet åpnes. Benet på beina; Hold magen myk. Ta deg tid til å slappe av ansiktet, spesielt kjeven, kinnene, pannen og øynene. Hold pusten avslappet, naturlig og mykt. La tankene fokusere på pusten til det fortsatt kan være på egen hånd uten tanker.
Studie med Maria
Føler du deg på kant, i smerte eller synkronisering i løpet av perioden? Å håndtere PMS -symptomer som dramatiske humørsvingninger, kramper eller søvnløshet? Prøver du å bli gravid - eller unngå graviditet? Bli med Maria for et 6-ukers online-kurs som vil dykke ned i fysiologien i din reproduktive syklus-både fra medisinsk vitenskap og tradisjonelle kinesiske medisinperspektiver-sammen med yogapraksis, akupressurmeditasjoner, måltidsplaner og mer, skreddersydd til fasene av syklusen din, for å hjelpe deg med å føle deg beste hver dag i måneden. Lær mer eller registrer deg i dag!
